Как избавиться от крепатуры: 5 способов восстановления уставших мышц

Что такое крепатура?

Крепатура – это отстроченная мышечная боль, которая проявляется на вторые-третьи сутки после интенсивной тренировки. Раньше считалось, что причиной крепатуры является скопление в мышцах молочной кислоты и недоокисленных продуктов распада.

Но сейчас ученые и врачи сходятся в другом мнении, считая крепатуру следствием микротравм мышечных волокон и связанного с ними воспалительного процесса. Как бы то ни было, крепатура – это вполне естественный процесс, которому разные люди подвержены по-разному.

У кого-то организм только в редких случаях испытывает крепатуру, а кто-то и через годы регулярных тренировок каждый раз мучается от мышечных болей. Все дело в особенностях организма, его возможностях быстрого восстановления и скорости регенерации мышечной ткани.

Сказать, хорошо, что есть крепатура после тренировки, или плохо – тоже однозначно нельзя. С одной стороны, болевые ощущения – это плохо, так как они могут отпугнуть настроенного на физическую активность человека от регулярных и усердных тренировок.

С другой стороны, крепатура говорит о микротравмах мышц, значит, нагрузка, сделанная вами на тренировке, была достаточно стрессовой для мышечной ткани, чтобы она начала расти. А без стресса, как известно, мышцы расти не спешат и, стало быть, особого изменения состава тела не произойдет.

Отдельно стоит отметить, что в процессе регенерации поврежденные микротравмами мышцы начинают создавать новые мышечные волокна, что и является ростом мышечной ткани.

Это защитная реакция организма на повреждения: чем больше мышечных волокон, тем меньше вероятность, что мышечная ткань снова будет повреждена во время тренировки.

Вот почему для роста мышечной массы регулярно нужно увеличивать нагрузку или интенсивность тренировок. Привыкнув к былым нагрузкам, мышцы уже почти не будут на них реагировать, и рост мышечной ткани заметно замедлится или вовсе остановится.

Все способы избавиться от крепатуры

Как видите, мышечная крепатура никакой пользы организму не приносит, а только затрудняет повседневную и спортивную деятельность. Поэтому после несбалансированной тренировки приходится решать вопрос о том, как быстрее избавиться от крепатуры мышц. Рассмотрим самые действенные варианты.

Регулярные тренировки

Неприятные симптомы чаще возникают при недостаточной тренированности мышц, бессистемных занятиях, выполнении необычных упражнений. Именно поэтому важны регулярные, более частые тренировки, которые быстрее укрепят мышечную ткань. Миофибриллы станут более прочными, травмировать их будет сложнее.

Однако помните о том, что в период интенсивных болей заниматься нельзя, чтобы не усугубить ситуацию. Вернитесь к тренировкам на 3-4 день, когда крепатура станет менее выраженной. Поначалу старайтесь нагружать неповрежденные мышцы, делайте кардиоупражнения.

Хорошая растяжка

К растяжению мышц разрешается приступать уже после того, как боль минует свой пик. Обычно это происходит на 3 сутки. Растягиваться нужно постепенно, включая в процесс не только болезненные, но и неповрежденные мышцы. За счет стретчинга миофибриллы удлиняются, расслабляются, уменьшаются болевые ощущения.

Горячая вода

Прогревание возможно и на этапе выраженных болей, так как при этом мышцы находятся в покое. Благодаря горячей ванне улучшается кровообращение в мускулатуре, из нее быстрее выводятся токсины и молочная кислота. При повышенных температурах ускоряются биохимические процессы в организме, в том числе и синтез новых мышечных волокон. Позитивный эффект оказывает чередование горячего и холодного душа. Контрастный душ тренирует сосуды и уменьшает выраженность воспаления.

Правильное питание: белки и углеводы

Основным структурным компонентом мышц является белок. Поэтому для ускоренного заживления необходим сбалансированный рацион, содержащий белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, фасоль). Не менее важны и блюда с высоким содержанием углеводов (злаковые, овощи, фрукты). Они обеспечивают организм энергией, необходимой для синтеза сократительных белков скелетной мускулатуры.

Польза сауны, бани и фитобани

Прогревание в сауне оказывает действие, похожее на горячий душ, однако его влияние на организм не локальное, а системное. В сауне, фитобочке, русской бане ускоряются восстановительные процессы и происходит расслабление скелетной мускулатуры. Кроме того, на помощь может прийти фитотерапия. Достаточно добавить ароматических масел с противовоспалительным действием: мяту, эвкалипт, можжевельник, пихту, лаванду.

Массаж до и после

В идеале массаж следует делать как до, так и после тренировки. Он помогает расслабить мышцы, улучшить кровоток в мышечных волокнах. Хорошее кровоснабжение мышц способствует удалению из них продуктов распада и быстрой доставке питательных субстратов, запускающих процесс регенерации

Если нет возможности регулярно прибегать к помощи профессионального массажиста, то нужно хотя бы делать самомассаж, особенно акцентируя внимание на перетруждённых мышцах

БАДы

Форсировать процесс регенерации помогают некоторые пищевые добавки, витаминно-минеральные комплексы и лекарственные препараты. В течение 30-60 минут после завершения занятия можно попить аминокислотно-углеводный коктейль. Когда аминокислоты поступают в организм в чистом виде, а не в составе белков, они быстрее включаются в восстановительный процесс. Восполнить дефицит энергии помогают углеводы.

Витамины A, B, E, C также ускоряют восстановление и уменьшают патологическую чувствительность болевых нервных окончаний.

Средства, которые лучше всего снимают боль вследствие крепатуры, это противовоспалительные таблетки и мази (диклофенак, вольтарен, найз, аэртал). Однако применение таблетированных средств целесообразно лишь при интенсивных болях в течение короткого времени (не более 3 дней). При длительном приеме они могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта. По этой же причине пить противовоспалительные таблетки следует строго после еды.

Мази и гели с аналогичным действующим веществом более безопасны. Их нужно наносить на болезненные участки мышц, не втирая.

Основные методики

Профессионалы и опытные спортсмены умеют правильно распределить силы, чтобы тренировки были максимально эффективными, а вот новичкам ещё только предстоит этому обучиться. Задуматься над тем, как уменьшить крепатуру, стоит ещё во время тренировки и даже до её начала. Для этого все упражнения необходимо выполнять только на разогретые мышцы. Но от ошибок никто не застрахован, поэтому каждый спортсмен должен знать, как быстро избавиться от крепатуры и облегчить собственные страдания. Вот несколько действенных способов.

Как снять крепатуру в мышцах? Один из наиболее действенных способов – это повторная тренировка. Однако следует подобрать упражнения на другие группы мышц. Если крепатуру вызвали силовые нагрузки, то для устранения симптомов отдайте предпочтение аэробике, йоге, пилатесу. Это позволит расслабиться и снять напряжение.

Если боль настолько сильна, что тяжело сидеть, ходить и даже лежать, а малейшее движение вызывает мучительные ощущения, то первые несколько дней следует отказаться от любых упражнений. Существует другой способ, как убрать крепатуру в таком случае:

• примите контрастный душ;
• организуйте расслабляющую ванну, вода должна быть прохладной, добавьте в неё морскую соль;
• наложите охлаждающий компресс.

Многим также помогает лёгкий успокаивающий массаж. Если боль не проходит в течение недели, обязательно обращайтесь к врачу, так как существует вероятность повреждения связок и без профессиональной реабилитации не обойтись. Теперь вам не страшна крепатура, как избавиться от неё вы уже знаете.

МИФ #2: БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ, ПОКАЗАТЕЛЬ УДАЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Мы часто оцениваем качество вчерашней тренировки по проявлению болевых симптомов в мышцах и при отсутствии таковых считаем, что можно было выложиться немного больше. Это неверное суждение.

Если ваше тело не болит на следующий день, это не означает что ваша тренировка прошла неудачно.

Исследуя спортсменов, ученые предложили им оценить болезненность мышц после тренировки по шкале от 0 до 10 и пришли к выводу, что отсутствие либо присутствие боли в мышцах, никак не влияют на мышечную адаптацию и рост.

Есть много факторов, которые влияют на то, как и почему крепатура проявляет себя. Даже среди людей со схожими генетическими данными, среди профессиональных лифтеров и атлетов, синдром отсроченной мышечной боли проявляется по-разному. Поэтому сравнив все исследования и собрав данные, делаем вывод, что крепатура не показатель хорошей или плохой тренировки. Её проявления, так же не всегда являются индикатором плохой или хорошей физической формы, она проявляется у спортсменов любого уровня подготовки.

МИФ #3: ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ТЕМ ВЫ МЕНЕЕ ВОСПРИИМЧИВЫ К БОЛИ.

Ваше тело адаптируюсь к тренировкам, распределяет нагрузку на мышечные волокна более эффективно, что в целом сказывается на уменьшении болевых ощущений. Но, для того чтобы продолжать прогрессировать, необходимо регулярно вносить изменения в свой тренировочный план.

Чувствительность к болевым ощущениям у каждого человека определена генетически. Есть люди имеющие низкий болевой порог, есть те у кого чувствительность более высокая и те у кого этот показатель примерно посередине.

Если вы имеете высокий болевой порог, то получая ту же нагрузку вы, переносите крепатуру более остро, чем люди с более низким болевым порогом.

Опытные спортсмены, зная свою восприимчивость к болевым ощущениям и зная как, реагирует их тело, по мере необходимости, привносят необходимые изменения в свой тренировочный процесс.

Крепатура у детей

Причина синдрома отсроченной мышечной боли в детском возрасте — проблема роста. Обычный процесс взросления иногда оборачивается дискомфортом и болью определенной группы мышц. По общепринятой теории кости растут быстрее, чем мышечные волокна и связки. В результате и возникает болезненность. В возрастную группу, страдающую подобной патологией, относятся дети от 4 до 12 лет.

На формирование синдрома отсроченной мышечной боли могут влиять и такие факторы:

• наличие воспалительного процесса в мышцах на фоне вирусного заболевания;
• обезвоживание, характерное для чрезмерных нагрузок в летнюю жару, жидкость теряется при потоотделении, а вместе с ней уходят магний и калий, недостаток провоцирует боль и судороги в ногах;
• патологические изменения в костной системе, такие как сколиоз;
• различные патологии детского возраста.

Проведение массажа

Если наблюдается крепатура ног, то хорошо поможет справиться с болезненностью массаж. Можно делать его вручную или использовать специальные приспособления. К таким приспособлениям относятся:

• мячи;
• массажные роллы;
• цилиндры.

Чтобы они мягко и легко скользили по телу, изготавливают их из полипропилена. Применяя такие приспособления, можно массировать совершенно любые участки тела. Это поможет нормализовать кровообращение, а также обеспечить глубокий лимфодренаж.

Достаточно часто проводится массаж с использованием бамбуковых палочек, которые способствуют более быстрому устранению болезненных ощущений. Для проведения массажа изначально на кожу наносятся масла, а затем проводят палочками по нескольку раз.

3. Можно ли заниматься с крепатурой?

Вряд ли найдётся кто-то, кому не говорили, что случаях крепатуры клин выбивается клином. Я сам неоднократно делал восстановительные лёгкие тренировки после тяжёлых длительных и ощущал облегчение. Но, как ни странно, научные данные по этому поводу расходятся.

По какой-то не очень понятной причине, исследований на тему влияния физической активности на крепатуру не очень много, а однозначных нет вовсе. Одно из них показывает, что нет разницы в ощущениях крепатуры в группах, занимающихся аэробной активностью средней, лёгкой интенсивности и отдыхом. Другое утверждает, что физическая активность — самый эффективный способ облегчения крепатуры. Согласно третьему, самый эффективный способ облегчения крепатуры — массаж, а физическая активность не оказывает существенного влияния.

Боли в мышцах сковывают движения, влияют на экономичность бега, координацию, реже наблюдаются отеки, а в некоторых случаях даже повышение температуры тела. Все зависит от интенсивности болей и сопровождающей симптоматики. 

В крайних и очень редких случаях повреждение мышц и постоянная крепатура, вызванные физической нагрузкой, могут спровоцировать рабдомиолиз – серьезное заболевание, приводящее к почечной недостаточности. Сопровождается выделением в кровоток миоглобина и других клеточных компонентов мышечных клеток. 

Безусловно, при очень большом физическом дискомфорте и появлении нетипичных проблем (повышенная утомляемость, изменения в аппетите, нарушение сна и терморегуляции и т.д.), стоит нажать на паузу и дать своему организму отдых. 

Как снять крепатуру: советы

Мы рассмотрели основные способы, которые помогают быстро снять мышечную боль после тренинга. Следующие советы также помогают минимизировать болезненные ощущения после тренировки:

• Пейте больше воды до, во время и после занятия (в сутки вы должны выпивать минимум 8 стаканов).
• Включайте в свой тренировочный комплекс динамический разогрев мышц в начале тренинга и статическую растяжку в конце.
• Если вы новичок, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки постепенно.
• Начинайте работу с небольших весов, систематически накидывая массу.
• Всегда принимайте контрастный душ сразу после спортзала.
• Сделайте упор на пищу, богатую белком, сложными углеводами и здоровыми жирами, чтобы избавиться от крепатуры и ускорить восстановление мышц.
• Принимайте витаминные комплексы (в частности, витамин A, C, E), они ускоряют процесс расщепления токсинов.

Причины возникновения крепатуры

Боль в мышцах появляется после каждой тренировки, независимо от того, сколько времени вы занимаетесь спортом (1-2 года или целых 5 лет). «Не обходит стороной» крепатура даже опытных спортсменов. И это хорошо, ведь ее появление свидетельствует об эффективности предшествующей нагрузки.

Обычно пик болезненных ощущений приходится на первые 3 дня, но в ряде случаев может длиться до 7-10 дней. Тяжесть болевого синдрома зависит от новизны и интенсивности выполняемых упражнений, а также от используемого веса.

Есть 2 главные причины появления DOMS:

1. Раздражение рецепторов мышечных волокон скопившейся молочной кислотой (продуктом распада).
2. Микроскопические разрывы в тканях мускулов.

Оба явления возникают под действием провоцирующих факторов:

• Высокая интенсивность спортивного тренинга.
• Перенапряжение мышц вследствие чрезмерной активности.
• Новая тренировочная программа.

Эксцентрическое сокращение мышц также вызывает крепатуру. Оно характеризуется удлинением напряженного мускула под нагрузкой и растягиванием мышечно-сухожильного комплекса, который при этом быстро поглощает механическую энергию.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Терапевтическое лечение

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
3. Средство местной терапии: Капсикам.
4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Правильно справиться с крепатурой поможет врач

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

Как правильно отдыхать

Если мышцы очень сильно болят, так что человек даже не может встать с кровати, то нужно дать возможность им восстановиться. В этот период необходимо постараться не перенагружать организм, как можно меньше ходить, полноценно высыпаться.

Если крепатура достаточно сильная, то подъем тяжестей и любые резкие движения совершенно не допускаются. При возникновении дискомфорта в области ног девушкам рекомендуется отказаться от обуви на платформе и каблуков. Она должна быть максимально удобной и не сдавливать ногу.

Очень полезно хотя бы несколько минут в день посвящать медитации

Правильное и ровное дыхание поможет успокоить нервную систему, насытить клетки кислородом, что имеет очень важное значение в борьбе с мышечной болью. Лучше всего проводить медитацию на природе, так как кислород будет намного активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы

Что такое крепатура?

Крепатура является отсроченной мышечной болью, возникающей через какое-то время после тренировки. Как правило, на следующий день. Чему люди безмерно радуются и о чем с гордостью сообщают всем окружающим. Но радоваться или гордиться тут нечем. Это просто свидетельство воспалительного процесса, говорящего о неправильной организации тренинга. По сути, мышцы просто получили чрезмерный стресс! А главная проблема в том, что он просто не позволит восстановиться мышцам к следующей тренировке. Соответственно, частоту тренировочного воздействия придётся снизить. И, скорее всего, что это помешает даже прогрессии нагрузок. Потому что, если бы атлет умеренно потренировался 3 раза, то он бы стал сильнее, чем в случае, когда он провёл очень интенсивную, но одну тренировку.

Что делать?

Необходимо подбирать тренировочные программы в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Поскольку мышцы адаптируются не только к весу на штанге, но и к возможному освоению тренировочного объёма. Вот почему начинающим спортсменам подойдёт программа тренировок на массу, а более опытные могут использовать программу быстрого набора массы. И даже во время восстановительного периода использовать уже не сплит системы, а цикл на массу с круговыми тренировками. Хотя это также касается и пауэрлифтеров, и тяжелоатлетов, и любых других спортсменов. Всем нужно подбирать тренировочные программы, соответствующие их уровню спортивного мастерства.

Значит ли это, что всем необходимы индивидуальные программы тренировок? Нет, не значит! Потому что базовые программы вполне способны удовлетворить потребности организма практически любого человека. Исключением являются лишь схемы, предназначенные для специализации на отстающих мышечных группах. В таком случае может понадобится индивидуальный подход. Но и в таком случае он заключается лишь в небольшой корректировке нескольких подсобных упражнений. А так, все программы выстраиваются по общим правилам, озвученным ещё в советских учебниках по тяжелой атлетике. И именно поэтому многими тренировочными схемами люди пользуются уже много десятилетий.

Что может помочь?

Главным помощником спортсмена является диета. Если говорить про гипертрофию скелетной мускулатуры, то в данном случае атлетам необходима диета на массу. Но может также помочь и спортивное питание. А самым эффективным его представителем является креатин. Впрочем, исследования анаболического окна показывают эффективность и других добавок. Но базой является именно диета с креатином. Хотя некоторые не согласятся с такой формулировкой, потому что всем известно, что «мясо рыба и сметана не заменят нам метана», но у стероидов есть побочные эффекты. Ввиду чего мы не может рекомендовать их приём. Впрочем, этот выбор каждый делает для себя сам!

Источники

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

• Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
• Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
• Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

Полезные советы

Самым действенным способом снять мышечное напряжение является горячая ванна с морской солью.

Такая процедура способствует расслаблению, что поможет избавиться от неприятного ощущения и вывести из мускульных волокон молочную кислоту. Сауна более затратный вариант, чем предыдущий, но не менее результативный. Уже на следующее утро боли в мышцах ощущаться не будет. Контрастный душ по утверждению спортсменов также помогает быстро устранить крепатуру. Если провести комплексно все три процедуры, то успех гарантирован на 100%.

Чем поможет массаж? С его помощью мышцы разогреваются, что способствует ускорению обменных процессов в тканях и волокнах и более быстрому выведению накопившихся токсинов. Массаж будет более эффективным, если использовать специальные масла, действие которых поможет восстановить поврежденные мускулы и как бонус смягчит и оздоровит кожу.

Сразу, как появятся симптомы крепатуры, следует заняться растяжкой мышц. Чтобы ощутить облегчение достаточно 15 минут тренировки. Первые растягивания будут сложными, но потом болезненность снизится, а со временем и полностью пройдет.

И главный совет – тренировки прекращать не стоит

! Разумеется, пока мускулы забиты токсинами и сильно болят, нет желания снова заниматься. Но слишком большие перерывы в тренировочном процессе чаще всего и приводят к дискомфорту. Занятия надо продолжать, просто чередовать разные группы мышц, давая им возможность восстановиться.

Физические нагрузки разогревают тело, запускают обменные процессы в тканях и клетках, поэтому правильная тренировка не навредит, а снизит боль в мышцах.

Крепатура после тренировки

Боль при крепатуре

Возникающая боль– временная. Если не “злоупотреблять” получением крепатуры – ничего страшного не произойдет. Это определенный физиологический путь, который приходится проходить нам и нашему телу для того, чтобы повысить или улучшить наши физические кондиции.

Вред крепатуры

Вред может быть, если давать нагрузки, которые приводят уже не до крепатуры, а травмирования. Или же перегружать себя при наличии крепатуры, что тоже существенно повышает риск травмирования.

Крепатура и эффективность тренировки

Говорит ли присутствие синдрома отсроченной мышечной боли об эффективности нагрузок?Нет, на это не стоит ориентироваться. Крепатура признак того, что мы недостаточно тренированы или имели перерыв в тренировках, перегрузили определенную группу мышц или нагрузили новые группы мышц, которые не использовали ранее.

Причины возникновения

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Гипотеза 1. Травмирование мышц.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Гипотеза 2. Появление молочной кислоты при непривычно интенсивной нагрузке мышц.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). Мышцы спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:

• спазмами,
• повреждениями соединительных тканей,
• нарушениями метаболизма.

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение. После этого и возникает ограничение подвижности, болевые ощущения.

Что такое крепатура

Мышечная крепатура — отсроченный болевой синдром, возникающий через несколько часов после интенсивной тренировки или непривычной физической нагрузки. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием. Однако болеть может все: верх или низ живота, попа, предплечье, руки, спина, ляшки, бок, поясница, шея, позвоночник, икры и т.д.

Почему болят мышцы после тренировок

Болевые ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях являются отражением процесса разрушения тканей. Когда человек занимается физическими упражнениями, у него смещаются миофибриллы мышечных волокон, а митохондрии распадаются. Из-за этого увеличивается уровень лейкоцитов в крови. Аналогичное состояние наблюдается при травмах, воспалениях и инфекциях.

Источник фото: shutterstock.com

Вследствие разрушения мышечных волокон образуются обрывки молекул, провоцирующие выделение белка организмом. Активизируются клетки, которые «переваривают» поврежденные ткани. Они называются фагоциты и лизосомы. Результат жизнедеятельности этих тел и вызывает болевой синдром.

Как убрать крепатуру: эффективные методы

Пережить легкую крепатуру мышц несложно. Многие даже получают от нее удовольствие и намеренно дают себе на тренировке именно такую величину нагрузки, чтобы на следующий день испытывать чувство легкой боли и психологического удовлетворения. А если возникала сильная крепатура, что делать? Перечислим несколько способов, которые помогут снизить проявление болевого синдрома DOMS, быстрее вывести молочную кислоту из организма, а мышечной ткани скорее восстановиться.

Двигательная разминка

Убрать болевой синдром DOMS поможет не покой, а движение. Периодическое выполнение несложных упражнений для группы крепатурных мышц ускорит крово- и лимфообращения, поможет снять отечность, насытить регенерируемые ткани кислородом и дать им приток питательных веществ, пусть на время, но очистить болевые рецепторы от контактов с веществами-раздражителями и ускорить их выведение из организма.

Кстати, во время периода крепатуры мышц пропускать тренировки не надо. Помочь справиться с запланированными нагрузками и не получить сильного синдрома DOMS поможет заблаговременный прием ZMA или Трибулус, вечером накануне тренировки, — 1–3 капсулы, или капсулированного кофеина, за 30–60 минут до тренировки — 5 мг на 1 кг массы тела,

Питьевой режим и напитки

При крепатуре необходимо увеличить количество потребляемой воды за счет включения в меню:

• зеленого чая с добавлением шалфея;
• натурального вишневого или облепихового сока;
• красного чая или молотого черного кофе с лимоном.

В дни, когда возникла крепатура мышц, спортивные врачи советуют пить не любимую марку столовой минеральной воды, а щелочную — Лужанскую.

Контрастные водные процедуры

Облегчить отсроченную мышечную боль поможет контрастный душ + втирание в проблемную зону настойки или геля с меновазином.

Сауна, массаж, упражнения с GRID Foam Roller

Вывести из поврежденной крепатурой мышцы продукты распада поможет поход в сауну/баню, сеанс специального глубокого миофасциального массажа или наоборот, расслабляющий массаж в СПА-салоне или турецких банях.

Способствовать быстрейшей регенерации мышц после крепатуры мышц можно и с помощью гимнастики-релиза с GRID Foam Roller (массажного роллера для йоги). Напоминаем, что при борьбе с DOMS в комплекс прокатывающих «упражнений» следует включить несколько упражнений на мягкое пассивное растягивание воспаленных мышечных волокон.

Бег на длинные дистанции

У некоторых спортсменов от крепатуры ног получается быстрее избавиться с помощью бега на длинные дистанции. Но этот метод работает не у всех, так как надо угадать не только километраж дистанции, но и подобрать нужную скорость бега. Заменить длинные пробежки можно попробовать движениями, которые чаще всего становятся причиной крепатуры на ногах — бегом под горку и спрыгиванием.

Холод

Помочь смягчить последствия и силу болевого крепатурного синдрома DOMS помогут холодные ледяные компрессы. Методика применения такая же, как и при оказании помощи после травм. Прикладываемый холод должен быть сухим. Длительность одного холодного компресса не должна превышать 20 минут. При сильной крепатуре минимальная пауза между холодовыми процедурами не должна быть менее 20–30 минут.

НПВП

Если в силу каких-либо причин терпеть крепатуру мышц нет больше сил, не мучайте себя — примите таблетку или воспользуйтесь мазью/гелем с нестероидным противовоспалительным препаратом (НПВП). В таких случаях помогают лекарства, содержащие ибупрофен, диклофенак или кетопрофен. В дополнение можно выпить миорелаксант, например, Мидокалм, Сирдалуд.

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

При крепатуре в мышцах образуется молочная кислота

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

К крепатуре могут привести микротравмы в мышцах

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

• снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
• уменьшение мышечной силы и массы;
• гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

• частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
• опухание мышцы;
• неприятные звуки в суставах;
• продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
• иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
• ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Опухоль и сильные не проходящие боли в мышцах требуют срочного обращения к врачу