Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Упражнения на турнике для спины

Существуют такие специальные упражнения на турнике для спины:

• подтягивания к груди – выполняется с широким хватом (60-80 см), лучше прямым. Использование отягощения приведет к росту мышц, но с ним не следует делать больше 8-ми повторов;
• подтягивания вдоль турника – при исходном положении нужно находиться поперек турника, выполнить смешанный хват, голову расположить прямо под перекладиной, подтягиваться так, чтобы сначала перекладина оказалась по одну сторону от головы, а затем по другую;
• подтягивания за голову – широкий хват, спина ровная, а голова слегка наклонена вперед. Следует добавить отягощение, как только станут легко даваться 12 повторов.

Каждое из описанных упражнений нужно выполнять пока не закончатся силы. Увеличение количества повторов должно быть постепенным (по 1-2 за раз). Обычный вис хорошо распрямляет позвоночник, снимая с него усталость и напряжение.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях Чтобы достичь поставленных целей и стать обладателем стройного рельефного тела, и при этом не травмироваться, упражнения важно выполнять технично. Для этого нужно строго соблюдать технологию выполнения:

1. Выйти на брусья и с помощью вытянутых рук удерживать корпус.
2. За счет сгибания рук в локтях медленно начать опускать корпус до тех пор, пока параллельно полу не будет расположен трицепс.
3. Зафиксироваться на несколько секунд в нижней точке и вернуться в исходное положение.

Перед началом тренировок важно руководствоваться важными рекомендациями:

С помощью отжиманий на брусьях можно прорабатывать мышцы груди и трицепс. Для укрепления именно грудных мышечных волокон нужно наклонять корпус немного вперед и развести локти в стороны

Если важно проработать трицепс, локти наоборот прижимают к телу.
Чтобы уменьшить раскачивание тела и зафиксировать корпус, нужно сохранять напряжение в ягодицах и прессе.
Выходить на брусья предпочтительнее с помоста или тумбы в тренажере. Выпрыгивание с земли может стать причиной травмирования плечевого сустава, что чревато серьезными осложнениями.
Голова во время выполнения должна иметь нейтральное положение, то есть формировать прямую линию от головы до талии

Не рекомендуется ее слишком наклонять вперед или отклонять назад, это уменьшит нагрузку и неизбежно приведет к травмированию шеи.
В верхней точке обязательно нужно зафиксироваться на несколько секунд, локти при этом выпрямлены полностью. Такой подход позволит постоянно удерживать напряжение.

Правильное дыхание

Упражнения на грудь и другие мышцы на турнике и брусьях при неправильном выполнении становится опасным занятием. Типичная ошибка новичков – запрокидывание головы рывковым движением назад, излишнее поднятие подбородка. Основное движение большинством занимающихся делается на вдохе, а плечи сводятся к грудной клетке. Подобная реализация часто приводит к тяжелой травме шейных позвонков, из-за неправильного выполнения возможны межпозвоночные грыжи.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Обратите внимание! Техника выполнения любых упражнения должна быть безопасной. Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц

При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса

Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц. При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса.

При подтягивании не стоит извиваться туловищем. Главная задача упражнений на перекладине – проработка спины и груди, поэтому повторения выполненные любой ценой здесь не нужны. При излишней амплитуде подтягивания нужно выполнять с противовесом. Строго вертикальные подъемы и спуски реализуются за счет движения локтей.

Для максимальной пользы стоит запомнить основные правила выполнения упражнений:

1. Подъемы туловища должны осуществляться без инерции и раскачивания, исключительно силой мышц.
2. Работа должна быть плавной, рывков не допускается.
3. Подбородок должен оказаться над перекладиной только в верхней точке подъема.
4. Опускать тело вниз необходимо плавно, а подъем и спуск должны быть равными по продолжительности.
5. Правильное дыхание предполагает выдох на подъеме и вдох на спуске.
6. За перекладину необходимо браться уверенно.
7. Расположение корпуса строго вертикальное.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Важно! Общие правила касаются каждого вида подтягивания, но проработка отдельных упражнений имеет свои нюансы

Мифы о тренировки грудных мышц.

Существует огромное количество мифов о тренировке грудных мышц, большинство из них не имеет никакого подтверждения в реальность, однако, большинство людей в них верит. Рассмотрим более подробно основные мифы, которые связанны с прокачкой грудных мышц, чтобы избежать типичных ошибок вовремя тренировок.

От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц. Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике

Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста. Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма

Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц. Накачать мышцы груди можно только с помощью больших весов. Еще одно ошибочное утверждение. Накачать мышцы груди можно также, если вы занимаетесь на турнике. Поэтому, данное утверждение неверно, и не имеет никакого отношения к реальности

Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма. Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц. Накачать мышцы груди можно только с помощью больших весов. Еще одно ошибочное утверждение. Накачать мышцы груди можно также, если вы занимаетесь на турнике. Поэтому, данное утверждение неверно, и не имеет никакого отношения к реальности.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связаны с мышцами груди. Знания данных мифов, поможет правильно подойти к процессу тренировки.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

• обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
• обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
• параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

• широкий (ладони шире плеч);
• средний (ладони на уровне плеч);
• узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Обычный/средний хват

1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины

Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь

1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укорочено.
4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях Чтобы достичь поставленных целей и стать обладателем стройного рельефного тела, и при этом не травмироваться, упражнения важно выполнять технично. Для этого нужно строго соблюдать технологию выполнения:

1. Выйти на брусья и с помощью вытянутых рук удерживать корпус.
2. За счет сгибания рук в локтях медленно начать опускать корпус до тех пор, пока параллельно полу не будет расположен трицепс.
3. Зафиксироваться на несколько секунд в нижней точке и вернуться в исходное положение.

Перед началом тренировок важно руководствоваться важными рекомендациями:

С помощью отжиманий на брусьях можно прорабатывать мышцы груди и трицепс. Для укрепления именно грудных мышечных волокон нужно наклонять корпус немного вперед и развести локти в стороны

Если важно проработать трицепс, локти наоборот прижимают к телу.
Чтобы уменьшить раскачивание тела и зафиксировать корпус, нужно сохранять напряжение в ягодицах и прессе.
Выходить на брусья предпочтительнее с помоста или тумбы в тренажере. Выпрыгивание с земли может стать причиной травмирования плечевого сустава, что чревато серьезными осложнениями.
Голова во время выполнения должна иметь нейтральное положение, то есть формировать прямую линию от головы до талии

Не рекомендуется ее слишком наклонять вперед или отклонять назад, это уменьшит нагрузку и неизбежно приведет к травмированию шеи.
В верхней точке обязательно нужно зафиксироваться на несколько секунд, локти при этом выпрямлены полностью. Такой подход позволит постоянно удерживать напряжение.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
• Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

• Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
• Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы

Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться

Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте

Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине – очень эффективное упражнение. Для получения максимального результата тренировки все движения нужно прорабатывать очень быстро. Техника выполнения упражнения подтягивание груди к перекладине (Chest To Bar Pull-up) такова:

1. Запрыгните на перекладину. Хват следует сделать не сильно широкий, немного больше чем ширина плеч.
2. Держите торс ровно, при помощи раскачки ног и всего тела совершите подтягивающее движение груди вверх к перекладине.
3. Сделайте максимум повторений.

Несмотря на то, что целевая нагрузка на мышцы спины и трицепса меньше чем в обычных подтягиваниях, в этом упражнении активно задействованы суставы и сухожилья атлета, поэтому очень хорошо разомнитесь перед тренировкой, чтобы их не травмировать.

Так как кроссфит считается интенсивным видом тренинга, то именно такой вариант выполнения подтягиваний считается более подходящим. Благодаря специфичным рывковым движениям, атлет может выполнять большое количество повторений намного быстрее. На международных соревнованиях по кроссфиту множество спортсменов подтягиваются именно таким способом.

Несмотря на несколько позитивных моментов, упражнение Chest To Bar Pull-up не должны выполнять начинающие спортсмены, которые еще не умеют нормально подтягиваться стандартным способом. Это может грозить новичку травмой.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения разобраны на следующем видео:

Как правильно выполнять подтягивания для грудных мышц

Это стоит запомнить

• Всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству. Следите за техникой подтягивания на турнике для грудных мышц.
• Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
• Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
• Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
• Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
• Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
• Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
• Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. На поднятие и опускание корпуса должно уходить равное количество времени.
• Правильное дыхание – это пятая часть успеха вашей тренировки. Дышите носом.
• Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
• Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
• Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы.
• Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
• Идеально тренироваться два-три раза в неделю, когда вы чередуете тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам без труда выполнять подтягивания на турнике на грудные мышцы и при этом не переутомит организм.
• Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику.

Упражнения для подтягивания грудных мышц

В зависимости от способа хвата и ширины задействуются различные группы мышц. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

Подтягивания обратным средним хватом Поставьте руки на перекладину на ширину плеч или больше, но не намного. Подтягиваясь, старайтесь как можно больше сводить лопатки. На вдохе поднимитесь, выдох — опуститесь. Когда вы подтянулись, в верхней точке касайтесь перекладины верхней частью грудной клетки.

Подтягивание обратным узким хватом. Техника выполнения, что и в предыдущем упражнении. Только тут, когда вы достигли верхней точки, касаетесь перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

О занятиях на турнике

Турник – универсальный спортивный снаряд для мужчин. С его помощью можно накачать широчайшие спины, грудные мышцы, а также бицепс и трицепс. Пожалуй, главное преимущество турника заключается в его доступности – перекладину всегда можно обнаружить на ближайшей спортивной площадке или школьном стадионе, и ничто не помешает установить ее дома, на балконе или даже в дверном проеме. Многим мужчинам с помощью занятий на турнике удается накачать идеальное атлетическое тело, с широкими плечами, крепкими руками и развитыми мышцами плечевого пояса.

Секрет эффективности упражнений на турнике – это работа с собственным весом. Но если в какой-то момент собственного веса станет мало, всегда можно добавить отягощения в виде специального жилета с песком или утяжелителей на руки и ноги.

Занимаясь на перекладине можно укрепить крупные группы мышц. По сути, упражнения на турнике развивают всю верхнюю часть тела и пресс.

Что увеличит размер груди

• Правильная осанка. Выпрямите спину и расправьте плечи. Грудь сразу приобретет красивый вид. В интернете много обучающих видео из пилатеса, балета, курсов красивой осанки. Уже через пару месяцев вы увидите не только красивую осанку, но и избавитесь от боли в шейном и грудном отделе позвоночника.
• Физкультура. Развивайте мышцы грудной клетки, на которых она, как на платформе, располагается. Развитые мышцы — визуально больше размер. Можно подобрать комплекс упражнений в зале с индивидуальным тренером. Любое занятие фитнесом требует регулярности.

• Кремы. Находящиеся в них фитоэстрогены действуют местно, всасываясь через кожу. Однако эффект непродолжительный и прекращается по окончании курса применения. Многие врачи не одобряют этот вид коррекции, а много препаратов из разряда БАД — не проходили проверку на безопасность.
• Пластическая операция. При операции в ткани груди устанавливают имплантат из силикона желаемого размера и типа. Грудь приобретает красивую форму. Минусы: высокая цена. Как всякая операция, пластика молочных желез связана с определенным риском. Маммологи и пластические хирурги рекомендуют замену имплантата через каждые 10–15 лет.

Эффективность упражнений на турнике

При наличии турника можно качественно накачать грудь, максимально задействовав почти все мышцы в данной области. На турнике прорабатываются:

• бицепсы;
• большая грудная и ключинная;
• плечевая;
• пресс;
• зубчатые и косые мышцы;
• трапециевидная и трехглавая;
• трицепс и дельта;
• широкие мышцы спины.

Несмотря на обширность прорабатываемых частей тела, накачать грудные мышцы на турнике можно только в совокупности с другими спортивными упражнениями. Заниматься на одной перекладине просто очень полезно, начать занятия можно следующими упражнениями:

• отжимания;
• разведение гантелей;
• жим штанги.

К подтягиваниям на турнике переходят после освоения базовых упражнений

В решении задачи парням и девушкам важно знание техники выполнения, важным будет умение использовать разные способы хвата. Основные типы:

• обычный, который еще называется верхним;
• обратный, он еще называется нижним;
• параллельный или нейтральный.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-devushkam-na-grud-v-zale.htmlhttp://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/upr-na-grud-v-trenazhernom-zale.htmlhttp://builderbody.ru/kak-nakachat-grud-devushke-uprazhneniya-dlya-myshc-grudi/

Эффективность упражнений на турнике

Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.

Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.

Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.

Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.

Здесь грудь будет задействована по максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.

Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.