Что такое миофасциальный релиз и в каких случаях он рекомендован?

Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении методики МФР является неверно подобранное оборудование. Использование валиков слишком высокой плотности приводит к мышечным спазмам. Мышечная ткань дает ответную реакцию на слишком сильное и глубокое воздействие, возникает боль.

В таком случае воздействие на данный участок тела противопоказан, может вызвать тяжелые осложнения.

Нарушение последовательности приемов при самостоятельных тренировках также могут вызвать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.

При формировании комплекса упражнений требуются знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, поэтому хотя бы первые несколько занятий должны проводиться с опытным тренером. Регулярное правильное применение МФР тренировок благотворно сказывается на здоровье людей любого возраста и телосложения.

Это такой простой способ укрепить организм и улучшить состояние тела, уделяя немного времени на упражнения. При отсутствии противопоказаний и правильно подобранной атрибутике эффект будет заметен уже после нескольких тренировок.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Как происходит процедура?

Все начинается с точной диагностики. Во время беседы врач выявляет проблему, при необходимости назначает дополнительные обследования. Когда истина установлена, начинается лечение. Пациент укладывается на удобную высокую кушетку. Врач тщательно исследует все группы мышц, обнаруживая проблемные зоны. Воздействие производится не только на места боли, но и на связанные с ними мышечные группы. Пациент работает «в одной команде» с врачом, выполняя его инструкции – вдохнуть, напрячь мышцу или расслабиться. В момент выдоха врач медленно и плавно растягивает мышцу, увеличивая растяжение все больше с каждым разом. Пациент при этом ощущает освобождение от боли и дискомфорта.

Почему МФР лучше делать в ЦЭЛТ?

Сделать эту процедуру в Москве можно в нескольких местах, но мы можем гарантировать как точное обследование, так и аутентичное выполнение методики, пришедшей к нам с Тибета. Наши врачи не только имеют великолепное базовое медицинское образование, но и постоянно совершенствуют свои навыки в лучших мировых центрах.

Наши услуги мануальной терапии:

Характеристики/Клиническая картина

• Пациенты с синдромом грушевидной мышцы имеют множество симптомов, обычно включающих постоянную боль в спине, боль в ягодице, онемение, парестезии, сложности при ходьбе и других функциональных видах деятельности (например, боль при сидении, приседаниях, стоянии, дефекации или боль, возникающая во время полового акта).
• Пациенты также могут испытывать боль в области ягодицы с той же стороны, где находится пораженная грушевидная мышца, и почти во всех случаях отмечать болезненность над седалищной вырезкой. Боль в ягодице может распространяться по задней части бедра и голени.
• Пациенты с СГМ также могут страдать от отечности ноги и нарушения половой функций.
• Может наблюдаться обострение боли при физической активности, продолжительном сидении или ходьбе, приседании, отведении бедра и внутреннем вращении, а также любых движениях, которые увеличивают напряжение грушевидной мышцы.
• В зависимости от пациента боль может уменьшаться, когда пациент лежит, сгибает колено или ходит. Некоторые пациенты испытывают облегчение только при ходьбе.
• Для СГМ не характерны неврологические нарушения, типичные для корешкового синдрома, такие как снижение глубоких сухожильных рефлексов и мышечная слабость.
• Нога пациента может быть укорочена и повернута наружу в положении лежа на спине. Это наружное вращение может является положительным признаком в отношении поражения грушевидной мышцы (результат ее сокращения).

Дифференциальная диагностика

СГМ может «маскироваться» под другие распространенные соматические
нарушения. Сюда относятся:

• Тромбоз подвздошной вены.
• Бурсит большого вертела бедренной кости.
• Болезненный синдром сдавления сосудов седалищного нерва, вызванный варикозным расширением ягодичных вен.
• Грыжа межпозвонкового диска.
• Постламинэктомический синдром и/или кокцигодиния.
• Фасеточный синдром на уровне L4-5 или L5-S1.
• Нераспознанные переломы таза.
• Недиагностированные почечные камни.
• Пояснично-крестцовая радикулопатия.
• Остеоартроз пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• Синдром крестцово-подвздошного сустава.
• Дегенеративное поражение межпозвонковых дисков.
• Компрессионные переломы.
• Внутрисуставное поражение тазобедренного сустава: разрывы вертлужной губы, импинджмент-синдром тазобедренного сустава.
• Поясничный спинальный стеноз.
• Опухоли, кисты.
• Гинекологические причины.
• Такие заболевания как аппендицит, пиелит, гипернефрома, а также заболевания матки, простаты и злокачественные новообразования органов малого таза.
• Псевдоаневризма нижней ягодичной артерии после гинекологической операции
• Сакроилеит.
• Психогенные расстройства: физическая усталость, депрессия, фрустрация.

Эпидемиология/Этиология

Согласно Boyajian-O’ Neill L.A. и соавт. существует два вида синдрома грушевидной мышцы – первичный и вторичный.

Первичный СГМ

Первичный СГМ имеет анатомическую причину, вариации которой могут быть представлены разделенной грушевидной мышцей, разделенным седалищным нервом или аномальным путем седалищного нерва. Среди пациентов с СГМ меньше 15% случаев обусловлены первичными причинами. В настоящее время не существует принятых значений распространенности аномалии и мало доказательств в поддержку того, приводит ли аномалия седалищного нерва к появлению СГМ или других типов ишиаса. Эти наблюдения предполагают, что грушевидная мышца и аномалии седалищного нерва могут быть не настолько значимыми для формирования патофизиологии СГМ, как это считалось раньше.

Вторичный СГМ

Вторичный СГМ возникает в результате отягчающего фактора, включая макро- или микротравму, эффект длительного накопления ишемии и существования локальной ишемии.

• СГМ наиболее часто (50% всех случаев) возникает из-за макротравмы ягодиц, что ведет к воспалению мягких тканей, мышечному спазму или комбинации этих факторов, что в итоге приводит к сдавлению нерва.
• Мышечные спазмы грушевидной мышцы чаще всего вызваны прямой травмой, послеоперационным повреждением, патологиями или чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел и/или крестцово-подвздошный сустав.
• СГМ также может быть вызван укорочением мышц из-за измененной биомеханики нижней конечности и пояснично-крестцового отдела. Это может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва. Когда существует дисфункция грушевидной мышцы, это может вызвать различные симптомы в зоне иннервации седалищного нерва, включая боль в ягодичной области и/или по задней поверхности бедра, голени и латеральной поверхности стопы. Микротравма может появиться из-за чрезмерного использования грушевидной мышцы, например, ходьба или бег на дальние расстояния или прямая компрессия.

Этиология СГМ

Другие причинные факторы – это анатомические вариации строения седалищного
нерва, анатомические изменения или гипертрофия грушевидной мышцы, повторяющиеся
травмы, крестцово-подвздошный артрит и эндопротезирование тазобедренного
сустава. Палец Мортона также может предрасположить к развитию СГМ.

В наибольшей степени возникновению СГМ подвержены лыжники, водители,
теннисисты и байкеры, передвигающиеся на дальние расстояния.

Tonley JC придерживался другого мнения относительно причин СГМ. Он пишет: «Грушевидная мышца может функционировать в удлиненном положении или при высоких эксцентрических нагрузках во время функциональных занятий, вторичных по отношению к слабым мышцам-агонистам. Например, если бедро чрезмерно отведено и ротировано вовнутрь во время выполнения упражнений с весом, большая часть эксцентрической нагрузки может быть перенесена на грушевидную мышцу из-за слабости большой ягодичной мышцы и/или средней ягодичной мышцы. Постоянная нагрузка на грушевидную мышцу из-за чрезмерного удлинения и эксцентрической работы может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва».

Противопоказания

МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.

МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите

Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы

Важные моменты: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.

А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.

В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.

Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.

Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.

Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Распространенные ошибки

Техника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет — трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:

1. Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.
2. Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.
3. Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.
4. Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.
5. Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Показания

Занятия миофасциальным фитнесом рекомендуются всем, кто не имеет противопоказаний. Также приводится список проблем, в которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:

• расстройства сна и головные боли;
• нарушения осанки, отсутствие гибкости;
• недостаток гибкости, наличие триггерных точек, области мышечной ригидности;
• частые травмы, предрасположенность к остеопорозу;
• стресс, перегрузка;
• болезненность мышц;
• отсутствие спортивной базы, сильные мышечные боли во время занятий фитнесом;
• спортивные травмы.
• Избыточный вес, преобладание жировой ткани над мышечной;

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела. Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

1. Чтобы поддерживать целостность мышц,
2. Обеспечивать передачу напряжения, опору,
3. Защищать, амортизировать,
4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения,
5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, , «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме

Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

• начало прокатки с места болевой точки,
• спешка, ускоренный темп,
• слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место,
• сгорбленное положение,
• слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер,

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры,

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх,

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно,

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка,

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Когда можно выполнять упражнения МФР

• Выполнение в любое время суток в качестве расслабляющего воздействия на мышцы и повышения эластичности фасции.
• Восстановление после тяжелого физического напряжения. Предусматривает выполнение упражнений в сочетании с массажным роликом. Особенно методика подходит для профессиональных спортсменов, получающих постоянную нагрузку на мышцы. Миофасциальная релаксация снижает тонус после перенапряжения и является профилактикой травм.

Противопоказания

Миофасциальный релиз подходит не всем. Метод противопоказан при:

• Варикозе.
• Воспалении стенок вен.
• Повышенном или пониженном давлении.
• Ослабленном иммунитете во время простуды.
• Беременности.
• Гиперплазии.
• Злокачественных опухолях.
• Заболеваниях хронической формы.
• Открытых порезах и ранах.
• Кожных обострениях.
• Сердечной недостаточности.

Оборудование для занятий МФР

Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.

Атрибуты для МФР тренировок:

• ролик – универсальное приспособление. С помощью него происходит расслабление основных групп мышц, при надавливании на него веса собственного тела. Бывают стандартной жесткости, мягкие, жесткие, а также массажные. Упражнения с данным атрибутом действуют как глубокий массаж, направленный на напряженные мышцы;
• мячи обычные и двойные спаянные – позволяют прорабатывать плечевые суставы, позвоночник, ступни и кисти. Мелкие мячи оказывают более глубокое воздействие, мячи с большей площадью сильнее воздействуют на поверхность участков;
• цилиндры – используются для проработки голени, икроножной мышцы, мышц бедра и ягодиц, спины и шеи.

Одним из условий при выполнении упражнений с помощью оборудования является закрытая одежда, которая закрывает все голые участки кожи.

Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.

Как часто нужно делать МФР

Миафасциальный релиз следует делать незадолго до силовой тренировки. В таком случае это будет являться разминкой. Мышцы перед занятием придут в нужный тонус, уберутся мышечные спазмы, организм будет подготовлен к нагрузкам. Не будет лишним расслабить мышцы и после тяжелой тренировки на мягком валике.

Один раз в неделю необходимо прорабатывать все тело, совмещая упражнения с самомассажем. Это нужно для расслабления и растягивания мышц всего тела. В результате этого прорабатывается подвижность, улучшается кровообращение, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается общее самочувствие.

Физиотерапевтическое лечение

«Фасциальное» лечение – это метод мануальной терапии, направленный на освобождение определенных областей фасции, связанных с болью и двигательными/функциональными ограничениями, что выявляется в процессе обследования. Посредством соответствующих манипуляций с этим участком фасции можно восстановить движение, обеспечивая оптимальную передачу силы в теле, чтобы это не препятствовало движению и функциональной активности.

Фасциальное лечение должно
сопровождаться упражнениями и дополнительными мероприятиями, например, мобилизацией
суставов, что необходимо для исправления биомеханических нарушений путем устранения
мышечного дисбаланса по всей кинетической цепи.

• Миофасциальный релиз.
• Упражнения с использованием пенного ролла – техника самостоятельного миофасциального релиза.
• Растяжки.
• Постуральный тренинг. Улучшение осанки может помочь облегчить миофасциальную боль, особенно в области шеи. Упражнения для постуральных мышц помогают избежать перенапряжения какой-либо одной мышцы и связанной с ней фасции.
• Специфические техники массажа.
• Терапия триггерных точек.
• Мобилизация мягких тканей с помощью инструментов (IASTM).
• Лечение с помощью медицинских банок. Есть некоторые свидетельства того, что такая терапия может быть полезна при определенных состояниях. Исследования в области лечения с помощью медицинских банок имеют тенденцию быть некачественными, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как работают медицинские банки, работают ли они вообще, и в каких ситуациях они могут помочь.

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

• структурной интеграции (глубокого массажа);
• остеопатические техники;
• техника Graston;
• использование дополнительного оборудования;
• самостоятельный МФР.