Пробежать 3 км за 12 минут

Ошибки в тактике бега на 2 км

Слишком быстрый долгий старт

Как я писал в начале статьи, важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие бегуны делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров

После этого обычно скорость таких бегунов резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Ваша задача, это ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта вы уже должны бежать в том темпе, в котором будете бежать как минимум первый километр или даже до финиша.

Рваный бег. Некоторые начинающие бегуны думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.

Суть рваного бега заключается в том, что вы бежите то быстро то медленно. Делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если вы тренировали этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Поэтому, если вы думаете, что сможете ускориться 100 метров, затем 3-4 секунды отдохнуть и снова ускориться. И таким образом покажете лучшие секунды, вы глубоко ошибаетесь. Не совершайте эту ошибку.

Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если вы начнете ускорение за 600 метров или больше, то у вас не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после вы «сядете», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы. Вы потеряете таким образом намного больше, чем отыграете.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
	Звания	Разряды
	МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	28: 06,0	29: 25,0	30: 35,0	32: 30,0	34: 40,0	38: 00,0
10 км по шоссе				32: 50,0	35: 00,0	38: 20,0

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
	Звания	Разряды
	МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	32: 00,0	34: 00,0	35: 50,0	38: 20,0	41: 30,0	45: 00,0
10 км по шоссе				38: 40,0	41: 50,0	45: 20,0

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой  сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий

Важно продержаться, сделать финишный рывок. 

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Тренировка 5×1000 метров — оптимальный метод подготовки к забегу

Любая дистанция потребует умения рассчитать силы, учесть факт увеличивающейся усталости и необходимости длительное время выдерживать заданный темп. Не стоит забывать о финишном спурте — ускорении до максимально возможной скорости примерно за 500 м. до финиша. Бывалые атлеты не рекомендуют экономить силы чрезмерно на протяжение всей дистанции. Даже при медленном темпе усталость все равно придет, и сил на финишный рывок попросту не хватит. Тем не менее, отрезок 5 км можно преодолевать и без ускорения равномерным темпом.

Выходить на определенный уровень помогут тренировочные программы, рассчитанные на 6-8 недель занятий. Основные цели беговой работы — сформировать скоростную выносливость, дать организму привыкнуть к дистанции, подготовиться к интенсивным нагрузкам, развить скоростные качества и физическую мощь.

Система 5 Х 1000 метров считается наиболее эффективной для выработки чувства ритма и привычки к интенсивным нагрузкам. Все расстояние делится на равные отрезки по 1000 м., которые рекомендуют пробегать в среднем темпе: со временем 4:25 (ваш темп будет зависеть от вашей физической готовности). Между забегами для умеренного восстановления допускается непродолжительный отдых в течение 60-120 сек. Каких-либо ускорений делать не нужно. Перед тренировкой и непосредственно после следует пробежать трусцой по 2 км. Это позволит разогреть мышцы и связочный аппарат, а также провести «заминку» после интенсивной беговой работы.

Помимо физиологии — увеличении выносливости и мощи, увеличения аэробных возможностей атлета под нагрузкой и укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата — тренировочный процесс развивает и психологическую устойчивость. Умеренная однообразная нагрузка подготовит вас к длинной дистанции. Весьма быстро выработается ощущение пользы от прилагаемых усилий. Кроме того, постепенное привыкание к дистанции гораздо лучше сверхнагрузок для неподготовленных атлетов, которые вынуждены попросту оставлять тренировочный процесс.

Тренировка такого типа должна дополняться подходами, которые развивают скоростную выносливость и мощностные показатели на фоне усталости. По этой причине в недельном графике забеги 5 Х 1000 метров рекомендуют включать максимум 1 раз с отдыхом или незначительными по интенсивности нагрузками на следующий день.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3

Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

1. Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
2. Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
3. За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

• белый рис;
• макароны;
• шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Об истории и олимпийских рекордах

Бег на 3 км никогда не входил в мужскую программу соревнований на Олимпийских играх и на Чемпионатах мира по легкой атлетике. В случае же женщин эта дистанция входила в программу их соревнований на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, затем она была заменена на бег на 5 км без препятствий.

Впервые в числе олимпийских дисциплин пробеги на 3 км начали выполнять женщины на Играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США). Тогда победила румынка Маричика Пуйка, которая преодолела это расстояние за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место принадлежало канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

• Полностью перестаю пить кофе за неделю, значительно уменьшаю употребление чёрного чая, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил
• Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета.
• За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо.
• Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай.
• Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте хотя бы один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом. Как правило, организаторы предоставляют шкафчики, в которые можно сложить свои вещи. Ранее, я писал о том, .

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше. Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей

Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Это важно знать!

Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье: разминка перед тренировкой.

Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.

Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.

Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/EFRlXwcpY-U

Хочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

На примере своих учеников я расскажу, каких результатов и за какой срок можно достичь в беге на 1 км и на 3 км.

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать. Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат

Никогда не пренебрегайте основам питания. От них во многом зависит, сможете ли вы показать свой максимум при беге.

На первый взгляд тема дыхания является само простой и очевидной в беге. Однако существуют основы и принципы дыхания

которые знают далеко не все, но которые крайне важно использовать во время бега

Щукин Антон

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Когда имеет смысл допинг

Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.

Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.

За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.

Читайте далее:

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Техника бега для исключения болей коленей после тренировки

Бег от целлюлита — насколько эффективно помогает избавиться от апельсиновой корки?

Что лучше есть после бега для восполнения сил после тренировки

Подготовительный этап: километровый бег

Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.

Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:

1. Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
2. Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
3. Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
4. Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.

Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.

Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея

Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем

Сложные и простые углеводы

Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях. Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа

Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.

Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.

Также смотрите на метеоусловия. Если на улице ветер или жуткий холод, но соревнования не перенесли, то вам нужно разогреть суставы специальной мазью, чтобы не получить судорогу. Если забег, напротив, проходит в жарких условиях, то позаботьтесь о воде, ибо бегать, когда во рту «сушняк», просто невозможно.

На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:

1. Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
2. Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
3. За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
4. В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
5. Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
6. В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям