Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.

Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

ТОП 6 лучших упражнений для НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для натурала / Станислав Линдовер

Watch this video on YouTube

Золотая эра бодибилдинга

Однажды брат Джона Гримека купил себе штангу, чтобы подкачать мышцы, но быстро охладел к этому тупому занятию. А вот Джону понравились однообразные подъёмы штанги вверх.

Десять лет Джон тупо поднимал штангу и стал национальным чемпионом США. Так 26-и летний юноша попал в команду Боба Хоффмана, который готовил американских штангистов к Олимпиаде в Берлине.

К разочарованию всех американских болельщиков Джон занял на Олимпиаде лишь девятое место.

Несмотря на провал американской сборной Боб продолжать печатать статьи в своем журнале «Сила и здоровье» о том, как надо правильно поднимать штангу.

Через пару лет в редакцию Хоффмана пришло письмо, что немецкие штангисты вовсю себе колют тестостерон пропионат и глотают метилтестостерон; а клинические испытания на людях уже давно идут по всему Миру. И вообще нужно идти в ногу со временем, а не тупо поднимать штангу.

Боб задумался.

– Джон, – обратился Хоффман к Гримеку, – тут тема такая есть – таблетки для роста силы. Не хочешь попробовать? Говорят, что немцы нас под ними обыграли.

– Ну, если немцы принимают, то и нам надо. Чем мы хуже?

Сказано – сделано.

Так к Джону Гримеку за пару лет прилипло 20 килограмм мышц.

Смотрит Боб на своего выкормыша и понимает, что мышцы выросли, а не чемпиона по тяжёлой атлетике он не тянет. В скорости сильно потерял. И сам Джон это тоже понимал.

– Боб, – обратился ученик к учителю, – я тут подумал, может, мне по бодибилдингу выступить?

– Да, ты что, бля?! – вскипел Хоффман, – мышцы – это побочный продукт силовых тренировок, а показывать мышцы и не поднимать штангу – это занятие для педиков. Ты что, педиком стал?

– Ну, Боб, – жалобно посмотрел бодибилдер на издателя журнала «Сила и здоровье», – ну давай сделаем свой турнир по бодибилдингу. Ну, давай, давай…

– Не любо мне всё это, но ладно, может тираж поднимется за счёт педиков, – согласился фанат фашистов.

Как и ожидалось, Джон занял всего лишь третье место по подъёму штанги, но когда он вышел позировать, все просто офигели. Такой мышечной массы в 1940-м году никто не видел.

Остальные конкурсанты-бодибилдеры приуныли и сказали, что больше на эти турниры ни ногой, потому что им – таким дрыщам было стыдно стоять рядом с Гримеком.

Боб понял, что потеряет прибыль и быстро нашёл, что сказать:

– Господа, предлагаю Джона Гримека назвать «Королём мышц» и запретить ему выступать на нашем турнире, чтобы вы не теряли мотивацию. А чтобы каждый мог догнать «короля» по мышечным объёмам, пишите мне в личку, я знаю, где достать.

После турнира Боб обнял Джона и сказал:

– Мой мальчик, сегодня началась «Золотая эра бодибилдинга» с невиданной гипертрофией мышц, гипотрофией простаты и атрофией яичек.

С тех пор журнал «Сила и здоровье» с Джоном Гримеком на обложке стал продаваться в аптеках США.

Идёт по Америке «Золотая эра».Укол тестостерона победу одержал.Не знают люди ни в чём меру,Читать не хотят Размер/квартал.

Основные составляющие бодибилдинга:

1. Тренировки
2. Правильное питание
3. Спортивные добавки
4. Восстановление физическое и ментальное

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.

Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

ЕДА

Еда в качковской России культ в культе — и отношение к тому, что ты ешь, строже, чем у иудеев. Основная мантра здесь: больше белка (яйца, рыба, мясо), меньше простых углеводов (сахар) и ненасыщенных жиров (майонез, масло). Именно секта качков, как никакая другая, близка к практическому применению фразы «ты — то, что ты ешь».

Куриные грудки, рыба, рис, творог — пищевые святыни качка. Майонез, торты-пирожные, всё что угодно в кляре, жире, тесте — всего этого настоящие бодибилдеры не едят. А на тех, кто ест, смотрят с отвращением или жалостью — в зависимости от ситуации.

При этом «сектанты» гордятся тем, что в отличие от остальных людей могут себе это изредка позволить без ущерба для фигуры. Это называется “день зажора”, когда можно все, без последствий для тела и совести.

Качки могут часами обсуждать правильную еду, поголовно умеют готовить и едят по 5-6 раз в день (да, перекус пачкой творога – тоже еда).

Из сектантского юмора.

Снова немного самоиронии.

Возможен ли натуральный бодибилдинг?

Ответ на этот вопрос однозначно — ДА! Конечно, можно и НУЖНО строить свое тело НАТУРАЛЬНО. Для того, чтобы построить красивое тело не обязательно прибегать к использованию фармакологических препаратов.

Сил и времени, при занятии натуральным бодибилдингом, на это уйдет больше, но результат будет постоянным и естественным, однако следует понимать, что все возможные достижения будут в рамках ЕСТЕСТВЕННОГО генетического потенциала атлета.

Т.е. строить мускулатуру мы будем благодаря тому набору и количеству ГОРМОНОВ, которые даны нам от природы. Прыгнуть выше головы не получится.

Стоит отметить, что для БОЛЬШЕЙ части людей, которые стремятся выглядеть подтянуто и атлетично так сказать «ДЛЯ СЕБЯ» , фармподдержка извне просто ни к чему и будет достаточно той формы, которой можно достигнуть НАТУРАЛЬНО.

История культуризма

Стремление к совершенству духовному и физическому было присуще человеку во все времена. Скульптуры античных времен прекрасное подтверждение гармоничному развитию тела. Начало зарождения бодибилдинга в том виде, который известен современному человеку, началось в конце девятнадцатого века.

Силовики и тяжелоатлеты тех времен разительно отличались от культуристов современности. Они больше напоминали членов клуба любителей пива. Некоторые из них, решив не сосредотачиваться только на силовых тренировках, стали работать над построением гармонично развитого тела. Среди их числа был Евгений Сандов. Этот спортсмен и считается родоначальником бодибилдинга.

Именно он и организовал в 1901 году самый первый конкурс по культуризму, а позднее создал программу тренировок, направленную на увеличение объема и повышение силы мускулатуры. Его заслужено считали сильнейшим. Грудная клетка Сандова выдерживала вес платформы с тремя лошадьми. Рукой он мог поднять штангу с двумя взрослыми людьми. Удостоившихся победы на конкурсе «Мистер Олимпия» награждают его бронзовым профилем.

Апогея славы культуризм достиг во второй половине прошлого столетия. У героев комиксов, выпускаемых в пятидесятых и шестидесятых годах, появился четко прорисованный рельеф мышц. Голливудские режиссеры стали звать культуристов сниматься в кино.

Стив Ривз стал первым значимым киноактером-культуристом тех лет. Славу ему принесла роль Геракла. В семидесятых годах популярность и признание у зрителей завоевал Арнольд Шварценеггер, который становился Мистером Олимпия несколько раз. Его масса и объем мышц значительно превосходили культуристов до него. Он внес неоценимый вклад в популяризацию бодибилдинга.

Современная индустрия бодибилдинга устроена таким образом, что профессионалами считаются атлеты, которые одерживают победу на квалификационных соревнованиях. Такие культуристы получают специальную карту, выдачу которой курирует Международная Федерация Культуризма. Этот документ позволяет принимать участие в соревнованиях «Ночь Чемпионов» или «Арнольд Классик».

Самым значимым соревнованием для бодибилдеров является «Мистер Олимпия», проводимый с сентября 1965 года. Его курирует Международная Федерация Бодибилдинга. Первый раз оно проходило в Нью-Йорке, но с 1998 года с завидным постоянном провидится в Лас-Вегасе. Аналог конкурса существует и для женщин, профессионально увлекающихся культуризмом. Он проходит параллельно, а его победительница становится «Мисс Олимпией».

За историю существования этого чемпионата победителями стали 13 человек. Рекордсменом является Ронни Коулмэн из США, завоевавший главный приз восемь раз, далее следует американец Ли Хейни и выступавший за Австрию Арнольд Шварценеггер, удостоившиеся победы по семь раз каждый.

Путь натурального бодибилдера

Из таблицы норм мышечной массы в теле видно, что минимальной нормой является 33% мышц. Сидящий образ жизни не добавляет мышечной массы, поэтому у большинства людей мышц в теле около 33%.

Чтобы набрать 50% мышц нужно вырасти от сидячего образа жизни примерно на 17%. Это путь натурального бодибилдера без опыта тренировок.

Если мужчина может подтянуться 12 раз, то он начинает свой путь в натуральном бодибилдинге не от сидячего образа жизни.

В первый год силовых тренировок мышцы растут быстро и могут вырасти на 10%. Во второй год тренировок темпы роста замедляются и мышцы вырастают примерно на 5%. В третий год силовых тренировок прирост составляет всего 2%.

Что думают те, кто не тренируется

Некоторые женщины убеждены, что для создания хорошей фигуры необходимо посвятить всю жизнь кардиотренировкам, постоянно голодать и достичь минимального возможного веса. Многие полагают, что надо все время считать калории, нельзя пропустить ни одну тренировку, а также понадобится потратить кучу денег на тренерские услуги. Это очень распространенные заблуждения.

Это пример рациона Ани Галимовой – упорной и красивой девушки с добрыми глазами, которая любит тягать железо

Во-первых, чтобы изменить себя, вовсе не обязательно нанимать дорогостоящего тренера. Во-вторых, если вы находите привлекательным истощенность, то начните с накачки благоразумия. Когда вы голодаете, то не занимаетесь бодибилдингом, потому что не строите ваше тело, а разрушаете его. Ни одна женщина, посвятившая часть жизни искусству бодибилдинга, не пожертвует тем, чего добилась таким трудом.

Вес не определяет вид. Вы строите мышцы, которые не только формируют фигуру, но и эффективно работают, например, расходуют лишнюю энергию. И вам не нужно страдать, высчитывая каждую калорию или часами бегая. Конечно, подсчет и кардио полезны, если вы хотите добиться большего, но у вас уже хороший обмен веществ от силовых тренировок.

ОСНОВНЫЕ СЕКТАНТСКИЕ ТЕЧЕНИЯ

Как внутри каждого направления церкви, например, у христиан (протестанты, католики, православные и, конечно, баптисты), у секты качков есть свои направления и течения, конкурирующие и местами яро не понимающие друг друга.

Среди мужчин есть два основных конкурирующих направления: бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг направлен на внешность и развитие максимальной мышечной массы. Пауэрлифтинг ставит на первое место результат и направлен на возможность поднять максимальное количество килограммов в трех базовых упражнениях (жим, присед, становая). Поэтому «лифтёры» посмеиваются над «билдерами», а те подкалывают их в ответ.

Среди женщин «лифтёров» не так много, и основная конкуренция течений — это разные ответы на вопрос, насколько много мышц может быть у женщины. Грубо говоря, таких варианта у женщин есть три. Самая близкая к обычной жизни категория: fitness bikini — это проработанные «няшки», которые нравятся не только сектантам, но и практически всем остальным жителям Земли.

Представительницы направления fintess bikini выглядят так:

Яна Кащеева – абсолютная чемпионка России в номинации “Фитнес-бикини”

Вот тут смотрите инстаграмы самых знаменитых фитнес-бикини в России.

Следующая по количеству мышц женская категория — body fitness и fitness. Женщины, соревнующиеся в этой категории, выглядят примерно вот так:

Наконец, есть у женщин и категория «бодибилдинг», где мышечная масса участниц не ограничена ничем. В результате участницы — все поголовно на мужских гормонах — выглядят примерно так. Именно из-за представительниц этой категории девушки-сектантки подвергаются гонениям и чмырению в соцсетях (кстати, характерно только для России).

Ленда Мюррей, восьмикратная победительница соревнований “Мисс Олимпия”, родилась в 1962 г. в Детройте

В целом, посмотреть отличия между разными категориями девушек можно тут:

Впрочем, любителей женской категории “бодибилдинг” мизерное количество даже среди самых ярых качков. Причина симпатий к таким женщинам кроется скорее всего в многолетней профессиональной психологической деформации качков.

Спорт и фармакология

У большинства людей, жизнь которых нисколько не связана с миром культуризма, понятие анаболические стероиды в первую очередь ассоциируется именно с бодибилдингом. Это объясняется тем, что последствия их применения мы видим визуально.

Если например в футболе, хоккее или регби использование фармакологии направлено в большей степени для улучшения показателей выносливости, и, как результат, мы можем увидеть победу команды, что само по себе вполне нормально, то в профессиональном бодибилдинге в качестве итога мы видим огромных, раздутых, покрытых сетью толстых вен по всему телу атлетов.

Внешний вид их для обычного человека будет очень неестественным и безобразным, и именно поэтому они будут являться олицетворением всего того вреда, который анаболические стероиды наносят организму. По этой причине выражение “натуральный бодибилдинг” всегда будет вызывать сомнение и подозрение у простых обывателей.

Действительно, возможно ли достичь каких либо видимых результатов в строительстве своего тела без применения запрещенных препаратов? Ответ – можно! Но усилия, приложенные для получения реальных показателей будут значительно превышать те, которые были бы затрачены с их использованием.

Чемпионаты по натуральному бодибилдингу

Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта, и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно.

Собственно говоря, в 90-х, после неоднократных исследований, которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена, появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше, достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф, натуральные бодибилдеры существуют!

Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2015 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются, как это принято говорить: «Для себя».

А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.

1. Сначала придется сдать биологические анализы, подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
2. Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.

Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков.

СВЯТАЯ ТРОИЦА БОДИБИЛДИНГА

Жим, становая, присед — три базовых упражнения, используя которые можно добиться практически любых результатов и развить абсолютно все мышцы. Все три упражнения вместе называются «база», и тот, кто их не делает, по определению в секту не входит и является лишь объектом снисходительных усмешек среди настоящих адептов.

Итак, внимание, еще раз — святая троица бодибилдинга:

ПРИСЕД

И что бы ни писала хамоватая блогер-звезда, что бы ни говорили вам соседка/сосед/брат/сват/гад, знайте — жим, становая и присед — вот три самых эффективных упражнения для построения красивого тела. И мужского, и женского. Хочешь стройные ноги или накачанные — для всего этого все равно нужна «база». Доказано любым продвинутым любителем или спортсменом.

При этом помните, что все остальные упражнения в зале, включая любые из сотни тренажеров в зале, — всего лишь вспомогательные и нужны, чтобы лишь усилить эффект от «базы».

Да, безусловно, можно упереться рогом и принципиально не используя базу накачать себе достойное тело. Но на это потребуется намного больше усилий и протеина.

В общем, “база” обязательна в том числе и для девочек, если они хотят быть настоящими адептами качковской секты — стройными и красивыми.

Возраст тоже не помеха для игнорирования «святой троицы».

Из сектантского юмора про “базу”:

Знак отличия адепта — это тело, оно же крест, который гордо носят. Объем мышц — как воинское звание, проработанность — как палетка с наградами: негласные знаки отличия и иерархии.

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты – 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, – на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут – 5 подходов.

Пример плана тренировки новичка в натуральном бодибилдинге.

Натуральный бодибилдинг: восстановление

Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик»

Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA

Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Натуральный бодибилдинг: генетический потолок

Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком

Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!