Бег на средние дистанции: техника, тактика, рекорды и нормативы

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам

А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное

Именно поэтому мне нравиться бегать.

Как добиться лучшего результата в беге на 1 км

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, потребуется усердие и желание. Регулярно делайте физические упражнения, не обращая внимания на усталость и боль. Понять следующие правила:

1. Старайтесь бегать днем, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю расстояние будет более привычным для вас, избавит от жира и разовьет сопротивляемость.
2. Купите спортивную обувь и меняйте ее один раз в шесть месяцев.
3. Тщательная разминка для тонуса мышц.
4. Пейте воду во время занятий, чтобы избежать обезвоживания.

Теперь вы понимаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты в сторону женщины или фермера, потому что вы можете столкнуться с утверждением того или иного стандарта.

Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин

Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.

Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.

Показатели, которые развивает скоростной бег

Для начала разберемся, развитие каких именно спортивных показателей происходит во время скоростной тренировки. Это позволит нам правильно контролировать результат, оценивать прогресс. 

МПК

Самый главный показатель, определяющий скорость спортсмена — это МПК (максимальное потребление кислорода). Его еще называют VO2 max — наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности. Измеряется этот показатель в мл/кг/мин. Он является отражением мощности бегуна.

У нетренированного человека МПК составляет ориентировочно 3200—3500 мл/мин, у тренированного — около 6000 мл/мин. Однако, существует верхний предел, который ограничен анатомическими особенностями человека: размером легких, сердца, количеством митохондрий клеток, скоростью метаболизма.

Поэтому профессиональный спортсмен сталкивается с проблемой, когда скоростные тренировки уже не могут повысить VO2 max. 

Тем не менее даже у этих спортсменов скоростные тренировки продолжают развивать экономичность, эффективность бега. Поэтому программа занятий всегда должна включать скоростные забеги (даже при достижении фазы плато).

Скоростная выносливость

Помимо МПК, существует такой важный показатель как скоростная выносливость. Он показывает: как долго спортсмен может продержаться на уровне МПК (или чуть ниже)

Это особенно важно для легкоатлетов, соревнующихся на длинных дистанциях

Частично этот показатель связан с уровнем ПАНО (лактатного порога). 

ПАНО — это момент перехода от аэробного (кислородного) пути добычи энергии к анаэробному (бескислородному). Чем выше пульс, соответствующий уровню ПАНО, тем натренированнее спортсмен, и тем дольше он сможет продолжать движение в оптимальном быстром темпе.

Увеличение ПАНО происходит у новичков даже при медленном беге, ведь этот показатель напрямую зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. Профессионал же может увеличивать лактатный порог, используя скоростные тренировки: интервальный бег, фартлек, темповый бег.

Еще один показатель, который развивается во время скоростных тренировок и влияет на финальный результат — это восстановление эластичной энергии. Такой вывод сделал Вероник Биллат — физиолог University of Lille. Это означает, что с каждой тренировкой увеличивается упругость при отталкивании от поверхности земли за счет того, что растягивается каждая мышца и связка.

Результаты

Нагревает

Квалификация: первые 3 участника в каждом заезде (Q) проходят в полуфинал.

Классифицировать	Высокая температура	Спортсмен	Национальность	Время	Примечание
1	5	Анна Вельгош	Польша	2: 02.79	Q,
2	5	Надя Пауэр	Ирландия	2: 03.16	Q
3	5	Таня Спилл	Германия	2: 03.22	Q
4	3	Елена Белло	Италия	2: 03.80	Q
5	6	Кристина Геринг	Германия	2: 04.06	Q
6	6	Анжелика Цихоцка	Польша	2: 04.06	Q
7	3	Изабель Боффи	Великобритания	2: 04.08	Q
8	3	Даниэла Гарсия	Испания	2: 04.14	Q,
9	6	Сара Куйвисто	Финляндия	2: 04.20	Q
10	3	Сиофра Клериг Бюттнер	Ирландия	2: 04,47
11	6	Джорджи Хартиган	Ирландия	2: 04,74
12	5	Vendula Hluchá	Чехия	2: 04,87
13	2	Иоанна Йовик	Польша	2: 05.19	Q
14	2	Ирен Балдессари	Италия	2: 05,44	Q
15	5	Ернея Смонкар	Словения	2: 05,44
16	2	Селина Рутц-Бюхель	Швейцария	2: 05,62	Q
17	1	Кили Ходжкинсон	Великобритания	2: 05,63	Q
18	2	Мирте Фаннес	Бельгия	2: 05,65
19	3	Светлана Жульжик	Украина	2: 05,68
20	1	Ловиса Линд	Швеция	2: 05,78	Q
21 год	1	Элеонора Ванди	Италия	2: 06.02	Q
22	6	Анита Хорват	Словения	2: 06.08
23	4	Элли Бейкер	Великобритания	2: 06.15	Q
24	1	Лига Велвере	Латвия	2: 06.26
25	4	Лор Хоффманн	Швейцария	2: 06.35	Q
26	4	Ванесса Скаунет	Бельгия	2: 06.44	Q
27	4	Хедда Хайнн	Норвегия	2: 06.46
28 год	4	Катарина Трост	Германия	2: 06,89
29	1	Делия Склабас	Швейцария	2: 07.04
30	2	Брегье Слот	Нидерланды	2: 07.33
31 год	3	Сюзанна Вуррипс	Нидерланды	2: 07,78
32	4	Гаэль Де Конинк	Швеция	2: 08,05
33	6	Констадина Яннопулу	Греция	2: 08,62
34	2	Альбина Делиу	Косово	2: 14,06
	5	Бритт Уммельс	Нидерланды	DQ

Полуфинал

Квалификация: первые 2 в каждом заезде (Q) выходят в финал.

Классифицировать	Высокая температура	Спортсмен	Национальность	Время	Примечание
1	1	Кили Ходжкинсон	Великобритания	2: 03.11	Q
2	2	Иоанна Йовик	Польша	2: 03.15	Q
3	3	Анжелика Цихоцка	Польша	2: 03.18	Q
4	3	Элли Бейкер	Великобритания	2: 03.29	Q
5	2	Изабель Боффи	Великобритания	2: 03.34	Q
6	1	Лор Хоффманн	Швейцария	2: 03.58	Q
7	2	Елена Белло	Италия	2: 03.61
8	3	Сара Куйвисто	Финляндия	2: 03.64
9	1	Кристина Геринг	Германия	2: 03.67
10	3	Надя Пауэр	Ирландия	2: 04.04
11	2	Ловиса Линд	Швеция	2: 04.12
12	3	Даниэла Гарсия	Испания	2: 04.32
13	2	Таня Спилл	Германия	2: 04,43
14	1	Элеонора Ванди	Италия	2: 04.97
15	1	Анна Вельгош	Польша	2: 05.29
16	3	Ирен Балдессари	Италия	2: 06.36
17	2	Селина Рутц-Бюхель	Швейцария	2: 07.47
18	1	Ванесса Скаунет	Бельгия	2: 07.71

Финал

Классифицировать	Спортсмен	Национальность	Время	Примечание
	Кили Ходжкинсон	Великобритания	2: 03,88
	Иоанна Йовик	Польша	2: 04.00
	Анжелика Цихоцка	Польша	2: 04.15
4	Элли Бейкер	Великобритания	2: 04,40
5	Лор Хоффманн	Швейцария	2: 04,84
6	Изабель Боффи	Великобритания	2: 07.26

Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин

Бег на стадионе

Дистанция	Хронометраж	Длина круга	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
10000 м	ручной	–	–	–	36:10,0	38:40,0	41:50,0	45:30,0	–	–	–
авто	–	32:00,24	34:00,24	36:10,24	38:40,24	41:50,24	45:30,24	–	–	–
5000 м	ручной	–	–	–	17:00,0	18:20,0	19:50,0	21:20,0	23:00,0	24:45,0	–
авто	–	15:18,24	16:10,24	17:00,24	18:20,24	19:50,24	21:20,24	23:00,24	24:45,24	–
3000 м	ручной	200 м	–	–	10:00,0	10:47,0	11:42,0	12:47,0	13:52,0	14:57,0	16:12,0
400 м	–	–	9:58,0	10:45,0	11:40,0	12:45,0	13:50,0	14:55,0	16:10,0
авто	200 м	8:54,24	9:17,24	10:00,24	10:47,24	11:42,24	12:47,24	13:52,24	14:57,24	16:12,24
400 м	8:42,24	9:15,24	9:58,24	10:45,24	11:40,24	12:45,24	13:50,24	14:55,24	16:10,24
1 миля	ручной	–	–	–	4:58,0	5:20,0	5:44,0	6:13,0	–	–	–
авто	–	–	4:39,24	4:58,24	5:20,24	5:44,24	6:13,24	–	–	–
1500 м	ручной	200 м	–	–	4:38,0	4:59,0	5:21,0	5:47,0	6:18,0	6:52,0	7:32,0
400 м	–	–	4:36,0	4:57,0	5:19,0	5:45,0	6:16,0	6:50,0	7:30,0
авто	200 м	4:08,74	4:20,24	4:38,24	4:59,24	5:21,24	5:47,24	6:18,24	6:52,24	7:32,24
400 м	4:06,74	4:18,24	4:36,24	4:57,24	5:19,24	5:45,24	6:16,24	6:50,24	7:30,24
1000 м	ручной	200 м	–	–	2:57,8	3:08,8	3:22,8	3:38,8	3:55,8	4:15,8	4:46,8
400 м	–	–	2:56,0	3:07,0	3:21,0	3:37,0	3:54,0	4:14,0	4:45,0
авто	200 м	–	–	2:58,04	3:09,04	3:23,04	3:39,04	3:56,04	4:16,04	4:47,04
400 м	–	2:45,24	2:56,24	3:07:24	3:21,24	3:37,24	3:54,24	4:14,24	4:45,24
800 м	ручной	200 м	–	–	2:16,6	2:26,6	2:37,6	2:49,6	3:02,6	3:17,6	3:36,6
400 м	–	–	2:15,0	2:25,0	2:36,0	2:48,0	3:01,0	3:16,0	3:35,0
авто	200 м	2:01,84	2:07,24	2:16,84	2:26,84	2:37,84	2:49,84	3:02,84	3:17,84	3:36,84
400 м	2:00,24	2:05,64	2:15,24	2:25,24	2:36,24	2:48,24	3:01,24	3:16,24	3:35,24
600 м	ручной	200 м	–	–	1:37,7	1:44,2	1:51,7	2:00,2	2:10,2	2:21,2	2:33,2
400 м	–	–	1:36,5	1:43,0	1:50,5	1:59,0	2:09,0	2:20,0	2:32,0
авто	200 м	–	–	1:37,94	1:44,44	1:51:94	2:00:44	2:10,44	2:21,44	2:33,44
400 м	–	–	1:36,74	1:43,24	1:50,74	1:59,24	2:09,24	2:20,24	2:32,24
400 м	ручной	200 м	–	–	58,3	1:02,3	1:06,8	1:11,8	1:17,8	1:24,8	1:31,3
400 м	–	–	57,5	1:01,5	1:06,0	1:11,0	1:17,0	1:24,0	1:30,0
авто	200 м	52,44	55,24	58,54	1:02,54	1:07,04	1:12,0	1:18,0	1:25,0	1:32,0
400 м	51,24	54,24	57,74	1:01,74	1:06,24	1:11,2	1:17,2	1:24,2	1:30,7
300 м	ручной	–	–	–	40,5	42,8	45,5	49,5	53,6	58,0	1:03,0
авто	–	–	–	40,74	43,04	45,74	49,74	53,84	58,24	1:03,24
200 м	ручной	200 м	–	–	25,9	27,5	29,6	31,9	34,2	36,9	39,9
–	–	–	25,5	27,1	29,2	31,5	39,9	36,3	39,7
авто	200 м	–	–	26,14	27,74	29,84	32,14	34,44	37,14	40,14
–	22,92	24,00	25,74	27,34	29,44	31,74	34,14	36,54	39,94
100 м	ручной	–	–	–	12,4	13,2	14,1	15,1	16,1	17,2	18,4
авто	–	11,30	11,84	12,64	13,44	14,34	15,34	16,34	17,44	18:64
60 м	ручной	–	–	–	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
авто	–	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
50 м	ручной	–	–	–	–	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
30 м	ручной	–	–	–	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6

Бег по шоссе

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
суточный бег	225 км	210 км	180 км	150 км	–	–	–	–	–
100 км	7:45:00	8:15:00	9:00:00	9:45:00	закончить дистанцию	–	–	–	–
марафон (42,195 км)	2:32:00	2:45:00	3:00:00	3:17:00	3:35:00	закончить дистанцию	–	–	–
полумарафон (21,0975 км)	1:13:00	1:17:40	1:22:00	1:27:30	1:34:30	1:43:00	–	–	–
15 км	–	–	55:00	59:00	1:04:00	1:10:00	–	–	–

25 лучших за все время [ править ]

Мужчины

По состоянию на октябрь 2019 г.

Классифицировать	Время	Спортсмен	Нация	Датировать	Место	Ссылка
1	1: 40,91	Дэвид Рудиша	Кения	9 августа 2012 г.	Лондон
2	1: 41,11	Уилсон Кипкетер	Дания	24 августа 1997 г.	Кёльн
3	1: 41,73	Себастьян Коу	объединенное Королевство	10 июня 1981 г.	Флоренция
1: 41,73	Найджел Амос	Ботсвана	9 августа 2012 г.	Лондон
5	1: 41,77	Хоаким Крус	Бразилия	26 августа 1984 г.	Кёльн
6	1: 42,05	Эммануэль Корир	Кения	22 июля 2018 г.	Лондон
7	1: 42,23	Абубакер Каки Хамис	Судан	4 июня 2010 г.	Осло
8	1: 42,28	Сэмми Коскей	Кения	26 августа 1984 г.	Кёльн
9	1: 42,34	Уилфред Бунгей	Кения	8 сентября 2002 г.	Риети
Донаван Мангал	Соединенные Штаты	1 октября 2019 г.	Доха
11	1: 42,37	Мохаммед Аман	Эфиопия	6 сентября 2013 г.	Брюссель
12	1: 42,47	Юрий Борзаковский	Россия	24 августа 2001 г.	Брюссель
13	1: 42,51	Амель Тука	Босния и Герцеговина	17 июля 2015 г.	Монако
14	1: 42,53	Тимоти Китум	Кения	9 августа 2012 г.	Лондон
Пьер-Амбруаз Боссе	Франция	18 июля 2014 г.	Монако
16	1: 42,54	Фергюсон Ротич	Кения	12 июля 2019 г.	Монако
17	1: 42,55	Андре Бюше	Швейцария	17 августа 2001 г.	Цюрих
18	1: 42,58	Вебьёрн Родал	Норвегия	31 июля 1996 г.	Атланта
19	1: 42,60	Джонни Грей	Соединенные Штаты	28 августа 1985 г.	Кобленц
20	1: 42,61	Тауфик Махлуфи	Алжир	15 августа 2016 г.	Рио де Жанейро
21 год	1: 42,62	Патрик Ндурури	Кения	17 августа 2001 г.	Цюрих
22	1: 42,67	Альфред Кирва Йего	Кения	6 сентября 2009 г.	Риети
23	1: 42,69	Хезекиэль Сепенг	Южная Африка	3 сентября 2009 г.	Брюссель
Иафет Кимутаи	Кения	3 сентября 2009 г.	Брюссель
25	1: 42,79	Фредерик Онянча	Кения	31 июля 1996 г.	Атланта
Юсуф Саад Камель	Бахрейн	29 июля 2008 г.	Монако

Заметки

Женщины

Верно по состоянию на июль 2018 г.

Классифицировать	Время	Спортсмен	Национальность	Датировать	Место	Ссылка
1	1: 53,28	Ярмила Кратохвилова	Чехословакия	26 июля 1983 г.	Мюнхен
2	1: 53,43	Надежда Олизаренко	Советский Союз	27 июля 1980 г.	Москва
3	1: 54.01	Памела Джелимо	Кения	29 августа 2008 г.	Цюрих
4	1: 54,25	Кастер Семеня	Южная Африка	30 июн 2018	Париж
5	1: 54,44	Ана Фиделия Киро	Куба	9 сентября 1989 г.	Барселона
6	1: 54,81	Ольга Минеева	Советский Союз	27 июля 1980 г.	Москва
7	1: 54,94	Татьяна Казанкина	Советский Союз	26 июля 1976 г.	Монреаль
8	1: 55,05	Дойна Мелинте	Румыния	1 августа 1982 г.	Бухарест
9	1: 55,19	Мария де Лурдес Мутола	Мозамбик	17 августа 1994 г.	Цюрих
Иоланда Чеплак	Словения	20 июля 2002 г.	Heusden-Zolder
11	1: 55,26	Сигрун Водарс	Восточная Германия	31 августа 1987 г.	Рим
12	1: 55,32	Кристин Вахтель	Восточная Германия	31 августа 1987 г.	Рим
13	1: 55,42	Николина Штерева	Болгария	26 июля 1976 г.	Рим
14	1: 55,46	Татьяна Провидохина	Советский Союз	27 июля 1980 г.	Москва
15	1: 55,47	Франсин Нийонсаба	Бурунди	21 июля 2017 г.	Монако
16	1: 55,54	Эллен ван Ланген	Нидерланды	3 августа 1992 г.	Барселона
Донг Лю	Китай	9 августа 1993 г.	Пекин
18	1: 55,56	Любовь Гурина	Советский Союз	31 августа 1987 г.	Рим
19	1: 55,60	Эльфи Зинн	Восточная Германия	26 июля 1976 г.	Монреаль
20	1: 55,61	Аджи Уилсон	Соединенные Штаты	21 июля 2017 г.	Монако
21 год	1: 55,68	Элла Ковач	Румыния	2 июня 1985 г.	Бухарест
22	1: 55,69	Ирина Подьяловская	Советский Союз	22 июня 1984 г.	Киев
23	1: 55,74	Анита Вайс	Восточная Германия	26 июля 1976 г.	Монреаль
24	1: 55,87	Светлана Мастеркова	Россия	18 июня 1999 г.	Москва
25	1: 55,96	Людмила Веселкова	Советский Союз	8 сентября 1982 г.	Афины
Екатерина Подкопаева	Советский Союз	27 июля 1983 г.	Ленинград

Заметки

Ниже приведен список других времен, равных или превосходящих 1: 55,28:

• Кастер Семеня также пробежала 1: 54,60 (2018), 1: 54,98 (2019), 1: 55,16 (2017), 1: 55,27 (2017 и 2018) и 1: 55,28 (2016).
• Ярмила Кратохвилова также бежала 1: 54,68 (1983) и 1: 55,04 (1983).
• Ана Фиделия Киро также показала результат 1: 54,82 (1997).
• Надежда Олизаренко также пробежала 1: 54,85 ​​(1980).
• Памела Джелимо также бежала 1: 54,87 (2008), 1: 54,97 (2008), 1: 54,99 (2008) и 1: 55,16 (2008).
• Ольга Минеева также бежала с ручным хронометром 1: 55,1 (1980).

Незаконные знаки

• Елена Соболева из России , показавшая время 1: 54.85 в Казани 18 июля 2007 года, была аннулирована из-за допинга.
• Мария Савинова из России , показавшая время 1: 55,87 в Туле 5 июля 2008 года, была аннулирована из-за допинга.

Мировые рекорды среди юниоров (19 лет и младше) установили Найджел Амос (1: 41,73, Лондон , 9 августа 2012 г.) и Памела Джелимо (1: 54,01, Цюрих , 29 августа 2008 г.). Обе марки по совпадению ставят их на третье место в списке самых быстрых за всю историю.

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Основные принципы техники правильного бега

1. Бегите с ровной спиной

Когда речь заходит о правильной технике бега, фраза «беги с прямой спиной» должна стать девизом. Мы, люди, – прямоходящие существа, и поэтому хорошо бегаем.

Бег с прямой спиной поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь скажется на эффективности тренировок и снизит риск травм. А впоследствии также добавит уверенности в себе, и вы почувствуете себя непобедимым.

Как бегать с прямой осанкой

Встаньте прямо, держите спину и позвоночник ровно, расправьте плечи, взгляд направьте перед собой. Представьте, будто кто-то держит вас сверху за волосы.

Ни при каких условиях не сгибайтесь в области талии, не смотрите себе под ноги во время бега, особенно когда усталость начнёт брать своё. Представьте, что своей головой удерживаете колонну.

2. Расслабьтесь во время бега

Бег и расслабление могут показаться несовместимыми для большинства бегунов на длинные дистанции, но расслабиться во время бега действительно возможно. На самом деле бежать в расслабленном состоянии легче. И наоборот, напряжение забирает энергию, что в результате приносит дискомфорт и усталость.

Бег в состоянии напряжения можно сравнить с ездой на автомобиле с постоянно работающим тормозом. Это заставляет трудиться больше, чем надо, а в результате вы бежите ещё медленнее.

Как расслабиться во время бега

Избегайте напряжения в таких частях тела, как плечи, челюсть, шея и руки.

Отведите плечи назад и держите их в расслабленном состоянии. Если вы чувствуете усталость в плечах, то просто встряхните руками.

Разожмите челюсти. Вместо этого дайте им расслабиться, опустите и расслабьте брови. О лицевых мышцах во время бега особо не думают, но они также вносят свой вклад в общий уровень усталости в теле.

Разожмите кулаки. Представьте, что держите в руках хрупкое яйцо, которое не хотите разбить. Кроме того, мышцы рук прямо не задействованы в процессе бега, но напряжение в таких частях тела может повысить уровень усталости и привести к неправильной технике бега.

Дышите глубоко. Вместо того, чтобы дышать одной грудной клеткой, привлеките к работе диафрагмы ваш живот, чтобы сделать вдохи и выдохи более глубокими.

3. Темп бега

Темп бега, также известный как скорость движения ног, – это технический термин, обозначающий количество соприкосновений стопы с землёй во время бега. По существу, это количество шагов в минуту.

Беговой темп – важнейшая часть правильной техники бега. Правильный темп не только уменьшает нагрузку на ноги, колени, стопы, увеличивая эффективность бега, но и уменьшает риск получения травмы, улучшает беговые качества.

Какой же темп считается идеальным?

Как говорят специалисты, оптимальным для большинства людей является темп в 170-180 шагов в минуту.

Измерение темпа бега

Посчитав количество соприкосновений стоп с землёй в минуту, можно узнать темп бега.

Для начала оцените свой беговой темп. Если темп достигает 180 шагов или выше, то вы делаете всё правильно.

Если темп меньше 180, то постепенно увеличивайте количество шагов, делая их меньше и чаще. Для удобства можно использовать метроном. Например, достигнув 170 шагов в минуту, установите на метрономе величину ударов, равную 85, и пытайтесь работать руками в такт с метрономом.

4. Найдите свой стиль бега

Несмотря на всё сказанное, у каждого своя собственная техника бега.

Описанное является лишь наиболее важным в создании правильных привычек при беге. С другой стороны, вы будете дополнять эти советы, находя подходящую для себя технику, исходя из особенностей своего тела.

Мы рекомендуем вам определить свой стиль бега, в том числе, применяя советы, описанные выше, для достижения лучшего эффекта.

Поэтому мы и говорим, что вам нужно бегать настолько естественно, насколько это возможно.

Другими словами, пусть правильная техника бега на длинные дистанции соответствует вашей физиологии. Стиль бега должен отражать индивидуальные характеристики человека. И никак иначе.

Чтобы улучшить беговую технику, бегайте в группе более опытных людей

В подобных беговых клубах обычно принимают участие люди с самым разнообразным спортивным прошлым и уровнем спортивного развития, и некоторые из них могут помочь вам улучшить как саму технику, так и подход к её улучшению.

Вам просто нужно быть открытым к честной критике. Вам может не понравиться то, что вы услышите, но это лишь часть процесса обучения.

Каждый бегун является уникальным, обладает своим неповторимым стилем бега. И это прекрасно. Просто откройтесь учебному процессу, сосредоточьтесь на удовольствии от себя и тренировочного процесса, и всё получится.

Чем больше вы будете бегать, тем техника правильного бега на длинные дистанции будет у вас совершенствоваться. Бегите и будьте здоровыми!

Соревнования в беге на 3000 м

Забег на 3000 метров никогда не был олимпийской дистанцией у мужчин. В период с 1983 по 1993 гг на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, на 3000 метрах выступали женщины. В 1993 году был проведён последний чемпионат мира, где женщины пробежали эту дисциплину. После этого дистанцию заменили на 5000 метров.

В настоящее время официальные забеги на 3000 м проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, например, Oslo Bislett Games. Также эти забеги есть в программе зимних турниров – чемпионата мира по лёгкой атлетике в помещении, чемпионата Европы и чемпионата России.

В 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд в беге на дистанции 3000 м в помещении – 7:39,94. Фото: Сергей Бобылев/ТАСС

ФАЗА IV[править | править код]

Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4-6 х 200 метров в Б- или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Tl-сессию во вторник, 6 х 200 метров в Б-темпе в среду, 4 х 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4-6 х 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.

800 метров — это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.

Мировые рекорды в беге на три километра

Среди мужчин

В беге на дистанцию в три тыс. метров среди мужчин мировой рекорд в условиях открытого стадиона поставил в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен. Он пробежал данную дистанцию за семь минут и двадцать секунд.

Мировой рекорд по бегу на 3000 метров в закрытом зале среди мужчин принадлежит также ему: Даниель Комен в 1998 году преодолел данную дистанцию за семь минут и 24 секунды.

Среди женщин

Мировой рекорд в беге на дистанцию в три тыс. метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит гражданке Китая Ван Цзюнься. Она пробежала данную дистанцию в 1993 году за восемь минут и шесть секунд.

В закрытом помещении дистанцию в 3 километра быстрее всех преодолела Гензебе Дибаба. В 2014 году она поставила мировой рекорд, пробежав эту дистанцию за восемь минут и 16 секунд.

Стратегия и тактика для дистанции 800 метров

Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.

800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.

Для победы нужна правильная тактика бега:

• ускорение на старте;
• ускорение на первой и финишной части;
• высокая скорость на первых 400м;
• предотвращение отталкивания соперниками на край дорожки;
• ровный ритм без переутомления организма.

Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:

• достижение установочного результата;
• выигрыш забега;
• победа с высокими показаниями.

Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:

• переместиться и двигаться за лидером;
• следить за тем, чтобы справа всегда оставалось пространство для совершения маневра;
• быть подготовленным к высокому темпу соперников;
• оставить силы для рывка на финише.

От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.

На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:

• корпус наклонить вперед больше;
• увеличить частоту и длину шага;
• мощное ускориться на последних 100 м.