Бег на 5000 метров: история, нормативы, рекорды

Записи

Дорожная дистанция в 5 км была объявлена ИААФ в качестве мирового рекорда в ноябре 2017 года, а первый рекорд будет признан после 1 января 2018 года, если результаты будут равны 13:10 для мужчин и 14:45 для женщин. Другие статистические организации, в том числе Ассоциация статистиков автогонок , установили лучшее время для этого мероприятия. Рекорды на 5 км часто отмечаются в национальных рекордах по легкой атлетике .

Лучшие достижения мира среди мужчин (до ИААФ)

Развитие мировых рекордов среди мужчин (эпоха ИААФ)

Лучшие достижения мира среди женщин (до ИААФ)

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун Элиуд Кипчоге. До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить разрядные нормативы по бегу. Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Читайте по теме:

• План подготовки к первому марафону
• Подготовка к марафону: топ-10 советов
• Календарь забегов и марафонов России 2019
• Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Советы по успешной дистанции

3 тренировки в неделю. Ни в коем случае не превышайте это требование: избыточная летаргия отягощена истощением, а не следующим развитием сопротивления, пока сердце изнашивается.

Сохраните, например, такой алгоритм.

1. Первая сотня пробежит какое-то время. Обычный урок начинается с 200 метров, затем, по мере продвижения, он поднимается до километра.
2. На второй день, несколько подходов используются, чтобы бежать в гору. Количество возвышений начинается с 1-2 и равномерно увеличивается до 5-10. Дополнительная высота и наклон тоже не приветствуются.
3. На третий день пробежим 2-3 километра не на некоторое время, а на сопротивление, пока дыхание не потеряно. Ходите вместе с гонкой: если вы чувствуете себя измотанным во время бега, временно переключитесь на спортивную ходьбу.

Рассчитайте свой собственный маршрут, особенно если вы живете в сельской местности возле лесополос с сельскими дорогами.

Историческая собственность — это отдельные деревья или телеграфные столбы, мосты и переходы. В результате бег станет постоянным явлением, и необходимость ходить исчезнет.

«Многоборный принцип» помогает адаптироваться к дополнительным, более быстрым и более длительным нагрузкам, особенно при выполнении кросс-тренировок, например, добавление дорожки на велосипеде к беговой деятельности или плавание в бассейне (или в озере у моря).

Следовательно, это увеличит способность крови транспортировать больше кислорода ко всем тканям и органам одновременно, еще более значительно тренирует ваши связки и мышцы. Этот подход также используется во время перерывов между тренировками.

Переработка мышечного жира является еще одним важным призом, который основан на избавлении от лишнего веса, который мешает вам быстро бегать.

Чередуя растяжки с одной и той же частью тела, ваши мышцы «запоминают» собственное сокращение, в результате чего нереально представить ту огромную силу, на которую вы способны.

Разминка и йога помогут растянуть мышцы, особенно во время выполнения «базы», ​​на которой они разминаются, но они также растут во время отдыха и растягиваются после упражнений.

Прежде чем пробежать 5 км или большее растояние, разогрейте мышцы. Резкий и «холодный» старт не принесет много пользы. Выполняйте разминку в первые 2-3 минуты перед основной гонкой, затем делайте несколько скоростных подходов, каждый из которых длится 20-40 секунд.

Упражнения для разминания останавливаются за 5 минут до основного занятия. Это позволит вам сохранить баланс питательных веществ в мышцах.

Энергия вырабатывается в достаточном количестве для выроботки. Если есть чувство голода, вы можете перекусить непосредственно перед уроком.

Некоторые едят небольшие шоколадные батончики, булочки, джем или что-то, что не займет много времени. Слишком много еды значительно снизит ваши результаты. В любом случае энергии будет достаточно для хотя бы некоторой активности, поскольку в организме накопились значительные резервы, которые помогают выдерживать даже перегрузки.

Не стоит сильно переживать, иначе вы не получите удовольствие от результата. Результаты фаворитов для новичка — очень распространенная цель, чтобы высвободить все силы для ее достижения.

При отсутствии необходимости тренироваться не только какое-то время, но и выступать на соревнованиях, соблюдаются только первые требования: не падать перед финишем.

Разделите свою общую задачу на три этапа. Первые 1,5 км вы бежите на максимальной скорости, затем вы бежите медленнее, и вы бежите с такой скоростью 2 км. После прохождения 3. Отметьте 5 км, снова ускоряйтесь и снова набирайте последние 1,5 км в самом быстром темпе.

Как достичь выдающихся результатов в беге на 1 км?

С помощью усиленных тренировок, конечно же, можно достичь значительных результатов в беге на дистанцию в 1 км. При подготовке атлет должен обязательно учитывать психологический, технический и физический аспекты. Для улучшения результатов нужно обладать техниками разминки, тренировки и дыхания

Также важно непосредственно ко дню соревнований сделать правильную подводку

Дистанция в 1 км считается базовой, поэтому она включена во многие программы развития атлетов. Она является тренировочной для тех, кто занимается профессиональным бегом. Так как дистанция в 1000 метров является усредненной, ее не используют в соревнованиях мирового уровня. Однако такая дистанция может показать текущие способности атлета. Аналитики считают, что если бы километровая дистанция входила в программу мирового чемпионата, то Дэвид Рудиш имел бы большие шансы на победу, ведь он показал лучшее время в забеге на 800 метров — 1,40 мин.

Начинающие ошибки

Распространенная ошибка новичков — очень богатое начало продолжающейся истории, в результате которой человек «быстро» сгорает как морально, так и физически.

Основной принцип новичков: равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Тренировочная нагрузка может быть увеличена путем настройки одной или нескольких причин, что дает достаточные навыки для творческой инициативы тренера и бегуна, которая разнообразит ее в соответствии с характеристиками спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанные движения (ходьба поочередно с бегом), и бег продолжается в одинаковом темпе.

Позже используются лучшие способы бега: чередующиеся и повторяющиеся.

На начальном этапе следует обращать внимание не на скорость бега, а на ее продолжительность. Увеличение нагрузки должно быть равномерным и работать столько, сколько вы можете на этом этапе подготовки

Стараясь не отставать от тех, кто долго бегал, вы не сможете достичь желаемого результата, но напрасно будете тратить свою энергию впустую.

Лучше найти профессионального тренера и поработать с ним, поскольку техника карьеры играет важную роль, ее необходимо отрегулировать так, чтобы последнему не приходилось исправлять то, к чему он привыкнет.

Если у вас нет возможности найти тренера, я рекомендую вам взять с собой план урока. Вы можете скачать его в Интернете (без настройки) или найти компетентного онлайн-тренера, который напишет для вас индивидуальный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

Правила следующие:

1. На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
2. Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
3. Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
4. Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
5. Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
6. Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
7. Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
8. Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
9. После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

История суточного бега

История суточного бега действительно впечатляющая. Исторические источники поведали миру о первом суточном забеге, произошедшем в Греции, во время греко-персидских войн. В 479 г. до н.э. греческий бегун за 24 часа преодолел 182 км. Также упоминается о 200-километровом беге персов из Константинополя в конце 15 века. Однако многие “рекорды” того времени зачастую были обусловлены не стремлением к спортивным победам, а военной необходимостью или желанием спасти свою жизнь.

Как вид спорта суточный бег впервые сформировался к началу 19 века. Активнее всего соревнования стали проводиться на туманном Альбионе. Прерванный I Мировой войной суточный бег вернулся как спортивная дисциплина в 30-е годы 20 века. Забеги стали проходить в Канаде, Великобритании, Италии и Южной Африке. Первая международная суточная гонка состоялась в 1981 году в Швейцарии, где был зафиксирован новый рекорд в 272,6 км.

С этого же года в суточные забеги включились женщины, демонстрируя не менее впечатляющие результаты.

В России, тогда ещё в СССР, история суточного бега началась в 1983 году. Двое спортсменов московского бегового клуба “Парсек” вышли на первый подобный старт, который принес победу Александру Комиссаренко – 224,1 км. Спустя несколько лет был организован один из самых зрелищных российских сверхмарафонов – “Сутки бегом”, который проводится и по сей день.

Мировые легкоатлетические рекорды в помещениях (женщины)

Особенности подготовки к суточному бегу

Безусловно, каждый бегун должен объективно оценивать свои силы и возможности организма, прежде чем принять решение о подготовке к 24-часовому забегу. Суточный бег – это экстремальная нагрузка для организма, поэтому нужно для начала набраться бегового опыта, пробежав более короткие дистанции: 10 км, полумарафон, марафон.

Отложить тренировку, легкомысленно отнестись к какой-либо мелочи, не учесть особенности своей физиологии – всё это верный путь к серьёзным травмам и тяжёлым последствиям для организма.

Питание

Очень индивидуален при подготовке и во время суточного бега вопрос питания. Организм каждого спортсмена совершенно по-разному воспринимает то или иное соотношение белков, жиров и углеводов. Многие спортсмены соблюдают режим так называемой чередующейся углеводной загрузки и разгрузки, кто-то следует определённой диете. Необходимо учитывать свои особенности и опыт прошлых соревнований. Это касается и питания на дистанции.

Пробовать что-то новое, даже по хорошей рекомендации, – не слишком удачная идея. Расход энергии во время суточного забега очень внушителен для организма: речь порой идёт о более чем 10 тыс. потраченных калорий.

Экипировка

Ещё одна обязательная составляющая успеха на соревнованиях любого уровня – экипировка. Одежда и обувь для длительного бега должна быть изготовлена из качественных функциональных материалов, подобрана заранее и в обязательном порядке протестирована на тренировках. Дополнительное снаряжение подбирается на усмотрение спортсмена или тренера: компрессионные гольфы и бельё, верхняя одежда с учётом погодных условий, головной убор, спортивные очки и т.д.

Бывалые участники суточных забегов советуют не пренебрегать мазью от натирания и мозолей. Полезным гаджетом будет пульсометр, специальные спортивные часы и портативные зарядные устройства для них.

Психологическая подготовка

Как бы ни критиковали психологический аспект, он не менее важен для участника, чем беговые объёмы. Цикличный, монотонный, многочасовой бег, непростые погодные условия и неожиданные реакции организма – многих эти факторы заставляют сходить с дистанции досрочно.

Способы обретения внутренней гармонии и правильного настрояна соревнования разнообразны. Одной из наиболее эффективных практик является медитация, как на этапе подготовки, в статичном состоянии, так и во время бега

Умение абстрагироваться от однообразия окружающей среды или же наоборот зафиксировать внимание на чём-то одном помогут справиться с напряжением

А от некоторых бегунов зачастую можно услышать и совсем простой совет: расслабьтесь и получайте удовольствие. Ведь именно для этого мы бежим, не так ли?

7 принципов подготовки к первой 5-километровой гонке

Начните чередование между игривой ходьбой и бегом. Три или четыре занятия низкой интенсивности в неделю? (В первую неделю 2-3, не более). После любой активности следует день отдыха, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам

Ранее мы написали около 30 правил карьеры, в которых основное внимание уделяется принципу «не навреди». Что касается подготовки к первой гонке, то часто используется понятие «не переусердствуйте»

Не пренебрегайте динамическим растяжением перед тренировкой и статическим растяжением после тренировки. Помните, что не все сразу. Не обращайте внимания на то, что находящийся рядом спортсмен выглядит намного сильнее, быстрее, а его техника безупречна по сравнению с вашей. Поверьте, все они начинались с нуля. Не забывайте позитивный настрой и верьте в свои силы, систематически двигаясь к достижению цели. Предварительно установите места для ваших занятий. Во-первых, грунтовые трассы в парке вполне подходят. Умеренно мягкое покрытие помогает укрепить мышцы и связки, а также снижает риск возникновения микротравм из-за ударной нагрузки при работе на асфальте и бетоне. Было бы логично посетить спортивный стадион. Не забывайте, что кроме вас тренируются спортсмены.

Поэтому соблюдайте простые правила поведения в спортивных сооружениях:

• работает только против часовой стрелки;
• 1-я полоса: бегать на высокой скорости;
• когда вы слушаете музыку во время урока, не забудьте осмотреться;
• пересекая дорожки, постарайтесь никого не поранить. Это поможет избежать оскорбительных конфликтов, которые ведут к потере мотивации.

Чем чаще вы будете тренироваться, тем дольше ваши мышцы будут в хорошей форме. Если вы проводите только один урок в неделю, любой урок такого типа — это тип стресса для организма. В начале, в первую неделю школы, вам будет казаться, что весь процесс уже очень прост и может значительно увеличить нагрузку. Это не стоит делать, так как может вызвать сильную усталость и, как следствие, потерю мотивации. Попробуйте следовать плану урока

Очень важно начинать тренировку с правильной обуви. Уместно быть в профессиональных кроссовках

Специально для бега, а не для прогулок, игры в теннис, баскетбол и т.д. Кроссовки следует брать в 1-1,5 размера больше. В процессе бега кровь начинает интенсивно циркулировать в организме, и, следовательно, стопа увеличится.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

• природных данных;
• внутреннего состояния;
• физического и нервного переутомления;
• внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим

Мировые рекорды в беге на три километра

Среди мужчин

В беге на дистанцию в три тыс. метров среди мужчин мировой рекорд в условиях открытого стадиона поставил в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен. Он пробежал данную дистанцию за семь минут и двадцать секунд.

Мировой рекорд по бегу на 3000 метров в  закрытом зале  среди мужчин принадлежит также ему: Даниель Комен в 1998 году преодолел данную дистанцию за семь минут и 24 секунды.

Среди женщин

Мировой рекорд в беге на дистанцию в три тыс. метров на открытом воздухе  среди женщин принадлежит гражданке Китая Ван Цзюнься. Она пробежала данную дистанцию в 1993 году за восемь минут и шесть секунд.

В закрытом помещении дистанцию в 3 километра быстрее всех преодолела Гензебе Дибаба. В 2014 году она поставила мировой рекорд, пробежав эту дистанцию за восемь минут и 16 секунд.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Среди женщин ГТО на дистанции в три километра не сдается. А вот для юношей и мужчин установлены следующие нормативы.

Возраст 16-17 лет    

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 18-24 года

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 30 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут ровно.

Возраст 25-29 лет

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 50 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

• Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
• Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать 3 километра за 14 минут и 40 секунд.
• Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 30 секунд.

Для более юного возраста (от 11 до 15 лет), либо для более зрелого возраста (от 40 до 59 лет) нормативы ГТО на дистанции в три километра будут засчитаны, если бегун просто пробегает данные 3000 метров.

25 лучших за все время

Мужчины

Верно по состоянию на февраль 2021 г.