Бег на 200 метров: нормативы, рекорды, особенности подготовки

Бег по дистанции

В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом 90° , кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи.

Направления движений рук:

• вперед – вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины).
• назад – кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам.

Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е., чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх – это и будет границей амплитуды.Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром.

При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы.

Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх.

Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорды служат примером развития выдающихся способностей и показателем мотивации для достижения более высоких результатов. Женские и мужские рекорды во всем мире принято разделять из-за разницы физических показателей.Больше всего рекордов по бегу установили спортсмены Кении. Комментаторы шутят, что кенийцам помогают львы, свободно передвигающиеся по дорогам.

Мировые рекорды мужчин:

• 1972 – 100 м и 200 м – Валерий Борзов (СССР) – 10,14;
• 1980 г – 400 м – Виктор Маркин (СССР) – 44.60;
• 6.08.1992 – 400 м с барьерами – Кевин Янг (США)-46.78;
• 9 февраля 1996 г – 60 м — Бэйли Донован (Канада) – 5.56;
• 16.08.2009 – 100 м- Усейн Болт (Ямайка) — 9.58;
• 20.08.2009 – 200 м — Усейн Болт (Ямайка)- 19.19;
• 7.09.2021 – 110 м с барьерами – Арис Меррит (США) – 12.80;
• 14.08.2016 – 400м – Вайде Ван Никерк (ЮАР) — 43.03;
• 20.01.2018 – 60 м – Кристиан Коулмен (США) -6.37.

Усейн Болт (Ямайка) является единственным спортсменом, которому удалось выиграть спринтерские дистанции 100 и 200 метров на трех Олимпиадах подряд. За скорость получил прозвище «Молниеносный».

Среди женщин самое большое количество рекордов сразу у двоих спортсменок: Флоренс Гриффит-Джойнер (США) и Тегла Лорупе (Кения). У каждой по три исторических результата.

Вошли в мировую историю рекордов (женщины):

• 1980 г – 100 м – Людмила Кондратьева (СССР) – 10,87;
• 1982 год –400 м –400 м –Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) – 49,59 секунд;
• 1985 год – 400 м – Марита Кох (Германия) – 47,60;
• 1987 год – 400 м – Ольга Брызгина (СССР) – золотая медаль;
• 1988 год – 200 м – Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 21,34 секунды;
• 1988 г – 100 м – Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49;
• 1992 г – 400 м эстафета – Ольга Брызгина (СССР) – золотая медаль;
• 1993 г – 60 м – Ирина Привалова (Россия) – 6.92;
• 1995 г – 50 м – Ирина Привалова (Россия) – 5.96;
• 1996 год – 400 м – Мари-Жозе Перек (Франция) – 48,25;
• 2003 г – 400 м с барьерами – Юлия Печенкина (Россия) – 52.34;
• 2016 г – 100 м с барьерами – Кендра Харрисон (США) – 12.20.

Бегом могут заниматься и параолимпийцы. Параатлет Оскар Писториус, который пробежал 400 м меньше, чем за 47 секунд, имея на обеих ногах ниже колен протезы.

Техника бега

Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Особенности техники бега на 3 км

Расстояние 3 км находится непосредственно на рубеже средних и длинных дистанций. Поэтому при подготовке возникает путаница. Как ставить стопу, дышать, держать корпус, руки?

Давайте разберем, какая техника бега на 3 км самая оптимальная:

Корпус должен образовать одну сплошную линию, с небольшим наклоном вперед

Разрешается наклонять тело вперед на 3—4 градуса во время ускорений;
Голова смотрит вперед перед собой, шея держится ровно + расслабленно;

Очень важно правильно “орудовать” руками. Плечевой пояс часто оказывается поднят + зажат

Это значительно ухудшает результат.

• Старайтесь собрать пальцы в расслабленный кулак без напряжения мышц;
• Дыхание допускается комбинированное: рот + нос. Не пытайтесь подстраивать дыхательные движения под шаги, это будет вас отвлекать. Многолетний опыт бегунов показывает — эффективность такого приема крайне низкая. Главное, чтобы оксигенация крови была достаточной. Старайтесь дышать глубоко диафрагмой.

История

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192,27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки. Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями — 100 и 400 м у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т. Берк (12,0 и 54,2 с). 

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Бег на 2000 м не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Однако, забеги на данную дистанцию все-таки проводятся, а лучшие результаты фиксируются и признаются IAAF.

Мужчины

Женщины

Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:

1. Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
2. В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
3. Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
4. Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Как правильно дышать во время бега 1 километр

Пробежку на расстояние одного километра можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее, она ближе к спринту, поскольку скорость бега на 1000 метров средняя или высокая, как во время спринта, в зависимости от выбранной стратегии и отрезка.

Потребность в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в 10 раз

Поэтому важно контролировать дыхание, согласовывая ритм с движениями тела

Очень частое или нерегулярное дыхание не даст возможность контролировать организм, негативно повлияет на координацию движений, не обеспечит доступа к необходимому количеству кислорода в организме из-за плохой вентиляции легких. Если во время бега вы сделаете внезапные ускорения, тогда потребность в кислороде возрастает настолько, что станет очень трудно контролировать дыхание.

Нет дыхательных техник для бега на высокой скорости, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть недостатка кислорода.

После быстрого бега дыхание резко ускоряется, что видно на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильное дыхание важно не только во время упражнений. В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д

В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент,  за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Рекомендации

Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.

За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.

Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.

Тренировки

Важнее всего, для спринта скоростные качества, которые в первую очередь и развивают бегуны. Помимо этого, большую нагрузку испытывают мышцы ног — особенно голени. Поэтому силовая подготовка ног бегунам также необходима.

Рекомендованные упражнения для спортсменов:

1. Подъёмы в гору.
2. Кросс по пересечённой местности.
3. Интервальные тренировки: чередующие максимально быстро и медленно.
4. Бег на местности с разнообразным рельефом.
5. Активные спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол и другие.

А также очень важным аспектом является укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время забега организм работает на своём пределе и без здоровой и подготовленной сердечной мышцы и сосудов это будет невозможно и опасно для спортсмена.

Для совершенствования техники бега необходимо развивать и силовые качества, в первую очередь динамическую силу, которая позволит совершать взрывные броски, заставляя мышцы работать на максимуме в этот момент времени.

Для развития силы хорошо подойдут следующие упражнения:

1. Приседания или рывки штанги, штанга берётся среднего веса.
2. Метание снарядов.
3. Прыжки.
4. Силовые упражнения в паре.

Для развития быстроты необходимо развивать мышцы ног. Для этого спортсмены используют следующие упражнения:

1. Бег с низкого старта на небольшие отрезки. С отсчётом времени. Индивидуально и в группе.
2. Бег с хода на такие же короткие промежутки.
3. Бег по отметкам, нанесённым на беговую дорожку на определённом расстоянии и расположении.
4. Бег на месте — с гимнастической стенкой в упоре, с резиной и другие варианты.
5. А также различные упражнения на прыжки, в том числе со скакалкой.

Также очень важна выносливость. При этом для спринтеров важен такой показатель, как скоростная выносливость, которая позволит бегать с большой интенсивностью. Она хорошо нарабатывается на кроссах, когда спортсмены бегут на протяжении одного или двух часов в равномерном темпе.

Ещё для развития скоростной выносливости нужно в целом чаще бегать и тренироваться в повторном беге на интервалах в 150, 200, 300 и 500 метров. Можно применять переменный и интервальный бег.

Также спортсменам понадобится развивать и общую гибкость тела, которая сократит опасность травм и растяжений, улучшит эластические свойства мышцы спортсмена, даст ему большую амплитуду движений. Гибкость нарабатывается нелегко, а теряется очень быстро. Поэтому тренировкам на гибкость нужно уделять время постоянно.

Для развития и поддержания гибкости помогут:

1. Упражнения, способствующие подвижности суставов.
2. Множество упражнений на гимнастической стенке — растяжки.
3. Комплекс растяжек из акробатических упражнений, включая шпагатные растяжки.

Следующим элементом, важным для бегуна, является ловкость

Благодаря ей спортсмену будет проще скоординировать свои действия, что довольно важно для овладения техникой бега в совершенстве. Только со стороны может показаться, что эти техники несложны, однако, даже добиться синхронности рук и ног во время спринта уже довольно сложно

Такие качества хорошо развиваются в играх с мячом, как групповых, так и самостоятельных. Помогают и другие виды лёгкой атлетики — прыжки, бег с барьерами, метание снаряда и другие.

Ученик 5 класса и нормативы ГТО 3 ступени

Программа ГТО призвана массово возродить детский и взрослый спорт в России. Уже сегодня носить почетный значок от организации становится почетно, а участвовать в испытаниях – престижно. Это здорово мотивирует юных граждан нашей страны на спортивное развитие: регулярные тренировки, подготовка и зимой, и летом.

По возрасту пятикласснику предстоит пройти испытания программы «Готов к труду и обороне» в 3 ступени (11-12 лет) – а требования там нешуточные. Гораздо сложнее, чем на предыдущих двух уровнях.

Это не значит, что ребенок должен иметь спортивные разряды, но без хорошей спортивной подготовки ему, увы, не осилить даже бронзу. Конечно, нормативы по физической культуре в 5 классе тоже непростые, но Комплекс ГТО включает и новые дисциплины, готовиться к которым ребенку придется отдельно.

Давайте изучим таблицу параметров и перечень упражнений, которые необходимо выполнить для получения почетного значка за сдачу тестов 3 ступени:

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Рекомендации специалистов

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

1. Правильно выбирать обувь – лучше если это будут «марафонки», к примеру, Saucony Endorphin Racer 2, Takumi Sen 3, Mizuno Ekiden 11 и New Balance Hanzo,
2. Сбалансированно питаться во время тренировок. Перед соревнованиями и после соревнований — рацион бегуна должен складываться из таких параметров – 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров,
3. Не забывать про питьевой режим – каждые 15-20 минут пить по 150-350 мл воды,
4. Регулярно и системно тренироваться.

Для повышения выносливости рекомендуются:

• интервальные тренировки;
• интервальный бег типа «Пирамида»;
• смежные тренировки – помимо бега, заниматься плаванием и прочими видами спорта;
• практиковать дни легкой и высокой нагрузки;
• темповые тренировки – 1 раз в неделю.

Чтобы лучше подготовиться к забегу на дистанцию в 5 км, нужно заниматься по грамотно составленной программе. В составлении программы может помочь только квалифицированный тренер, только он может подобать оптимальную схему занятий в каждом конкретном случае.

Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин

Бег на стадионе

Бег по шоссе

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.

О количестве бегунов:

• в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
• в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.