Техника бега на средние дистанции: основы

Техника

Перед тем, как перейти к технике бега на разных фазах забега, следует обратить внимание на такие факторы как дыхание и биомеханику движений

• Дыхание Для того чтобы дыхание не стало помехой в тренировках, нужно следить за ритмом, глубиной и типом дыхания. Равномерный ритм, глубокий вдох и дыхание животом увеличивают объем поступающего кислорода в организм. Также оперативно выводят продукты распада и углекислый газ.
• Биомеханика. Правильная техника повышает эффективность тренировок и сохраняет здоровье суставов.Так во время движения нужно приземляться средней частью стопы (носком), а сама стопа находится под центром тяжести. Таким образом, стопа и центр тяжести образуют одну линию. Также одну линию во время бега образуют голова, грудная клетка, таз и точка приземления на стопе. Спортсмен держит осанку, наклоняет тело во время движения вперед.Таким образом, удар стопы о поверхность амортизируется, силовая волна равномерно распределяется на таз и позвоночный столб.
• Шаг короткий – это экономично с точки зрения расхода энергии. Однако частота шагов – каденс – нужно сохранять на высоком уровне. Это в среднем 170-180 шагов в минуту.

Бег с передней части стопы

Эта техника является сложной, для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега.

Попробуйте пробежаться босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать.

Такая техника является сложной для новичков, потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.

Техника бега. Как катиться на собственных ногах?

Основная ошибка в технике происходит от непонимания правил биомеханики. Все согласны — что вроде бы нужно катиться – это экономней, но прокат подразумевает некоторые требования к колесу или тому, что его имитирует — т.е. к нашим ногам. Тут можно возразить — А зачем нам бегать с минимальными затратами? Ведь первоочередная задача — прокачать систему кровоснабжения и привести в тонус мышцы. Согласен! Задача именно такая. Но!!! Для начинающих или тех бегунов, чей организм нездоров — если бегать толчковым способом — то быстро устанете и не дотяните до нужной продолжительности тренировки — до той, которую мы определили — минимум 30 минут бега (и больше пока тоже не нужно – 30 минут вполне достаточно). А если даже сможете пару тренировок осилить эту дистанцию, бегая как принято — толчковым стилем, то на последующие тренировки может уже не хватить ни сил, ни желания. Но, даже если у вас найдутся силы бегать таким способом и хватит настойчивости продолжать бегать именно так — встаёт вопрос — зачем? Для чего тратить столько сил и подвергать опасности свои суставы? Любой удар пятки или всей стопы о твердую поверхность — отразится на ваших суставах, а когда этих ударов много — очень много — то рано или поздно суставы запротестуют. Бегать нужно мягко – т.е. без ударов, и заодно — создать на полчаса чуть повышенное давление в кровеносной системе. А заодно мы научимся бегать долго и не уставать (и хотя это будет и не скоростной бег — но этот лишь вопрос времени и тренированности). Некоторые инструкторы в интернете понимают, что бегать нужно мягко – но советуют совершенно другой способ как этого достичь – приземляться всегда на носок – даже при медленном беге. Если приземляться на носок при медленном беге – то придется однозначно бегать толчковым стилем и вы уже никогда не научитесь бегать перекатом. А ведь бег перекатом и простая ходьба – почти одно и то же – каждый день вы ходите и в вашей ходьбе заложена техника бега.

Медленный бег с приземлением на носок нарушает стройные принципы биомеханики, ведь у нас стоит задача не только мягко бежать – но еще и научиться двигаться так, чтобы потом из этого движения вытекало всё остальное – из этого движения вытекает и ходьба, и скоростной бег, и бег с препятствиями, и бег по пересеченной местности, и основы работы ногами в единоборствах, и база прыжковой техники, и даже основы плавания…. Правильное движение – оно гармонично подходит ко всем задачам, которые ставит перед нами природа.

Так зачем нам нарабатывать движение, которое потом будет идти в разрез с природными навыками? А мягкое приземление – оно и так будет и без приземления на носок. Все взаимосвязано и, как я считаю, не стоит придумывать искусственные стили для устранения удара пятки о поверхность, просто нужно понять ситуацию и увидеть, что для того, чтобы не биться пяткой у нас все есть – не надо пятку сильно отрывать от поверхности и еще подстраховаться амортизирующей беговой обувью.

И не надо ничего выдумывать. Если высота падения ноги более 5-7 см – то следует приземлять ногу на носок, чтобы не ударить пятку, но если бег проходит штатно и нога гладит поверхность не втыкаясь в нее, а мягко планируя – то зачем портить технику? Поэтому я думаю, что никто не станет спорить с тем, что следует научиться бегать мягко – т.е. катиться на ногах. А если кто-то с этим все же не согласен – то сейчас в интернете есть много спортивных методик обучения бегу и можно изучить их. А если мы хотим катиться как на колесике — т.е. с минимальными усилиями и затратами — то нужно сделать (т.е. имитировать) ногами это колесико. Также это поможет снизить пульс и бегать на малом пульсе.

Бег на средние дистанции — что это?

Это один из популярных видов спорта. Такой бег находится посередине дисциплин, разных по интенсивности и длине дистанции.

В большинстве случаев здесь подходят спортсмены с развитой мускулатурой и хорошим темпом при беге. Это позволяет добиваться определенных результатов благодаря контролю скорости и дыхания.

У женщин и мужчин имеются разные особенности организма, поэтому и результаты будут отличаться. Подготовка к забегу и тренировки также рассчитываются на основании индивидуальных специфических качеств.

Средней дистанцией принято считать промежуток от 800 метров до 3 километров. На олимпиадах существует и забег с преградами. Среди мужчин в 2012 году в забеге на 800 метров лучшим результатом стал показатель в 1.40,91 секунду. Его установил атлет из Кении. Среди женщин показатель ниже – 1.53,28 секунд.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2020 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2020 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям

Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния; Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела
Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж; Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки. Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний; Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету
Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60)

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

1. Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
2. Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Упражнения

Методика тренировок при подготовке к бегу на средние дистанции желательно дополнять другими упражнениями.

Ниже представлены самые популярные и полезные упражнения для бегунов.

Прыжковые

Прыжки – это как бег на месте! Если у вас нет скакалки, то прыгать можно и без нее. По сути, каждый спортсмен имеет возможность выбирать интересные для него упражнения, главное, чтобы в их основе были прыжки. Кто-то прыгает в течение пяти минут, кто-то старается выпрыгнуть как можно выше, кто-то перепрыгивает препятствия – все это очень полезно.

Силовые

Бегуну не нужна слишком большая мышечная масса, поэтому силовые упражнения необходимо выбирать внимательно. Подойдут бег на месте возле стенки с высокими подъемами коленей, планка, махи ногами из выпада, выпрыгивания из полуприседа, прыжки с ноги на ногу. Можно отжиматься и делать статические упражнения, например, на время поднимать ноги или руки с гантелями.

На гибкость

Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола.

Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями.

Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

Правильная постановка стопы при беге

Постановка стопы с пятки

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега.

Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка

Постановка стопы с носка – принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное – постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы на всю плоскость

Постановка стопы сразу на всю плоскость – этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой

Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу

Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

• 800 м
• 1500 м
• 3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Дыхание

В состоянии покоя всегда необходимо дышать глубоко, ритмично и замедленно, обязательно через нос, что способствует очищению, согреванию и увлажнению вдыхаемого воздуха. При беге не всегда возможно пропустить большое количество воздуха через носовые пути. Спортсмены, например, во время бега обычно дышат через нос и полуоткрытый рот одновременно, при этом большая часть воздуха проходит через рот.

Значительные трудности при дыхании через нос создаются за счет узкого поперечника и извилистости носовых ходов, в результате чего объем дыхания получается в два-три раза меньше, чем при дыхании через рот.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой можно рекомендовать дышать через нос только в том случае, если это не вызывает у них особых затруднений. Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется. Благодаря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекислого газа. Повышенное сопротивление воздуха при носовом дыхании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

При дыхании через нос улучшается кровоснабжение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным

Пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление кислорода в легкие, частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин.

Задача 6. Совершенствование техники бега на средние дистанции

Средства: совершенствование в режиме бега «на технику»; совершенствование в режиме стартовых ускорений; совершенствование в режиме планируемой среднедистанционной скорости; совершенствование в режимах специальной выносливости; совершенствование в режиме соревнований.

Методические указания: в основной части тренировки и частично в соревнованиях. Повторные пробегания отрезков 4-8 х 60-100. Акцентирование на элементы и смысл. Использование видеокамеры для мониторинга своих действий. Повторное, переменное и интервальное совершенствование стартового разгона: 4-6 х 120-300 м — 1-2 серии. Повторное, переменное и интервальное пробегание с соревновательной скоростью: 4-6 х 200-400 м / 2-4 серии. Повторное и интервальное пробегание длинных отрезков с соревновательной скоростью: 2-6 х 400- 800 м. В группе использовать поочередное ведение и переключения. Модельные тренировки, прикидки, контрольные старты с акцентом на технику по смыслу на целостность выполняемого упражнения.

Различные виды

Бег считается прекрасным упражнением сам по себе, но каждая его разновидность тренирует организм по разному. При подготовке к бегу на средние дистанции не обойтись без бега трусцой, кросса, интервального бега.

1. Спокойный бег. Время от времени в тренировку обязательно следует включать спокойный бег, который не требует от вас значительного напряжения. Выполнять такие забеги следует на стадионе, на гладкой, асфальтированной поверхности без спусков и подъемов (или на беговой дорожке).

   В зависимости от степени физической подготовки спортсмена, скорость спокойного бега может колебаться от 4 до 8 километров в час.Такой темп позволить пробежать действительно много, проверить свои способности. Он монотонный, без ускорений и интервалов.

2. Интервальный бег. Что будет, если совместить спокойный бег и с ускорением? Получиться отличное упражнение под названием интервальный бег. Тридцать секунд мы бежим медленно, так, как нам комфортно, а затем в течение десяти или двадцати секунд ускоряемся до предельных значений.

   Затем, не останавливаясь, снова переходим на спокойный бег и отдыхаем тридцать секунд, и опять переходим на быстрый темп.Такой бег нацелен на тренировку выносливости, является отличным упражнением для тех, кто хочет сбросить вес.

3. Кросс. Любой уважающий себя бегун должен время от времени выходить за пределы стадиона и бежать кроссы по пересеченной местности. Поскольку природные ландшафты редко такие же ровные, как и дорожка на стадионе, получается отличное упражнение с подъемами, естественными препятствиями и спусками, во время которых можно отдохнуть.

   Кросс считается универсальной тренировкой, которую выбирают спортсмены совершенно разных направлений, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Следим за величиной пульса!

Пульс – главный индикатор состояния организма, поэтому всем спортсменам рекомендуем следить за его величиной. Хорошим помощником в этом деле станет пульсометр, одевающийся на руку.

Но даже без него можно измерить частоту сердечных сокращений, приложив палец к запястью.

Чтобы понять, насколько интенсивной была тренировка, достаточно измерить пульс сразу после завершения основной части тренировки. Как правило после окончания заминки пульс должен вернуться к норме и не превышать 100 ударов.

Для спокойного легкого бега характерны 120-130 ударов в минуту, порог в 140 ударов в минуту считается уже кардионагрузкой, для кросса 170-180 ударов в минуту, такой пульс также будет во время ускорения при интервальном беге.

Однако, обратите внимание, что скорость пульса должна снижаться, как только вы перейдете на спокойный бег