Развитие гибкости. фитнес для танцоров

Что это такое

Гибкость мышления – это способность быстро переключаться между задачами, отыскивать нестандартные пути для достижения результатов и вариации воплощения идей.Наиболее значимым когнитивным процессом, проистекающим в человеческой психике, считается мыслительная деятельность, благодаря которой люди способны разрешать и выполнять поставленные перед ними задания, а также преодолевать неизменно возникающие ежедневные проблемы.

При этом само мышление имеет различные вариации. Так, например, бывает логическое мышление, критическое, абстрактное, аналитическое, творческое. А также оно бывает пластичным. Данная разновидность когнитивной деятельности считается довольно полезной. Ведь она способна существенно улучшить бытие человека. Гибкость ума обуславливает степень приспосабливаемости людей к разнообразным обстоятельствам и умение извлекать пользу даже из предельно невыгодного положения.

Таким образом, гибкость мышления это в психологии способность людей свободно «переключаться» с решения одной задачи на выполнение иной, отыскивать креативные варианты воплощения поставленных целей, рассматривать задачу с различных сторон, легко адаптироваться и разрешать жизненные ситуации.

Проще говоря, гибкость мышления – это умение при необходимости изменить быстро путь решения проблемы, свободно отыскать совершенно новые стратегии. Это навык, заключающийся в вольном распоряжении отправным материалом, установлении ассоциативных связей и свободном переходе в поведенческом паттерне и мыслительной деятельности от явлений одной категории к иным, зачастую далёким по сущности. Гибкость мышления это умение рассматривать сложившуюся ситуацию в её развитии, разбивая её на составляющие, обобщая, прогнозируя возможные исходы.

Когнитивная гибкость способна к всестороннему пониманию.

Гибкость мышления и поведения по утверждениям психологов чрезвычайно важны для бытия человека. Ведь гибкость –  это:

– умение модифицировать  выработанную стратегию реагирования в соответствии с трансформирующимися требованиями ситуации;

– способность варьировать пути решения задачи, свободно переключаться с одного приёма на иной тактический способ;

– навык выходить за пределы привычной тактики действий, отыскивать новые методы при трансформации заданных условий;

– способность «перекраивать» систему усвоенного материала по мере постижения нового и приумножения опыта.

Когнитивная гибкость мышления характеризуется нижеприведёнными преимуществами:

– способствует быстрой адаптации к модификациям внешних условиях, что является главным фактором выживания с позиции эволюции;

– помогает нахождению полярных точек зрения, усердно изучит тот либо иной проблемный вопрос;

– формирует умение сохранять равновесие и рациональность мышления в разнообразных ситуациях;

– способствует своевременному обнаружению ошибок, возможности увидеть направления для усовершенствования;

– предоставляет возможность отыскивать альтернативные пути в ситуациях неопределенности либо сложности;

– обеспечивает качественный синергизм с различными индивидами и помогает установлению новых контактов;

– предоставляет возможность своевременно замечать изменения условий и действенно подстраиваться под требования среды и обстоятельства.

Таким образом, когнитивная гибкость является навыком использовать различные типы интеллектуальной деятельности (аналитическое мышление, абстрактное) в соответствии с задачами и потребностями ситуаций, а также свободой от умственных ограничений (навязанных со стороны либо внутренних).

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов — на начальной стадии, с предметами — на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Виды

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:

• активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

• динамическая — гибкость в движения;
• статическая — в неподвижности;
• общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

В каких видах спорта необходима гибкость

Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.

А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий

b) относительная сила — это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
2. упражнения отягощенные  весом собственного тела
3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
4. статические упражнения в изометрическом режиме
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

Гибкость

Гибкость — это способность выполнить определенное движение с максимальной амплитудой. Свойство гибкости относится к определенному суставу и движению в нем: разные суставы могут иметь различную степень гибкости в отношении тех или иных движений.

Гибкость можно развивать в любом возрасте. Однако в старшем возрасте для достижения тех же результатов потребуется больше занятий.

Гибкость снижается со временем при недостаточном движении в суставе: малоподвижности или ограниченной амплитуде движений. Возраст оказывает такое же влияние, как и недостаточная нагрузка. Силовые упражнения с небольшой амплитудой также уменьшают гибкость, «приучая» мышцы к ограниченному диапазону движений. Регулярные упражнения позволяют компенсировать все эти эффекты.

Избыточные нагрузки на мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки) приводят к их повреждению и снижают амплитуду движений.

Слишком сильное растяжение может привести к нестабильности в суставе и несбалансированности в противодействующих друг другу мышцах, изменению осанки.

Существуют три вида гибкости, каждый из которых может быть развит в той или иной степени:

• Динамическая гибкость — возможность выполнить движение по полной амплитуде.
• (Статическая) активная гибкость — способность принять и поддержать растянутое положение тела только усилием мышц, работающих в данном суставе, например, способность поднять и удерживать ногу силой мышц самой ноги.
• (Статическая) пассивная гибкость — способность принять растянутое положение тела и поддержать его собственным весом, другими частями своего тела (например, удержание ноги руками), с помощью различных предметов или партнёра.

Активная гибкость важнее для улучшения спортивных результатов, чем пассивная гибкость. В то же время ее сложнее развить, так как помимо пассивной гибкости она еще требует силы мышц для удержания растянутого положения тела.

Гибкость и силу нужно развивать параллельно. Если делать только силовые упражнения и не делать упражнения на гибкость, то гибкость снизится, и наоборот.

Почему важно развивать гибкость, а не только силу

Сразу после силовой тренировки следует выполнить статические упражнения на гибкость — это не только повышает гибкость, но и ускоряет рост мышц и снижает болезненность мышц после тренировки.

После силовой тренировки мышцы остаются в укороченном состоянии, в основном, из-за повторения силового упражнения с неполной амплитудой движения сустава. Из-за этого размер мышцы кажется больше.

Кроме того, в мышце после тренировки содержится большое количество молочной кислоты. Растягивание помогает расслабить мышцу, вернуть ее к нормальной длине и вывести из нее молочную кислоту.

Мышца при этом становится меньше в диаметре, но при этом скорость ее роста увеличивается.

Почему важно развивать силу, а не только гибкость

При выполнении упражнений на гибкость для определенной группы мышц следует также выполнять силовые упражнения для этой же группы мышц.

Регулярные упражнения на гибкость приводят к удлинению и ослаблению соединительных тканей в мышцах. Это повышает риск травмы при резких усилиях или сильном растягивании.

Чтобы снизить этот риск, нужно выполнять динамические силовые упражнения с большим числом повторений и небольшим весом, или изометрические силовые упражнения (т.е. упражнения, в которых напряжение мышц происходит без движения).

Перед интенсивными силовыми тренировками с большими весами также следует выполнять динамические тренировки с небольшим весом.

Интенсивная работа мышц с уменьшенной амплитудой (например, в некоторых упражнениях с весами, при езде на велосипеде, при отжиманиях) может привести к укорочению мышц из-за эффекта привыкания — адаптации нервно-мышечного контроля к длине и напряжению мышц в наиболее типичных движениях.

Избыточная гибкость может привести к потере стабильности сустава (которая обеспечивается мышцами и соединительными тканями), что увеличивает риск травмы.

Когда мышца достигает своей максимальной длины, дальнейшее растягивание создает напряжение на связках и сухожилиях, что может привести к их деформации или разрыву.

При достижении желаемого уровня гибкости мышцы или группы мышц и его удержании в течение недели, следует приостановить интенсивные виды упражнений на растягивание этих мышц (например, изометрические упражнения), пока гибкость не снизиться.

Тестовые задания

1. Назовите, частоту сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя у
здорового человека:
А) 50-60 ударов в минуту
Б) 60-80 ударов в минуту
В) 90-100 ударов в минуту
Г) 25-30 ударов в минуту

2. Сколько полевых игроков в баскетбольной команде?
А) 5
Б) 6
В) 7
Г) 8

3. Игра «Волейбол» появилась в:
А) в Великобритании
Б) в США
В) в Италии
Г) во Франции

4. Экстренное торможение на лыжах осуществляется:
А) плугом
Б) налками
В) управляемым падением
Г) боковым соскальзыванием

5. Для определения гибкости школьников, учитель физической культуры использует норматив
А) подтягивание на перекладине
Б) бег 30 метров
В) наклон вперед из положения сидя на полу
Г) бег на 100 метров

6. Расстояние между двумя спортсменами, стоящими в строю называется;
А) колонна
Б) интервал
В) шеренга
Г) линия

7. Когда прошли первые олимпийские игры в древней Греции?
А) 778г. до н.э
Б) 776 г. до н.э
В) 876 г. до н.э
Г) 1896 г. н.э

8. В каком возрасте можно приступить к закаливанию?
А) с 5 лет
Б) только с 25 лет
В) в любом возрасте
Г) закаливание вредно для здоровья

9. Возникновение физических упражнений исторически обусловлено преимущественно…

А) уровнем развития первобытных людей
Б) развитием человечества
В) характером трудовых и боевых действий
Г) географическим расположением обитания людей

10. Дартс это?

А) вид спорта
Б) спортивный титул
В) разновидность упражнения
Г) разновидность мяча

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

• Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
• До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
• С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
• По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
• Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
• Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Испытания на выносливость

Многим людям может показаться, что развивать гибкость очень легко. Ведь она не выражается в размере бицепсов, не позволяет рукой разбивать кирпичи. Хорошая гибкость в идеале не бросается в глаза, так как человек просто двигается без малейших трудностей. Однако хорошая тренировка на «разогрев» всех мышц может заставить пропотеть даже самого сильного здоровяка. Стоит начать с малого курса упражнений. Прежде чем начать, запомните, что утром растягиваться сложнее, нежели днем и вечером. А в жару результаты лучше. Соответственно, показатели будут выше, если перед тренировкой вы проведете 10 минут в сауне или теплой ванне.

Начинайте тренировку с растягивания. Можете от души потянуться, словно вы только проснулись. Помашите руками, стараясь обрисовать круги правильной формы. Выполните махи в стороны, почти обнимая себя. Глубоко подышите, причем на выдохе склоняйтесь вперед, стараясь дотронуться до носков. Старайтесь не сгибать колени. Поднимите руки и аккуратно заведите их за голову. Получится ли сложить руки пополам? В каждой позе задерживайтесь на минуту и глубоко дышите. Полезно будет освоить технику дыхания диафрагмой. При этом на вдохе вы набираете воздух в живот, а на выдохе выпускаете его. Пять минут такого дыхания ежедневно сильно разгружает ваш позвоночник.

Для выполнения всех упражнений вам понадобятся сила, гибкость, выносливость и отличная мотивация. Ведь упражнения выполняются плавно и медленно, и быстрый результат тут не предусматривается, зато в итоге вы получите здоровый организм, прекрасную осанку и хорошее самочувствие.

Предотвратить или вылечить?

Увы, чаще всего мы обращаем внимание на проблему только тогда, когда она ярко и громко заявляет о себе. Это значит, что появляются боли в спине и конечностях, затекают суставы

Все говорит о том, что тонус мышц оставляет желать лучшего, очевидно, имеется нехватка кислорода и питательных веществ, в мышечной ткани полно шлаков. В ваших силах помочь собственному организму и минимизировать неприятные ощущения. Выполняйте систематически упражнения для развития гибкости. Они могут быть очень простыми, но дадут сильное облегчение и уберут нагрузку со спины. Почаще тянитесь в разные стороны, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Но не рывками двигайтесь. Прислушайтесь к своему телу и ощутите те мышцы, которые работают активнее всего. А теперь расслабьте их и вытянитесь полностью. С такой профилактикой можно избежать остеохондроза, мигрени, повышенной утомляемости и даже сбоя в работе внутренних органов.

Тесты на определение когнитивной гибкости

Тестирование гибкости мышления производится в разных областях: в медицине, психологии, конфликтологии, социологии. Предлагаем вам познакомиться с одними из самых популярных.

Тест Струпа

Одним из самых простых и доступных является тест Струпа, который часто используется в нейропсихологических исследованиях для измерения реакции торможения и когнитивной гибкости. Хорошее выполнение теста требует сильной концентрации и саморегуляции .

Задача испытуемого – назвать цвета, которыми написаны слова

Важно читать не сами слова, обозначающие цвета, а только цвета чернил, использованных для их написания. Например, если слово «зеленый» напечатано синим цветом, правильным ответом будет слово «синий»

Важным элементом теста является время, за которое испытуемый проходит его без ошибок. Попробовать сделать это в режиме онлайн можно, вбив в поисковике запрос «тест Струпа онлайн» .

Упражнение «Алфавит»

Еще одним отличным тестом на проверку когнитивной гибкости является упражнение «Алфавит», применяющееся также для входа в состояние высокой продуктивности. На большом листе ватмана необходимо начертить таблицу, в каждой из ячеек которой будет написано по 2 буквы: в верхней части – буква алфавита, в нижней – одна буква «П», «Л» или «О».

Задача участников читать только верхнюю букву, а на вторую реагировать поднятием рук («П» – правая, «Л» – левая или «О» – обе). Первое время испытуемые путаются и сбиваются, либо называя не ту букву, либо поднимая неверную руку. Но если сделать такие тренировки постоянными, то уже очень скоро можно прочитать весь алфавит без единой запинки. Для любителей онлайн-формата, упражнение также доступно в Интернете .

Тест на многозадачность

Задача испытуемого – следить за перемещением белого шара, при этом обращая внимание на слова, которые появляются в центре экрана. Как только появившееся слово совпадет с цветом, которым оно написано, необходимо дать ответ

Данное задание направлено на проверку внимательности, зрительно-моторной координации, скорости реакции и умения менять стратегию .

Плюс данных тестов и упражнений заключается в их простоте, удобстве, а также в том, что они могут использоваться не только для определения уровня когнитивной гибкости, но также и для ее тренировки .

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

• в расслабленном состоянии,
• медленно,
• сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Тренировка гибкости

Почему важна гибкость? Растяжка снижает мышечную напряженность, восстанавливает структуру тканей. В идеале она создает “резерв гибкости”. Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм.

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии – 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости. Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более чем до 60 секунд ведет к излишней напряженности мышц.