Гимнастический ролик для пресса: упражнения, какие мышцы работают, ценные советы

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса

Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Топ 3 производителя колеса для пресса

Выбрать тренажер бывает не всегда просто. Осуществить покупку позволяет покупка ролика от проверенного временем бренда из тройки лучших по мнению атлетов:

Sima Sport. Выпускает бюджетные тренажеры для домашних тренировок. Ролик имеет два колеса диаметром 17 см и ручки по бокам. Такой вариант тренажера позволяет обеспечить нагрузку абсолютно на всю группу целевых мышц. В комплект входит коврик для упора под колена. Стоимость стартует от 490 рублей.

Bradex

Предлагает более дорогой вариант колеса с возратным механизмом, снабженный широким протектором, который защищает атлета от падения, что особенно важно для новичков. Ручки отличаются эргономичной формой и выполнены из нескользящего материала

Основание колеса сделано из углеродистой стали. Тоже продается вместе с ковриком. Цена составляет примерно 1600 рублей.

Star Fit. Выпускает модель RL-102 PRO с пластиковыми изнутри и покрытыми сверху неопреном ручками. Они повторяют контур руки. Тренажер снабжен двумя колеса, что еще больше повышает удобство. Колесо способно выдержать нагрузку до 200 кг. Стоимость ролика стартует от 700 рублей.

Выбирать следует тот вариант, который больше нравится.

ЧТО ТАКОЕ ФАСЦИЯ?

Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.

Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие

Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку

Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Вопросы и ответы по выбору и использованию массажных роликов для фитнеса и йоги

Как часто и как долго можно пользоваться массажными роликами?

Нет никакого определенного периода времени для вас,  но прокатка в течение 5-10 минут каждый день рекомендуется. Найти время для этого может быть трудно, но две минуты раскатывания ног лучше, чем ничего не делать.

Какой оптимальный размер пенного ролика?

Поролоновые ролики должны быть шире самой широкой части вашего тела, поэтому типичная ширина ролика должна составлять от 30 см до 40 см (с диаметром от 7,6 до 10 см). Предположим, вы хотите разместить ролик пены по всей длине вашего позвоночника, вам понадобится ролик пены длиннее, чем ваш позвоночник.

Когда использовать ролик из пены?

Нет установленного времени, и вы можете свернуть его, когда вам нравится. Два наиболее распространенных периода включают прокатку перед тренировкой(чтобы улучшить мобильность) и после тренировки (чтобы ослабить узлы).

Кто может использовать пенные ролики?

Нет никаких исследований, которые предполагают, что пенный прокат опасен или вреден для кого-либо, но люди старше 50 лет должны проконсультироваться с врачом, прежде чем они решат использовать  пенный рулон. В этот период мышцы  становятся более похожими на паутину из-за уменьшения движения и растяжения.

Однако те, кто регулярно тренируется, должны кататься, потому что вы бросаете вызов мышцам, которые могут создавать узлы и болезненность.

В чем преимущества шипов на массажных роликах?

Преимущество в них заключается в том, что они глубже поражают мышцы и лучше сгибают мышечные ткани, чем те, у которых нет ямочек. Таким образом, попробуйте выбрать ролик  из пены, который имеет много ямочек и шипов на них.

Что такое ролики из пены EVA и чем они отличаются от стандартных роликов из пены EPP?

EVA стоит из ацетата этилен-винила и они высокой плотности  по сравнению с  роликами из пены EPP. Пена Ева используемая в роликах  закрытой клеточной структуры и таким образом гибкая для  изготовления.

Вызывают ли пенные ролики боль в мышцах

Да, это распространено, особенно для пользователей с жесткими мышцами. Когда вы прикладываете давление на больную или тугую мышцу, она может немного расшириться, вызывая боль, но это совершенно нормально и не будет длиться в течение длительного времени.

Как работает  пенный массажный ролик?

Поместите свое тело или конкретную мышцу, которую вы хотите расслабить на ролике, и медленно катите вверх и вниз по мышце. Это позволит расширить мышцы и медленно расслабить их. Выполнение правильного упражнения пенной прокатки важно для вас, чтобы достичь наилучших результатов

Как пользоваться?

Большинство масажных роликов изготовлены из пены под названием EVA и имеют разную плотность – одни валики твердые, другие имеют среднюю или мягкую плотность. Их выбирают в зависимости от необходимого давления. Массаж мышц помогает увеличить приток крови к мышцам, что позволяет им нормально функционировать, — объясняет Багнер. Ролик может снять напряжение, успокоить больные мышцы и увеличить подвижность, как правило, способствуя повышению производительности.

Багнер утверждает, чтобы получить максимальный результат от упражнения с валиком, следует заниматься как можно медленнее. Это даст мышцам время расслабиться.

Однако тренировки с валиком подходят не для всех, а если давления слишком много или оно вызывает боль, попробуйте сменить ролик или вообще откажитесь от упражнений такого вида. Эти занятия должны помочь вам чувствовать себя лучше, а не хуже.

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря

При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

• Количество и диаметр колес;
• Вес тренажера;
• Материал рукояток;
• Возвратный механизм;
• Производитель;
• Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Как делать упражнения с пенным роликом с помощью приложения

На главной странице мобильной программы вы найдете 6 комплексов массажных тренировок, которые включают в себя как упражнения с роликом для женщин, так и для мужчин.

• Все тело
• Ноги
• Спина
• Мышцы корпуса
• Укрепление всего тела
• Расслабление шеи

Перед тем, как выбрать тренировку, зайдите в настройки и добавьте свои данные по весу и росту. Таким образом приложение рассчитает, сколько калорий вы сожжете, выполняя упражнения. Здесь стоит отметить, что шаблонный калькулятор калорий встроен во все приложения от Fitify, поэтому данные по затраченной во время тренировки энергии будут считаться даже в данной оболочке, разработанной под массаж.

Далее указываете время, от 5 до 60 минут, в течение которого вы будете выполнять упражнения с роликом. В зависимости от продолжительности тренировки, приложение подберет для вас определенное количество упражнений. Предварительно посмотреть их можно, нажав на кнопку Предпросмотр.

Сама тренировка проходит в формате видеоурока. Модель показывает, как использовать массажный ролик для фитнеса при выполнении упражнений, а кроме того вашими действиями руководит электронный инструктор: сообщает о готовности начать тренировку, о смене стороны и о завершении тренировки.

После того, как вы выполнили все упражнения, приложение сообщит, сколько всего вы занимались и сколько калорий сожгли. Также плашка о выполнении тренировки закрепится в календаре к определенной дате, так что вы всегда сможете посмотреть, когда и чем вы занимались. Кстати, чтобы не пропускать занятия, мы рекомендуем настроить уведомления на каждый день, и после дня без тренировки.

Вы также можете поделиться сообщением о выполненных упражнениях в соцсетях или мессенджере. Хотя данная функция скорее избыточна – ведь зачем вашим друзьям знать, что вы только что как следует размяли себе спину?

В отдельной вкладке в меню можно посмотреть весь список упражнений, причем каждое снабжается небольшой видеокарточкой.

Ролик гимнастический упражнения

Категория Здоровье / Январь 12, 2016

Гимнастический ролик — высокоэффективный и одновременно с этим простой тренажер, предназначенный не только для упрочнения мышц живота, но и других мышц человека. Время от времени его еще именуют спортивным либо гимнастическим колесом, данный тренажер превосходно подходит для тренировок дам и девушек.

Среди других аналогичных тренажеров ему нет равных, поскольку он дает большую нагрузку на мускулы верхнего и нижнего пресса, и спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может делать кроме того новичек, который ни при каких обстоятельствах не занимался спортом. Итог тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Преимущества и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса мелки. Это разрешает делать упражнения кроме того в малогабаритной квартире. Стоит таковой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и опытным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички смогут поразмыслить, что делать упражнения с роликом без подготовки совсем нереально. Само собой разумеется, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

Какие конкретно мускулы работают на протяжении упражнений

Колесо воздействует прежде всего на мускулы пресса. Делая упражнения ежедневно, вы почувствуете нагрузку и на другие мускулы тела. Громаднейшая нагрузка приходится на мускулы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, исходя из этого их нужно прорабатывать параллельно. Лишь при таком подходе к занятиям вы добьетесь большого результата.

Кроме этого в работе участвуют мускулы ног и рук. Нагрузка на них приходится малый, но этого хватит, дабы смотреться стройно и привлекательно. Кое-какие девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют кроме этого на мускулы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

В случае если делать упражнения каждый день, то подметить итог возможно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует очень действенно и весьма быстро.

Как верно качать пресс с гимнастическим роликом

Дабы упражнения с колесом для пресса было делать как возможно комфортно, необходимо надеть одежду, которая не будет сковывать движения.

В случае если у вас долгие волосы, то соберите их на затылке в хвостик, дабы они не мешали. На пол направляться постелить особый коврик либо обычное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку.

оптимальнее в разминку включить аэробные упражнения, каковые замечательно разогреют мускулы.

Упражнения необходимо повторять по 5-10 раз. В то время, когда такая нагрузка станет для вас легкой, то возможно расширить количество подходов.

Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет делать упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Нижеперечисленные упражнения окажут помощь вам за маленькое время накачать мускулы пресса:

• Поднимитесь на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а после этого в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его на большом растоянии, как сможете. Затем возвратитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Делая упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на пузо и вытянутыми руками посредством колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его посредством ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем посильнее наклоняйте туловище (грудь обязана касаться колен). Медлительно возвратитесь в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите.
• Поднимитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как словно бы ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на несколько секунд остановитесь, а после этого возвратитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, женщина в данном видео ролике говорит о технике исполнения и дает пара нужных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Топ лучших женских массажных пенных роликов для фитнеса

Ролик  из пены BRADEX Туба (SF0064/SF0065)

Это ролик из  пены  средней плотности который легок для использования.

Размер ролика  позволяет вам  проработать  специфические группы мышцы и болевые точки.

Он имеет длину около 33 см, что делает его эффективным для начинающих. Он активно используется спортсменами,  йогами и  для занятий пилатесом, пловцами, пациентами с физической или спортивной терапией и отдельными лицами, которые просто выполняют нормальную фитнес-тренировку.

По исключительной стоимости, вы получаете прочную конструкцию с тремя уникальными массажными зонами.

Плюсы

• Отличное соотношение цены и качества
• Не жесткий, но достаточно сильный, чтобы обеспечить глубокий массаж
• Легкий материал
• Компактный размер позволяет ва проработать   специфические мышцы
• Доступный в различных цветах

 Пенный  массажный ролик для фитнеса GO DO

Этот ролик имеет   19о шипов  для проникания  в мышцы. Размеры составляют 46 см х 14 см.

Ролик  из пены восстанавливает гибкость и облегчает   боль в мышцах.

Эта версия включает гибкую поверхность   которая работает над   контурами вашего тела, и его можно использовать  в различных направлениях.

Плюсы

• Выдерживает вес до  130 кг
• Поставляется с сумкой для переноски
•  194 шипа, которые мягко растягивают мышцы и помогают вам нацелиться на болевые точки.

Минусы

Может оказаться слишком жестким или грубым для некоторых пользователей

Массажный ролик для фитнеса JOINFIT

Ролик  контролирует количество давления  путем регулирования вашего положения тела.

Этот глубокий ролик из пены  эффективно уменьшает жесткие мышцы.

Высокопроизводительные ролики ослабляют  мышцы задней части, ног,  подколенных сухожилий,  икр,  плеча и уменьшают целлюлит. Размеры: 46 см х 14 см.

Плюсы

• Прочный и подходит для пользователей, которые хотят улучшить гибкость
• Идеально подходит для бегунов, спортсменов и танцоров

Пенный  массажный ролик для фитнеса  Pummelo Foam Roller

Эта модель  приходит с 2 мульти модными роликами  для массажа которые дают вам гибкость массажа с разной   интенсивностью.

Он доступен, эффективен и прост в переноске. Он цилиндрический и помогает в йоге, пилатесе и тренировках на  баланс. С конструкцией  2 в 1  вы можете выбрать интенсивность вашего глубокого массажа тканей. Размеры: 13см х 13см.

Когда вы слишком устали или хотите использовать ролик из  пены для разминки, вы можете хотеть уменьшить интенсивность массажа или когда вы завершите вашу разминку вы можете хотеть массажировать с большей интенсивности, с помощью ролика из  пены Pummelo.

Плюсы

• Ни слишком крепкий и  ни слишком мягкий- идеальной плотности
• Есть два ролика, которые можно носить с одним внутри другого
• Отличное качество транспортной сумки

Минусы

Дорого по сравнению с другими роликами

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

• Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
• Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
• На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
• После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Можно ли пользоваться массажным роллером беременным

Во время вынашивания ребенка женщина испытывает двойные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Больше всего страдает позвоночник. Возникает вопрос: допустимо ли снятие мышечного напряжения, болевых ощущений с помощью валика.

В первую очередь, о возможности проведения массажных манипуляций следует проконсультироваться с врачом-гинекологом. Если нет противопоказаний, угрозы здоровью матери или малыша, можно делать массаж спины, шеи, плечевого пояса, ног и рук для улучшения кровообращения, самочувствия. Но, желательно доверить это специалисту, который, массируя проблемные части тела, не затронет точек, способных спровоцировать осложнение, риск нарушения протекания беременности. При этом все основные манипуляции проводятся руками. Возможно использование массажного роллера с гладкой поверхностью, маленького диаметра, напоминающего скалку, но в допустимых пределах. Легкое массажное воздействие хорошо успокаивает маму и ребенка.

Массажный роллер можно назвать уникальным тренажером. Не каждый снаряд может быть таким функциональным, иметь столько преимуществ и возможностей использования. Он может оказывать лечебное, расслабляющее, тонизирующее, разминающее и восстанавливающее воздействия. При этом самомассаж можно осуществлять в домашних условиях, в поездках, а также тренажерных залах. Снятие болевого дискомфорта улучшает самочувствие, поднимает настроение

Кому рекомендован массажный ролик

Помимо людей, часто находящихся в течение длительного времени в статической позе, чаще неудобной, триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника, микротравмах или патологиях внутренних органов, когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем, иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом, в группе риска – водители, парикмахеры, хирурги, офисные работники, спортсмены и др.

Это массажное устройство полезно и мужчинам, и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста, поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений. Роллер также пригодится людям, занимающимся силовыми видами спорта или кардио-тренировками, во время которых мышцы тела подвергаются существенным нагрузкам.