Миофасциальный релиз

Упражнение для освоения техники МФР сепарации

Положите на ткань, лежащую на столе, предмет весом около ста грамм (небольшая книга, сотовый телефон). Возьмите край ткани в щепоть тремя пальцами одной руки, очень медленно, и очень легко потяните в сторону от предмета. Повторим, что скорость и сила должны быть минимальными.{banner_st-d-2}

Наблюдайте следующие стадии:

1. Ткань будет свободно следовать за вашим натяжением, расправляясь под ним до момента сопротивления лежащим предметом.

2. Первичное напряжение ткани под вашей рукой, ввиду натяжения её предметом.

3. Упругое напряжение ткани. Оно появляется вследствие увеличения вашего усилия под сопротивлением предмета. Это напряжение будет сохраняться даже, если немного смещать вектор вашего натяжения в одну или другую стороны.

Для того, чтобы сдвинуть предмет с места, в какой-то момент времени вам необходимо будет приложить немного большее усилие. Постарайтесь усилие это сделать максимально медленным и минимальным. Это необходимо, чтобы отметить переход от напряжения ткани к её движению. Пожалуй, это самый важный момент в упражнении.

4. Напряжение незначительно уменьшается, так как предмет начинает двигаться вместе с тканью.

Для наибольшей «чистоты» упражнение следует проводить на максимально скользящей поверхности и с минимально возможным для вас весом предмета. Например, со спичечным коробком.

Попрактикуйтесь обеими руками. Специалист, работающий в технике миофасциальной сепарации, перцептивно регистрирует сходные ощущения с теми, которые указаны в упражнении.

Попрактиковавшись таким образом можно приступить к работе на теле. Легко касаясь, установите пальцы обеих рук на тело «пациента» в некотором расстоянии друг от друга. Для начала рекомендуется расстояние около пяти сантиметров. Используя минимальное усилие и такую же минимально возможную скорость, разведите ваши контактные руки в стороны друг от друга. Рекомендуется сначала работать вдоль мышечного волокна.

Регистрируйте следующие ощущения:

1. Первичное свободное расхождение контактных рук.

2. Незначительное натяжение ткани.

3. Усиление ответного натяжения ткани, возможная её флюктуация в поперечном от вашего усилия направлении. Возможны незначительные явления дрожания, колебания или вибрации.

4. Исчезновение натяжения ткани и небольшой «провал» в сторону вашего воздействия, т.е. незначительное расслабленное расхождение ткани вместе с установленными на ней вашими пальцами.

После освоения этого варианта упражнения, выполните его поперек мышечного волокна.

Оборудование для занятий МФР

Для применения данного метола, существует множество специального инвентаря и оборудования, которыми можно воспользоваться для повышения эффективности миофасциального расслабления.

Приобрести такие товары можно в специализированных магазинах товаров для спорта и отдыха. Среди основного инвентаря:

• мячики, в том числе и двойные;
• роллы;
• цилиндры.

В результате использования дополнительного оборудования увеличивается сила воздействия на заблокированные мышечные волокна. При этом чем меньше инвентарь, тем большее воздействие он оказывает и наоборот. Если необходимо достичь наилучших результатов и состояние человека позволяет, то лучше выбирать более мелкое оборудование.

Наиболее распространены именно роллеры. Они подходят для выполнения большинства упражнений миофасциальной релаксации. Их разновидностей достаточно много и отталкиваться следует от каждой конкретной ситуации, а также от телосложения человека. Так, худым людям больше подойдут мягкие роллеры, тем, кто имеет большую массу тела или крепкое телосложение, можно выбирать более твердые или рельефные роллеры.

Почему опасно применять жесткое оборудование или оборудование с выпуклостями? Какие могут быть последствия?

Одним из наиболее частых последствий применения жесткого оборудования для МФР является мышечный спазм, как ответная реакция и так напряженной мышечной ткани на чрезмерно сильное и глубокое тканевое воздействие. Такое воздействие может вызвать боль, из-за того что в мышечной ткани уже есть напряженные участки, которые достаточно болезненны даже при обычном прикосновении, тем более при сильном давлении. В этом случае продолжать выполнение прокатывания или локальной компрессии в данной зоне абсолютно противопоказано. Расслабиться, превозмогая боль и стиснув зубы, невозможно! Кроме того, достаточно велика вероятность неадекватно сильного воздействия на триггерную зону, результатом чего может стать усиление воспалительного процесса в тканях, и, как следствие, «потеря» клиента на несколько недель или месяцев, а может, и навсегда. Также, воздействуя рельефными роллами в зоне позвоночника, можно сместить позвонок или ребро в позвоночно-реберном суставе. Такие роллы требуют очень аккуратного применения и подходят для менее чувствительных гипертрофированных мышц, для фитнес-клиентов со сниженным проприоцептивным ощущением.

Миофасциальный релиз для лица

И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.

После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:

• ускорение кровообращения;
• выведение шлаков и токсинов за счет ускорения лимфотока;
• снятие спазмов и зажимов;
• восстановление эластичности мышц;
• устранение мышечных деформаций;
• стимуляция выработки коллагена;
• увлажнение кожи.

Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.

СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.

Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.

Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.

Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.

Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги

Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний

Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.

МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.

Результат применения

После полного овладения техникой фасциальной релаксации, человек получает множество положительных моментов для своего организма. Если тренировка проходила по правильной технологии, то уже через незначительный период времени человек отмечает уменьшение болевых ощущений в мышечной ткани, улучшение самочувствия и поднятие настроения.

В результате правильного проведения методики отмечается:

• баланс мышечной ткани;
• уменьшение болевых ощущений;
• улучшение процесса тренировок и нагрузок в последующем;
• увеличение амплитуды собственных движений;
• снятие блокированных и спазмированных синдромов;
• улучшение работы нервной и сердечно-сосудистой системы;
• увеличение выносливости организма;
• повышение гибкости и эластичности связок и суставов;
• уменьшение массы тела;
• исчезновение тревожности, стресса и других нервных расстройств.

В результате применения миофасциального расслабления, человек чувствует облегчение своего состояния, только если метод был применен правильно

Поэтому очень важно соблюдать технику безопасности и выполнения процедуры

Оборудование для занятий

Чтобы работать с мышцами и фасциями, нужно иметь специальное оборудование: массажные роллеры, мячи (обычные и двойные), цилиндры.

Увеличить силу воздействия можно путем увеличения площади аппликатора. Хотя оборудование, имеющее меньшую площадь, способно более глубоко воздействовать. То есть выбор определяется задуманными результатами.

Массажные роллеры наиболее универсальны, их можно использовать при выполнении 80% упражнений. Жесткость может быть стандартной, но можно использовать мягкие, твердые или рифленые массажеры. Выбор зависит от телосложения. При нормальном подойдут стандартные, начинающим лучше использовать мягкие, при массе тела, превышающей 90 кг, лучше пользоваться твердыми и рифлеными роллерами.

Мячи используют для локального воздействия. Диаметр может быть от 1 см до размера футбольного мяча.

Самостоятельные упражнения

Если у вас не имеется противопоказаний, входящие в миофасциальный релиз упражнения можно делать дома. За 2 часа до занятий не есть, воду можно употреблять. Необходим соответствующий настрой, удобная одежда. Предварительно стоит позаниматься с инструктором или просмотреть видеоуроки.

Методика состоит в прокатываниях каждой мышцы не менее 30 секунд, а если в них есть триггерные точки — 45 секунд. Катать ролл нужно медленно, усиливая давление постепенно, с ослаблением боли.

Сначала идет прокатка прилегающей к туловищу части руки или ноги, с постепенным удалением. Начинать нужно с точек, где нет сильных болей, затем переходить к обработке болевых зон.

Дышать нужно не торопясь, ровно, глубоко. Если появляется сильная боль, воздействие необходимо прекратить.

Имеются у миофасциального релиза противопоказания. Они могут быть временными или постоянными. Это:

• Беременность.
• Повышенная температура.
• Варикоз.
• Тромбофлебит.
• ОРЗ или ОРВИ.
• Онкология.
• Открытые раны.
• Периоды обострения кожных или других хронических заболеваний.
• Необходимость хирургического вмешательства.
• Гипертония или гипотония.
• Плохое самочувствие.

Польза упражнений

МФР в фитнесе показывает положительные результаты во многих случаях. Это устранение гипертонуса мышц, скорость восстановления после интенсивных занятий. Метод активно используется в период разминки, позволяя разогрев суставов, увеличивая гибкость. Служит профилактикой травм. МФР необходим любителям бега, профессионалам.

Выводы

Для миофасциального расслабления упражнения могут выполняться отдельно. Тело обретает легкость, уходит любой дискомфорта, снимаются боли в мышцах. Это универсальная методика, особенно в сочетании с массажем.

Массаж стоп мячиком

 

Раскатка стоп запускает лимфодренаж, воздействует на биоактивные точки, укрепляет своды и устраняет причины плоскостопия, уменьшает отеки. Стопа имеет три точки опоры с одинаковым давлением в положении стоя (в идеале). Проработке подлежат три линии: медиальная (или внутренняя, от большого пальца) до пятки, средняя и латеральная (или наружная, от мизинца до пяты). Прокатывать удобнее мячиком, поочередно, начиная с внутренней медиальной линии. Понадобится уложить мячик под сустав большого пальца и прокатывать по линии вдоль свода, сохраняя давление на всем протяжении.  Достаточно по 6 раз для каждой зоны.

После сеанса миофасциального релиза ощущения внутри абсолютно другие: появляется легкость, гибкость, расслабленность. Идеальное занятие после тяжелого рабочего или тренировочного дня, перед сном. Подходит и в качестве утреннего комплекса, подготовки к активному дню.
 

— Уроки стретчинга

— Упражнения с фитнес-резинкой

9 июня 2020

Упражнение #13: МФР области крестца

Важные моменты

: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.

В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.

Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.

В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой

Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.

В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.

Преимущества миофасциального релиза

Освобождать сцепленные фасции — это как очищать паутину между мышцами, позволяя им работать более плавно и  продуктивно, что улучшает гидрацию и освобождает от токсинов. Освобождение мышц таким образом позволяет им начать функционировать независимо, разблокировывает их потенциал.
Миофасциальный релиз также увеличивает диапазон подвижности, уменьшает боль и время восстановления. К тому же, поскольку в фасции много нервных окончаний, очищение этих тканей создает прямой путь для нервных импульсов к мозгу, что помогает осознаванию тела (проприоцепции), координации, способности контролировать свои движения. Все это делает миофасциальный релиз превосходной подготовкой для практики йоги: мышцы активизируются и становятся более приспособленными для той работы, для которой они предназначены. Миофасциальный релиз может быть эффективным в любое время: перед, после или в течение вашей регулярной практики.
Если вас заинтересовала глубокая проработка тканей, то  эта последовательность йоги, в которую интегрирован миофасциальный релиз, для вас!

Голень

Можно массажировать обе голени сразу или по очереди. Во время упражнения не нужно задействовать область возле щиколотки и под коленом — желательно отступить от этих зон примерно по десять сантиметров с каждой стороны.

Как делать. Сесть на ягодицы, опереться руками на пол за спиной, чтобы локти были полусогнуты. Одну ногу поставить на пол, вторую положить на роллер. Опираясь руками на пол, оторвать ягодицы и на весу аккуратно раскатывать роллер голенью вперед и назад. Голень должна быть расслаблена. Если поворачивать ногу из стороны в сторону, можно задействовать большую площадь голени.

Является ли беременность противопоказанием для использования МФР?

Сразу уточним, что применение технологий МФР в работе с беременными женщинами возможно и, более того, необходимо и обоснованно, поскольку позволяет решить целый спектр серьезных проблем. В результате изменения центра тяжести тела, а также расслабления передней брюшной стенки и увеличения изгибов в теле беременной женщины возникают очаги мышечного напряжения. В зоне напряжения появляется застой лимфы, ухудшается кровоснабжение. Как следствие, возникает болевой синдром, доставляющий беременной женщине дискомфорт и ограничивающий диапазон движения. Это, в свою очередь, еще больше увеличивает застойные явления, провоцируя ещё большее увеличение боли. Применение технологий МФР в работе с беременными женщинами позволяет решить целый спектр проблем и выбраться из порочного болевого круга: улучшить лимфо- и кровоток, возвратить тканям эластичность, возможность мышцам эффективно сокращаться или расслабляться.

Что касается противопоказаний к занятиям МФР для беременных, то это многоводье, токсикоз, угроза прерывания беременности и пр. Но самым главным «противопоказанием» будет являться недостаточная квалификация инструктора, поскольку прохождение курса по основам МФР или МФР для какой-то конкретной зоны тела еще не гарантирует готовность к проведению занятий с такой особой категорией, как беременные. Инструктор несет колоссальную ответственность за жизнь и здоровье беременной женщины и будущего ребенка, поэтому он должен досконально знать анатомо-физиологические особенности изменений в организме беременной женщины на каждом триместре, тонкости применения миофасциальных техник и специального оборудования в работе с беременными и все ограничения, которые необходимо учитывать при проведении занятий МФР во время беременности. Только в этом случае инструктор допускается к проведению тренировок с элементами МФР для беременных женщин.

Косметическая компрессия

Инъекция ботокса имеет некоторые схожие преимущества с компрессией. Ботокс парализует мышцы, снижает тонус и метаболическую активность, тем самым временно уменьшая напряжение в мышцах. Он очень популярен, потому что делает лицо расслабленным и уменьшает появление морщин. Похоже, что у этой процедуры также есть положительное эмоциональное влияние, поскольку люди с ботоксом сообщают о снижении отрицательных эмоций и пониженной восприимчивости к плачу. Однако ботокс не приносит больше крови, кислорода или питательных веществ в мышцы. Таким образом, мышца не имеет шансов нарастить силу или размер. Это также означает, что она не метаболизирует жировые отложения, окружающие её.

Ботокс, как и косметическая хирургия, создаёт искусственный образ, который многие могут распознать. Кроме того, напряжённая мышца вокруг орбит глаз в значительной степени влияет на то, чтобы выглядеть и чувствовать себя усталым. Ботокс нельзя вводить в непосредственной близости от глаз, так как существует риск просачивания и парализации глазных мышц, контролирующих движения глаз. Компрессия не имеет ни одного из этих недостатков и при этом ничего не стоит. Релиз занимает больше времени и может быть дискомфортным, но он имеет гораздо большие драматические, аутентичные и долговременные эффекты. Ботокс парализует мимику лица, тогда как компрессия её разблокирует. Сжатие даст вам лучший моторный контроль над мышцами и увеличит диапазон их движения. Мои подбородок и щеки двигались вяло, а сейчас они удивительно оживлённые и гибкие. Проверьте это на себе!

Ваше самое прекрасное лицо — это не то лицо, которое можно получить у пластического хирурга. Он пытается создать лицо, которое выглядит мускулистым, худощавым и без напряжения, фактически не давая ничего подобного. Пластическая хирургия травмирует мягкие ткани и уменьшает кровоток, вызывая атрофию мышц и накопление жира, и не делает ничего, чтобы уменьшить напряжение. Даже самый квалифицированный хирург не может приблизиться к созданию естественного внешнего вида, который получается в результате релиза и укрепления ваших собственных мышц. Сегодня я улыбаюсь намного шире и гораздо чаще, чем когда-либо, но при этом мои лицевые морщины выражены меньше, чем когда-либо. Эти и другие многочисленные наблюдения подсказывают мне, что морщины на коже появляются не от использования мышц. Скорее, морщины формируются над спящими мышцами, которые испытывают регулярное деформационное напряжение.

Ученые давно задаются вопросом, что именно составляет понятие физической красоты. Похоже, консенсус заключается в том, что помимо молодости, гладкой кожи и пропорциональных черт, очень важны симметрия и усреднённость (прим. — похожесть на остальные лица). Правая и левая стороны красивого лица обычно довольно симметричны. Когда изображения человеческих лиц усредняются на компьютере для формирования составного изображения, они почти всегда воспринимаются как более привлекательные, чем лица, которые суммированы (Valentine et al., 2004). Более того, я считаю, что отсутствие мышечного напряжения является основным определяющим фактором привлекательности. Фактически степень лицевого напряжения, вероятно, можно рассматривать как маркер статусной иерархии, которую мы носим на наших лицах. Если бы ваше лицо, голова, шея и горло были полностью свободны от мышечного напряжения, вы, вероятно, были бы среди самых красивых людей в мире. Если бы эти части были свободны от напряжения на протяжении всей вашей жизни, вы, вероятно, были бы самым красивым человеком на земле.

Особенности методики

Миофасциальный релиз и массаж, если их грамотно и правильно сочетать, являются эффективными способами борьбы с различными проблемами:

• нарушениями опорно-двигательного аппарата,
• лишним весом,
• недостатками в фигуре.

Далее на сайте sympaty.net рассмотрим с вами различные вариации. Как знания о фасциях используются мануальными терапевтами и остеопатами, а также как современные фитнес-инструкторы применяют их в составлении своих программ.

Массажная техника миофасциального релиза комфортна:

• надавливание,
• пальпация,
• мягкое растяжение тканей.

По сравнению с классическим массажем техника кардинально отличается.

Специалист оказывает воздействие кончиками, фалангами пальцев, кулаком, предплечьем, локтем. В процессе воздействия вы не должны ощущать боли. Массажные движения плавные и безболезненные.

Над каждым участком фасции можно работать около трех-четырех минут. Растяжение очень мягкое.

Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависит от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часу и до полутора.

Сенсорная информация

Фасция – это один из самых богатых органов чувств в нашем теле, буквально наполненный нервными окончаниями и механорецепторами (мышечные веретена, тельца Руффини и Пачини, окончания Гольджи-Маццони и свободные нервные окончания). Фасция играет важную роль в восприятии осанки и движения, влияющих на нашу проприоцепцию и координацию. Всякий раз, когда мы меняем положение своего тела в пространстве или двигаемся каким-либо образом, механические рецепторы фасциальных тканей деформируются и активируются, посылая афферентную информацию в спинной и головной мозг. Эти сообщения интерпретируются нашей ЦНС, после чего эфферентная (ответная) информация передается нашим мышцам.

Показания и противопоказания к процедуре

Если вы активно занимаетесь спортом (особенно бегом), перенесли травму, чувствуете, что с возрастом начинают болеть мышцы, появилось постоянное чувство усталости, упражнения только пойдут на пользу. МФР Отлично зарекомендовал себя в качестве разминки и разогрева перед тренировкой, дает положительный эффект практически в 100 % случаях:

• с помощью массажа снимается мышечный гипертонус,
• улучшается эластичность и гибкость мышц,
• разогреваются суставы, улучшается их работа,
• массаж является не только средством восстановления, но и профилактики травм.

Каким бы полезным ни был метод, конечно, существуют противопоказания. Их довольно много — это беременность и период лактации, варикозное расширение вен и тромбофлебит, онкологические заболевания, особенно с метастазами, открытые незаживающие раны, пониженное или повышенное давление.

Нельзя проходить курс в подготовительный период перед оперативным вмешательством. Лучше оставить на период восстановления, когда все опасности будут позади. Казалось бы, банальное ОРВИ или ОРЗ с повышенной температурой также являются противопоказанием к массажу. Даже если сегодня по непонятной причине вы плохо себя чувствуете, стоит отказаться от процедуры и перенести ее на другой день.

Позы для проработки фасций задней поверхности тела

Вам понадобится: 2 теннисных мячикаДержите в уме: в этих тканях множество нервных окончаний

Важно распознать «хорошую» боль, за которой следует расслабление,  и важно отступить, если вы ощущаете острую, стреляющую боль или онемение. Важно быть расслабленными и не допускать излишнего напряжения в теле

Если необходимо, то вы можете подложить одеяло между мячиками и телом.

Поза Моста с опорным блоком
Для релиза в области трапеций

Лежа на спине, подложите теннисные мячики с каждой стороны в верхней части трапециевидных мышц.  Стопы расположите на ширине бедер, а колени строго над лодыжками. Поднимите бедра на высоту плеч, чтобы закрепить теннисные мячики и подложите опорный блок под крестец. На вдохе поднимайте руки вверх и уводите их за голову, на выдохе опускайте руки обратно вниз. Повторите 5-6 раз.

Миофасциальный релиз для ромбовидных мышц

Уберите блок из-под крестца и медленно опуститесь на спину. Подвиньте теннисные мячики ниже между внутренней границей лопаток и позвоночником. На вдохе разведите руки в стороны в положение буквы «Т», а на выдохе соедините локти перед грудной клеткой. Повторите 5-6 раз, чередуя: то правый, то левый локоть впереди.

Миофасциальный релиз для поясницы

Продолжайте работать с мячиками с двух сторон от позвоночника, направьте их ниже, ближе к пояснице. Для более интенсивной проработки согните одно колено и направьте его к груди, обхватив голень.  Поменяйте стороны. Максимально интенсивный вариант получится, если прижать оба колена к груди.

Миофасциальный релиз для наружных ротаторов бедра

Из позиции сидя на ягодицах поместите одну ногу поверх другой, чтобы получилась фигура в форме цифры четыре. Поднимите бедра и поместите один теннисный мячик в центр ягодицы. Можете оставаться в этом положении и просто расслабиться или начать мягко кататься по мячику небольшой площадью ягодицы, отпуская напряжение в этой области. Делайте это в течение 30-60 секунд, потом повторите на другой стороне.

Миофасциальный релиз  задних поверхностей ног

Из позиции сидя на коленях, подогните пальцы под себя и поместите теннисный мячик между икрой и задней поверхностью бедра с каждой стороны. Поместите перед собой опорный блок, наклонитесь к нему и перенестите вес на руки, сохраняя спину прямой. Потом аккуратно вернитесь обратно в сидячее положение, оставайтесь в нем 30-60 секунд.

Шавасана — миофасциальный релиз затылочной зоны

Поместите блок в основании черепа под углом 45 градусов на выступ в самом основании черепа. Закройте глаза и направляйте вес головы в опорный блок. Не поднимая головы, поверните лицо направо примерно на 45 градусов до тех пор пока вы не обнаружите тугую мышцу, похожую на веревку. Направьте вес тела в кирпич на 60 секунд и попробуйте расслабить мышцы шеи в этом месте.
Медленно верните подбородок обратно в центр и повторите на другую сторону.

Как это работает?

Считается, что использование IASTM эффективно в
отношении фасциальных ограничений и рубцовой ткани. Эргономичный дизайн этих инструментов
дает возможность находить ограничения и обрабатывать пораженный участок с
соответствующим давлением.

ИММТ сопровождается возникновением «контролируемого микроповреждения» пораженной структуры с последующей местной воспалительной реакцией. Это инициирует реабсорбцию неадекватного количества фиброза или избыточной рубцовой ткани и способствует запуску каскада восстановительных процессов, приводящих к ремоделированию пораженных тканей. Адгезии в мягких тканях, которые могут возникнуть в результате хирургического вмешательства, иммобилизации, многократного растяжения или других механизмов, разрушаются, позволяя произойти полному функциональному восстановлению.

Брови

Лоб и брови у большинства людей очень напряжены. Они становятся напряжёнными, потому что мы поднимаем брови, когда пытаемся подружиться, и морщим брови, когда злимся. В этих двух выражениях участвуют разные наборы мышц, но они оба отпечатываются на нашем лице так, что уже к 25 годам зона бровей становится болезненной. Разминайте свой лоб и брови при помощи суставов рук, и вы обнаружите болезненные места.

Мне понадобилось несколько месяцев пятиминутного ежедневного массажа, но теперь у меня больше нет боли в зоне бровей. В моём случае бровь непосредственно над глазами и мышцы под бровями были самыми болезненными, но сейчас боли нет. Мои брови остаются на месте, когда я разговариваю, и я нахожу, что поднимать их даже приятно. Тот факт, что боль ушла, говорит о том, насколько больно мне было раньше. Как только вы «укротите» свои брови, они перестанут жить своей жизнью, вам даже придётся их контролировать. В определённой степени вам нужно научиться пользоваться бровями заново. У меня было несколько болезненных узлов и довольно много плотной ткани вокруг бровей. Благодаря релизу всё это полностью ушло.

Вам потребуются недели или месяцы, чтобы снять напряжение в этой области. Я рекомендую давить полным весом головы в бейсбольный мяч и катать его по поверхности лба, концентрируясь на областях, отмеченных на рисунке выше. Если вы будете делать это пять минут в день, при этом дыша диафрагмой, вы заметите значительное облегчение в течение нескольких недель.

Одна из самых важных частей находится прямо между бровями. Здесь находится Musculus Рrocerus (прим. — мышца гордецов). Эта мышца отвечает за нахмуривание бровей и выражение гнева. Я считаю, что напряжение в этой области заставляет нас чувствовать себя постоянно рассерженными, и что освобождение мускулатуры от напряжения очень помогает в эмоциональном плане. Я использую металлический брусок, который помещаю между бровью и носом, чтобы надавливать на Рrocerus и другие мягкие ткани в этой области.

Существует множество инструментов, которые можно использовать помимо собственных суставов. На этих картинках показаны бейсбольный мяч, рым-болт и массажёр Index Knobber — мой личный фаворит, который можно купить в Amazon.