Lchf-диета

Побочные эффекты и противопоказания

Кето-диета не рекомендуется для пожилых людей, поскольку предполагает употребление тяжелой пищи в больших объемах. В составе диеты присутствует существенное количество холестерина, поэтому имеется большой риск развития тромбоза и других поражений вен.

Эта высокожировая диета подходит далеко не всем группам людей. Многим она противопоказана:

1. При болезнях желудочно-кишечного тракта, нарушениях кислотно-щелочного баланса.
2. Беременным и кормящим женщина. Детям.
3. Людям с повышенным уровнем холестерина.
4. При различных хронических заболеваниях.
5. Повышенном или пониженном давлении.

В случая злоупотребления жирной пищей или превышении допустимых сроков диеты, могут наблюдаться таки побочные эффекты:

• повышенный уровень холестерина;
• нарушение работы почек или печени;
• авитаминоз;
• выпадение волос;
• кожные заболевания;
• остеопороз;
• боли в суставах.

И лучше к нескольким, и лучше к тем, у кого есть кето-опыт. Кстати, кето легко персонализировать, настроить под себя, исключив какие-то ингредиенты. Кто-то не употребляет молочное совсем, у кого-то аллергия на орехи. Всё индивидуально.

С удивлением узнала, что даже люди с онкологическими заболеваниями улучшают своё самочувствие на кетодиете (об этом можно почитать в книге «Клетка на диете» Джозефа Мерколы), что её используют в медицинской практике для лечения неврологических расстройств и предотвращения болезни Альцгеймера. Об этом читайте у Дэвида Перлмуттера в «Еда и мозг».

Красотка Холли Берри даже реверсировала свой диабет второго типа на кето. На мастер-классе Василия Генералова о Ketolifestyle, о котором я недавно рассказывала, мне запомнилась мысль, что потенциал кетодиеты ещё только изучается. Думаю, с противопоказаниями тоже самое. Слежу за информацией по теме.

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).

Они предложили другой взгляд на возвращение в желаемые формы тела. Lchf диета – это рацион питания, в котором углеводы нужно заменить жирами, при этом потребление белков остается на прежнем уровне.

Исключение большого количества углеводов из своего рациона – ключ к успеху.

Название можно расшифровать как – low carb high fat (мало углеводов – много жиров). Известный кинорежиссер Сэм Клебанов не является творцом представленной диеты, но на личном примере продемонстрировал ее эффективность.

Швейцарский принцип питания не просто популярен, но и очень эффективен. Принцип работы Lchf диеты таков: вы меньше едите продукты, содержащие в себе углеводы, вводите в меню больше натуральных жиров. Такой рацион питания не повредит нормальной жизнедеятельности организма. Ваш организм получает необходимую энергию из жиров, а не из быстрых углеводов.

Представленный рацион питания не берет за правило обязательные изнурительные физические тренировки и длительные голодовки. Он поможет вам быстро прийти в форму, сбрасывая до 2 килограмм за неделю. Придерживаясь правил Lchf диеты, вы не совершите ошибок:

• Каждый день рацион должен складываться из: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
• Стоит ограничить употребление простых углеводов.
• Употребляйте натуральные животные и растительные жиры.
• Уделите время правильной термической обработке продуктов, такие блюда намного полезней, чем зажаренные котлеты и бекон, они помогут в создании идеального тела.
• Старайтесь хорошо высыпаться. Выработка гормона кортизола при стрессе может привести к накапливанию жира.
• Следите, чтобы пища была разнообразной и содержала витамины.
• Растительная клетчатка оградит вас от сбоев в работе кишечника (прием низкоуглеводной пищи может вызывать запор). При запорах используйте мягкий напиток из семян льна.
• Соблюдайте питьевой режим, выпивайте 200-250 мл чистой воды до еды.

Основные принципы

Суть диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона продукты-провокаторы и стимулировать восстановление целостности кишечной стенки. Составлением меню должен заниматься профессиональный диетолог с учетом патологии пациента.  Базовые принципы питания заключаются в следующем:

• не употреблять фрукты во время еды;
• белковые продукты сочетать с овощами;
• соки использовать только свежевыжатые и разбавленные водой;
• вводить в меню достаточно жиров;
• включать в рацион местные овощи и фрукты, выращенные в естественных условиях;
• мясо и рыба не должны содержать антибиотики и гормоны;
• молочные продукты лучше выбирать сырые, фермерские, не подвергавшиеся пастеризации;
• во время еды пить 1 ст. л. овощного сока для ферментации;
• утром натощак выпивать 1 ст. теплой воды.

Разрешенные и запрещенные продукты

При соблюдении этой диеты можно употреблять следующие продукты:

• зелень, грибы и овощные плоды: спаржевая фасоль, оливки, сельдерей, капуста (цветная, пекинская, брюссельская), кабачки, зеленый горошек, грибы;
• сухофрукты, орехи, каши и крупы, льняные семечки, арахис, лесные орехи, белый рис;
• отварные яйца, приправы, майонез, сгущенное и натуральное молоко с жирностью до 3,2%, жирный кефир, ряженка, сметана, сливки, сыр;
• мясная и колбасная продукция: отварная говядина и телятина, паштеты, ветчина, сало, свинина, котлеты, корейка, бекон, мясо кролика, колбасы (сырокопченые, сыровяленые, копченые), сосиски, сардельки;
• мясо птицы: гусь, утка, индейка, курица;
• морепродукты и рыба: треска, шпроты, сельдь, консервы рыбные, лосось, икра, угорь;
• кулинарный и животный жир, масло (льняное, сливочное и подсолнечное);
• напитки: черный и зеленый чай, минеральная вода без газа.

В ограниченном объеме можно употреблять:

• тыкву;
• овощные маринады и соленья;
• кофейные напитки;
• фрукты;
• шоколад (темный);
• выпечка на основе миндальной или кокосовой муки с пониженным содержанием углеводов.

При этой диете воспрещается употреблять следующие продукты:

• зелень и овощные культуры: репа, морковь, картофель, свекла, редис;
• ягоды, снэки, каши и крупы: пшенка, манка, гречка;
• картофельные чипсы, все сорта винограда;
• выпечка, макаронные и кондитерские изделия: спагетти, пельмени, макароны, вареники, ржаной и хлеб с отрубями, печенье, тесто, сухари, джем, варенье, торты, шоколад с добавлением искусственных компонентов;
• спиртные напитки: сидр, пиво, ликер;
• молочная продукция: фруктовый йогурт;
• безалкогольные напитки: кофе с добавлением сахара и молока, кола, энергетики, сок груши, малины, винограда, кисель.

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Рекомендации по режиму питания складываются всего из трех пунктов:

• есть в любое время, когда голоден;
• не переедать;
• желательно кушать 3-4 раза в день.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

• сахар, мед и искусственные подсластители (безвредность стевии сильно преувеличена, подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела);
• сладкие газированные напитки;
• дрожжевой хлеб, выпечка;
• крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
• обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
• сладкие творожки;
• маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены:

• сливочное, кокосовое, растительное масло;
• жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
• жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
• сало;
• бульоны;
• буженина, бекон, хамон, балык;
• рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
• яйца;
• жирные твердые и мягкие сыры;
• авокадо;
• соусы, домашний майонез;
• грибы;
• овощи;
• орехи, ореховые пасты;
• листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
• кислые ягоды;
• любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум (исфагула));
• лапша ширатаки;
• маслины, оливки.

В ограниченном количестве можно:

• темный шоколад с содержанием какао от 70%;
• крахмалистые овощи;
• фрукты;
• чай, кофе;
• низкоуглеводные макароны;
• соленья, маринованные овощи;
• выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
• тыкву.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания. Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Правила

Принцип такой необычной методики прост: нужно значительно сократить употребление продуктов, содержащих в себе большое количество углеводов, и заменять их пищей,  изобилующей натуральными жирами. В такой ситуации организм не будет чувствовать нехватку энергии. Он сможет выделять её из поступающих жиров.

Эта диета не подразумевает под собой необходимость в изнурительных занятиях спортом, употреблении пищи, которую вы не любите, снижении количества соли и специй при готовке. Можно есть жирную пищу и при этом сбрасывать по 2 килограмма в неделю. Однако, как и любая другая методика, lchf имеет некоторые правила:

1. Необходимо помнить, что дневной рацион во время этой диеты должен строиться по следующей пропорции: 10% сложных углеводов, 20% белков и 70% жиров. Самое главное придерживаться этих показателей.
2. Приемы пищи нужно совершать только тогда, когда вы чувствуете, что проголодались. Многие нехотя едят по утрам, но большинство методик вынуждает их делать один, а иногда два завтрака. Диета lchf не заставляет этого делать. Если утром есть не хочется, можно пропустить завтрак.
3. Хоть рацион изобилует жирами, они должны быть получены из высококачественных продуктов. Из-за этого стоит отказаться от любого фаст-фуда.
4. Готовить блюда можно любыми способами термической обработки. Для достижения желаемого результата лучше сократить количество жареной пищи.
5. При такой диете обязательным условием является здоровый сон. Ложиться спать нужно не позднее 12 часов и спать не менее 8 часов.
6. Нельзя забывать про витамины и минералы. Если их не хватает, необходимо употреблять их в виде таблеток и гранул.
7. Клетчатка должна занимать значимое место в рационе. Благодаря растительным волокнам можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и уменьшить влияние жирной пищи на желудок.
8. Во время проведения методики необходимо воздержаться различных стрессовых ситуаций. Также это касается постоянного взвешивания. Этого делать не нужно. Отсутствие результата в течении двух-трёх дней может предоставить вам ненужный повод для размышлений, а в дальнейшем для беспокойств.
9. Следует отказаться от алкоголя. Однако, к употреблению допустимы сухие вина, виски и ром. Нельзя смешивать их с чем-либо.
10. Не нужно тренироваться ожесточённо. Достаточно делать лёгкую пробежку по утрам и не забывать про зарядку.
11. Нет необходимости в употреблении огромного количества воды. Пить нужно тогда, когда захочется, плюс за пол часа до каждого приёма пищи выпивать чашку воды.

Согласно плану

Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

День 1

• Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
• Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
• Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
• Перекус: Грецкие орехи.

День 2

• Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
• Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
• Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
• Перекус: Сыр.

День 3

• Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
• Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
• Ужин: Курица  и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
• Перекус: Горький шоколад.

День 4

• Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
• Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
• Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
• Перекус: Бекон.

День 5

• Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
• Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
• Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
• Перекус: Миндаль.

День 6

• Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
• Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
• Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
• Перекус: Ягоды.

День 7

• Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
• Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
• Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
• Перекус: Яблоко

Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами. Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты: молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл., горчица — 3 ч. ложки, растительное масло — 300 мл., сок лимона — 2 ст. ложки, соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать. От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Предлагаем вашему вниманию отрывок из книги “Революция в еде! LCHF. Диета без голода” — скачать

Купить книгу в твердом переплете можно здесь.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается

Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Продукты на LCHF-диете

При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:

• Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта);
• Морепродукты;
• Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла;
• Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки;
• Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза);
• Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов);
• Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты);
• Грибы;
• Растительные масла, сливочное масло;
• Яйца;
• Фрукты (только авокадо);
• Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки);
• Мягкие и твердые сыры любой жирности;
• Мясные, овощные и рыбные бульоны;
• Маслины и оливки;
• Сало (в ограниченных количествах);
• Ягоды с низким содержанием сахара.

К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:

• Сахар и мед в любых количествах;
• Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой «Light» без сахара);
• Любые крупы в любом виде;
• Хлеб и хлебобулочные изделия;
• Кондитерские изделия, сдоба, сладости;
• Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли;
• Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

Первая неделя

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яичный рулет с голландским сыром и майонезом	Говяжий стейк, салат из огурцов, помидоров и маслин	«Бутерброды» из обжаренных кабачков и домашней колбасы
Вторник	«Пуленепробиваемый» кофе	Свинина, тушенная с кабачками	Салат из свежих овощей, несколько ломтиков буженины
Среда	Яичные маффины с беконом	Домашняя колбаса, свежий огурец	Жирный творог с зеленью и солью
Четверг	Яичница на сливочном масле	Куриные отбивные, цветная капуста на пару, политая растопленным сливочным маслом	Салат из огурцов, помидоров, маслин и феты с оливковым маслом холодного отжима
Пятница	Сырная и овощная нарезка, омлет со сливками	Говяжий гуляш (без мучной заправки) с отварной брокколи	Салат из зеленого лука, яиц, редиса, петрушки, свежих огурцов со сметаной
Суббота	Вареные яйца со сливочным маслом или домашним майонезом	Запеченная с травами и лимоном скумбрия, салат из свежих овощей	Домашние сосиски, квашеная капуста с клюквой и растительным маслом
Воскресенье	Куриный рулет в ореховой панировке, листовой салат	Шашлык из свинины, болгарский перец на гриле	Грибы, тушенные в жирной сметане

Вторая неделя

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яичница с грудинкой, пара долек шоколада со стевией, чашка кофе	LCHF-окрошка на минеральной воде	Сырные чипсы с соусом на основе авокадо
Вторник	Сырники со сметаной	Куриные желудки, тушенные с овощами	Говяжья сарделька, салат из помидоров и огурцов с заправкой из оливкового масла первого отжима
Среда	Омлет с зеленью, огурец	Жареная свинина, салат из свежей капусты с оливковым маслом	Рулетики из баклажанов с начинкой из творога
Четверг	LCHF-блины с творожным сыром и ягодами	Котлета по-киевски в ореховой панировке, свежие овощи	Греческий салат
Пятница	Бутерброд из LCHF-хлеба, сливочного масла с зеленью и слабосоленой семги	Треска, приготовленная с сыром и сливками	Чашка черного чая со сливками
Суббота	Несколько ломтиков грудинки и сыра, яичница с помидорами, свежая зелень	Куриные крылья, запеченные в духовке, овощное рагу	Лапша ширатаки с беконом и сливками
Воскресенье	Кокосовое печенье, кофе со сливками	Куриная печень, томленная в сливках. Рагу из кабачков и помидоров	LCHF-оладьи из кабачков с соусом из сметаны и чеснока

Третья неделя

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Авокадо, горсть грецких орехов	Цветная капуста и куриная грудка, обжаренные на сливочном масле, листовой салат	Жареный бекон, пюре из цветной капусты
Вторник	Творожные оладьи со сметаной	Стейк, пюре из тыквы	Рулетики из огурцов, красной рыбы и творожного сыра
Среда	Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод	Грибной крем-суп	Жареный сулугуни с нарезкой из свежих овощей
Четверг	Горсть миндаля, чашка свежих или размороженных ягод	Карри из курицы	Шампиньоны, запеченные с говяжьим фаршем и сыром
Пятница	Ореховое печенье, чашка кофе	Форель и овощи, запеченные в кокосовом масле	Авокадо с лимонным соком
Суббота	LCHF-блины с ветчиной и мягким сыром	Икра из баклажанов, шашлык из семги	Салат из креветок, яиц, рукколы, заправленный майонезом
Воскресенье	Тонкий омлет с начинкой из рукколы, томатов и куриной грудки	Лодочки из кабачков со свиным фаршем и сыром	Маффины из семги

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

• Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
• Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
• Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
• Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
• Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
• Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
• Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
• Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
• Оливки, маслины, а также арахис.

Запрещенные

• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Сахар.
• Мед.
• Хлеб и любую выпечку.
• Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
• Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
• Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
• Фастфуд и джанкфуд.
• Обезжиренные продукты, включая молочные.
• Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
• Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

• Молоко.
• Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
• Тыква.
• Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
• Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

Преимущества и недостатки LCHF-диеты

Несмотря на всю пользу LCHF-диеты для похудения, она имеет как преимущества, так и недостатки перед другими системами питания. К положительным свойствам курса относятся:

• Быстрое снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки;
• Возможность набора мышечной массы во время похудения;
• Отсутствие чувства голода на протяжении всего курса;
• Разнообразное меню и возможность самостоятельно подбирать рацион в зависимости от вкусовых предпочтений;
• Психологический комфорт и отсутствие побочных эффектов в виде хронической усталости и плохого настроения, свойственных низкокалорийным диетам.

Недостатки диеты:

• Высокий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой при длительном применении диеты вследствие повышения уровня холестерина;
• Тяжелая пища, входящая в состав LCHF-диеты, может вызвать неприятные ощущения в области желудка и поджелудочной железы;
• Возможность причинения существенного вреда здоровью при неправильном соблюдении курса.

Диету можно считать относительно безопасной. Однако перед ее применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказания и ограничения для худеющих

Диета LCHF подходит только здоровым людям без каких-либо отклонений в работе внутренних органов и обострения хронических болезней. К основным ограничениям к проведению курса относят:

• Патологии почек;
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Заболевания вен и сосудов (варикозное расширение вен, тромбоз);
• Беременность и период грудного вскармливания;
• Хронические запоры;
• Болезни печени и желчного пузыря;
• Воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (язвы, гастрит, холецистит, панкреатит);
• Устойчивое нарушение функциональности пищеварительной системы.

Кето-диета не рекомендуется для пожилых людей, поскольку предполагает употребление тяжелой пищи в больших объемах. В составе диеты присутствует существенное количество холестерина, поэтому имеется большой риск развития тромбоза и других поражений вен.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

• LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
• При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
• Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

• питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
• из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
• нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Вред раздельного питания: мифическая польза

Правила сочетания белков, жиров и углеводов и другие принципы, упомянутые в этой статье, встречают резкое неприятие у большинства гастроэнтерологов, которые все чаще говорят о том, что Шелтон, хоть и был диетологом, ничего не смыслил в процессах пищеварения. Так, его утверждение о том, что кислая среда желудка превращает углеводы и жиры в ядовитые отходы, не раз подвергалось критике. Специалисты напоминали о том, что процесс размножения бактерий начинается только в кишечнике, а вот желудок как раз обеззараживает поступающие в него продукты.

И это не единственная ошибка, допущенная Шелтоном и его последователями.

Чтобы обосновать собственную теорию, американский диетолог доказывал, что белки перевариваются отдельно, а углеводы – отдельно. При этом в его трудах не упоминается двенадцатиперстная кишка, которая располагается между желудком и кишечником и обеспечивает нормальное расщепление и белков, и жиров, и углеводов. Таким образом ни о каком «раздельном» пищеварении не может быть и речи.

Шелтон разделял все продукты по наличию в них тех или иных питательных веществ. Однако в овощах, мясе, молочных продуктах, злаковых и бобовых изначально содержатся «недопустимые» сочетания – углеводы (гликоген) присутствуют не только в куске цельнозернового хлеба, но и в хорошо прожаренном стейке, однако это не вызывает проблем с его перевариванием.

Как вы видите, система, предложенная диетологом, далека от идеала. Придерживаясь раздельного питания, вы можете серьезно навредить своему пищеварению – и вот каким образом.

Употребление преимущественно белков приводит к выделению одних ферментов, которые отвечают за расщепление именно этих веществ. А за расщепление углеводов или жиров будут отвечать другие невидимые помощники. Но когда мы питаемся чем-то одним (только мясо на обед, только салат на ужин), мы приучаем свой организм к единственному режиму работы. А это значит, что в будущем нам не удастся перейти к полноценному смешанному питанию.

Получается, что то, что мы считаем отравой с подачи Шелтона – это необходимые для нашего желудка сочетания (кроме откровенно тяжелых для усвоения). Перегрузка ферментативных систем – это проблема, но их недозагрузка – не меньшая беда. Результатом слепого следования правилам раздельного питания становится неспособность принимать обычную пищу, переход на однообразное и ослабляющее функции пищеварительных желез, приводящее к гастритам, колитам и другим неприятным последствиям.

Стоит вспомнить и о том, что Шелтон считал полезным голодание – причем полное, на воде. Подобная методика, которую многие используют для скорого похудения, способствует замедлению обменных процессов, истощению, обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Кетогенная диета — двойник или антипод?

Кетогенная диета — низкоуглеводная (с повышенным содержанием жиров) известна уже более ста лет. Изначально применялась американскими невропатологами, как основной инструмент в лечении эпилепсии. Особенно результативной была при лечении детей. В настоящее время применяется в комплексной терапии при лечении таких заболеваний как:

• аутизм,
• рассеянный склероз,
• болезнь Паркинсона,
• болезнь Альцгеймера и др.

Отдельные терапевтические эффекты кетодиеты считаются очень перспективными и активно изучаются. Уже сейчас известно, что она обладает противовоспалительным действием, замедляет старение сосудов, стимулирует развитие нейронов и т.д.

Многих интересует вопрос: Lchf и Кето — в чем разница? Кетодиета является более строгой, требующей серьезного расчета соотношений белка, жиров и углеводов. В то время как Lchf можно назвать общедоступным упрощенным, но не менее эффективным вариантом, применяемым для борьбы с лишним весом без голода и с отличным самочувствием.