Нормативы по бегу

Во-первых, развивайте общую выносливость

Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.

Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:

• Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
• Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
• Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.

Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!

В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.

Бегайте быстро (часто)

Бег на 10 км требует скорости. Вам необходимо развивать скоростные качества, чтобы бежать быстро по дистанции и еще сделать финишное ускорение. В конце концов, чтобы быстро бегать в соревнованиях, нужно быстро бегать на тренировках.

У быстрого бега есть 2 важных преимущества. Во-первых, он тренирует экономичность бега, так что через некоторое время вы будете тратить меньше энергии, поддерживая высокую скорость. Во-вторых, быстрый бег развивает силу мышц, что способствует более мощному отталкиванию.

Существует много способов работы над скоростью, приведем здесь 3 наиболее эффективных:

1. Короткие ускорения: 100-метровые ускорения выполняются со скоростью примерно 95% от вашей максимальной. Начните с того, чтобы делать по 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
2. Ускорения в гору: короткие спринты по 10-15 секунд в крутой подъем 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу также эффективно, как работа с весами в тренажерном зале, но при этом они разовьют силу именно тех мышц, которые работают в беге.
3. Короткие повторы: отрезки по 200-400 метров, выполняемые с вашей соревновательной скоростью на 3 или 5 км, помогут вам выработать нужную частоту шагов.

Выполняя эти рекомендации по развитию скорости, вы увидите, что темп бега на 10 км дается вам легче.

Подготовка к забегу будет успешной, если у вас будут тренировки, выполняемые со скоростью как более медленной, так и более быстрой, чем ваш целевой темп на забег.

Но иногда нужно бегать и с планируемой скоростью забега. Это 3й компонент подготовки.

Совет №1: планируйте, как именно вы побежите

Не смотря на готовность бежать на максимум, я понимал, что упахиваться смысла нет, это всего лишь 10 км и промежуточная цель. Да и забег ночной – никогда не бегал в это время и не знал, как может повести себя организм.

Но план у меня был. Натерпевшись много раз от того, что на первых километрах начинал с темпом чуть более быстрым, чем следовало (и снижая его на второй половине дистанции на 5-10 секунд), в этот раз решил строго не превышать планируемую раскладку.

В теории я разложил темп по километрам так, чтобы пробежать из 45 минут.

Выглядела раскладка примерно так:

• 1 км – 4:40
• 2 км – 4:35-4:30
• 3 км – 4:30-4:25
• 4 км – 4:25
• 5 км – 4:25
• 6 км – 4:25
• 7 км – 4:25
• 8 км – 4:20
• 9 км – 4:20
• 10 км – 4:20

Самыми значимыми для меня были первые 3 километра. Если я пробегу по плану, то дальше, когда я уже «вработаюсь», должно быть несложно, и темп можно увеличивать на 5-10-15 секунд. Главное, не бежать хуже 4:20-4:25. Потому что нужно компенсировать потерю в секундах на первой трети дистанции.

То есть все, что выше 4:30 – плохо, это выше 45 минут в пересчете на 10 км. Все, что около 4:25 – нормально, но немного рискованно, если где-то протупишь. 4:20, плюс-минус – идеально для моей цели и хороший ориентир на вторую и последнюю треть дистанции.

Топ-10 самых быстрых людей планеты

10. Бруни Сурин (Канада). В 1999 году канадский легкоатлет преодолел стометровку за 10 секунд, завоевав серебро на Чемпионате мира по легкой атлетике, проходившем в Испании. В том же 2009 году Бруни Сурин установил новый рекорд Канады в забеге на 50 метров, пробежав это расстояние за 6,15 секунды.

Бруни Сурин

9. Донован Бейли (Канада). В 1996 году канадский спортсмен пробежал дистанцию в 100 метров за 9,84 секунды во время летних Олимпийских игр в Атланте. После установленного рекорда Донован Бейли стал первым канадцем, зачисленным в список «Самые быстрые бегуны на Земле».

Донован Бейли

8. Стив Маллингс (Ямайка). В 2011 году ямайский легкоатлет преодолел стометровку за 9,80 секунды во время 4 этапа «Бриллиантовой лиги» в штате Юджин, США. По состоянию на 2017 год Стив Маллингс пожизненно дисквалифицирован за употребление запрещенных препаратов.

Стив Маллингс

7. Джастин Гатлин (Соединенные Штаты Америки). В 2012 году на Олимпийских играх в Лондоне американский атлет преодолел 100-метровый забег за 9,79 секунды и занял почетное 3 место. Сегодня Джастин Гатлин — олимпийский чемпион 2004 года и четырехкратный чемпион мира, вернувшийся в большой спорт после дисквалификации за применение запрещенных препаратов (с 2007 года по 2010 год включительно).

Джастин Гатлин

6. Морис Грин (Соединенные Штаты Америки). В 1999 году на соревнованиях в Афинах (Греция) американский спринтер установил мировой рекорд в 100-метровом забеге, показав результат в 9,79 секунды. Сегодня Морис Грин – четырехкратный олимпийский чемпион и пятикратный чемпион мира.

Морис Грин

5. Неста Картер (Ямайка). В 2010 году во время летних соревнований по легкой атлетике ямайский спортсмен пробежал стометровку с личным рекордом – 9,78 секунды. Неста Картер — Олимпийский чемпион 2008 и 2012 годов. В 2017 году сборная Ямайки, в составе которой он числился, снова заняла первое место в эстафете 4×100 метров, однако результат аннулировали из-за обнаружения допинга у Картера.

Неста Картер

4. Асафа Пауэлл (Ямайка). В 2008 году во время Гран-при по легкой атлетике в Швейцарии ямайский спринтер преодолел дистанцию в 100 метров за 9,72 секунды. Асафа Пауэлл известен тем, что по состоянию на 2012 год он 88 раз показал результат в 10 секунд или меньше при забегах на 100 метров, чего не достигали другие спринтеры.

Асафа Пауэлл

3. Йохан Блейк (Ямайка). В 2012 году на Чемпионате мира в Лозанне ямайский легкоатлет пробежал 100-метровую дистанцию за рекордные 9,69 секунды, став самым молодым среди быстрых бегунов планеты. На тот момент Йохану Блейку только исполнилось 19 лет.

Йохан Блейк

2. Тайсон Гэй (Соединенные Штаты Америки). В 2009 году во время Гран-При Шанхая американский спортсмен пробежал короткую дистанцию за 9,69 секунды, став вторым быстрейшим спринтером планеты. Личный рекорд Тайсона Гэя признан рекордом Соединенных Штатов Америки.

Тайсон Гэй

1. Усейн Болт (Ямайка). Как уже упоминалось, в 2009 году ямайский спортсмен установил мировой рекорд в забеге на 100 метров, преодолев дистанцию за 9,58 секунды.

Рассуждая о том, как спортсмены приходят к таким достижениям, нельзя не упомянуть, что генетика играет не последнюю роль при определении физических возможностей человека. Однако ученые утверждают, что определить генетическую предрасположенность к бегу крайне сложно. 

Поэтому с уверенностью можно утверждать, что перечисленные выше рекордные показатели – это, в первую очередь, сила воли, характер и самоотдача спортсменов на тренировках. А физиология – второстепенный фактор, позволяющий в итоге достичь фантастических результатов.

Известные спортсмены

В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).

В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.

Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.

Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.

Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.

Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).

Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.

Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км

Бирхану Легесе

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:48
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Бирхану Легесе – один из самых перспективных бегунов на марафонской дистанции. Интересно, что он начинал как спринтер, соревновался на 100 и 200 метров. Однако его талант раскрылся на длинных дистанциях. В возрасте 21 года Легесе выиграл полумарафоны в Берлине и Нью-Дели – 59:45 и 59:20 соответственно.

Фото: worldathletics.org

Свой лучший результат на марафоне эфиопский спортсмен установил в 2019 году в Берлине. Он пришёл к финишу вторым, в минуте и семи секундах от своего соотечественника Кененисы Бекеле.

Крупные достижения Легесе: двукратный победитель Токийского марафона (2019, 2020).

История возникновения дисциплины

Есть легенда, что первые прообразы забега на 5000 метров состоялись в Древней Греции. Это были забеги со стартом и финишем на стадионе, но с использованием иного открытого пространства: улиц и площадей.

В современной истории бег на 5000 метров был включен в программу Олимпийских игр 1912 года. Однако эта дисциплина была доступна только для мужчин. На Олимпиаде 1984 года в Лос-Анджелесе для женщин ввели забег на 3000 метров. Только с 1996 года на Олимпийских играх в Атланте было окончательно предусмотрено, что в беговой дисциплине 5000 метров также могут выступать женщины.

В США в период с 1953 по 1973 годы национальные чемпионаты по лёгкой атлетике предусматривали беговые дисциплины, исходя из традиционной системы измерений США. Вместо забегов на 5000 метров проводились забеги на 3 мили. Но это правило не использовалось в годы проведения Олимпийских игр: квалификационные испытания в США проводились по правилам метрической системы.

Мужчины

Мировые рекорды (до признания ИААФ)

Время	Спортсмен	Дата	Место	Ссылка
30:29	Роберт Дрейк   ( США )	24 ноября 1962 г.	Лос-Анджелес
30:26	Уильям Морган   ( США )	11 октября 1964 г.	Окленд, Калифорния
29:52	Ян Блэквуд   ( Австралия )	Декабрь 1966 г.	Мельбурн
29:23	Тошиаки Камата   ( Япония )	27 декабря 1970 г.	Hōfu
28:56	Кунимицу Ито   ( Япония )	22 декабря 1974 г.	Hōfu
28:35	Билл Роджерс   ( США )	20 ноября 1976 г.	Бирмингем, Алабама
28:24	Грег Мейер   ( США )	24 июня 1979 г.	Ньютон, Массачусетс
28:00	Мэтьюз Мотсварате   ( БОТ )	4 октября 1980 г.	Покупка, Нью-Йорк, США
27:43	Закария Бари   ( TAN )	3 марта 1984 г.	Феникс, Аризона, США
27:41	Артуро Барриос   ( Мексика )	1 марта 1986 г.	Феникс, Аризона, США
27:40	Аддис-Абебе   ( ETH )	24 января 1993 г.	Джакарта, Индонезия
27:37	Тендай Чимусаса   ( ЗИМ )	25 апреля 1993 г.	Вюрцбург, Германия
27:34	Хайле Гебреселаси   ( ETH )	4 апреля 1994 г.	Донджо, Швейцария
27:34	Уильям Сигей   ( KEN )	4 апреля 1994 г.	Донджо, Швейцария
27:20	Джозеф Кимани   ( KEN )	5 мая 1996 года	Кливленд, Огайо, США
27:18	Сэмми Кипкетер   ( КЕН )	8 апреля 2001 г.	Брюнссум, Нидерланды

Мировые рекорды

Ключ:  — ожидает ратификации World Athletics

Время	Спортсмен	Дата	Место	Ссылка
27:02	Хайле Гебреселаси   ( ETH )	11 декабря 2002 г.	Доха, Катар
27:01	Мика Кого Кембой   ( КЕН )	29 марта 2009 г.	Брюнссум, Нидерланды
26:44	Леонард Патрик Комон   ( KEN )	26 сентября 2010 г.	Утрехт, Нидерланды
26:38	Джошуа Чептегеи   ( UGA )	1 декабря 2019 г.	Валенсия, Испания
26:24	Rhonex Kipruto   ( КЕН )	12 января 2020 г.	Валенсия, Испания

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Погоня за официальными результатами на 10 км началась

Май, «Забег РФ» в Перми. Думал, что трасса будет 10 км, оказалась 10,550 метров. Результат 45:52. Если бы это была десятка ровно, то все бы получилось. Отчет был тут.

Дальше – июнь. «Зеленый марафон» от Сбербанка проходил во многих городах России. У нас в Ижевске была дистанция 10 км. Возлагал большие надежды, по факту было 8 км. Организаторы не заморачивались на планировании вообще. Попытка выбежать из 45 минут официально не состоялась, хотя по темпу 8 км прошел хорошо. Если бы это была десяточка… ну, вы поняли.

Еще одна попытка в июне. Благотворительный забег «Бежим с Кузей» в Ижевске. Дистанция еще хуже: 11,1 км по факту, хотя опять изначально говорили, что будет десятка. На целый километр больше! Короче, 50:04. Хотя отметку в 10 км по часам тоже прошел из 45 минут.

Тогда начал задаваться риторическим вопросом: «Сколько еще попыток пробежать десятку из 45 минут нужно сделать?». Даже ребята в беговом клубе начали троллить.

Особенности тренировочного процесса

Забег на 10 000 метров выполняется в менее интенсивном темпе, чем забег на 5 000 метров. Однако для первого необходимо вдвое больше времени на его преодоление. Поэтому дистанция 10 000 метров требует выработки специальной выносливости, позволяющей сохранять относительно высокий темп на протяжении длительного периода времени.

В отличие от 10 000 метров забег на 5 000 метров пробегается практически на уровне МПК. Уровень лактата растёт значительно быстрее и на последней части дистанции достигает значений, при которых поддержание высокого темпа становится очень сложной задачей. Поэтому забег на 5 000 метров считается более трудной дисциплиной. Неудивительно, что практически все бегуны, специализирующиеся на 5000 метрах, выходят соревноваться и на 10 000 м.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тренировочный план для бегунов на 10 000 метров должен предполагать развитие аэробной мощности, увеличение анаэробного порога (ПАНО) и экономичности бега.

Мировые рекорды

Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.

Женщины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2:28.98	Светлана Мастеркова	Россия	Брюссель	23 августа 1996

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:

1. Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
2. Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
3. Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
4. Забег должен состоять из однополых спортсменов.
5. Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Выбираем вид бега

Существует несколько видов бега. И желательно не останавливаться на привычном всем беге средней скорости, о котором мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжечь больше калорий. Но прежде чем осваивать их, нужно посоветоваться с тренером и доктором и понять, достигли ли вы нужного уровня подготовки.

Начинать надо с любительского бега, и только потом делать следующие шаги в направлении развития.

Бег трусцой

Во время длительного бега трусцой можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и за 2 часа бегун потеряет уже 1100 Ккал. Спортсмены с опытом говорят, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью овладеть этим типом бега.

Спринт

Спринт требует немалой скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движение очень интенсивно, поэтому и трата калорий довольно приличная. Но и здоровье любителям спринта понадобится недюжинное – имейте в виду, что такая нагрузка при серьезных заболеваниях особенно опасна. Если же вам ничего не мешает заняться спринтом, можем вас порадовать – если бегать по пространству, где холмы сменяются равнинами, за час легко распрощаетесь с 750 Ккал.

Интервальный бег

Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянную смену видов бега: 100 м спортсмен бежит любительским способом, 300-400 м – трусцой, а затем 300 м – спринт. На первом занятии достаточно двух повторений, далее тренировки становятся более насыщенными. При таком виде бега активная трата калорий начинается через 20 минут пробежки, — за час «уходит» целых 800 Ккал!

Где можно пробежать 2 км

Дистанция 2 км представлена на выбор сразу в нескольких забегах по всей России:

• фестиваль Rosa Run в Сочи, где ожидается 2-километровый карнавальный забег Rosa Carnival,
• старт ЗаБег.РФ в Перми и Казани,
• кросс «Лисья гора» в Москве,
• Кисловодский марафон Kavkaz.Run,
• забег Run Krasnodar,
• полумарафон «Притяжение весны» в Ярославле,
• забег «Ласковый май» в Кирове,
• «Винный марафон» в Анапе,
• «Сочный забег» вблизи Таманского залива,
• марафон в Сочи

Читайте по теме:

Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекордыБег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекордыБег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Элиуд Кипчоге

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:39
• Когда и где показан результат: Берлин, 2018

Элиуд Кипчоге – обладатель официального мирового рекорда, который он установил 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне.

Фото: runnersworld.com

Он дважды показывал результаты, превосходящие мировой рекорд. В 2017 году в рамках проекта Breaking2 от компании Nike Кипчоге сбегал 42,2 км за 2:00:25. А в 2020 году на специально организованной трассе в Вене в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge он стал первым в мире человеком, кто пробежал марафон быстрее двух часов – 1:59:40.

Средний темп Кипчоге на этой дистанции составил 2:50 мин/км. Однако поскольку для установления мирового рекорда должны быть соблюдены определённые требования (к трассе, наличию соревновательного эффекта и другие), этот результат не был зафиксирован как официальный мировой рекорд.

Среди других крупных достижений лучшего марафонца мира – две золотых медали Олимпийских игр на марафонской дистанции (2016, 2020) и многократные победы на мейджорах: Берлин, Лондон, Чикаго. Кипчоге не просто лучший марафонец мира, но и один из наиболее непобедимых. За свою карьеру он всего несколько раз оказывался не на первом месте.

Призеры чемпионатов мира

Мужчины

Чемпионаты	Золото	Серебряный	Бронза
1983 Хельсинки	Альберто Кова  ( Италия )	Вернер Шильдхауэр  ( ГДР )	Хансйорг Кунце  ( ГДР )
1987 Рим	Пол Кипкуч  ( KEN )	Франческо Панетта  ( Италия )	Хансйорг Кунце  ( ГДР )
1991 Токио	Моисей Тануи  ( KEN )	Ричард Челимо  ( KEN )	Халид Сках  ( МАР )
1993 Штутгарт	Хайле Гебрселассие  ( ETH )	Моисей Тануи  ( KEN )	Ричард Челимо  ( KEN )
1995 Гётеборг	Хайле Гебрселассие  ( ETH )	Халид Сках  ( МАР )	Пол Тергат  ( KEN )
1997 Афины	Хайле Гебрселассие  ( ETH )	Пол Тергат  ( KEN )	Салах Хиссу  ( МАР )
1999 Севилья	Хайле Гебрселассие  ( ETH )	Пол Тергат  ( KEN )	Ассефа Мезгебу  ( ETH )
2001 Эдмонтон	Чарльз Камати  ( КЕН )	Ассефа Мезгебу  ( ETH )	Хайле Гебрселассие  ( ETH )
2003 Сен-Дени	Кенениса Бекеле  ( ETH )	Хайле Гебрселассие  ( ETH )	Силеши Сихине  ( ETH )
2005 Хельсинки	Кенениса Бекеле  ( ETH )	Силеши Сихине  ( ETH )	Моисей Мосоп  ( KEN )
2007 Осака	Кенениса Бекеле  ( ETH )	Силеши Сихине  ( ETH )	Мартин Матати  ( КЕН )
2009 Берлин	Кенениса Бекеле  ( ETH )	Зерсенай Тадесе  ( ERI )	Моисей Ндиема Масаи  ( KEN )
Тэгу 2011	Ибрагим Джейлан  ( ETH )	Мо Фарах  ( Великобритания )	Имане Мерга  ( ETH )
2013 г. Москва	Мо Фарах  ( Великобритания )	Ибрагим Джейлан  ( ETH )	Пол Тануи  ( KEN )
2015 Пекин	Мо Фарах  ( Великобритания )	Джеффри Кипсанг Камворор  ( KEN )	Пол Тануи  ( KEN )
2017 Лондон	Мо Фарах  ( Великобритания )	Джошуа Кипруи Чептегеи  ( UGA )	Пол Тануи  ( KEN )
Дохе 2019	Джошуа Чептегеи  ( UGA )	Йомиф Кеджельча  ( ETH )	Rhonex Kipruto  ( КЕН )

Женщины

Чемпионаты	Золото	Серебряный	Бронза
1987 Рим	Ингрид Кристиансен  ( Норвегия )	Елена Жупиева-Вязова  ( URS )	Катрин Вессель  ( ГДР )
1991 Токио	Лиз МакКолган  ( Великобритания )	Чжун Хуанди  ( CHN )	Ван Сютин  ( CHN )
1993 Штутгарт	Ван Цзюнься  ( CHN )	Чжун Хуанди  ( CHN )	Салли Барсосио  ( КЕН )
1995 Гётеборг	Фернанда Рибейро  ( ПОР )	Дерарту Тулу  ( ETH )	Лорупе  ( КЕН )
1997 Афины	Салли Барсосио  ( КЕН )	Фернанда Рибейро  ( ПОР )	Масако Чиба  ( Япония )
1999 Севилья	Гете Вами  ( ETH )	Пола Рэдклифф  ( Великобритания )	Лорупе  ( КЕН )
2001 Эдмонтон	Дерарту Тулу  ( ETH )	Берхан Адере  ( ETH )	Гете Вами  ( ETH )
2003 Сен-Дени	Берхан Адере  ( ETH )	Веркнеш Кидане  ( ETH )	Сунь Инцзе  ( CHN )
2005 Хельсинки	Тирунеш Дибаба  ( ETH )	Берхан Адере  ( ETH )	Эджегайеху Дибаба  ( ETH )
2007 Осака	Тирунеш Дибаба  ( ETH )	Кара Гучер  ( США )	Джо Пэйви  ( Великобритания )
2009 Берлин	Линет Масаи  ( КЕН )	Меселех-Мелкаму  ( ETH )	Вуде Аялев  ( ETH )
Тэгу 2011	Вивиан Черуйот  ( КЕН )	Салли Кипьего  ( КЕН )	Линет Масаи  ( КЕН )
2013 г. Москва	Тирунеш Дибаба  ( ETH )	Глэдис Чероно Кипроно  ( КЕН )	Белайнеш Олджира  ( ETH )
2015 Пекин	Вивиан Черуйот  ( КЕН )	Gelete Burka  ( ETH )	Эмили Инфельд  ( США )
2017 Лондон	Алмаз Аяна  ( ETH )	Тирунеш Дибаба  ( ETH )	Агнес Джебет Тироп  ( КЕН )
Дохе 2019	Сифан Хасан  ( NED )	Летесенбет Гидей  ( ETH )	Агнес Джебет Тироп  ( КЕН )

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.

Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми

Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам

В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться

Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций

Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком»

Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед

Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.

Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения

Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии

Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.

Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.

Где проводится забег на 5000 метров

В летний сезон бег на 5000 метров выполняется на стадионе на 400-метровых дорожках. В зимний сезон спортсмены соревнуются в манеже, где предусмотрены 200-метровые дорожки. Забег на стадионе (outdoor) и забег в помещении (indoor) имеют разные условия для их выполнения. Поэтому рекорды на стадионе и рекорды в помещении фиксируются отдельно.

Спортсмены начинают забег с высокого старта и общей стартовой позиции. После стартового выстрела любой спортсмен вправе занять позицию на первой дорожке.

Забег на 5000 метров – единственная из длинных дистанций, по которой в зимний сезон проводятся соревнования Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF). На своем сайте IAAF ведет официальную статистику всех результатов по итогам летнего и зимнего сезонов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Известные спортсмены на 10 000 метров

IAAF ведет рейтинги лучших спортсменов всех времён по каждой дисциплине лёгкой атлетики. Место, которое спортсмен занимает в рейтинге, определяется лучшим временем, которое он показал на соревнованиях IAAF.

Тройка лучших мужчин на дистанции 10 000 метров выглядит так: Кенениса Бекеле, Хайле Гебреселассие и Пол Тергат. Тройка лучших женщин: Алмаз Аяна, Джунксиа Ванг и Вивиан Черуйот.

Первая половина двадцатого столетия запомнилась доминированием финских бегунов – Пааво Нурми, Вилле Ритола, Таисто Мяки. Кстати, Мяки в 1939 году стал первым, кто на 10 000 метрах выбежал из 30 минут.

В 1950-х на протяжении пяти лет величайший чешский бегун Эмиль Затопек неоднократно обновлял рекорд на этой дистанции. Он же первым выбежал из 29 минут (28:54,2).

Мировыми рекордсменами на этой дистанции были советские бегуны, чемпионы Олимпийских игр – Владимир Куц и Пётр Болотников. Лучший результат Куца – 28:30,4. Лучший результат Болотникова – 28:18,2.

Австралиец Рон Кларк стал первым, кто разменял 28 минут на 10 000 метрах (27:39,4). Это был 1965 год. Только спустя 28 лет, в 1993 году, кениец Йобес Ондиеки пробил потолок в 27 минут – 26:58,38.

После этого на дорожку вышел Хайле Гебреселассие, затем Кенениса Бекеле. На 10 000 метрах они подняли планку на высочайший уровень. Рекорд Кененисы Бекеле – 26:17,53 держится с 2005 года.

Во-первых, развивайте общую выносливость

Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.

Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:

• Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
• Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
• Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.

Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!

В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.

Деннис Киметто

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:57
• Когда и где показан результат: Берлин, 2014

Деннис Киметто – обладатель не только пятого лучшего результата в истории, но и прежнего мирового рекорда. Это случилось ещё до популяризации Кипчоге и появления «прыгучих» кроссовок с карбоном. В 2014 году Киметто улучшил предыдущий мировой рекорд Уилсона Кипсанга на 26 секунд и стал первым человеком в истории, кто пробежал марафон быстрее 2 часов 3 минут.

Фото: worldathletics.org

Деннис устанавливал рекорды трассы и на других марафонах-мейджорах. За год до мирового рекорда он побеждал и показывал рекордное время на Чикагском (2:03:45) и Токийском (2:06:50) марафонах.

2013 и 2014 годы – лучшие в спортивной карьере Киметто. После этого он много раз выходил на старт различных марафонов, однако травмы редко позволяли ему финишировать. Возможно, Деннис полностью не реализовал свой потенциал. Однако именно он впервые «пробил» путь к новым высотам в марафонском беге.

Основные правила бега

Правильный бег на первый взгляд может показаться странным термином, однако для получения наибольшего эффекта рекомендуется изучить основные требования к занятиям данным видом спорта. О том, как правильно заниматься бегом, следует знать, прежде чем приступить к беговым тренировкам.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

• В первую очередь рекомендуется провести всестороннее обследование вашего организма на выявление каких-либо ограничений для занятий бегом. Например, острые воспалительные заболевания, высокая степень анемии и опухолевые заболевания в острой фазе могут стать противопоказанием для спортивных занятий.
• Экипировка – важный момент в проведении любых тренировок, а поскольку бег может проводиться на улице, для удобства следует обзавестись обувью, которая обеспечит хороший уровень амортизации и предохранит ваши суставы и связки, а также будет комфортна. Спортивный костюм также будет необходим, а наличие перчаток и шапки в зимнее время является обязательным.
•  Жаворонки, наиболее активные в утреннее время, выберут для себя бег утром, а люди, чья активность находится на пике вечером и ночью, предпочтут вечернюю пробежку. Правильный бег должен быть наиболее комфортен для вас и вашего образа жизни.
• Проводить беговую тренировку лучше через полтора часа после принятия пищи, однако бег натощак не является правильным решением. Для поднятия уровня сахара (а это даст дополнительную энергию для эффективной тренировки) можно съесть яблоко, пригоршню изюма и выпить травяного чая.
• Правильный бег также предполагает разумный подход к выбору места пробежки. Парк или любая другая зеленая зона обеспечит ваш организм свежим воздухом, положительным зарядом от смены пейзажей и увеличит мотивации, ведь именно в таких местах можно наблюдать подтянутых спортивных людей, занимающихся бегом.
• Одним из важных составляющих получения отличного результата – регулярность тренировок. А с течением времени ваш организм сам будет у вас просить провести тренировку!

Существует ли какая-либо методика правильного бега?