Марафонский бег: история и особенности

Следите за питанием во время подготовки

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.

Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.

Дистанция марафона

В 1896 году Международным олимпийским комитетом была измерена длинна дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин. Она составила 34,5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонцы бежали по дистанции от Марафона до Афин.

Изначально длина марафонской дистанции выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх марафонцы бежали 40 км.

В 1908 году в Лондоне на Олимпиаде точка старта была перенесена с отметки 25 миль на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров), чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать бегунами из окон Виндзорского замка. На первых семи Олимпиадах было 6 марафонских дистанций от 40 до 42,75 км.

42,195 км как официальная длина марафона была установлена в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией.

Известнейшие[источник не указан 564 дня] марафонцы[ | код]

Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы.[источник не указан 564 дня]

Двукратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия), Вальдемар Церпински (ГДР) и Элиуд Кипчоге (Кения). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. Четырёхкратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне пятым.

Хайле Гебреселассие владел мировым рекордом в марафоне в 2007—2011 гг.

• Эмиль Затопек
• Абебе Бикила
• Фрэнк Шортер
• Вальдемар Церпински
• Хайле Гебреселассие
• Пол Тергат

Пола Рэдклифф — владела мировым рекордом в марафоне в 2002—2019 гг.

• Грете Вайтц
• Ингрид Кристиансен
• Роза Мота
• Валентина Егорова
• Тегла Лорупе
• Пола Рэдклифф
• Лилия Шобухова

Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?

Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность. По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка. Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).

Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.

Победители и мировые рекорды

Мировые рекорды на марафонской дистанции были побиты в Чикаго пять раз. В 1984 году счёт открыл англичанин Стив Джонс, пробежавший марафон за 02:08:05 и снявший 13 секунд с прежнего рекорда. В 1999 году марокканец Халид Ханнучи был первым, кто выбежал из 02:06:00, показав время 02:05:42.

Женское лучшее время здесь было показано трижды. В 2001 году Кэтрин Ндереба (Кения) финишировала с результатом 02:18:47, тем самым улучшив женский рекорд спустя всего неделю после того, как японка Наоко Такахаси 30 сентября на Берлинском марафоне стала мировой рекордсменкой со временем 02:19:46.

Через год Пола Рэдклифф сбросила с результата Ндеребы сразу полторы минуты, победив в Чикаго с итоговым временем 02:17:18.

Позже Международная ассоциация легкоатлетических федераций станет делить женское время на то, которое показано при помощи мужчин-пейсмейкеров, и на показанное самостоятельно.

В 2019 году Бриджит Косгей (Кения) достигла фантастического результата 02:14:04 на Чикагском марафоне как раз в категории «смешанный марафон», то есть в сопровождении мужчин-пейсмейкеров. Ей удалось превзойти, незыблемые, казалось бы, цифры Полы Рэдклифф – 02:15:25, державшиеся с Лондонского марафона 2003 года.

Действующий рекорд трассы в Чикаго держится с 2013 года на отметке 02:03:45 (Деннис Киметто, Кения). С 2003 года кенийские стайеры побеждают в Чикаго каждый раз, за исключением 2012, 2017 и 2018 годов.

В женском дивизионе разменять 2 часа 20 минут удалось только в 2001 году с мировым рекордом 02:18:47, но до сей поры только шесть победительниц бежали быстрее 02:20:00. Рекорд трассы в Чикаго – это и есть мировой рекорд Бриджит Косгей, равный 02:14:04.

Имена российских марафонцев-победителей вписаны в историю Чикагского марафона стараниями Светланы Захаровой в 2003 году (02:23:07) и Лидии Григорьевой в 2008 (02:27:17).

В 2019 году лучшими на этой трассе стали Лоуренс Чероно из Кении (02:05:45) и всё та же Бриджит Косгей (02:14:04), победившая, к слову, и годом ранее, но с результатом 02:18:35.

Правило № 3. Тренируйтесь не спеша

Когда пройдены все необходимые обследования, подобрана правильная обувь, можно приступать к тренировкам. Если конечная цель – полумарафон (21 км) или марафон (42 км), подготовка должна занимать не меньше полугода. Если намечен забег на 5–10 км, тренироваться нужно около двух-трёх месяцев.

Правильнее всего составить тренировочный план. Занимайтесь трижды в неделю через день с обязательным активным отдыхом на выходных. При этом наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы прибавление к исходной дистанции не превышало 10 % в неделю. Другими словами, если вы начали с 1 000 м, то через неделю должны пробегать 1 100 м. Это позволит избежать синдрома перетренированности.

Синдром перетренированности возникает из‑за повышенных физических нагрузок, когда организм не успевает восстановиться и начинает истощаться. Само по себе это состояние не является болезнью, но может влиять на дальнейшее развитие заболеваний. И в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, сон и работоспособность.

Техника марафонского бега

Техника марафонского бега не слишком отличается от техники забегов на длительные расстояния

Здесь важно сформировать навык выхода на ровный темп, который следует поддерживать на протяжении всей дистанции

Если говорить о профессиональных забегах, атлеты последовательно преодолевают 4 фазы:

Старт – мощный рывок с высокого старта; Разгон – главная его цель – оторваться от соперников, выработать стартовое преимущество

Однако на практике это не столь важно, ведь на протяжении дистанции лидеры будут не раз меняться; Основная дистанция марафонского бега должна пройти в спокойном темпе. Занимает 90% расстояния; Финиширование – на данном этапе спортсмен собирает оставшиеся силы и совершает финальное ускорение

Дистанция считается оконченной, когда спортсмен переступит финишную линию.

Битва и легенда

Всё началось очень давно. В 490 году до н. э. Гиппий, бывший тиран Афин, принял участие в персидской экспедиции против своего родного города. Сначала персидский десант прибыл на остров Эвбея. Там он захватил город Эретрия, жителей которого сделали рабами и угнали в Персию.

Затем войска персов высадились в Аттике. По совету Гиппия они выбрали Марафонскую долину, удобную для действий конницы. Но войско афинян и подошедший ему на помощь отряд платейцев нанесли захватчикам сокрушительное поражение. Потери греков в битве были небольшими — погибли 192 человека. Правда, среди них были военачальники — полемарх(старший военачальник) Каллимах и стратеги Стесилай и Кинегир(брат драматурга Эсхила). Погибли и другие знатные афиняне.

Художник Люк-Оливье Мерсон

После победы греческий воин прибежал в Афины и принёс своему родному городу радостную весть. Со словами:Радуйтесь, афиняне, мы победили!» он упал и умер.

По крайней мере, так о гонце написал Плутарх в эссеО славе афинян».

Восстановление после ультрамарафона

Вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, дайте своему телу восстановиться. Сразу скажем, что восстановление не равно лежанию в постели.

• Плавайте, катайтесь на велосипеде, чтобы быстрее вывести из мышц побочные продукты.
• Занятия по инь-йоге – пассивной практике с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах.
• Массаж и иглоукалывание.
• Хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Например, орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Антиоксиданты нужны вашему организму для быстрого восстановления.
• Сон, пожалуй, – одна из самых эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы помочь телу восстановиться.

Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Сезон ультра в России стартует с мая и заканчивается только в ноябре, а дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 200 км. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!

Читайте по теме:

• Подготовка ЖКТ к ультрамарафону: как тренировать пищеварительную систему перед сверхдлинной дистанцией
• Руководство ультрамарафонца: 11 принципов подготовки от Хэла Кёрнера
• 10 правил сверхмарафонца
• Павел Кириллов: Прелесть ультра – возможность побыть наедине с собой

Подготовка к полумарафону

Подготовка к полумарафону для новичков и для опытных бегунов конечно различается и по времени и по тренировкам.

Полумарафон с нуля

Подготовка новичка к полумарафону займет 3-4 месяца. Начинать закладывать базу нужно с недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. После этого недельная база должна быть увеличена до 60 км, и ее следует длительное время поддерживать на этом уровне.

Кроме базовой тренировки два раза в неделю следует проводить скоростные тренировки.

Ошибки, которые часто допускают новички во время подготовки к полумарафону:

1. Пренебрежение силовой подготовкой. Как минимум на 3 беговые тренировки должны быть 2 силовых.
2. Увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. Суставы нужно нагружать постепенно, иначе избежать травм не получится.
3. Бег без пульсометра. Уже за месяц высокие показатели пульса во время бега можно привести в порядок.
4. Игнорирование усталости и отсутствие восстановления. Если новичок будет тренироваться 5-6 раз в неделю по 3 часа, он быстро растратит все свои силы. После тяжелых тренировок нужно 48 часов для восстановления.
5. Установка нереальных сроков. Не стоит думать, что за месяц вы сможете подготовиться к забегу. Это серьезная нагрузка для организма, и готовится к ней нужно основательно и долго.

Для опытных

У опытных спортсменов на подготовку уйдет конечно меньше времени – 1-2 месяца. В тренировочный план должен включаться длительный бег, темповые тренировки и специальные тренировки. Специальные тренировки имеет смысл начинать за месяц для предстоящего забега, вот пример таких тренировок:

1. Через 2 минуты легкого бега 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона.
2. Длительные пробежки в 20-30 км, которые на заключительных 5-8 км пробегаются в целевом полумарафонском темпе.

Правило № 1. Определите уровень

Любая, даже недлительная пробежка – это сверхнагрузка для организма, нехарактерное для мышц и связок, сердечно-сосудистой и дыхательной систем усилие. И даже если кто‑то считает себя абсолютно здоровым, это не означает, что он может бегать без подготовки. Прежде чем начать тренироваться, нужно определить свой физический уровень.

Врач также рекомендует так называемое функциональное тестирование. Его проводят с помощью специальных датчиков прямо во время интенсивной тренировки: бега или езды на велотренажёре. Оно позволяет оценить не только общее состояние организма, но и определить пульсовые зоны – тот коридор сердечных сокращений, при котором тренировки будут максимально эффективными. Проходить такое тестирование можно в среднем раз в три месяца.

История

Доисторический бег

Охота

Антропологические наблюдения современных охотников-собирателей общин предоставили счета за междугородние работает как исторический метод для охоты среди Сан в Калахари , американских индейцев , и австралийских аборигенов . В этом методе охотник будет бегать в медленном и стабильном темпе от одного часа до нескольких дней в области, где животному негде спрятаться. Животное, бегущее рывками, должно остановиться, чтобы тяжело дышать, чтобы остыть, но по мере продолжения погони у него не будет достаточно времени, прежде чем ему снова придется бежать, и через некоторое время оно упадет от истощения и тепла. Предполагается, что строение скелета 12-летнего мальчика из Нариокатома доказывает, что первые люди 1,5 миллиона лет назад ели больше мяса и меньше растений и охотились, преследуя животных.

Древняя история

По мере развития сельского хозяйства и культуры бег на длинные дистанции выполнял все больше и больше целей, помимо охоты: религиозные церемонии, доставка сообщений в военных и политических целях и спорт.

Мессенджеры

Сообщается, что бегущие посланники из раннего Шумера назывались ласиму как военные, а также королевские чиновники, которые бегом распространяли документы по всему королевству. Древняя Греция была известна своими бегающими посланниками, которых называли hemerodromoi , что означает «дневные бегуны». Один из самых известных посыльных — Фидиппид , который, согласно легенде, бежал из Марафона в Афины, чтобы объявить о победе греков над персами в битве при Марафоне в 490 г. до н.э. ». Хотя вокруг точности этой исторической легенды ведутся споры, действительно ли Фидиппид бежал от Марафона до Афин или между другими городами, как далеко это был, и был ли он тем, кто передал сообщение о победе, марафонский бег на 26,2 мили / 42,195 км основано на этой легенде.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам. В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее:

Мировой рекорд в марафоне	Денис Киметто – 2:02:57
Лучший результат в марафоне	Элиуд Кипчоге – 2:00:24

Маршрут

Крис Брашер и Джон Дисли для маршрута своего марафона выбрали в основном ровный курс вокруг реки Темзы, начинающийся в Гринвичском парке (там, где проходит Гринвичский меридиан – нулевой меридиан для отсчёта времени) в Блэкхите и заканчивающийся возле Букингемского дворца.

В 1982 году финишная черта была перенесена с холма Конституции на Вестминстерский мост из-за строительных работ. Финиш оставался там в течение 12 лет, прежде чем переехать на свое нынешнее место на улице Мэлл, связывающей Букингемский дворец с Трафальгарской площадью. В целом, с момента создания маршрут претерпел очень мало изменений.

Трасса Лондонского марафона

Пожалуй, самыми известными достопримечательностями Лондона и всей Великобритании на пути марафонцев станут Тауэрский мост на 19 километре, башня Биг Бен за два километра до финиша и Букингемский дворец на финишной прямой.

Лимит времени на этой гонке достаточно большой – 8 часов.

Кенениса Бекеле

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:41
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Кенениса Бекеле – один из самых талантливых бегунов мира, причём не только в марафоне, но и на других дистанциях. 15 лет Бекеле удерживал мировые рекорды на 5000 м (12:37,35) и 10 000 м (26:17,53). Олимпийские рекорды на этих дистанциях тоже принадлежат ему.

Фото: Michael Sohn

Марафонская карьера Бекеле напоминает американские горки: невероятные успехи сменяются травмами или сходами с дистанции. Однако когда величайший эфиоп на пике формы, и его не беспокоит здоровье, он показывает феноменальные вещи.

В 2016 году на Берлинском марафоне Бекеле финишировал в шести секундах от действовавшего на тот момент мирового рекорда и показал результат 2:03:03. В 2019 году он снова стал лучшим в Берлине – и на этот раз от мирового рекорда его отделили всего 2 секунды, он показал время 2:01:41.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Крупные достижения Кененисы Бекеле: трёхкратный чемпион Олимпийских игр на дистанции 5000 и 10 000 м (2004, 2008), двукратный победитель Берлинского марафона.

Отчет о Московском марафоне

С недавних пор, слова сами по себе стали терять всякий смысл…

Но думая о том, что сами люди наполняют их своим смыслом и своей силой, хочется в вами поделиться этим опытом. И может быть и моя история даст именно вам понять, что цифра 42… Расстояние в 42 км не значат ничего.

И не должны пугать….

Так же, как высокие здания, успешные люди, боль и ещё длинный список вещей, которые в обществе так уж повелось окрестили неприкасаемыми для большинства.

Начну издалека, потому что марафон стал, скорее, следствием образа жизни, который я вела. И это совсем не то, что вы могли подумать. Не изнурительные каждодневные тренировки, не ограничения и запреты. Наоборот, позволения.

Бегавшие марафон друзья говорили, что не возможно пробежать его без соблюдения плана тренировок. Да простит меня Горд, и вы меня ни в коем случае не берите в пример, на план я благополучно наплевала с самого начала (но к советам Горда честно прислушивалась).

Для меня бег процесс, который идёт от души, а над душой насилия не приемлю.

А поскольку лучший способ наполниться — это в моем представлении опустошиться и выжать из себя максимум, то заставлять себя не приходилось, этого хотелось.

Утром просыпалась и вместо того, чтобы заставлять себя бегать, я позволяла себе бежать. Позволяла своему телу эти движения, от которых оно чувствует себя лучше, позволяла вместо запрограммированного подъема и поездки на работу встать пораньше и идти в лес, где ты никогда не знаешь, что тебя ждёт.

Всего час бега может дать тебе энергии порой в разы больше, чем несколько часов сна, чем целая ночь сна. Но бега осознанного с открытыми на окружающее глазами.

Я позволяла себе нарушать границы «нормального» и положенного.

• Бегать в морозы, когда лицо, шапка и волосы белееют от замерзшего дыхания…
• В темноте одинокого леса, когда сердце бешено стучит сначала от страха, а потом от красоты окружающего мира…
• В дождь, который ласкает все тело…
• В путешествиях, в тех местах, в которых только местные бегают….
• В центральном парке и всю дорогу флиртовать с парнями…Тогда и не могла подумать, что один из них запишет в телефоне мой номер как «Света-марафонец» и что именно он будет ждать меня сегодня на финише.

Так состояние бега стало для тела естественным и желанным. И когда как-то раз пробежала полумарафон одна в парке, остановившись только потому что не могла позволить в тот день больше времени. Тогда и закрался вопрос….а сколько же вообще может бегать человек…неподготовленный и не тренированный человек, каким и сейчас себя считаю.

Когда все дисциплинированные спортсмены набирали объемы и силу, я слегка увеличила интенсивность бега, скорее экспериментируя со скоростью, представляя себя разными животными дикой природы.

А последние две недели не бегала совсем из за температуры… И в итоге вместо диеты с низким содержанием углеводов, моя диета оказалась с низким содержанием бега))))Кстати о еде,в последние месяцы мясо не ела вообще, не хотелось, поэтому ещё и неожиданно для самой себя стала вегетарианкой. Что подарило телу дополнительную легкость)))

Самый молодой марафонец в мире

Что вы делали в возрасте 3-х лет? Самым молодым зарегистрированным марафонским бегуном в мире является Будхия Сингх, который впервые участвовал в подобной гонке, когда ему было всего лишь 3 года. В возрасте 5 лет он, как сообщается, уже пробежал около 50-ти марафонских дистанций. В 2010 году о Сингхе вышел документальный фильм «Марафонец». Когда о феномене самого молодого бегуна стало известно широкой общественности, это вызвало шквал критики по отношению к его опекуну и тренеру. Большинство обвинений были связаны с тем, что мальчика якобы эксплуатировали, чтобы получить материальную выгоду. В связи с этим Сингху впоследствии было запрещено бегать марафоны с точки зрения гуманности, по крайней мере пока он не подрастет. Сейчас Будхия ходит в спортивную школу-интернат и много времени проводит на тренировках, бегая, играя в хоккей и футбол.

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным. 

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут

Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов. 

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью. 

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении. 

Такая техника позволяет:

• Максимально развить выносливость организма;
• Научиться “бегать на жирах”;
• Повысить уровень ПАНО;
• Бежать на пределе мышечной усталости;
• Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

Маршрут

Берлинский марафон привлекает бегунов со всего мира своей живописной, ровной и быстрой трассой. Взглянув на карту с треком, вы увидите, что 42,2 км проходят через историческую часть Берлина. Для тех, кто не стремится к быстрому времени на марафоне, это означает увлекательную обзорную экскурсию по основным достопримечательностям главного города Германии: Рейхстаг, Зигессойле, Берлинский собор, Бранденбург и Потсдамская площадь.

Финиширует каждый бегун через Бранденбургские ворота в парке Тиргартен на улице 17 Июня.

Курс марафона плоский (не более 40 метров набора высоты за всю дистанцию) и считается самым быстрым в мире. Не зря именно здесь мировой рекорд били 11 раз. К тому же, у него не так много крутых поворотов, а сентябрьская погода в Германии очень комфортна, что почти всегда означает довольно быстрый результат.

Среднее время первой десятки финишёров здесь из года в год самое быстрое, а среднее время победителя – немногим больше 2 часов 3 минут. Однако не в элитном кластере забег может стать не таким скоростным, поскольку участников очень много, а бежать в толпе и показывать при этом быстрое время очень проблематично.

Точки питания на маршруте разбросаны примерно через каждые 6 км, начиная с девятого километра, и находятся они с правой стороны трассы. С пятого километра и через каждые 4-7 км находятся точки освежения. На водных станциях, как правило, бегунов ждёт вода, спортивный напиток и чай – горячий и холодный. На точках питания раздают нарезанные яблоки и бананы.

История

Нынешний титульный спонсор Берлинского марафона – бренд-гигант BMW. Эта компания поддерживает мероприятие с 2011 года. Призовой фонд у соревнования – 1 млн долларов.

История марафона началась в 1974 году по инициативе городского пекаря Хорста Мильде. Первая гонка, трасса которой была проложена вдоль лесного массива Груневальд, помнит имена 244 финишёров, среди которых было всего 10 женщин.

Победитель у мужчин Гюнтер Халлас финишировал с результатом 02:44:53, а первой женщиной стала Ютта фон Хаазе – 03:22:01. Но уже через два года на этой же трассе Криста Валенсик установила новый мировой рекорд в женском марафоне – 02:34:47.

В 1981 году гонка впервые стартовала в пределах города перед зданием Рейхстага, к тому времени она выросла уже до 2583 финишёров. До объединения Германии восточные немцы тайно участвовали в марафоне, регистрируясь под вымышленными именами, чтобы избежать каких-либо обвинений со стороны секретной службы Восточной Германии.

Разделение города сказывалось и на маршруте марафона. До 30 сентября 1990 года курс был ограничен Западным Берлином. Когда город стал единым, спортсмены впервые смогли пробежать через Бранденбургские ворота. Сообщалось, что тогда многие атлеты бежали со слезами на глазах. В год объединения Германии заявок на марафон было столько, что организаторы не смогли принять их все. Тогда же впервые была организована прямая трансляция забега на немецком и японском телевидении.

С 2005 года Берлинский марафон – один из шести участников лиги World Marathon Majors, куда входят самые массовые и авторитетные марафоны: Лондонский, Нью-Йоркский, Чикагский, Бостонский, Токийский и Берлинский. Причём только Берлинский и Бостонский сохраняют своё членство в Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

С 2008 года у Берлина есть платиновый статус по классификации IAAF.

В 2018 году на старт марафона вышли более 40 тысяч участников из 150 стран. Отметку в 40 тысяч разменяли, кроме Берлина, Нью-Йорк, Чикаго и Париж.

Интересна также статистика женского участия в Берлинском марафоне. Так, минимальная доля женщин была тут в 1975 году – всего 2%. Затем начался скачкообразный рост между 4 и 7 процентами. В 1990 году доля женщин составила 10%, а с 2018го держится на 30%.

Сергей Сухомлин, 29 лет

Живет в Киеве, развивает свое рекрутинговое агентство.

Я бегаю с детства: начал в 7–8 лет на тренировках дзюдо, а с 10 лет участвовал в школьных соревнованиях — в основном, это были забеги на 1–3 км.

После первых школьных соревнований мне предложили заняться бегом более основательно, и с этого возраста я начал тренироваться минимум три раза в неделю, участвовать в городских и областных стартах. Параллельно занимался единоборствами, но бег оставался со мной всегда.

Были периоды, когда я переставал бегать совсем, но потом переосмысливал бег, находил в нем что-то новое и возвращался к тренировкам.

Бег дисциплинирует — это позволяет лучше планировать свою работу и достигать целей. Благодаря этому удается больше времени уделять семье.

Раньше я любил утренние пробежки, они заряжали на целый день. В последние годы понял, что мне больше нравится бегать вечером, после работы. Пробежка вечером убирает стресс и заряжает новыми силами.

Бег — это еще и способ медитации. Я люблю побыть наедине с собой, поразмыслить о делах, о своей жизни. В основном во время бега я планирую что-то на будущее, анализирую свои действия, и меня совсем не отвлекает шум улиц, машины, люди.

Бег я любил всегда, но мне казалось, что бегать часто и на длинные дистанции — это очень скучно. На марафон решился, чтобы испытать себя на прочность и достичь новой вершины.

Три года назад мы с коллегами пробежали дистанцию 10 км на Киевском марафоне. Это был мой первый официальный забег на длинную дистанцию во взрослом возрасте. С тех пор для меня и для моих товарищей из Rabota Running Club, с которыми я тренируюсь, Киевский марафон стал главным беговым событием года.

Сейчас я пару раз в неделю бегаю длинные дистанции (от 20 км) один. Две тренировки в неделю стараюсь проводить вместе с Rabota Running Club: первая — кросс «Подол-Труханов-Подол», а вторая — скоростные отрезки и специальные упражнения на стадионе «Атлет».

Что касается трудностей во время подготовки — в Киеве жаркое и душное лето, в некоторые дни бегать очень тяжело. Но выход есть — можно перенести бег на утро или поздний вечер. Ну, и внезапные травмы портят весь план тренировок. Мне уже пришлось пропустить почти месяц подготовки из-за небольшой травмы ступни.

На марафоне хочу выбежать из 4-х часов — это главная задача. 3:30 — результат, который меня удовлетворил бы на 100%.

Думаю, что самой сложной будет часть дистанции после 30 км. Когда я впервые бежал полумарафон, у меня с 15-го километра начали неметь ноги в области коленей, хотя я еще был полон сил. Еще довольно сложно бежать горки, на них я стараюсь не сбрасывать скорость, но потом бывают покалывания в печени.

Не очень приятно бежать по брусчатке, можно легко травмироваться. А в целом, думаю, все пройдет гладко и безболезненно, пока ничего не пугает. Лично у меня прилив адреналина начинается обычно за день до старта.

История появления марафона

Существует сразу несколько легенд возникновения марафонской дистанции. Самая популярная следующая: греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе, пробежал расстояние в 40 километров от Марафона, где была битва, до Афин. Обрадовав афинян этой новостью, он упал замертво.

Но есть и другая легенда, менее популярная. Фидиппид бежал не в Афины, а в Спарту, и не с целью объявить о победе, а за подкреплением. Правда верится в это с трудом, так как расстояние от Марафона до Спарты около 400 километров, и его невозможно преодолеть на ногах быстро. Как бы там ни было, появлением марафонского бега мы обязаны древним грекам, насчет этого нет никаких сомнений.

А на Олимпийских играх дисциплина марафон появилась благодаря филологу из Франции Мишелю Бреалю. Тогдашний забег подразумевал трассу от мостика в деревне Марафон до древнего олимпийского стадиона в Афинах. Дистанция составила 39 километров 950 метров. Первым победителем был грек Спиридон Луис.

В дальнейшем марафонская дистанция не имела четких рамок, расстояние колебалось от 40 до 43 километров. Конкретика появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Спортсмены должны были закончить бег на стадионе, но королева попросила перенести финиш дальше, чтобы бегуны были видны из окон королевского дворца, и на них мог посмотреть больной принц. Длина той дистанции составила как раз 42 км 195 м. С тех пор она не менялась и стала эталонной.

На наших землях марафонский бег впервые был зафиксирован на празднике русского спорта в Киеве в 1913 году. После этого был десятилетний перерыв, а новый марафон состоялся в 1923 году в Москве. Его тогдашняя дистанция была ниже стандартной (36 км 200 м), а общепринятое расстояние спортсмены пробежали только 12 лет спустя: в 1935 году.

В 2021 году Олимпийские игры невозможно представить без марафона. Но это соревнование не ограничивается одной лишь Олимпиадой, оно присутствует на крупных легкоатлетических состязаниях и завоевывает все больше поклонников.

Мировые рекорды

Первый мировой рекорд на Берлинском марафоне случился в 1977 году: Криста Валенсик (Западная Германия) финишировала с результатом 02:34:48.

В 1998 году Роналду да Кошта из Бразилии установил новый мужской мировой рекорд на марафонской дистанции – 02:06:05. Он стал единственным южноамериканцем, который когда-либо вписывал своё имя в книгу мировых рекордсменов-марафонцев.

В 2001 году Наоко Такахаши стала первой женщиной, которая пробежала марафон быстрее 2:20, завершив дистанцию 42,2 км за 02:19:46.

За всё время своего существования Берлинский марафон стал домом для 11-ти мировых рекордов на этой дистанции. С 2003 по 2018 год на гонке было установлено семь мужских рекордов, в том числе и действующий поныне – 2:01:39.

Полный список мировых рекордов, установленных на трассе Берлинского марафона:

• 1977 год – Криста Валенсик (Западная Германия) – 02:34:48 (женщины);
• 1998 год – Роналду да Кошта (Бразилия) – 02:06:05 (мужчины);
• 1999 год – Тегла Лоруп (Кения) – 02:20:43 (женщины);
• 2001 год – Наоко Такахаси (Япония) – 02:19:46 (женщины);
• 2003 год – Пол Тергат (Кения) – 02:04:55 (здесь и далее мужчины);
• 2007 год – Хайле Гебреселассие (Эфиопия) – 02:04:26;
• 2008 год – Хайле Гебреселассие (Эфиопия) – 02:03:59;
• 2011 год – Патрик Макау Мусиоки (Кения) – 02:03:38;
• 2013 год – Уилсон Кипсанг Кипротич (Кения) – 02:03:23;
• 2014 год – Деннис Кипруто Киметто (Кения) – 02:02:57;
• 2018 год – Элиуд Кипчоге (Кения) – 02:01:39 (действующий).

В 2019 году эфиопский марафонец Кенениса Бекеле был максимально близок к действующему рекорду, и весь мир видел, как ему не хватило трёх секунд для его обновления. Итог: 02:01:41.

В 2020 году марафон не проводился из-за запретов на публичные мероприятия в связи с пандемией коронавируса.

Сколько стоит участие

Всем бегунам, которым повезло в лотерейном розыгрыше, на электронную почту отправляется ссылка для оплаты места в стартовом протоколе. За слот на Лондонский марафон организаторы возьмут совсем немного, если сравнивать с другими мейджорами: всего 110 долларов (68 долларов для британцев), тогда как Нью-Йоркский марафон стоит 295 долларов.

В стартовый пакет входят:

• стартовый номер с чипом электронного хронометража;
• бесплатный проезд в общественном транспорте Лондона до 17:00 2 октября при предъявлении стартового номера;
• медаль финишёра;
• фирменная футболка от New Balance;
• сумка с сувенирами от спонсоров;
• сервис пейсмейкеров (самое быстрое время – 3 часа);
• хранение и транспортировка личных вещей от старта к финишу;
• 19 пунктов питания и освежения по трассе;
• туалеты по маршруту марафона и в зоне старта/финиша;
• диплом участника в электронном виде.

Стартовые пакеты можно получить на выставке Лондонского марафона – Virgin Money London Marathon Running Show, которая будет проходить со среды 29 сентября по субботу 2 октября 2021 года в ExCeL London (1 Western Gateway, Royal Victoria Dock, London, E16 1XL).

Выдача номеров будет работать с 11:00 до 20:00 со среды по пятницу, а в субботу с 08:30 до 17:00.

Психологическая подготовка марафонца

Стоит учесть, что подготовка к марафону не ограничивается только физическими упражнениями. Очень важна работа с психологом. Нацеленность на результат и проявление воли, должны быть на первом месте. Поэтому работа с психологом помогает в поиске мотивирования, в освоении техники психорегуляции, в совершенствовании нервной системы – ее устойчивости к стрессам. Поэтому подготовка для каждого спортсмена индивидуальная.

После качественной психологической подготовки и отличной физической тренировки, спортсмен сможет держать контроль над собой на протяжении всего марафона и будет непоколебим в стремлении к победе любой ценой.