337,история марафонского бега: познаем главное

Знаменитости на трассе

На Лондонском марафоне часто можно встретить знаменитостей. В 2010 году в марафоне приняла участие принцесса Беатрис и ее бойфренд Дэйв Кларк наряду со всеми остальными участниками. 21-летняя принцесса стала первым членом королевской семьи, которая пробежала марафон. Она присоединилась к «человеческой гусенице» из 34 бегунов, которые были связаны между собой во время всего марафона, чтобы побить рекорд.

В этом году зрители могли увидеть на дистанции супругу президента Кении Маргарет Кениятта и Натали Дормер — британскую актрису, сыгравшую королеву Марджери Тирелл в «Игре престолов»  и Крессиду в «Голодных играх».

Кроме них в разные годы 42,2 км в Лондоне пробежали оперная певица Кэтрин Дженкинс, актер Эд Спеллерс из «Аббатства Даунтон», шеф-повар Гордон Рамзи, актер Рэйф Файнс, футболист Грэм Тейлор, актриса Софи Андертон, ди-джей и телеведущий Джимми Сэвил, спонсор марафона Ричард Брэнсон и многие другие.

В этом году в марафоне успешно выступил гонщик «Формулы-1» Дженсон Баттон в рамках программы по борьбе с онкологическими заболеваниями.  В забеге участвовала и супруга гонщика — японская модель Джессика Мичибата.

12-летний сын Дэвида Бекхэма Ромео принял участие в мини-марафоне  и 6000 фунтов стерлингов благотворительных пожертвований передал в детский фонд ЮНИСЕФ 7 Fund и фонд ООН по борьбе со СПИДом UNAIDS.

Однако большинство участников марафона — рядовые жители Великобритании, а также иностранцы, специально приезжающие в Лондон. У них прекрасный шанс «попасть в телевизор», поскольку камеры сопровождают бегунов на каждом шагу. На улицы высыпает масса людей, которые несколько часов кряду поддерживают бегунов одобрительными возгласами. Не только друзья и родственники, но и посторонние поддерживают марафонцев. Многие приносят конфеты, яблоки, воду, а то и пиво «Guiness», поддерживают плакатами с надписями вроде “Осталась всего одна миля”. Марафон объединяет жителей Лондона независимо от возраста, пола, религии, национальности, социального положения, партийной принадлежности.

День, когда проводится Лондонский марафон, становится городским праздником. В этот день лондонцы устраивают в разных районах города, особенно в тех, по которым проходит маршрут марафона, уличные вечеринки. Лондон в день забега просто бурлит, и кто скажет после этого, что англичане «reserved»?!

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Running Show

Беговая выставка Лондонского марафона – это событие, которое нельзя пропускать. Где ещё представится возможность посетить программы с участием величайших бегунов мира, знаменитостей и вдохновляющих экспертов-спикеров! В 2019 году британская олимпийская легенда сэр Мо Фара и самый быстрый марафонец всех времён Элиуд Кипчоге собрали огромные толпы на своих выступлениях.

На Running Show будет обширная площадка продажи аксессуаров для бега и сувениров от более чем 150 представителей индустрии. Представлен будет в том числе и эксклюзивный ассортимент продукции New Balance Virgin Money London Marathon 2021 года.

Выставка абсолютно бесплатна для посещения, поэтому прийти могут все ваши спутники, даже если они не участвуют в забеге.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его за минимальное количество времени?

Режим тренировок

Самое главное – регулярные тренировки, начинать которые нужно минимум за три месяца до состязаний.

Если перед вами стоит цель пробежать марафон за три часа, то нужно во время тренировки  в последнем месяце пробегать не менее пятисот километров. Желательно тренироваться следующим образом: три дня тренировки, один день – отдыхаем.

Витамины и диета

В качестве витаминов и микроэлементов обязательны к употреблению:

• С,
• В,
• мультивитамины,
• кальций,
• магний.

Также до марафона можно попробовать популярную «белковую» диету, а за неделю до соревнований перестать кушать продукты, в которых содержатся углеводы. В то же время за три дня до марафона нужно исключить продукты, содержащие белки, и кушать продукты, содержащие углеводы.

Экипировка

• Главное – выбрать комфортные и облегченные кроссовки, так называемые «марафонки».
• Места, где может возникнуть трение, можно намазать вазелином или маслом типа детского.
• Лучше отдать предпочтение качественной одежде из синтетических материалов.
• Если марафон происходит в солнечный день, будет необходим головной убор, а также защитный крем с фильтром не менее 20-30.

Советы по участию в соревнованиях

• Поставьте цель – и четко к ней идите. Например, определите время, которое вы затратите на преодоление дистанции, а также среднее время.
• Не нужно стартовать быстро – это одна из распространенных ошибок  всех новеньких. Лучше распределите свои силы равномерно.
• Помните: добежать до финиша – это достойная цель для новичка.
• В ходе самого марафона следует обязательно пить – либо чистую воду, либо энергетические напитки.
• Пополнить силы помогут различные фрукты, например, яблоки, бананы или цитрусовые , а также сухофрукты и орехи. Также нелишними будут энергетические батончики.

Мировые (национальные) чемпионы или рекордсмены

• Ирина Реутович, рекордсменка мира по бегу на сверхдлинные дистанции
• Леонид Швецов, действующий рекорд The Comrades
• Томоэ Абэ, рекордсменка мира на 100 км (6:33.11)
• «Шупраба» Бэкйорд, рекорд на 3100 миль
• Эдит Берсеш, экс-рекордсменка мира на 24 часа по стадиону, несколько рекордов Венгрии.
• Тед Корбитт, «отец американского сверхмарафона»; член олимпийской команды США (1952), бывший рекордсмен мира на разных дистанциях
• Брюс Фордайс, девятикратный победитель The Comrades; рекорд Африки на 100 км (6:25.07).
• Серж Жирар, рекордсмен транс-США (4597 км — 1997), транс-Южной Америки (5235 км — 2001), транс-Африки (8295 км — 2003/2004) и транс-Евразии (19 097 км — 2005/2006)
• Уолли Хейворд, неоднократный победитель The Comrades, Лондон-Брайтон, многих других сверхмарафонов, несколько мировых рекордов прошлого.
• Дмитрий Волошин, молдавский спортсмен-экстремал, пробежал дистанцию 50 километров при -60°C в Оймяконском улусе Якутии.

Особенности подготовки к суточному бегу

Безусловно, каждый бегун должен объективно оценивать свои силы и возможности организма, прежде чем принять решение о подготовке к 24-часовому забегу. Суточный бег – это экстремальная нагрузка для организма, поэтому нужно для начала набраться бегового опыта, пробежав более короткие дистанции: 10 км, полумарафон, марафон.

Отложить тренировку, легкомысленно отнестись к какой-либо мелочи, не учесть особенности своей физиологии – всё это верный путь к серьёзным травмам и тяжёлым последствиям для организма.

Питание

Очень индивидуален при подготовке и во время суточного бега вопрос питания. Организм каждого спортсмена совершенно по-разному воспринимает то или иное соотношение белков, жиров и углеводов. Многие спортсмены соблюдают режим так называемой чередующейся углеводной загрузки и разгрузки, кто-то следует определённой диете. Необходимо учитывать свои особенности и опыт прошлых соревнований. Это касается и питания на дистанции.

Пробовать что-то новое, даже по хорошей рекомендации, – не слишком удачная идея. Расход энергии во время суточного забега очень внушителен для организма: речь порой идёт о более чем 10 тыс. потраченных калорий.

Экипировка

Ещё одна обязательная составляющая успеха на соревнованиях любого уровня – экипировка. Одежда и обувь для длительного бега должна быть изготовлена из качественных функциональных материалов, подобрана заранее и в обязательном порядке протестирована на тренировках. Дополнительное снаряжение подбирается на усмотрение спортсмена или тренера: компрессионные гольфы и бельё, верхняя одежда с учётом погодных условий, головной убор, спортивные очки и т.д.

Бывалые участники суточных забегов советуют не пренебрегать мазью от натирания и мозолей. Полезным гаджетом будет пульсометр, специальные спортивные часы и портативные зарядные устройства для них.

Психологическая подготовка

Как бы ни критиковали психологический аспект, он не менее важен для участника, чем беговые объёмы. Цикличный, монотонный, многочасовой бег, непростые погодные условия и неожиданные реакции организма – многих эти факторы заставляют сходить с дистанции досрочно.

Способы обретения внутренней гармонии и правильного настрояна соревнования разнообразны. Одной из наиболее эффективных практик является медитация, как на этапе подготовки, в статичном состоянии, так и во время бега

Умение абстрагироваться от однообразия окружающей среды или же наоборот зафиксировать внимание на чём-то одном помогут справиться с напряжением

А от некоторых бегунов зачастую можно услышать и совсем простой совет: расслабьтесь и получайте удовольствие. Ведь именно для этого мы бежим, не так ли?

Подготовка к марафонскому бегу

Все, кто собирается преодолеть марафонскую дистанцию, готовятся к этому вместе с тренером, который координирует их работу для достижения наибольших результатов. Для успешного преодоления этой нелегкой дистанции, нужны упорные и длительные тренировки, включающие в себя:

• Обязательные кроссы по холмистой местности с подъемами в гору и спусками, бег на длинные дистанции, которые впоследствии должны увеличиваться. Считается, если преодолеть расстояние в 20 – 30 км, то более длинные расстояния потом гораздо легче можно будет преодолеть.
• Каждодневно, в течение 12 недель нужно пробегать на расстояние не меньше, чем в 12 км. Такие тренировки готовят организм к длительному забегу.

Но, вообще, нагрузки должны быть различными, это зависит от подготовленности самого бегуна, от его стремления к совершенству

В любом случае очень важно проводить тренировки постоянно – закаливать организм, готовить сердце и нервную систему к огромным нагрузкам

Лоуренс Чероно

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:03
• Когда и где показан результат: Валенсия, 2020

Марафон в Валенсии регулярно дарит миру быстрые результаты, неслучайно эту трассу выбирают для личных рекордов. В 2020 году Лоуренс Чероно, хоть и стал вторым после Чебета, однако установил личный рекорд, который по состоянию на 2014 год мог считаться даже мировым.

Фото: worldathletics.org

Чероно – титулованный марафонец. Он побеждал на крупных марафонах в Гонолулу (2016, 2017), Праге (2016) и дважды становился победителем марафона в Амстердаме (2017 и 2018). Но главными его достижениями, конечно же, считаются мейджоры.

Особенно ярким получилось выступление Чероно на Чикагском марафоне в 2019 году. На последних 200 метрах он обошёл трёх бегунов и отпраздновал победу с результатом 2:05:45. В том же 2019-м он одержал верх над соперниками в Бостоне (2:07:57).

В 2021 году Чероно участвовал в Олимпийских играх, но остался в шаге от пьедестала (2:10:02), а победил тогда Элиуд Кипчоге.

История суточного бега

История суточного бега действительно впечатляющая. Исторические источники поведали миру о первом суточном забеге, произошедшем в Греции, во время греко-персидских войн. В 479 г. до н.э. греческий бегун за 24 часа преодолел 182 км. Также упоминается о 200-километровом беге персов из Константинополя в конце 15 века. Однако многие “рекорды” того времени зачастую были обусловлены не стремлением к спортивным победам, а военной необходимостью или желанием спасти свою жизнь.

Как вид спорта суточный бег впервые сформировался к началу 19 века. Активнее всего соревнования стали проводиться на туманном Альбионе. Прерванный I Мировой войной суточный бег вернулся как спортивная дисциплина в 30-е годы 20 века. Забеги стали проходить в Канаде, Великобритании, Италии и Южной Африке. Первая международная суточная гонка состоялась в 1981 году в Швейцарии, где был зафиксирован новый рекорд в 272,6 км.

С этого же года в суточные забеги включились женщины, демонстрируя не менее впечатляющие результаты.

В России, тогда ещё в СССР, история суточного бега началась в 1983 году. Двое спортсменов московского бегового клуба “Парсек” вышли на первый подобный старт, который принес победу Александру Комиссаренко – 224,1 км. Спустя несколько лет был организован один из самых зрелищных российских сверхмарафонов – “Сутки бегом”, который проводится и по сей день.

Необходимое снаряжение

• Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, подобранная под ваш вес и тип пронации (разворот стопы при беге). «Они отличаются от обычных конструкцией верха – он цельный и сделан из дышащей ткани-сетки, — рассказывает Даниил Лобакин. — Главная особенность – амортизаторы и стабилизаторы в подошве плюс плотная фиксации ноги, особенно пятки,. Такие кроссовки нужно брать с запасом около 1 см – с учетом движения ноги при беге». И чем легче — тем лучше. Правда, самые легкие и скоростные модели — так называемые марафонки и полумарафонки — подходят только легким техничным бегунам, так как слабо амортизируют приземление. Начинающим лучше выбирать пару, ориентируясь на амортизацию. Вы должны пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она села по ноге и не натерла на марафоне.
• Одежда — здесь выбор зависит от погоды. В жару достаточно беговой майки (для дам – с топом) и шорт, а также беговой кепки или визора (козырька) от солнца. Осенью и весной понадобятся длинные тайсы (беговые лосины), футболка с длинным рукавом, бандана. Лучше, если они будут из спортивной синтетики, легкие, дышащие и отводящий пот.
• Питьевая система и пояс для гелей. Сейчас этих аксессуаров масса: от пояса со спортивной бутылкой и кармашками для гелей до рюкзака (кемелбэка) с питьевой трубочкой через плечо.
• Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек  в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали  Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Десятка самых быстрых марафонцев-женщин

1. За 2 часа 15 минут и 25 секунд спортсменка из Великобритании Пола Рэдклифф пробежала 13 апреля 2003 года Лондонский марафон.
2. За 2 часа 18 минут и 37 секунд бегунья из Кении Мэри Кейтани пробежала 22 апреля 2012 года Лондонский марафон.
3. За 2 часа 18 минут и 47 секунд кенийская бегунья Катрин Ндереба  пробежала 7 октября 2001 года Чикагский марафон.
4. За 2 часа 18 минут 58 секунд эфиопка Тики Гелана преодолела 15 апреля 2012 года Роттердамский марафон.
5. За 2 часа19 минут12 секунд японка Мизуки Ногути пробежала 25 сентября 2005 года        Берлинский марафон
6. За 2 часа 19 минут 19 секунд спортсменка из Германии Ирина Микитенко пробежала 28 сентября 2008 года Берлинский марафон.
7. За 2 часа 19 минут 25 секунд кенийка Глэйдис Чероно преодолела  27 сентября 2015 года Берлинский марафон.
8. За 2 часа 19 минут 31 секунд бегунья из Эфиопии Аселефеш Мергиа пробежала 27 января 2012 года Дубайский марафон.
9. За 2 часа 19 минут и 34 секунды бегунья из Кении Люси Кабуу преодолела 27 января 2012 года Дубайский марафон.
10. Замыкает десятку лучших женщин-марафонцев Дина Кастор из США, которая 23 апреля 2006 года пробежала Лондонский марафон за 2:19.36.

Интересно о 42-километровом марафоне

• Преодоление беговой дистанции в 42 километра 195 метров – это третий этап в состязаниях по триатлону «Айронмэн».
• Марафонская дистанция может быть преодолена как  в ходе соревновательных, так и любительских забегов.
• Так, в 2003 году Ранульф Файнс из Великобритании в течение семи дней пробежал семь марафонов на семи разных континентах и частях света

• Гражданин Бельгии Стефаан Энгелс в 2010 году решил, что будет пробегать по марафону каждый день года, однако в январе он получил травму, поэтому начал все заново в феврале.
• 30 марта бельгиец побил результат испанца Рикардо Абада Мартинеса, который пробежал 150 марафонов за такое же количество дней в 2009 году. В итоге к февралю 2011 года, за год, 49-летний Стефан Энгелс преодолел 365 марафон. В среднем он тратил на марафон по четыре часа и показал лучший результат в два часа 56 минут.

• Джонни Келли с 1928 по 1992 год более шестидесяти раз принял участие в Бостонском марафоне, и в итоге 58 раз добежал до финиша и два раза – стал победителем (в 1935 и 1945 г.н.)
• 31 декабря 2010 55-летний гражданин Канады Мартин Парнелл в течение года пробежал 250 марафонов. За это время он стоптал 25 пар кроссовок. Также порой ему приходилось бежать при температуре ниже минус тридцати градусов.
• По мнению ученых из Испании, кости марафонцев долгое время в пожилом возрасте старению и разрушению не подвергаются, в отличие от остальных людей.
• Бегун из России Сергей Бурлаков, у которого ампутированы обе ноги и кисти рук, в 2003 году участвовал в Нью-Йоркском марафоне. Он стал первым в мире марафонцем с четырехкратной ампутацией.
• Самым пожилым в мире марафонцем стал гражданин Индии Фауджа Сингх. Он вошел в Книгу рекордов Гиннеса, когда в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в возрасте ста лет за 8:11:06. Сейчас атлету более ста лет.
• Австралийский фермер Клифф Янг в 1961 году стал победителем ультрамарафона, несмотря на то, что участвовал в нем впервые.  Бегун преодолел 875 км за пять дней, пятнадцать часов и четыре минуты. Он двигался в медленном темпе, сперва сильно отстал от остальных, но в итоге оставил позади профессиональных спортсменов. Это ему удалось потом, что он двигался без сна (это вошло у него в привычку, так как в качестве фермера он работал по несколько дней подряд   — собирал овец на пастбищах).
• бегун из Британии Стив Чок собрал наибольший в истории марафонов благотворительный взнос два миллиона фунтов. Это произошло в ходе Лондонского марафона в апреле 2011 года.
• 44-летний спортсмен Брайнен Прайс принял участие в марафоне менее чем через год после того, как у него прошла операция по пересадке сердца.
• Радист из Швеции Андрее Кельберг преодолел марафонскую дистанцию , передвигаясь по палубе корабля «Сотелло». В общей сложности он пробежал по судну 224 круга, потратив на это четыре часа и четыре минуты.
• Американская бегунья Маргарет Хэгерти приступила к бегу в возрасте 72 лет. К 81 году она уже поучаствовала в марафонах на всех семи континентах света.
• Британский бегун Ллойд Скотт в 202 году преодолел Лондонский марафон в костюме водолаза, весящем 55 килограммов. На это он затратил около пяти дней, установив мировой рекорд за самый медленный пробег марафона. В 2011 году он поучаствовал в марафоне в костюме улитки, потратил за забег 26 дней.
• Эфиопский спортсмен Абебе Бакила стал победителем марафона в Риме в 1960 году. Интересно, что всю дистанцию он преодолел босым.
• Как правило, марафонец-профессионал пробегает марафон со скоростью 20 км/ч, что в два раза быстрее, чем происходит миграция северных оленей и сайгаков.