Синдром грушевидной мышцы

Анатомия

Начало мышцы

• Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
• Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
• Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
• Крестцово-бугорная связка.
• Ягодичный апоневроз.
• Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

• Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
• Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

• Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
• Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов

Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу

Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Общество и культура [ править ]

Упражнения и растяжка править

Подходит любое упражнение, которое прорабатывает и / или растягивает ягодицы, например выпады , толчки бедрами , подъем по лестнице, фехтование , езда на велосипеде , гребля , приседания , , аэробика и различные специальные упражнения для ягодиц . Обучение веса упражнения , которые , как известно, значительно укрепить ягодичные мышцы включают присед , становая тяга , жим ногами , любые другие изменения , связанные с наружной ротации бедра и разгибания бедра.

Культурное значение и художественное оформление править

Хорошо сформированные ягодичные мышцы издавна ассоциировались со здоровьем, силой и сексуальной привлекательностью. Что касается здоровья, они служат признаком того, что вы «в форме». Обычно это означает, что человек также правильно ест, спит и занимается спортом. Все это полезно для здоровья. С точки зрения силы ягодичные мышцы — одни из самых крупных и мощных мышц тела. Если они хорошо развиты, то у человека больше шансов стать сильным. Они также вносят ключевой вклад в жизненно важные диапазоны движений, такие как сгибание и выпрямление ног, а также сгибание, выпрямление и скручивание в талии. Эти диапазоны движений являются ключевыми в способности человека двигаться мощно и динамично, и они в значительной степени зависят от ягодичных мышц.Если они хорошо сложены, человек с большей вероятностью сможет двигаться эффективно. Что касается сексуальной привлекательности, специалист по ягодицам Брет Контрерас считает, что с точки зрения физиологии и антропологии это основано на подсознательной оценке взаимосвязи между физической способностью выживать и процветать и способностью воспитывать семью.

«Само собой разумеется, что и мужчин, и женщин привлекали красивые ягодицы, инстинктивно создавая связь с большими, сильными ягодицами и выживанием, размножением, охотой и защитой».

Выдающиеся ягодичные мышцы часто используются в искусстве, чтобы показать способность двигаться мощно и динамично; мужественность и плодовитость; и чтобы удовлетворить эстетические соображения в этом отношении.

1 Правила хорошей тренировки

При серьезном отношении к занятиям результаты будут видны уже на второй месяц тренировок. Чтобы достичь поставленной цели, надо придерживаться определенных правил.

Принципы занятий:

1. 1. Регулярность. Надо заниматься минимум по 15 минут 3 раза в неделю. Если хочется достичь результатов быстрее, то следует заниматься каждый день.
2. 2. Комплексный подход. Нельзя прокачать только ягодицы, весь организм нуждается в физических упражнениях. Вот поэтому с первого дня надо добавлять аэробные нагрузки (2 раза в неделю по 40-60 минут). Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и другие активные занятия. Пешие прогулки не подойдут, мышцы ягодиц мало задействованы при ходьбе.
3. 3. Количество. Надо помнить, что для получения хорошего результата повторений должно быть много. Начинают с 15 повторений, каждую неделю их количество увеличивают на 10, постепенно доведя это число до 100.
4. 4. Утяжеление. Для лучшей проработки мышц надо работать с утяжелением. Если нет гантелей, то можно набрать воду или песок в пластиковые бутылки и заниматься с ними. Есть специальные утяжелители в виде поясов, которые крепятся на тело.
5. 5. Темп. Все упражнения для ягодичных мышц делаются в медленном темпе. В самом начале работы над этими мышцами надо класть руку на попу и ощущать, как двигаются мышцы. Это позволяет сконцентрироваться на занятии и контролировать правильность исполнения упражнения.
6. 6. Контрастный душ. Эта водная процедура не только освежает, но и приводит в тонус мышцы, помогая им восстанавливаться.

Как накачать ягодицы

Для того, чтобы понять, как формируются объемы сзади, стоит окунуться в анатомию.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные. Они удерживают тело в вертикальном положении, позволяют крутить бедром и разворачивать его наружу. У этих мышц ромбовидная форма, и размер ягодиц глобально определяют именно они.

Средние ягодичные мышцы — находятся сбоку под большими. Они меньше и слабее, но на форму пятой точки тоже влияют значительно. Оговорюсь, что, конечно, эта самая форма зависит от генетики, но скорректировать ее с помощью тренировок можно вполне.

Малые ягодичные мышцы — самые маленькие из троицы. Их функция — вспомогательная: они тоже позволяют удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только делают это в тандеме с более крупными собратьями. Поэтому тренировать их отдельно просто невозможно.

Можно ли накачать ягодицы изолированными упражнениями?

Если делать только их, то не удастся нарастить необходимый объем. А выполняя только базовые упражнения, придется рассчитывать исключительно на собственное генетическое строение.

Ягодицы — самая большая мышечная группа. Тем не менее тренировка, полноценно их включающая, — это комплекс упражнений на проработку мышц бедра, а также непосредственно ягодичных. Дополнительно я бы рекомендовала добавлять сюда работу на мышцы плечевого пояса и пресса.

Также важно знать о периодизации тренировочного процесса. Существует ошибочное мнение — если «качать» ягодицы и ноги каждый день, то можно добиться быстрого результата

Программа на ягодичную группу так или иначе стимулирует гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности — и рост мышц остановится. Например, как можно построить тренировочный процесс: работа на мышцы ног и ягодиц с добавлением плечевого пояса и пресса — 2 раза в неделю, работа на мышцы спины, груди и рук — 1 раз в неделю, функциональная тренировка на все мышечные группы — 1 раз в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Базовые:

• различные приседания (классические, сумо, с гантелями или штангой);
• румынская тяга;
• выпады (на месте, с поочередной сменой ног, с перемещением, с гантелями и собственным весом).

Изолированные:

• разгибание бедра (в кроссовере с нижнего блока или на полу в коленно-логтевой стойке с утяжелителем);
• отведение и приведение бедра в тренажере сидя;
• отведение бедра (в кроссовере с нижнего блока и из положения коленного-локтевой стойки);
• ягодичный мост (с опорой на скамье или лежа на полу);
• сгибание голени в тренажере лежа.

Как накачать ягодицы, но не перекачать при этом ноги

Анатомия человеческого тела такова, что все самые эффективные базовые упражнения на ягодичную группу активно затрагивают и работу мышц бедра. Но отключить квадрицепс в базовом упражнении невозможно — мышцу можно отключить, только если ее отрезать, как бы жестоко это не звучало.

При выполнении приседаний ягодицы выступают вспомогательными мышцами. Тогда почему раскачиваются ноги? Все очень просто — потому что ягодичные слабые, и более сильные мышцы берут на себя максимум усилий. Так устроено наше тело: оно старается любую работу совершить как можно меньшими затратами.

У многих девушек я вижу перекаченные ноги и при этом плоскую попу. Это происходит из-за неумения включать ягодицы. Что делать? Научиться выполнять базовые упражнения с правильной техникой, доведенной до автоматизма. Вы должны чувствовать, в первую очередь, работу целевых мышц (в данном случае — ягодичных), а не квадрицепсов или еще каких-то. Моя рекомендация: если вы только в самом начале пути или, наоборот, давно тренируетесь, но без особых сдвигов, позанимайтесь под присмотром опытного тренера — и тогда результат не заставит себя ждать.

И ни в коем случае не равняйтесь на девушек из инстаграма с большими, круглыми и высокими попами и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедра. С вероятностью в 99 % их фигуры — результат пластической хирургии, а не спортивных достижений. Я считаю, что только гармоничное, равномерно развитое тело выглядит по-настоящему красиво, естественно и круто. И, думаю, большинство со мной согласится.

Пример тренировки, максимально задействующей ягодицы

1. Базовые приседания: 10-12 повторений × 3
2. Румынская тяга: 10 повторений ×3
3. Выпады с перемещением: 20 повторений ×3
4. Разгибание бедра в кроссовере: 15 повторений ×3
5. Отведение бедра в тренажере сидя: 20 повторений ×3
6. Подтягивание в гравитроне: 10-12 повторений ×3
7. Прямые скручивания: 20 ×3

L.A.B. — групповая тренировка World Class с акцентом на мышцы ног, ягодиц и пресса — то, что нужно для формирования идеального вида сзади. Но не забывайте про тренажерный зал!

Проблемы бедренных мышц

Боли в бедре не редки для большинства людей. Каждый хоть раз испытывал тянущие или наоборот, острые болевые ощущения внутри верхней части ноги.

Среди возможных проблем с мышцами выделяют следующие:

1. Крепатура. Возникает при сильном физическом напряжении, например, при длительном приседании. Симптомы при этом не яркие, боли ноющие.
2. Длительная обездвиженность. По причине того, что венозный отток нарушен в голеностопе, чаще всего бедренную область как будто распирает, человек чувствует некоторое покалывание по всей зоне конечности.
3. Миозит. Воспаление мышечных ветвей сигнализирует постоянными тупыми болевыми ощущениями и обострении их при движении. Воспаление возможно как из-за физического воздействия, так и по причине вирусной инфекции.
4. Защемление мышечных волокон при проблемах дегенеративного характера, например, остеохондрозе или артрозе тазобедренного сустава. Чаще происходит защемление задней группы мышечной структуры.

Структурные изменения капилляров и вен могут привести к спазму мышц, который тоже вызывает мучения для человека.

Синдром грушевидной мышцы

При защемлении седалищного нерва или его воспалении всегда страдает грушевидная мышца. При этом боли человек испытывает чаще в ягодичной или задней бедренной области.

Другие симптомы, относящиеся к синдрому грушевидной мышцы такие:

• онемение голеностопа;
• покалывание в передней бедренной области;
• изменение походки.

При длительном отсутствии лечения происходит укорочение конечности в бедренной области и атрофия мышечных волокон.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Синдром включает несколько ярких симптомов и говорит чаще о защемлении в поясничном отделе.

Болевые ощущения начинаются в низу живота, переходя в область паха распространяется на область бедра. Одновременно страдает и поясница – можно заметить некое выпячивание этой области, при этом движения резко ограничены.

Анатомия бедра, строение мышц – это то, что поможет разобраться в причинах растяжения и других повреждений конечности. Информация на данную тему будет полезна и для оказания первой медицинской помощи при полученных травмах. А спортсмены смогут использовать ее для улучшения системы тренировок для достижения новых вершин. Поддержание в тонусе мышечной структуры бедер устраняет напрочь проблемы с мочеполовой системы.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Анатомия ягодичных мышц

При ходьбе и подъеме по ступенькам ягодичные мышцы обеспечивают подвижность костей таза и суставов. Встать со стула без включения ягодичных мышц не получится. Даже стоять без дискомфорта позволяет нормальная работа ягодичных мускулов.

Если при нахождении в положении стоя или в момент приседания человек испытывает боль, значит, у него развивается синдром ягодичных мускулов. Врач может порекомендовать заниматься физкультурой в спортивном зале.

Особенно полезны упражнения для молодых девушек. Они укрепляют и развивают мышечную ткань, которая будет участвовать в процессе родов. Женщинам в возрасте полезно подкачивать определенные группы мышц, чтобы избежать обвисания и замещения жировой тканью, а также обеспечить нормальное кровообращение в тазу с целью профилактики женских болезней или проблем с костной тканью, которые характерны для женщин в период менопаузы.

Большая ягодичная мышца является самой крупной и сильной в человеческом теле. Соединяется с бедренной костью и копчиком. Находится близко к поверхности, имеет форму ромба. От ее размеров будет зависеть форма ягодиц.

Средняя ягодичная мышца имеет форму треугольника, который своей вершиной находится на внешней поверхности бедра, а широким основанием крепится к повздошной кости. Натренированные средние ягодичные мускулы образуют плавную линию бедер, скрывая тазовые кости.

Участвует в таких движениях тела:

• отведение или махи в сторону;
• повороты бедра внутрь или наружу
• балансирует тело и нижние конечности при ходьбе или беге.

Малая ягодичная мышца находится под средней. Крепится аналогично: вверху к повздошной кости, внизу – к бедренной. Участвует в удержании тела в вертикальном положении, в то время как большие ягодичные мускулы фиксируют таз.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

Приступать к тренировке лишь после разминки.
Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов

При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.

Заменяем приседания в стиле классики на «сумо» и «плие» (о их технике Вы сможете узнать ниже)

Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

Красивая попа без операции

Исправить форму ягодиц без операции мужчины могут сразу несколькими методами:

• Чаще всего сильный пол прибегает к липосакции с липофилингом. Во время этой процедуры жир удаляется с живота и вводится в ягодицы. В результате мужчина получает плоский живот и красивую попу без операции. Липофилинг отлично сочетается с другими методами изменения формы ягодичной области.
• Недостающий объём этой части тела можно восполнить с помощью специальных препаратов. Их введение проводится под местной анестезией.
• Бразильская операция или безоперационный филаментлифтинг заключается во введении под кожу специальных нитей, фиксируемых в мягких тканях при помощи насечек. Это позволяет подтянуть ягодицы, сделав их более красивыми и упругими. Лифтинг проводится под местной анестезией. Через несколько лет подтяжку приходится повторять.

Препарат для увеличения ягодиц

Существуют и аппаратные методы. Эти процедуры применяются, чтобы устранить провисание в области ягодиц и откорректировать их форму:

• При радиоволновом лифтинге на ягодичную зону воздействуют электромагнитными волнами определенной частоты и мощности. Для достижения выраженного эффекта достаточно 3-5 сеансов.
• Миостимуляция – методика, заставляющая работать мускулатуру. Тонус мышечной ткани придают при помощи микротоков. Курс процедур уберет небольшие жировые отложения и подтянет ткани.

Помогут сохранить и улучшить форму ягодиц и массажные методы.. Их можно применять как альтернативу липофилингу.

Противопоказаний к проведению аппаратных процедур нет

С осторожностью их следует применять при наличии кардиостимулятора и серьезных соматических патологиях

Имплантаты

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Смотреть галерею

5 упражнений на большую ягодичную мышцу

Существует не так много упражнений, которые будут целенаправленно прокачивать большую ягодичную. Например, во время ходьбы она почти не задействуется, потому обычные прогулки вряд ли помогут девушкам сделать объемную и красивую попу. Лучше всего большие ягодичные отвечают на тяжелые базовые движения, потому им всегда стоит отдавать приоритет на тренировках.

1. Приседания со штангой

Приседы – лучшее движение, чтобы накачать мышцы всей нижней части тела. Несмотря на то, что при выполнении приседаний нагрузка распределяется на большое количество мышц, большая ягодичная задействуется почти в полную силу

Важно помнить, что это происходит лишь тогда, когда присед делается ниже уровня параллели бедра с полом, то есть «низкий сед»

Техника:

1. Встаньте под гриф, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на штанге. Разместите гриф ниже уровня шеи, на задних дельтах (низкое положение). Снимайте вес со стоек и делайте шаг назад, это начальная позиция.
2. Опускайтесь вниз, отводя таз назад при сохранении спины прямой. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет гибкость.
3. Без паузы вставайте в более быстром темпе, делая упор на пятки.

2. Выпады

Выпады – это самое многофункциональное и разнообразное движение для нижней части тела. Оно позволяет подтянуть мышцы всей нижней части тела, создать рельеф, повысить выносливость и координацию. Также большой плюсы выпадов в том, что их можно делать не только в зале, но и дома.

Техника:

1. Встаньте прямо, удерживайте гантели на свободных руках (или скрестите руки на груди, при выполнении без отягощений). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте большой шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене (не опускайте колено на пол, оно должно находится за 2-3 см до пола).
3. Возвращайтесь в исходное положение без рывка и повторяйте такой же выпад для второй ноги.

Выпады отлично подходят для задействования большой ягодичной, так как мышца выполняет свою функцию во время движения. Старайтесь делать как многоповторные сеты с минимальным весом или без отягощения, так и тяжелые подходы с гантелями на 8-10 выпадов.

3. Подъем на платформу (восхождение)

Это упражнение лучше всего подходит для работы в аэробном режиме. В нем мышца выполняет свои основные функции, что делает подъемы едва ли не лучшим выбором среди всех подобных движений. Можно делать подъем на платформу с весом (например, с гантелями или сендбегом), но в таком случае стоит учитывать повышение осевой нагрузки на позвоночник.

Техника:

1. Подойдите к тумбе, платформе, стопке блинов или любой другой поверхности с нужной высотой. Ноги на уровне плеч, спина прямая, руки расслаблены.
2. Делайте шаг, стараясь стать полной стопой на платформу.
3. Переносите опору и отрывайте от пола другую ногу. Спина должна оставаться прямой.
4. Занесите ногу на платформу и выпрямитесь.
5. Делайте шаг назад и мягко ставьте ногу на пол. Вначале на носок, потом на всю стопу, это смягчит шаг.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Крайне важно избегать тяжелого зашагивания и схождения с платформы, особенно при нарастании усталости. Это может повысить травматичность упражнения для позвоночника и колен.

4. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия отлично нагружает большую ягодичную, если правильно выполнять его технически

Важно, чтобы тело было под наклоном (тренажеры с горизонтальным расположением тела не подходят). Ключевым моментом является расположение таза

Он должен находится над подушками, в свободном положении.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере, руки скрестите на груди. Тело в начальной позиции должно находится под углом в 30-40 градусов от уровня пола.
2. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра и корпус не сформируют прямой угол.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в таком же темпе.

Также можно делать упражнение с весом, используя блин от штанги. Удерживайте его руками, прижав к груди.

5. «Гуд морнинг» (наклоны вперед со штангой)

Это упражнение принято относить к движениям для прокачки поясницы, но оно отлично прорабатывает большую ягодичную.

Техника:

1. Разместите штангу за спиной, ниже шеи. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед при прямой спине. Старайтесь опуститься до уровня, когда корпус будет параллелен полу, но при плохой растяжке допускается и более высокий угол.
3. В умеренном темпе выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править | править код]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

• Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке : 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
• Общее количество подходов за тренировку: 8-15
• Количество повторений в каждом подходе: 10-15
• Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

• День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
• День 2: день верхней половины тела

Утяжелители

Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний

Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

• Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
• Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
• Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.