Набирающая популярность диета lchf: меню, суть и правила диеты, достоинства и недостатки

Не совсем кето-диета, но и не классическая низкоуглеводка

Как видите, белок незаменим, жир — тоже, а вот углеводы — можно обойтись и без них. В теории. Или, по крайней мере, максимально минимизировать количество данного макронутриента. В пользу этого говорит тот факт, что человеческий организм тысячелетиями жил в основном на жире и белках, а углеводная пища стала распространенной лишь в последнее тысячелетие с активным развитием земледелия, а чрезвычайно доступной оказалась чуть ли не в последние пару-тройку веков.

То есть, наш организм по идее в принципе не рассчитан на потребление большого количества углеводов и с этим, собственно, связано большинство болезней человека современного. Хотя сюда стоит добавить еще и транс-жиры, то бишь, маргарин. О нем еще детально поговорим в будущем. Так вот, начитавшись всего того, о чем кратко написал выше, я все-таки решил радикально снизить количество углеводов в своем рационе. Радикально и резко.

В прошлом уже пробовал плавно снижать углеводы, спускаясь до 150 г в день или около того, но в таком состоянии самочувствие у меня было не очень хорошим, настроение — ниже плинтуса и постоянно хочется есть. Резкий переход на максимально низкоуглеводную диету тоже явно подойдет не всем, но тут я пишу о своем опыте. У всех организмы разные — это нужно понимать.

Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов. То есть, даже помидорок кушать нельзя. О ней очень хорошо рассказал титулованный российский профессионал по бодибилдингу Сергей Шелестов, рекомендую к просмотру:

А еще есть LCHF-диета с не столь жесткими ограничениями по углеводам (можно любые овощи, орехи и ореховую пасту и т. п.), но и в ней нежелательно потреблять более 5–10% углеводов от общего количества макронутриентов. Хотя, это даже не диета, а скорее принципы питания, которые расшифровываются как Low Carb High Fat (мало углеводов много жира). Вот она меня и заинтересовала. Во-первых, переходить на нее можно, как и в случае с кето-диетой, резко. Во-вторых, не готов я еще сидеть на одной капусте, стручковой фасоли и брокколи, если речь об овощах.

Суть всех этих манипуляций с рационом питания в том, чтобы заставить организм перейти в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Они в свою очередь образуются во время расщепления жира.

В итоге обе диеты довольно похожи, но в LCHF чуть менее жесткие ограничения. В обоих случаях кушаем в основном белковую и жирную пищу, исключая любые сладости, мучные изделия и даже каши с макаронами. На первый взгляд все это кажется безумием. Особенно на фоне практически полного отсутствия культуры питания у большинства граждан пост-советского пространства (все кушаем с хлебом, побольше супов и т. п. — не осуждаю, но и не поддерживаю). Но на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Перейдем к конкретике.

P. S. Кому интересно больше почитать об LCHF, есть тематический сайт. Не обращайте внимания, что там по большей части пиарят свой магазин, главное — есть много полезной информации и интересных рецептов.

2 Разрешенные и запрещенные продукты

Кето-диета полностью соответствует второму подзаголовку книги — «без голода». Употреблять можно следующие продукты:

Продукты	Особенности выбора и приготовления
Мясо	Можно есть мясо практически любых сортов, не только птицу, но и свинину, говядину, причем жировая прослойка считается полезной. Рекомендуется покупать фермерскую продукцию, если есть уверенность, что животных в хозяйстве вырастили на натуральных кормах
Рыба и морепродукты	Позволены любые виды. Готовить их можно по-разному, даже запекать и жарить без панировки или делать последнюю из кокосовой муки
Яйца	Разрешены в любом виде, включая омлеты и яичницу
Натуральные жиры	Рекомендовано сливочное масло, но употреблять можно и растительное (оливковое, кокосовое или рапсовое)
Жирные соусы	Для их приготовления обычно используются сливки. Можно покупать и готовые (беарнский соус), но только в том случае, если в них нет консервантов и других вредных добавок
Овощи	Можно употреблять практически все, кроме картофеля. Рекомендуются разные виды капусты, кабачки, баклажаны, помидоры и огурцы, сладкий перец, разная листовая зелень. Из брокколи, моркови или зеленого горошка рекомендуется делать вкусное пюре — оно будет гарниром к мясу
Молочные продукты	Можно употреблять молочные продукты, если организм нормально их переносит. Сыр рекомендуется как твердый, так и мягкий. Его добавляют в салаты, готовят тосты и омлеты. Ни в коем случае нельзя выбирать обезжиренные продукты, а также йогурты и десерты, которые содержат сахар или ароматизаторы

Организм сначала будет требовать перекусов, особенно в часы досуга. Ведь человек часто ест, когда ничем другим не занят, иногда просто от скуки. В таком случае можно съесть орехи, но в небольшом количестве, поскольку они достаточно калорийны.

Есть продукты, которые нельзя употреблять ни в каком виде:

• маргарин, поскольку он представляет собой только имитацию масла и полезных веществ не содержит;
• пшеничный хлеб;
• мюсли.

Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые каши периодически можно понемногу включать в меню или заменить их таким же небольшим количеством корнеплодов (сельдерея, топинамбура). Из напитков запрещены сладкие газированные и пиво.

Пиццерия подходит меньше всего, поскольку диета запрещает есть коржи, разрешает только начинку. Но все зависит от того, сколько килограммов хочет сбросить человек. Некоторые люди предпочитают менее строгий вариант диеты, в котором время от времени можно есть каши или тесто.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png» alt=»Альт» class=»img » itemprop=»contentUrl»>

Рецепты некоторых блюд

На LCHF схеме в меню присутствуют не только первые и вторые блюда. Зная базовый список допустимых ингредиентов, можно смело экспериментировать на кухне, и даже полакомиться вкусностями.

Десерт из сливок

Сливки — идеальная основа для десерта. Желательно отказаться от каких-либо подсластителей или сахарозаменителей. Для придания вкуса, рекомендуется использовать свежие или свежезамороженные ягоды, несладкие фрукты и орехи.

На одну порцию сливочного десерта потребуются:

• 180 гр. жирных сливок;
• клубника — 4 крупных ягоды.

Как сделать:

1. Влить сливки в блендер и хорошо взбить.
2. Промыть ягоды, очистить от корешков, порезать пополам.
3. Взять подходящую формочку, на дно выложить немного ягод, добавить пару ложек сливок, затем опять слой клубники.
4. Наполнить емкость ингредиентами до краев. Сверху можно украсить листьями мяты.

Творожный кекс с вялеными томатами

Необычный рецепт кекса, станет настоящей находкой для любителей выпечки.

Чтобы приготовить диетический десерт, потребуется подготовить ряд непривычных для традиционных блюд ингредиентов:

• вяленые помидоры — 6-7 шт.;
• псиллиум — пара ложек;
• по 50 г. нескольких видов низкокалорийной муки (можно взять кокосовую и миндальную).

Помимо этого, понадобятся:

• 120 г. сыра твердых сортов;
• 3 сырых яйца;
• две ложки сметаны;
• 25 г. сливочного масла;
• ложка сливок 30-40 %;
• щепотка соды;
• соль — по вкусу.

Способ готовки:

1. Взять глубокую чашу, взбить миксером белки и желтки.
2. Добавить все сыпучие ингредиенты, хорошо перемешать.
3. Сливочное масло растопить на сковороде, влить в состав, внести сметану и сливки.
4. На средней терке натереть сыр, томаты порезать на части, переложить в тесто, подсолить, тщательно вымесить.
5. Жаропрочные корзиночки смазать маслом.
6. Разложить в каждую по кусочку теста.
7. Оправить изделие в духовой шкаф. Выпекать около получаса. За 5-7 минут до готовности обсыпать кексы остатками тертого сыра.

Салат из огурцов и помидоров с сыром

Перечень необходимых компонентов:

• 2 средних огурца;
• черри — 5-6 штук;
• 2 листа салата;
• 180 г. сыра «Фета»;
• столовая ложка оливкового масла;
• соль.

Алгоритм приготовления:

1. Помыть овощи, порезать на кусочки.
2. Сыр нарезать кубиками.
3. Смешать ингредиенты в глубокой емкости, подсолить.
4. На дно тарелки разложить салат.
5. Сверху выложить подготовленные продукты, спрыснуть маслом.

Рыбные котлеты – рецепт для кетодиеты

Для кето-котлет потребуются:

• 350 гр. филе щуки;
• 80 г. сала;
• головка репчатого лука;
• яйцо;
• 100 г. рисовой муки;
• 20 г. сушеного чеснока;
• ложка топленого масла (для жарки);
• пучок зелени;
• соль.

Рецепт:

1. Щуку порезать на кусочки, потушить пару минут.
2. Остудить рыбу, перебрать от костей.
3. Рыбную мякоть и сало перекрутить в мясорубке.
4. Взбить яичную массу, мелко нашинковать лук, свежий укроп, добавить в фарш.
5. Внести муку, приправу, соль, тщательно все перемешать.
6. Смазать сковороду маслом, поставить на огонь.
7. Сформировать кружочки, выложить на разогретую поверхность.
8. Зажарить до золотистой корочки с двух сторон.

Рецепты КЕТО диеты

Тело человека способно адаптироваться к любому типу питания. При кетогенной диете в рационе предусмотрено низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное содержание белков. При таком типе питания в организме начинают вырабатываться кетоны, которые  производятся в печени человека из жира. Кетоны представляют собой продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Важно отметить, что при соблюдении режима питания не происходит резких скачков сахара и инсулина в крови, а кетоны оказывают влияние на гормоны голода и насыщения, поэтому данный тип диеты легче переносится организмом. Кроме того, данный тип диеты помогает справиться с рядом воспалительных процессов в организме, в том числе вызванных бактериями kandida.  В данном материале вы найдете перечень продуктов, которые не употребляются в пищу при кето диете, ознакомитесь с примерным рационом питания на неделю и рецептами приготовления

 В данном материале вы найдете перечень продуктов, которые не употребляются в пищу при кето диете, ознакомитесь с примерным рационом питания на неделю и рецептами приготовления.

Для того чтобы избавиться от лишнего жира в первую очередь необходимо перестроить собственное питание. При кето диете предусмотрено снижение потребления белков в пищу, практически полный отказ от углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться такого баланса можно при строгом подборе продуктов питания. В результате организм учится расщеплять жиры вместо углеводов и использует их в качестве основного источника энергии.

Список запрещенных к употреблению продуктов при кето диете: мясо, рыба, масло, овощи – только те, которые растут над поверхностью земли.

Преимущество кето диеты в том, что она позволяет худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода. За счет умеренного количества белков и большого содержания жиров, меню диеты получается очень сытным. По мнению экспертов, диета способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, а инсулина на низком уровне, что препятствует образованию жира в организме.

Стоит отметить, что для получения результата от кето диеты, важно придерживаться ее основных принципов в течение 2-3 недель. Дело в том, что организму нужно время на перестройку из гликолиза на липолиз. В первую неделю не стоит ждать существенных результатов, так как организм еще занимается переработкой оставшихся запасов углеводов

В первую неделю не стоит ждать существенных результатов, так как организм еще занимается переработкой оставшихся запасов углеводов.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

• LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
• При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
• Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

• питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
• из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
• нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Какие есть сложности и нюансы?

Мучает ли меня такая диета или принципы питания? Нет, особо не мучает. Во-первых, практически нет чувства голода, только когда подходит время очередного приема пищи. Благодаря этому нет непреодолимого желания сорваться и нажраться всякими углеводными вкусняшками, а их дома много. Все-таки есть дети, да и жена пока еще не вдохновилась моим экспериментом с безуглеводкой, хотя потихоньку присматривается. Глядишь, перестанет есть углеводную еду после обеда, а там и до LCHF недалеко.

Так что лежат по шкафчикам и конфетки, и бублики, и печеньки. Главное, чтобы они не попадались на глаза незадолго до приема пищи, то есть как раз тогда, когда голод все-таки просыпается. С другой стороны, в таком случае мне помогает себя контролировать результат, хорошо видимый в зеркале.

Проблемы могут быть в дороге, в командировках. Забегаловки быстрого питания редко когда предлагают чисто безуглеводные или низкоуглеводные блюда. А вот в ресторанах с этим проблем нет, но питаться в ресторанах — можно и разориться.

На днях ездил на выставку CEE 2015, взял с собой 250 г бастурмы и 200 г твердого сыра, а еще грамм 100 чищенных семечек — вполне нормально день прожил, плюс на самом мероприятии был обед для посетителей (нулевой день для партнеров и журналистов, так что народ кормили) и там удалось раздобыть немного безуглеводных рулетов из индейки. Так что жить, в принципе, можно даже в командировках. Главное — подготовиться.

Также настоятельно рекомендую пить побольше воды, ну или не забывать употреблять рекомендуемые 2–3 литра в день. Речь о чистой воде, а не о чае, кофе и прочих жидкостях, которые, по сути, являются растворами и на их переработку и вывод продуктов распада тоже нужна чистая вода, выполняющая в нашем организме в том числе и роль растворителя. Жажда намного меньше на низкоуглеводном питании, так что можно и забывать пить, а это нехорошо. Я обычно пью воду между приемами пищи, по 300–500 мл.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

• Авокадо – 1 штука.
• Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
• Чеснок – 1.5-2 головки.
• Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
• Орешки кедровые – для украшения и подачи.
• Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

• Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
• Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
• Лук – 1 штука.
• Твердый сыр 250 граммов.
• Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка.
• Свежая зелень.
• Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

• Кабачки молодые 3-4 штуки.
• Яйца – 2-3 штуки.
• Псиллум – 2 столовые ложки.
• Соль, специи по вкусу.
• Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

• Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
• Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
• Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Побочные эффекты и недостатки диеты

Несмотря на то что часто звучат многие преимущества для здоровья диеты LCHF, она имеет некоторые недостатки. Андреас Энфельдт в «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» описал базовую основу питания, из-за чего появилось несколько вариантов диеты.

Более экстремальные ее версии (наподобие кетогенной системы) не подходят для детей, подростков и женщин, которые беременны или кормят грудью, если только это не используется для лечения каких-либо заболеваний. Люди, болеющие диабетом или имеющие такие проблемы, как заболевания печени, почек либо поджелудочной железы, должны поговорить со своим врачом перед началом диеты LCHF.

Что говорят худеющие в своих отзывах? «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» — это книга, изменившая жизнь многих. Люди отмечают, что процесс похудения может улучшить спор и избавление от вредных привычек.

Кроме того, по отзывам, диета LCHF может не подходить некоторым людям. Эта система питания обычно переносится легко большинством, но может иногда вызывать и некоторые побочные эффекты, особенно в случае очень низкоуглеводного рациона.

По отзывам, побочные эффекты обычно проявляются в форме следующих недомоганий:

• Тошнота.
• Диарея.
• Слабость.
• Запор.
• Головные боли.
• Усталость.
• Головокружение.
• Мышечные спазмы.
• Бессонница.

Что говорят врачи об этой системе питания? Запор является наиболее распространенной проблемой при переходе на эту диету и обычно вызван отсутствием в пище волокон. Чтобы избежать этого, не забудьте добавить в свое меню много некрахмалистых овощей и продуктов, в том числе зелень, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Примерное ежедневное меню LCHF-диеты

Меню на день, которое будет предложено ниже, не следует рассматривать как единственно верный вариант питания. Продукты в нем разрешается заменять или исключать, менять местами. Количество приемов пищи при этом рекомендуется увеличить до пяти-шести. Порции должны составлять около 150-200 граммов.

Смотрите на эту же тему: Выбираем подходящую диету для похудения в домашних условиях

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

1. Омлет из двух белков яиц с добавлением сыра и бекона. Кофе со сливками и пара ломтиков сыра.
2. Чашка творога с ягодами, чай.
3. Овощной суп из бульона с куриным мясом. Салат из овощей с растительным маслом и семечками.
4. Пара ломтиков сыра, резанный томат со сметаной.
5. Рагу из овощей на растительном масле. Ливер, тушеный в сливочном соусе.

В данном меню содержится необходимое количество протеинов, необходимых человеку на день, а также достаточное количество клетчатки и жиров.

Кето диета. Что такое кетогенная (КЕТО) диета?

Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

• Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
• Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток.Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны» .Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Достоинства и недостатки диеты

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд.

Достаточно запомнить список разрешенных продуктов. Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

• спадом аппетита;
• возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
• появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
• улучшением настроения, самочувствия;
• зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего.

Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

1. строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
2. умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
3. либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья.

При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние.

В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки. Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Низкоуглеводная диета – правила

Принципы диеты очень просты и прозрачны, поэтому с их пониманием ни у кого не должно возникнуть трудностей. Гораздо сложнее использовать их в повседневной жизни и придерживаться правил довольно долго, поскольку низкоуглеводная диета — это не только временные изменения в рационе. Это способ питания, который войдет в жизнь на несколько или даже несколько десятков месяцев, чтобы организм мог привыкнуть к происходящим переменам.

Общие принципы диеты таковы.

1. Углеводы составляют 10-15 % от суточной потребности в энергии

Так, если человеку весом в 60 килограмм ежедневно требуется 2000 ккал, то углеводы в рационе должны поставлять около 200-300 ккал. Если учесть, что 1 грамм углеводов содержит 4 ккал, нужно поделить указанное значение на 4 и получить результат — 50-75 г углеводов в день.

2. Достаточное количество белка хорошего качества

Белок в диете, направленной на снижение массы тела, является необходимым элементом, позволяющим сохранить мышечную массу. Это одинаково важный момент для людей тренирующихся и не практикующих никакой физической активности.

Лучшим источником белка являются яйца, которые поставляют в организм много ценных аминокислот, в частности, изолейцин, валин, имеющих большое значение для снижения катаболизма белков. Поставка белка должна поддерживаться на уровне 1,5 г для людей, не ведущих активного образа жизни, и 2-2,5 г на килограмм массы тела для людей, тренирующихся регулярно, занимающихся спортом или тяжелой физической работой.

3. Достаточный запас хорошего качества жиров

Хорошего качества жиры в рационе диеты low carb — это гарантия сохранения хорошей психической формы, предотвращения снижения энергии, вялости, деконцентрации и т. п. Речь идет о ненасыщенных жирных кислотах, которые отвечают за правильную работу нервной системы, построение клеточных мембран и позволяют адекватно функционировать гормональной системе.

Не стоит бояться повышенного потребления жиров, поскольку они не оказывают прямого влияния на хранение жира в организме, если имеют хорошее качество и поставляются в «правильных» количествах. В этом случае лучше всего употреблять масло МСТ (например, кокосовое): оно содержит много среднецепочечных жирных кислот, которые наше тело не хранит, а очень быстро превращает в энергию. Жиры в рационе с низким содержанием углеводов должны составлять остальную часть суточной потребности.

4. Достаточное количество овощей

Овощи имеют очень большое значение, так как помогают поддерживать в организме правильно кислотно-щелочной гомеостаз. По возможности их следует употреблять в течение дня как можно больше.

5. Правильные добавки

Садясь на диету с низким содержанием углеводов, мы должны обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которых получаем меньше, избегая, например, зерновых продуктов, в которых их содержится довольно много. Хорошим решением будут мультивитамины для спортсменов, витаминные комплексы или пищевые добавки с незаменимыми жирными кислотами наподобие омега-3. Однако не следует перебарщивать с их количеством, чтобы не обременить печень. Если вы боитесь ее чрезмерно перегрузить, можно сделать ставку на натуральные продукты: водоросли, чайный гриб или порошок из ячменной травы.

6. Введение низкого содержания углеводов уже на начальной стадии

Решив соблюдать диету, следует сразу же начинать с поставки в организм малого содержания углеводов. Это нужно, чтобы стимулировать свое тело к поиску других источников энергии. В течение первой недели потребление углеводов должно быть на уровне 0,5 г на кило массы тела, чтобы потом постепенно дойти до значения 0,8-1,2 грамма на килограмм. Это позволит организму быстрее привыкнуть к новым стимулам и при соблюдении соответствующих пропорций остальных компонентов — уберечь от чрезмерного катаболизма.

7. Базирование на продуктах с низким гликемическим индексом

Разрешение употреблять определенное количество углеводов не означает потребления пищи низкого качества. Это должны быть полезные продукты с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать нужный уровень сахара в крови. Это, например, большинство овощей, коричневый рис, гречка.

Другой вариант меню

В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:

1. В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
2. Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
3. Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
4. В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
5. В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
6. В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
7. В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.

За что мы не любим диеты?

Основной проблемой большинства диет является постоянное чувство голода, неминуемо приводящее к срывам, когда многострадальный худеющий организм с волчьим аппетитом набрасывается на вожделенную еду, набирая в итоге не только сброшенные (ценой героических усилий!) килограммы, но и еще 2-3-4-5 новых.

Получить книгу в подарок >

Еще одна неприятность — унылое меню большинства ограниченных рационов и монодиет. Не будем себя обманывать, еда является для нас не только источником энергии, но и одной из радостей жизни. И питаться нам хочется вкусно и разнообразно. Да-да, такие вот мы слабые и несовершенные создания. Кстати, об этом позаботилось естественное чувство самосохранения. Ведь правильное здоровое питание и должно быть разнообразным и аппетитным.