Упражнение «складка» на пресс и на растяжку. фитнес для танцоров

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Причины появления

Главной причиной появления морщин-марионеток около губ является постоянное напряжение круговой мышцы рта.  Каждый день она испытывает большую нагрузку, сокращаясь во время разговора, выражения эмоций, пережевыванию пищи. А так как пучки мышцы плотно прикреплены к дерме, то кожа тоже меняет свое положение вместе с ней.

К другим причинам, приводящим к появлению морщин марионетки, относятся:

• Гравитационный птоз. Коллагеновые и эластиновые волокна, находящиеся в дермальном слое кожи, обеспечивают её эластичность и упругость. Но с возрастом этот естественный каркас ослабевает, жировые пакеты в носогубной области  истончаются и смещаются в нижнюю треть лица. Как итог – уголки рта опускаются, а морщины становятся более заметными.

• Дефицит эстрогена. Эстроген играет в жизни женщины важную роль. Он поддерживает репродуктивную систему, способствует здоровью костей, сердечно-сосудистой системы, сохраняет и уровень увлажненности кожи, улучшает барьерную функцию рогового слоя кожи.

Но различные гормональные колебания (менопауза, экстремальные диеты, СПКЯ) могут привести к снижению уровня гормона в организме. В итоге в коже снижается скорость клеточной популяции, уменьшается действие фермента гиалуронидазы, снижается активный метаболизм кожных покровов.

• Проблемы с зубами. Потеря зубов нижней челюсти, неправильный прикус лишает кожу в этой зоне стабильного каркаса, из-за чего возникают морщины.

• Наследственность. Сухая и тонкая кожа, как и черты внешности, передаются по наследству. С одной стороны, это уменьшает риск воспалительных процессов в виде акне, с другой – недостаток подкожно-жировой клетчатки ускоряет процесс старения.

• Пребывание на солнце без защитного крема. Действие ультрафиолетовых лучей пагубно влияет на кожу. Ультрафиолет провоцирует фотостарение, в результате которого клетки кожи повреждаются, образуются свободные радикалы, появляется гиперпигментация, разрушаются коллагеновые волокна. Всё это неизбежно ведет к сухости кожи и появлению морщин.

• Курение. Никотин способствует снижению уровня кислорода в клетках, нарушению питания кожи, появлению мелкоморщинистой сетки. Также курение вырабатывает у человека хоботковый рефлекс – вытягивание губ при удержании сигареты.

• Профессиональная деятельность. Если ваша работа тесно связана с подвижной мимикой и постоянным напряжением мышц рта, то вы находитесь в группе риска по раннему появлению марионеточных морщин.  

Причины появления морщин между бровями

Как и «гусиные лапки» вокруг глаз, межбровные морщины появляются на лице в первую очередь. В молодом возрасте “недовольная” складка между бровями быстро исчезает, однако со временем становится все более выраженной.

Главной причиной появления «межбровки» является активная мимика. Постоянное сокращение этой маленькой, но упрямой мышцы приводит к её гипертонусу. Поэтому морщина не может исчезнуть самостоятельно, даже когда лицо расслаблено и не выражает никаких эмоций.

Другие причины появления морщин между бровями:

Гены. Кому-то повезло красиво стареть с минимальным количеством морщин, а кто-то уже с молодости видит возрастные изменения на своем лице. Все дело в том, что выработка коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты также закладывается на генетическом уровне.

Воздействие солнца. УФ-излучение запускает процесс окислительного стресса в клетках меланоцитах, выполняющих защитную функцию кожи. В ходе фотостарения уменьшается синтез коллагена, что приводит к появлению морщин.

Сухая кожа. Для такого типа кожи характерна сниженная активность сальных желёз и, как следствие, – дефицит влаги в ней. Поэтому сухая кожа быстрее покрывается морщинами.

Возраст. Начиная с 25 лет, фибробласты выделяют на 1,5% меньше коллагена. К 50 годам производство это вещества снижается на 30%.

Курение. Наряду с алкоголем, курение наносит коже непоправимый вред: замедляет регенерацию клеток и вызывает их гибель, приводит к дефициту кислорода и питательных веществ, способствует чрезмерному оседанию и накоплению токсинов.

Неправильное питание. Жирная, жареная, соленая пища нарушает работу печени и приводит к преждевременному старению.

Хронический недосып. Пока мы спим и видим яркие и красивые сны, наш организм избавляется от токсинов, восстанавливает потраченные за день силы, компенсирует полученные повреждения и дефициты, усиливает кровоснабжение и работает над обновлением кожи. Но когда сон нарушен, кожа не может полноценно восстанавливаться и сообщает о своём “недовольстве” в виде морщин.    

Стресс. Он запускает целый каскад гормональных нарушений, приводящих к значительному ухудшению и увяданию кожи. Гормон стресса, кортикостероид, стимулирует выработку фермента гиалуронидазы (она расщепляет гиалуроновую кислоту), ухудшает кровообращение (что ведет к спазму сосудов), снижает выработку эстрогена и тестостерона. В результате кожа теряет упругость, становится менее плотной и более сухой.

Плохое зрение. Например, близорукость заставляет человека чаще прищуриваться. При постоянных нагрузках в межбровной зоне лимфатические сосуды сужаются, а питание кожи тоже ухудшается. Поэтому появление морщин между бровями — дело времени.

Чрезмерное употребление сахара. “Белый яд” запускает процесс гликации – склеивания коллагеновых волокон. Поэтому сладкоежки обычно стареют быстрее.

Причины появления носогубных складок

Ошибочно полагать, что носогубные складки могут появиться только как следствие возрастных изменений. На самом деле они есть на нашем лице всегда. 

Однако некоторые факторы делают их глубже:

· Активная мимика, излишняя эмоциональность;

· Наследственная предрасположенность;

· Мышечный гипертонус;

· Гравитационный птоз;

· Резкое похудение;

· Нехватка витаминов А, Е, С;

· Гормональный дисбаланс;

· Нарушение водного баланса в организме и, как следствие, обезвоженная кожа;

· Стресс;

· Злоупотребление курением и алкоголем;

· Недостаток сна;

· Незащищенность от УФ-лучей. Ультрафиолет и другие агрессивные факторы окружающей среды истончают адаптивные резервы кожи.

· Особенности строения лица.

В зависимости от глубины, носогубные складки бывают трех видов:

— Штрих-складка. Это тонкая, поверхностная морщина, которая не затрагивает глубокие слои дермы и легко устраняется.

— GAP- складка. Это выраженная глубокая складка, вызванная возрастной деформацией кожи.

— Градиентная складка. Этот вид является анатомической особенностью, и выглядит, как глубокий перепад между верхней губой и щекой.  

Возможные осложнения после нитевого лифтинга

Если с каждым днем самочувствие ухудшается, стоит обратиться за медицинской помощью. Насторожить должны такие симптомы, как ощущение жара, жжение и зуд, стойкое покраснение, повышение температуры, боль при прикосновении и мимике.

Если соблюдать все рекомендации после нитевого лифтинга, то риска осложнений не будет. Развитие тяжелых последствий связано с несоблюдением правил асептики и антисептики, несоблюдением предписаний косметолога в течение первого месяца, инфицированием канюль или игл или профессиональной непригодностью специалиста.

Синяки

Обычно синяки и небольшие гематомы рассасываются за несколько дней. Иногда синяки изменяют цвет, увеличиваются и болят. Это говорит о том, что во время введения нитей или прокола кожи повредились кровеносные сосуды, произошло внутреннее микрокровоизлияние. Реже причина синяков кроется в нарушенной свертываемости крови – осложнении, которое пациент скрыл от доктора. Для ускорения заживления косметолог назначает мази от синяков.

Отеки

Повод для обращения к врачу – это отек, который не спадает и разрастается через 10 дней. Чтобы избавиться от отека, назначаются аппаратные процедуры для выведения жидкости, подбираются местные мази.

Нарушение мимики

Если через неделю лицо после нитей болит, изменилось выражение лица, нет мышечной выразительности, высока вероятность повреждения лицевого нерва. Нить вводится не в дермальный слой, а глубже и травмирует нервные окончания. Назначается курс массажа.

Бугры и вмятины на коже

В некоторых случаях после завершения реабилитации остаются явные следы введения нитей, ямки от проколов, просвечивание нитей. Заметны втяжения кожи из-за захвата нижних слоев дермы. Требуется коррекция и легкое отслаивание кожи. После этого назначаются физиотерапевтические процедуры для нормализации кровоснабжения.

Инфицирование

Проявляется спустя несколько дней после установки. У пациента держится температура в пределах 38° С, усиливается гиперемия (стойкое покраснение), зуд и жжение. Обычно курсовой прием антибиотиков удаляет микробы. Редко приходится извлекать нити.

Аллергия

В основном наблюдается индивидуальная непереносимость лидокаина или новокаина. Она обостряется через несколько минут после начала действия препарата.

Крайне редко выявляется аллергическая реакция на нерассасывающиеся нити на основе полипропилена. Организм отторгает синтетическую основу нитей.

Свести к нулю вероятность возможных осложнений после процедуры позволит правильный выбор медицинского учреждения и врача, специализирующегося в нитевом лифтинге.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, посвящайте 10 минут растяжке, и день за днем ​​вы увидите, как улучшить гибкость вашего тела, получить лучшую осанку и форму, осуществление упражнений будет проще, в двух словах, в целом, они получат это приносят пользу всей вашей работе.

Чтобы тонизировать мышцы ног, есть ряд упражнений, которые должны выполняться как с свободным телом, так и с помощью специального оборудования. В последнем случае ножные пресса являются одними из инструментов, используемых для нахождения ног длинноногих.

Использование его просто, так как его будет достаточно, чтобы поместить его на скамью инструментов, которая может быть как горизонтальной, так и вертикальной, — поставив ноги на платформу, которая находится перед вами, сгибая ноги до разрешенной точки или с помощью четырехглавой мышцы, касающейся вашего туловища затем медленно возвращайтесь в исходное положение, растягивая ноги. Даже во время этого упражнения дыхание является фундаментальным, вдохновляющим во время фазы изгиба и выдоха во время толкания массы, а затем напряжения.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Техника выполнения

Если вас заинтересовало столь эффективное статическое упражнение для мышц ног и ягодиц, пора рассказать о том, как его правильно выполнять:

1. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней. Поставьте ноги на ширину плеч. При этом следите, чтобы ваши пятки находились на расстоянии 20 см. от опоры.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь, согнув колени. Достигнув точки максимума (бедра параллельны полу), расслабьте руки или скрестите их на груди. Замрите в позе как можно дольше.

Рекомендации

• В процессе выполнения классического Стульчика обязательно держите спину ровной. В противном случае большую нагрузку получат стопы и коленные сухожилия, что для них не очень хорошо.
• Во время изометрических поз следите за дыханием.
• После выполнения упражнения не старайтесь резко встать. Ведь у вас будут жутко болеть и дрожать ноги. Тем, кто только начинает практиковать Стульчик, лучше всего медленно опуститься на пол и отдохнуть.
• Для снижения нагрузки на колени и тазобедренные суставы обопритесь спиной о фитбол, зажатый между вами и стеной. При этом рекомендуется садиться не до глубокого приседа.
• Во время выполнения упражнения Стульчик держите живот втянутым. Таким образом, под небольшой нагрузкой будут не только мышцы нижней части тела, но и живота.
• Если вы имеете хорошую физическую подготовку, то делайте упражнение, держа в руках гантели. Такой вариант (как и Планка для похудения) прорабатывает мышцы нижней и верхней частей спины, брюшной пресс. Нет гантелей? Разведите руки по сторонам. Этого будет достаточно, чтобы вы почувствовали нарастающее напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь сразу добиться идеального выполнения изометрического упражнения. Необязательно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вы вполне можете удерживать позу в полуприседе.
• Если ваше тело окрепло, и вариант Стульчика у стены кажется слишком легким, советуем выполнять упражнение без опоры, но рядом с диваном. Дело в том, что во время удержания позы, когда мышцы дойдут до предела, у вас будут дрожать ноги. Поэтому мягкий диван — это лучшая страховка.
• Не забывайте об отдыхе. Выполнив свою программу-максимум, немного полежите. После столь серьезной статической нагрузки не помешает и прием теплой ванны. Вода поможет мышцам расслабиться, и крепатура (болевые ощущения из-за тренировки) на следующий день будет не такой выраженной.
• Никогда не пренебрегайте разминкой. При выполнении упражнения на неразогретые мышцы многие люди жалуются на судороги.

Если вы нацелены на увеличение выносливости, рекомендуем выполнять упражнение 3 раза в день. При этом старайтесь сидеть в позе Стульчика 10-30 секунд. А с каждым разом увеличивайте продолжительность.

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
• Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
• Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
• Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
• Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

• Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
• Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
• Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
• Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
• Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
• Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Внимание

• Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
• Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
• Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
• Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
• Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
• Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

• Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
• Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
• Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
• Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
• Выполнить наибольшее количество повторов.
• Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

• Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к полу.Кистями рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.
• Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз вверх, скручивая низ корпуса.
• Принять исходную позицию.
• Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
• Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.

Диагональные скручивания:

• Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
• Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
• Принять начальную позу.
• Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
• Повторить как можно больше раз.
• Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота. Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Причины появления морщин на шее

Морщины на шее бывают двух видов: вертикальные (тяжи) и горизонтальные (“кольца Венеры”). Оба являются следствием возрастных изменений и могут появляться из-за снижения выработки в тканях коллагена и эластина.

Однако появление “колец Венеры” можно спровоцировать следующими факторами:

— Привычка сидеть, опустив голову вниз. Мы часто не замечаем, когда сидим в таком положении, смотря в телефон или компьютер.

— Неправильное положение во время сна, при котором шея постоянно находится в сморщенном состоянии

Чтобы этого не происходило, важно выбрать удобную ортопедическою подушку.. — Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

— Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

— Сутулость, остеохондроз, нарушение осанки. Человек горбится, постоянно опускает голову вниз, а кожа шеи начинает собираться в складки.

— Неправильно подобранный уход. Каждый тип кожи и особенности конкретного организма требуют индивидуально подобранных средств, соответствующих требованиям кожи лица, шеи и всего тела.

— Обезвоживание. Шея первой начинает подавать сигнал «SOS!», когда организму не хватает воды.

— Гормональный сбой. Такой дисбаланс приводит к снижению уровня эстрогенов, тиреотропных гормонов, а они, в свою очередь, провоцируют появление сухости и потерю эластичности.

— Избыточная масса тела. Полнота искривляет позвоночник, вынуждая тело принимать неправильное положение.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Отжимания от пола. Они помогут устранить жир в зоне лопаток, спины, рук. Для выполнения нужно лечь параллельно полу с упором на руки. Опускаемся до упора, немного задерживаемся в этой позиции и возвращаемся в изначальную позу. Повторяем упражнение от 12 до 20 раз в зависимости от своей физической готовности

При этом важно следить, чтобы спина от шеи до поясницы была прямой.

Упрощенные отжимания. Если ваше физическое состояние не позволяет вам выполнять классические отжимания, то можно упростить вою задачу

Для этого становимся на колени и опираемся на руки. Опускаемся до пола и поднимаем верх корпуса на руках. Повторяем 20-25 раз за один подход. Следим за тем, чтобы колени не отрывались от поверхности пола.

Гребля. Хороший способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно машем руками по часовой стрелке и в противоположном направлении поочередно в течение 3-5 минут.

Вращения корпусом. При этом упражнении в работу включаются мышцы спины, пресс. Делать его просто: необходимо с большой амплитудой вращать корпусом, стоя на равных ногах, раздвинутых на ширину плеч.

«Лодочка». Это упражнение известно даже малышам, и оно довольно эффективно для устранения складок на спине. Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед. Прогибаемся, запрокидывая голову и поднимая руки и ноги вверх как можно выше. Фиксируемся в наивысшей точке на несколько секунд. Расслабляем мускулы и возвращаемся в исходное положение. Рекомендовано сделать до 10 повторов.

«Диагональ». Ложимся на живот и вытягиваем вперед выпрямленные руки. Ноги разводим на ширину плеч. Одновременно приподнимаем правую руку и левую ногу и задерживаемся в этой позе на несколько секунд до ощущения напряжения в пояснице. Опускаем конечности. Выполняем несколько повторений каждой стороной.

При занятии изолирующими упражнениями для определенных групп мышц и зон проблема ликвидации жировых отложений на спине решается только при систематических тренировках.

Как убрать складки на спине упражнениями с гантелями

Упражнения с гантелями против складок на спине:

1. Ложимся спиной на скамейку небольшой высоты и берем в руки гантели. Ноги ставим в упор с обеих сторон скамейки и разводим руки в разные стороны. На вдохе руки поднимаем вверх и соединяем над головой. На выдохе — опускаем по сторонам. Повторяем упражнение 15-20 раз.
2. Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим их на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Правую руку вытягиваем вперед параллельно полу, левую — сгибаем и отводим максимально назад, как будто натягиваем тетиву лука. Меняем положение рук по очереди. Выполняем по 15 повторов на каждую сторону.
3. Становимся в позу ноги на ширине плеч, в руки берем по легкой гантели. Начинаем делать круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторяем это упражнение в течение минуты. Рекомендовано сделать пару подходов.
4. Становимся на колени с упором одной рукой в пол. Во вторую берем гантель. Поднимаем руку с гантелью вверх таким образом, чтобы между ней и спиной получился угол в 90 градусов. Повторяем упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
5. Принимаем ровную позицию, гантели перед вами на полу. Корпус наклоняем вперед, пока не образуется угол 90 градусов, берем утяжелители и поднимаем их к области живота. Локти отводим назад и вверх. При этом сводим лопатки. Выполняем 20-30 раз.

Как убрать складки на спине дома упражнениями с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой:

• Кладем палку на плечи, руками обхватываем ее за концы. Ноги ставим на ширину плеч. Слегка наклоняем корпус вперед, одновременно разворачиваем его, стараясь дотянуться одном концом палки к противоположной стопе. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
• Гимнастическую палку кладем на плечи, руками придерживаем за концы. Поворачиваем верхнюю часть корпуса поочередно влево и вправо. Повторяем упражнение 15 раз.
• Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим стопы на ширине плеч, руки опускаем и держим в них палку. Наклоняем туловище слегка вперед. Поднимаем палку к животу, стараясь поднять локти вверх как можно выше. Количество повторений — 15 раз.

Роль фитнеса для борьбы со складками на спине

Заниматься фитнесом, чтобы убрать жировые складки в области спины, нужно обязательно. Такие упражнения должны быть ежедневными, и не прекращаться даже тогда, когда вы похудеете, и складки исчезнут. Эта проблема может возникнуть снова, по мере того, как вы перестанете уделять внимания физическим нагрузкам.

Самым действенным способом забыть о жировых отложениях на спине являются занятия плаванием. Поэтому постарайтесь стать обладателем абонемента в бассейн. Это избавит вас от всех остальных курсов и сеансов по устранению спинных жировых складок. Если это невозможно, тогда вы должны делать зарядку дома. Ниже приведенный цикл упражнений разработан специалистами, и они обязательно помогут вам устранить проблему. Сам процесс занятий можно увидеть на фото и видеороликах. Это будет помощью в освоении курса лечебной физкультуры.

Упражнения на фитболе

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома подходят под любой уровень подготовленности) с минимальной нагрузкой на позвоночник, будет интересно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Прогибы вверх (растяжка мышц спины):

• Лечь на гимназический мяч животом, прямые ноги немного расставлены. Пальцы ног упираются в поверхность пола. Руки чуть разведены и расположены вдоль тела.
• На выдохе, не спеша поднять верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в пояснице. Лопатки максимально свести. Зафиксировать тело в верхней точке на 2 сек.
• На вдохе вернуться назад.
• Выполнять 2 подхода по 5-10 раз.

Подъем ног, лежа на животе:

• Руки согнуты в локтях и упираются в пол ладонями. Фитбол под животом. Пальцы ступней опираются на поверхность пола. Голова на уровне коленей.
• Выдыхая, поднять ноги вверх, тело распрямляется в линию.
• На вдохе вернуть тело в прежнее положение.
• Сделать 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для того чтобы тренироваться на фитболе было комфортно, его размер следует подобрать под свой рост.

Особенности данного варианта декора

Для начала давайте разберемся со всеми особенностями и преимуществами юбок для столов, а их немало:

Такое украшение отлично подходит для свадеб, дней рождения и других торжеств. Конечно, этот вариант идеален для семейных праздников или праздников девочек и женщин.

Подобные решения идеально подходят маленьким принцессам

Стол, который украшается подобным образом, не предназначен для рассадки гостей. Располагаться под такой пышной юбкой не очень удобно, поэтому данное решение применяется для фуршетов и для размещения закусок или других блюд, которые каждый подходит и берет самостоятельно.

Юбочка Туту (так называют данный вариант) идеально подходит для сладостей и блюд, которые каждый берет себе сам

Пышное обрамление делается из сатина или органзы. Эти материалы создают объем и при этом хорошо сохраняют форму и не провисают со временем

Кроме того, весь декор весит очень мало, что тоже немаловажно, если его нужно перевозить или ставить на не очень прочные конструкции.

Можно выбрать разное цветовое оформление. Вы сами определяетесь с тем, какой цвет лучше подойдет под обстановку и праздник, и приобретаете материал, из которого и делается декор, самые популярные решения — бирюза и розовый

Все особенности рабочего процесса я разберу чуть ниже, вам же надо заранее решить, какой оттенок будет наиболее эффектным.

От цвета во многом зависит внешний вид оформления, поэтому к его выбору стоит отнестись ответственно

• Такое оформление встречается нечасто. Поэтому его по достоинству оценят все гости, особенно сильно подобные решения нравятся девочкам, ведь это делает обстановку романтичной и роскошной.
• Чтобы сделать подобную юбку для стола, не нужно быть опытной швеей или иметь специальное образование. Можно обойтись даже без швейной машинки, набор необходимых для работы приспособлений настолько прост, что найдется в каждом доме, даже если вы не занимаетесь шитьем.
• Обрамление может быть как однотонным, так и цветным. Вы сами выбираете цвет, поэтому ничто не ограничивает фантазию, можно реализовать различные задумки, если это вписывается в концепцию праздника, для которого готовится украшение.

Можно сделать разноцветную юбку, такие решения идеально подходят для детских праздников

• Готовое изделие можно использовать неограниченное количество раз. Оно делается по размерам столешницы и лучше выбирать стандартный вариант, тогда вы сможете приспособить юбку и для других столов с теми же габаритами.
• Фиксация обрамления на столешнице производится с помощью резинки. Это обеспечивает простой процесс установки и снятия элемента, все занимает считанные минуты, поэтому процесс украшения помещения станет существенно проще и быстрее.
• Форма стола неважна. Сделать эффектное украшение на круглый или овальный стол не труднее, чем на квадратный или прямоугольный. Технология всегда одинакова, отличается лишь длина резинки, которая крепится на столешнице.

Сделать юбочку Туту на круглый стол ничуть не сложнее, чем на квадратный или прямоугольный

Помните о том, что обрамление закрывает только стороны стола, поэтому столешницу всегда нужно застилать скатертью, чтобы придать готовому результату законченный вид.

Частые ошибки

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Как с помощью упражнения «Складка» укрепить мышцы спины и пресса

Упражнение складка – эффективное, но достаточно сложное. В нем получается задействованной вся прямая мышца живота. Надо тянуться выпрямленными руками к прямым ногам, опираясь на ягодицы.

Пресс и его мышцы напрягаются по максимуму, а сами вы не перенапрягаетесь.

Тренироваться, используя складку, является хорошим развитием мышц. Его отлично применяют спортсмены и танцоры, потому что оно укрепляет пресс и мышцы спины.

Техника его выполнения будет зависеть от цели, которую вы перед собой поставили.

Необходимо соблюдать при этом некоторую последовательность.

1. Сначала лечь на пол и хорошо прижать к нему спину.
2. Вытянуть за голову руки. Еще нужно прижать поясницу к полу. Сделать вдох, а на выдохе поднять ноги и корпус.
3. Это положение надо сохранять некоторое время.
4. Концентрируетесь на вдохе. Ноги и руки до конца не опускаются, пресс продолжает напрягаться.
5. Упражнение повторяется не один раз.

В зависимости от того, как подготовлен человек, для него доступными есть несколько разновидностей упражнения. Типы «Складок» бывают разные.

• Динамический вариант. Отлично разогреет мышцы. Для начала надо хорошенько потянуться вверх. Поднять руки, затем положить их на бедренную часть. Постоянно наклоняясь, опуститься животом на ноги. Наклоны необходимо углублять. Сделать раз 20-30, разогреваясь.
• Обратная. Сначала корпус плотно положите на бедра, ноги согните. Руками надо держаться за стопы и медленно выпрямлять их. Неторопливый темп необходим для постепенного привыкания к новому положению. В этой складке не сильно напрягаются мышцы.

С опорой. Является усложненным вариантом. Под пятки ложатся гимнастические валики, можно кубики. Партнеру надо слегка надавливать вам на спину. Будете ее растягивать, заодно и коленки.

В любой из этих складок, получается нагружаете спину. Мышцы работают, растягиваются и укрепляются.

Упражнение «складка» усиленно прорабатывает пресс (особенно верхнюю и нижнюю части). Поэтому, оно может заменять обычные скручивания, и когда вы поднимаете ноги лежачем положении, нагружаете нижнюю часть живота, работаете тоже. Надо заставлять работать и косые мышцы живота, сообщая их с прямыми.

Стоит отметить, что все упражнения для пресса выполняются с неоднократным подходом

Но берите во внимание свою индивидуальную физическую подготовленность

Можно практиковать 15 повторений в двух подходах. Так укрепляется пресс. Работайте над собой, и все получится!