Как пробежать 3 км за 12 минут. личный опыт любителя бега

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.

Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками

Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности

К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

• Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
• Приседания с весом;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
• Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
• Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Что такое ГТО в школах?

С 2020 года в Российской Федерации были окончательно введены специальные школьные спортивные нормативы – ГТО. Разработаны они были для развития современного спорта и поддержания здоровья детей школьного возраста. Также они дают возможность занять победные места и получить подтверждение прохождения испытаний – значок или медаль.

Это отличный стимул для молодого поколения для достижения определенных результатов в спорте. Законодательной точки зрения данные нормы схожи с теми, что когда-то действовали в СССР. Мероприятия распределены по полу, времени года и сложности. В них входят как привычные задания, так и новые.

К сдаче испытаний допускаются только лица, прошедшие медицинский осмотр и допущенные к их прохождению по состоянию здоровья. Также каждый участник должен пройти регистрацию (за детей данные действия осуществляют родители или опекуны).

Существует специальный государственный электронный портал, где есть возможность расчета норматива. Для каждого задания существуют правила (методические рекомендации) прохождения.

Вот несколько из них:

• прохождение коротких или длинных дистанций должны проходить на стадионах с ровной поверхностью;
• метание снаряда или мяча должно осуществляться из-за плеча, не допуская заступа за критическую отметку;
• заплыв происходит без касания дна, но со прикасанием к стенке бассейна после окончания задания.

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

В беге на 2000 м стартовое ускорение не должно быть максимальным, как в спринте

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

• старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
• бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
• набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.

iPhones.ru

Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает.

Бег на разные расстояния. Преимущества и недостатки.

С учетом вышесказанного очевидно, что в разгар сезона лучше сосредоточиться на тренировках на дистанцию. Если предстоит какой-то марафон, бегун уже учится фокусироваться на специфике гонки. Зная особенности предстоящего соревнования, он может воссоздать что-то похожее в процессе тренировок и учится быстрее проходить конкретную дистанцию. 

Есть и плюсы в психологическом плане. Видя время, за которое удается преодолеть нужную дистанцию, бегун может спрогнозировать собственный результат на предстоящем соревновании. В таком случае, когда известен уровень подготовки, будет меньше риск огорчиться.

Если снова обратиться к исследованиям о восприятии времени и расстояния, доказан неоспоримый факт. Когда человек видит, сколько уже пробежал и сколько осталось, невероятным внутренним усилием он практически всегда ускоряется в конце. Таким образом спортсмен, бегущий на расстояние, точно преодолевает нужное расстояние быстрее, чем тот, кто теоретически мог бы бежать рядом по дорожке на время, периодически сверяясь с часами. Главное — научиться использовать ловушку эго с умом. После каждого ускорения перед финишем оптимально поддерживать весь следующий круг повышенный темп. Если, конечно, будет достаточно сил. Дело в том, что часть бегунов медленно трусит весь круг и ускоряется только перед финишем — так не достичь результата, которым можно гордиться.

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться

Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд

Топ-10 самых быстрых людей планеты

10. Бруни Сурин (Канада). В 1999 году канадский легкоатлет преодолел стометровку за 10 секунд, завоевав серебро на Чемпионате мира по легкой атлетике, проходившем в Испании. В том же 2009 году Бруни Сурин установил новый рекорд Канады в забеге на 50 метров, пробежав это расстояние за 6,15 секунды.

Бруни Сурин

9. Донован Бейли (Канада). В 1996 году канадский спортсмен пробежал дистанцию в 100 метров за 9,84 секунды во время летних Олимпийских игр в Атланте. После установленного рекорда Донован Бейли стал первым канадцем, зачисленным в список «Самые быстрые бегуны на Земле».

Донован Бейли

8. Стив Маллингс (Ямайка). В 2011 году ямайский легкоатлет преодолел стометровку за 9,80 секунды во время 4 этапа «Бриллиантовой лиги» в штате Юджин, США. По состоянию на 2017 год Стив Маллингс пожизненно дисквалифицирован за употребление запрещенных препаратов.

Стив Маллингс

7. Джастин Гатлин (Соединенные Штаты Америки). В 2012 году на Олимпийских играх в Лондоне американский атлет преодолел 100-метровый забег за 9,79 секунды и занял почетное 3 место. Сегодня Джастин Гатлин — олимпийский чемпион 2004 года и четырехкратный чемпион мира, вернувшийся в большой спорт после дисквалификации за применение запрещенных препаратов (с 2007 года по 2010 год включительно).

Джастин Гатлин

6. Морис Грин (Соединенные Штаты Америки). В 1999 году на соревнованиях в Афинах (Греция) американский спринтер установил мировой рекорд в 100-метровом забеге, показав результат в 9,79 секунды. Сегодня Морис Грин – четырехкратный олимпийский чемпион и пятикратный чемпион мира.

Морис Грин

5. Неста Картер (Ямайка). В 2010 году во время летних соревнований по легкой атлетике ямайский спортсмен пробежал стометровку с личным рекордом – 9,78 секунды. Неста Картер — Олимпийский чемпион 2008 и 2012 годов. В 2017 году сборная Ямайки, в составе которой он числился, снова заняла первое место в эстафете 4×100 метров, однако результат аннулировали из-за обнаружения допинга у Картера.

Неста Картер

4. Асафа Пауэлл (Ямайка). В 2008 году во время Гран-при по легкой атлетике в Швейцарии ямайский спринтер преодолел дистанцию в 100 метров за 9,72 секунды. Асафа Пауэлл известен тем, что по состоянию на 2012 год он 88 раз показал результат в 10 секунд или меньше при забегах на 100 метров, чего не достигали другие спринтеры.

Асафа Пауэлл

3. Йохан Блейк (Ямайка). В 2012 году на Чемпионате мира в Лозанне ямайский легкоатлет пробежал 100-метровую дистанцию за рекордные 9,69 секунды, став самым молодым среди быстрых бегунов планеты. На тот момент Йохану Блейку только исполнилось 19 лет.

Йохан Блейк

2. Тайсон Гэй (Соединенные Штаты Америки). В 2009 году во время Гран-При Шанхая американский спортсмен пробежал короткую дистанцию за 9,69 секунды, став вторым быстрейшим спринтером планеты. Личный рекорд Тайсона Гэя признан рекордом Соединенных Штатов Америки.

Тайсон Гэй

1. Усейн Болт (Ямайка). Как уже упоминалось, в 2009 году ямайский спортсмен установил мировой рекорд в забеге на 100 метров, преодолев дистанцию за 9,58 секунды.

Рассуждая о том, как спортсмены приходят к таким достижениям, нельзя не упомянуть, что генетика играет не последнюю роль при определении физических возможностей человека. Однако ученые утверждают, что определить генетическую предрасположенность к бегу крайне сложно. 

Поэтому с уверенностью можно утверждать, что перечисленные выше рекордные показатели – это, в первую очередь, сила воли, характер и самоотдача спортсменов на тренировках. А физиология – второстепенный фактор, позволяющий в итоге достичь фантастических результатов.

Тактика бега

При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.

Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на «трешке».

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
9. Сохраняет подвижность суставов.
10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.

• После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
• Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.

Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин**

Примечание**

Нормативы ГТО на 3000 метров для возрастных категорий: 11-12 лет; 13-15 лет; 40-44 года; 45-49 лет; 50-54 года; 55-59 лет засчитываются, если участник преодолевает дистанцию без учета времени, то есть просто добежит 3 км.

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. упражнение на скоростные возможности,
2. упражнение на силу,
3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Нормативы МЧС для Женщин

Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Вывод

В разгар сезона предпочтительны тренировки на расстояние, а бег на время в этот период носит рекомендательный характер. Именно обязательное преодоление конкретных дистанций может помочь спортсмену оценить актуальный уровень подготовки и предположить результат, который будет достигнут на соревновании. Тренировки на время, в свою очередь, помогают спортсмену чувствовать свое тело и узнавать его возможности. Это поможет не сойти с дистанции в день соревновательного забега.

Подводя итоги, можно сказать, что ни один вид бега не лучше. Оба они имеют право на жизнь, только для достижения разных целей.