Спортивный бег: виды профессионального бега

Содержание

• Слайд 1

  Выполнила: учитель физкультуры
  Оринчук А.Н.
  МОУ Комаровская СОШ
  пос. Кудьма — 2009 г.

• Слайд 2

  «На сегодня в России остро
  стоит проблема оздоровления
  молодого поколения»
  В.В.Путин

• Слайд 3

  Бег как естественное движение человека
  Оздоровительный бег. Его техника
  Польза от занятий бегом
  Неприятные ощущения во время бега
  Организация тренировочных занятий оздоровительным бегом
  Итоговое тестирование

• Слайд 4

  Двигательные действия
  человека с момента
  рождения:
  ползанье
  ходьба
  бег

• Слайд 5

  Бег — основа физического
  развития человека
  с древних времен
  Атлеты соревновались только
  в беге на Олимпийских играх
  в Древней Греции начинаяя
  с первых более ста лет

• Слайд 6

  Учебный
  Соревновательный
  Тренировочный
  Оздоровительный
  Бытовой

• Слайд 7

  Положение туловища – 85-90º относительно дорожки
  Взгляд вперед на 30-40 м
  Руки согнуты в локтях, работают вдоль туловища, кисти расслаблены
  Нога ставиться на опору на всю стопу
  Длина шага 0,5-1,5 м
  Движения плавные и свободные
  Дыхание глубокое и произвольное

• Слайд 8

  Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  Положительное влияние на функции внутренних органов
  Укрепление опорно-двигательного аппарата
  Повышение иммунитета (закаливающий эффект)
  Улучшение эмоционального состояния

• Слайд 9

  Контроль за физической нагрузкой во время занятий бегом

  Время оздоровительных занятий – 30-60 минут
  Скорость бега – в начале занятия невысокая, далее постепенно увеличивается до 5-7 мин/км
  Длина беговой дистанции – от 2-3 км до 5-10 км в день
  (возможно чередование бега с ходьбой)

  Режимы физической нагрузки:
  — ЧСС 110-130 уд/мин – низкая нагрузка;
  — ЧСС 130-150(160) уд/мин – средняя нагрузка;
  — ЧСС 150(160)-180 уд/мин – высокая нагрузка;
  — ЧСС 180-192 уд/мин – максимальная нагрузка.
  (оздоровительная тренировка – низкая и средняя нагрузка)
  Медицинский конторль за состоянием здоровья — обязателен!
  пульсометр

• Слайд 10

  Боли в голеностопном и коленном суставах, голени (неправильная постановка стопы, широкий шаг, жесткая дорожка, неподходящая обувь)
  Болевые ощущения в области брюшной полости (высокая скорость бега, недостаточный интервал времени после еды)
  Болевые ощущения в области грудной клетки (высокая скорость бега, закрепощенность мышц рук, неправильное положение туловища)
  Чрезмерное утомление (общая усталость, неправильный режим тренировки)

• Слайд 11

  Парковая
  зона
  Стадион
  Песчаный
  пляж
  Асфальтовая
  дорожка
  Тренажерный
  зал

• Слайд 12

  Выбор удобного времени для занятий (утро-вечер, 2-4 раза в неделю)
  Соблюдение температурного режима (не выше +30ºС и не ниже -10ºС)
  Выбор места для занятий
  Подбор удобной для бега обуви и одежды
  Выполнение разминки перед бегом
  Соблюдение гигиенических требований
  Постоянный контроль за состоянием здоровья

• Слайд 13

  Что является естественным способом передвижения человека:
  Езда на велосипеде
  Ходьба
  Полет на воздушном шаре
  Поездка на поезде

• Слайд 14

  В каком виде соревновались атлеты на первых Олимпийских играх в Древней Греции:
  Метание
  Борьба
  Бег
  Прыжки

• Слайд 15

  1
  2
  3
  4

• Слайд 16

  Для правильной техники бега куда должен быть направлен взгляд:
  Под ноги вперед на 1-2 м
  Вперед на 5-7 м
  Вперед на 30-40 м
  Не имеет значение

• Слайд 17

  Что развивают занятия оздоровительным бегом:
  Дыхательную систему и легкие
  Мышцы рук
  Координацию движений
  Гибкость и подвижность в суставах

• Слайд 18

  Пульс во время оздоровительных занятий бегом не должен превышать:
  150-160 уд/мин
  170-180 уд/мин
  190-200 уд/мин
  210-220 уд/мин

• Слайд 19

  Причиной болей в ногах во время бега (если нет болезней ног) может быть:
  Раннее время занятий бегом
  Жесткое покрытие дорожки
  Неправильное дыхание во время бега
  Неправильное положение туловища

• Слайд 20

  При какой температуре воздуха занятия бегом противопоказаны:
  Плюс 25ºС
  Плюс 10ºС
  0ºС
  Минус 25ºС

• Слайд 21

  Какая обувь наиболее подходит для занятий бегом:
  Кеды
  Бутсы
  Кроссовки
  Чешки

• Слайд 22

  Где лучше проводить занятия оздоровительным бегом:
  На стадионе
  В парке
  В тренажерном зале
  По тротуару

• Слайд 23

  Правильные ответы:
  Вопрос 1. – 2)
  Вопрос 2. – 3)
  Вопрос 3. – 2)
  Вопрос 4. – 3)
  Вопрос 5. – 1)
  Вопрос 6. – 1)
  Вопрос 7. – 2)
  Вопрос 8. – 4)
  Вопрос 9. – 3)
  Вопрос 10. – 2)
  Оцените себя:
  «отлично» — 9-10 правильных ответов
  «хорошо» — 7-8 правильных ответов
  «удовлетворительно» — 5-6 правильных ответов
  «неудовлетворительно» — 4 и менее правильных ответов

• Слайд 24

  Оздоровительная тренировка – это польза и удовольствие

  Домашнее задание:
  Провести тестирование родителей. Изучить
  учебник «Физическая культура в 5-7 классах», Глава III, раздел «Легкая атлетика», стр. 65-70
  Занимайтесь бегом
  с пользой и удовольствием!

Посмотреть все слайды

Техника оздоровительного бега

Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).

Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.

Интервальный оздоровительный бег

Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:

1. Быстрая (спортивная) ходьба;
2. Бег трусцой;
3. Бег в среднем темпе.

Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.

Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.

Равномерный оздоровительный бег

Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.

Особенности техники оздоровительного бега трусцой:

• Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
• Короткий шаг и минимизация фазы полета.
• Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
• Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.

У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.

Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:

• На пятку;
• На всю стопу (середину стопы);
• На носок.

Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.

В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.

Питание

Часто неспортивные люди хотят просто похудеть при помощи бега. Поэтому небольшой дефицит калорий должен наблюдаться во время занятий. Главное не организовать голодный стресс-тест. Для 2 или 3 пробежек в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Требуемый недостаток рассчитывается по специальной формуле.

Питание следует разделить на 6 приемов пищи.

Последний прием пищи перед бегом состоит из сложных углеводов (цельнозерновых злаков, овощей, бобовых) и должен быть приготовлен как минимум за полтора часа до занятий. В настоящее время жирной пищи не требуется.

Единственное потребление обычных углеводов — это период до получаса после окончания тренировки. В этот момент желательно есть фрукты, ягоды или крупы (например, кукурузу), пить сок. Жиры исключены. Жирная пища потребляется вне тренировочного времени, потому что жир спокойно перерабатывается для получения энергии.

Во время и после пробежки полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и обычные углеводы (4 — 8 г на 100 мл). Они помогают быстро восстановить потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Где бегать полезнее?

Когда человек бежит, его тело активно «впитывает» кислород. Поэтому, главное, чтобы бег не осуществлялся по дороге вдоль автомобильной пробки. В такой местности и пешком идти не хочется – тяжело дышать. Не то что бежать. И, например, если кто-то живёт в центре города, где много машин, логичней будет бегать с утра. Автомобилей в это время мало, а воздух после ночи свеж. Да и должен же найтись поблизости зелёный уголок!

Да, у этой версии есть свои плюсы, но есть и минусы: для этого необходимы лишние деньги и свободное пространство. И не факт, что после покупки этот тренажёр будет регулярно использоваться. И ему, так же как и любому другому механизму, необходимо техническое обслуживание и правильное использование. Нередки поломки велотренажеров. А для бега, особенно летом, не нужно практически ничего, только намерение побегать.

Природный ландшафт благотворно повлияет на восприятие во время бега. Если зелёной местности нет – не беда, подойдут и городские дороги. В процессе бега немаловажный момент – динамичная смена ландшафта, чего не происходит во время занятий на тренажёре, который стоит на одном месте. А, вслед за ландшафтом, как ни крути, меняются и впечатления. Новое приходит на место старого. Пусть это и не сравнится с просмотром увлекательного спектакля, но всё же: это процесс. Поэтому хорошо, когда бег проходит на свежем воздухе и в открытом, не замкнутом пространстве.

Во время бега задействовано практически всё внимание. Что характерно, сосредоточение благотворно влияет на психическое состояние человека

Он отвлекается от житейских проблем и находится в «настоящем» моменте.

Тело сильно потеет, поэтому после бега обязательно запланировать душ, чтобы не было проблем с кожей и с моральным удовлетворением после данного процесса.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

• Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
• Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
• Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
• Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
• Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
• Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

Техника оздоровительного бега

Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).

Подробнее о разминке перед бегом →

Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.

Интервальный оздоровительный бег

Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:

1. Быстрая (спортивная) ходьба;
2. Бег трусцой;
3. Бег в среднем темпе.

Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.

Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.

Равномерный оздоровительный бег

Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.

Особенности техники оздоровительного бега трусцой:

• Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
• Короткий шаг и минимизация фазы полета.
• Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
• Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.

У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.

Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:

• На пятку;
• На всю стопу (середину стопы);
• На носок.

Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.

В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

• Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
• Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
• Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
• Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
• Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Основные технические моменты в оздоровительном беге

1. В оздоровительном беге ногу на опору следует ставить на всю ступню сразу. Движение ноги осуществлять сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице. В момент касания опоры стопа должна быть напряжена. Стопа расслабляется только после отталкивания от поверхности.

2. Беговой шаг выполняется за счет активного движения бедер. Голень проносится под тазом расслабленной. Свободное маятниковое движение голени обеспечит активную, но мягкую постановку стопы на опору.

3. Стопы во время бега ставятся по прямой линии, без разворота носков стоп в левую или правую стороны. Длина шага составляет приблизительно 50-100 см или равняться 2-3 ступням. С ростом подготовленности длина шага постепенно увеличится.

4. Ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться постепенно в зависимости от самочувствия и вашей подготовленности. С ростом подготовки старайтесь выдерживать ритм шагов на уровне 180 шагов/мин. Данный показатель был выведен опытным путем исследователями в результате оценки экономичности техники бега.

5. Плечи во время бега должны быть опущены и расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти полусогнуты, не напряжены. Голова неподвижна. Взгляд устремлён вперёд на 10-15 м. Наклон головы в левую или правую сторону во время бега недопустим. Туловище немного наклонено вперёд на 3-5 градусов.

Основные ошибки новичков

1. Постановка ноги с пятки с активным выносом голени вперёд препятствует продвижению вперёд, снижает скорость движения и повышает риск получения травмы.
2. Подобно вышеприведенной ошибке, бег с ноги не на пятку, а на носок. Такой бег также травматичен и с точки зрения биомеханики не эффективен.
3. Откидывание головы вправо или влево приводит к чрезмерному натяжению мышц плечевого пояса.
4. Чрезмерный наклон тела вперед или назад также снижает скорость бегуна и не позволяет мышцам нижней конечности выполнять продвижение вперед.
5. Если во время бега руки совершают дальнейшие движения вправо и влево, разкачивается тело бегуна, тогда такие движения также снижают скорость.

Я рекомендую выполнять упражнения на свежем воздухе в парке или лесной зоне, используя для этого почву или траву. Берегите себя и бегайте на здоровье!

Читайте далее:

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

Техника бега для исключения болей коленей после тренировки

Бег на короткие дистанции и техника его совершенствования

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.

Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

Техника бега

Польза бега напрямую зависит от правильной техники. По законам биомеханики техника бега должна соответствовать следующим правилам:

• регулирование нагрузки – бегать нужно легко и непринужденно, нельзя перегружать организм чрезмерной скоростью или длительностью пробежки;
• правильная постановка стопы – в процессе бега пятка должна первой касаться основания, а затем мягко переноситься на носок;
• длина шага – при беге необходимо придерживаться естественной длины шага, ее не следует удлинять или укорачивать, чтобы не натыкаться на выставленную вперед ногу;
• осанка – туловище должно быть расположено вертикально без наклонов вперед и отклонений назад, иначе польза от занятий будет минимальной.

Соблюдение правильной техники бега обеспечит равномерную нагрузку на суставы и повысит результативность занятий.

Кому будет полезен

Как и любой циклический вид спорта, бег имеет свои показания и противопоказания к тренировкам. Итак, кому будет полезен оздоровительный бег?

Хронические заболевания

• Хронический бронхит. Особенно это касается “легких курильщика”. Бег обладает дренажной функцией — помогает отходить мокроте + укрепляет местный иммунитет;
• Атеросклероз, легкая степень анемии, гипотония;
• Заболевания органов ЖКТ, особенно функциональные состояния;
• Остеохондроз;
• Головные боли, головокружения.

Перед тем, как начать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Некоторые заболевания являются противопоказанием к активным физическим нагрузкам.

Противопоказания

• Недавно перенесенные инсульт, инфаркт миокарда, приступ сердечной аритмии;
• Тромбофлебит, флеботромбоз;
• Желчнокаменная + мочекаменная болезнь;
• Сахарный диабет 1 типа + 2 типа на инсулине;
• Острая фаза ревматических заболеваний.

Лишний вес

Как известно, нормальный ИМТ — большой плюс к здоровью сердца, суставов, эндокринных органов. 

Важно помнить:

• Жир начинает сжигаться спустя минимум 30 минут бега;
• При ожирении бегу должна предшествовать ходьба;
• Обязательно следите за питанием — соблюдайте дефицит калорий.

Реабилитационный период

Техника оздоровительного бега подразумевает щадящую нагрузку на суставы, мышцы, связки. Поэтому спортсмены с травмой в анамнезе часто начинают заниматься таким бегом, чтобы сохранять тонус организма.

Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

Длительный бег

Этот метод включает бег на ровной поверхности с отличным покрытием, продолжительностью от 1 до 2 часов.

Не рекомендуется использовать длительные пробежки для новичков и людей с сердечными заболеваниями, потому что такой метод бега требует значительной нагрузки на организм и может привести к печальным последствиям для неподготовленных людей.

Для большинства сторонников здорового бега наилучшее решение — перейти от равномерной к долгосрочной технике бега. Однако при выборе этого метода целесообразно беспристрастно учитывать уровень самоподготовки и общее физическое состояние.

Техника здорового бега неразрывно связана с максимально допустимой нагрузкой на систему поддержки сердца, мышц и костей. Существуют физические стандарты для разных возрастных групп и людей с разной комплекцией, но лучшим индикатором для вас будет самочувствие.

Последовательное дозирование нагрузки и чередование различных методов бега приводит к лучшим результатам. Помните, что помимо ускорения метаболизма веществ, предотвращения многих заболеваний и «невидимых» благотворных воздействий на ваше тело, бег также вызывает выброс гормонов удовольствия, а наиболее подходящая форма влияет на ваше сенсорное состояние. Так что беги с нами, беги как мы, беги лучше нас.