Кроссфит упражнения

Кроссфит — что это за спорт

Данная система представляет собой комплекс развития силы и общей физической подготовки. В кроссфите сочетаются различные упражнения, цель которых – достижение всех уровней физической подготовки в сочетании с гармоничным развитием всего тела. Кроссфит это смешение тренировочных программ из:

• тяжёлой атлетики или силового тренинга;
• бега на короткие или длинные дистанции;
• спортивной гимнастики.

Чтобы получить максимальную пользу от кроссфита, необходимо знать об основных направлениях, которые в кроссфите называются «10 физических показателей»:

• работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• выносливость;
• сила;
• координация;
• гибкость;
• мощь;
• скорость;
• ловкость;
• баланс;
• точность.

Кроссифт был разработан с целью воздействия на все эти показатели и на ранних этапах значительную роль в его развитии играли отставные военные. Согласно его концепции, такое воздействие достигается за счёт неврологической и гормональной адаптации в обменных процессах организма.

Из-за природы физической подготовки и включённых упражнений, необходимо создавать точные тренировочные программы, которым можно следовать. Тренирующиеся по комплексу кроссфита должны быть готовы выполнять базовые упражнения, направленные на развитие этих 10 составляющих.

Таким образом, система тренировок кроссфита не подходит для самых новичков. Подготовленные атлеты, профессионалы и критики регулярно высказывают мнение по этому вопросу, предупреждая недавно пришедших в этот спорт (а в некоторых случаях вообще всех), держаться подальше от этой системы.

Кроссфит предполагает упражнения, включающие в себя бег, греблю, прыжки или подъемы по канату, подъёмы и перемещение больших предметов, в том числе перетаскивание на длинные дистанции, работу в технике паурлифтинга и тяжёлой атлетики.

На тренировках также используются свободные веса, гимнастические кольца, перекладины для подтягиваний, а также другие приспособления силового тренинга.

О кроссфите нельзя просто прочитать в книге или купить диск. Кроссфит – это главная система, которая используется в более чем 2000 залах по всему миру.

Это одна из причин, почему она вызывает столько споров, и притягивает такое большое внимание. Кроме того, эту систему применяют в подготовке специалистов социальных служб, таких как полиция, пожарные, МЧС и военнослужащие

Кроссфит тренировка что это On-ramp обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

Кроссфит сегодня является одной из наиболее популярных спортивных дисциплин

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

Кроссфит комплексно развивает тело

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

Фактически кроссфит использует упражнения:

1. Классического бодибилдинга
2. Гимнастики
3. Плиометрики
4. Гиревого спорта
5. Тяжелой и легкой атлетики
6. Пауэрлифтинга
7. ВИТ
8. Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

У дисциплины есть несколько базовых упражнений

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

1. Прыжки на тумбу
2. Воздушные приседания
3. Фронтальный присед
4. Бросок медбола
5. Становая тяга
6. Рывок штанги вверх и пр.

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

Направление включает в себя элементы нескольких видов спорта

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

• прыжки на скакалке — 50 раз;
• берпи — 5 раз;
• присед без веса — 10 раз;
• пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

• засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
• в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

• подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
• делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

• подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
• отжимания широким хватом — 10 раз;
• глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

• фронтальный присед со штангой — 10 раз;
• подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

• становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
• прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

• берпи — 10 раз;
• присед воздушный (без веса) — 10 раз;
• отжимания — 7 раз;
• сит-апы на пресс — 5 раз;
• прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

• включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
• отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
• снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
• добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
• продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Будь доброжелательным

Одна из самых привлекательных вещей в кроссфите чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержки в зале, сторонники кроссфита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.

Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан ли он на кроссфит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:

• Поддерживай чистоту. Кроссфит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде “Спартанских площадок”, но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность – убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины очень весело бросать на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение всё же наносят им урон и могут повредить дорогую штангу.
• Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, кроссфит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16-летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты ещё и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь “победить” в другой раз.
• Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью. Но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с бОльшим весом. Это может побудить и окружающих – заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильностью выполнения упражнения, они поправят тебя, когда будет нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы – повтори.
• Высказывай поддержку. Групповые занятия – это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить личный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.

Benefit Five: Eliminating Leg Drive

One of the common cheats people use when doing pull-ups is leg drive, also known as hip flexion. It tends to differ per person but in general one would contract the hip flexors to reach the top position on the bar. The issue with this is that hip flexing causes the spine alignment along with your posture to be disrupted. What’s more, too much leg drive which is often seen in exercises such as kipping pull-ups can lead to back arch and a hyperextension of the cervical and lumbar spine. This may even affect your shoulders. These effects are definitely undesirable and can create long-term issues which are not obvious early-on. In using weighted pull-ups however, you essential eliminate the ability to flex your hips as the added weight keeps your legs in line with your upper-body. As such you are certain to be training using an optimal posture.

SALE (21) Wall Mounted Pull-Up Bar incl. Pull-Up Band And Screws Transform your home into your own personal gym with the wall mounted pull-up bar The wall mounted pull-up bar is quick & easy to mount on the wall, instantly turning your home into your own personal gym . Explore a wide range of exercises including, pull-ups, leg raises, knee raises, toes to bar – while making your workouts 100% flexible and independent of the… €74.90 * €79.90 * Details

Research question

Well, I’ll try to answer at least one question with this week’s review, which compares the biomechanics of the back and front squats.

Before we get into the study there are a few things you need to know. In particular, you’ll need to be familiar with two very basic biomechanics terms: compression forces and shear forces (see figure below).

Compression forces, as their name implies, are forces that flatten or squeeze a material. In the case of the knee, compression forces squeeze cartilage.

Shear forces (stresses) are forces that run perpendicular (90°) from the material — in this case the knee. Imagine a stack of books. Now imagine trying to remove one book from the middle of the pile without disturbing the others. You probably wouldn’t try to retrieve that book by grabbing its edge and pulling it upwards; you’d probably push the book sideways and try to slide it out, right? That’s shear force.

AMReps as many reps as possible как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения

Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.

Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:

1. Кардио. Это пробежки, занятия на велотренажере, скакалка, прыжки через штангу и остальные динамичные упражнения.
2. Тянущие. Сюда относятся подтягивания, весь спектр тяг со штангой, упражнения с канатом для кроссфита.
3. Упор на ноги. Приседания, запрыгивания на тумбу, выпады, зашагивания — все это развивает мышцы ног и ягодиц.
4. Толкающие. Это жим штанги, отжимания от колец или брусьев, простые отжимания от пола.

Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.

What is a weighted pull-up?

In simple terms, weighted pull-ups are a pull-up variation exercise that involves the usage of weights as part of the workout. This exercise can be performed by adding weight plates to your body, which can be done using a weight belt or vest. If you are doing pull-ups on a pull-up bar, it will make things much more challenging in terms of pulling yourself up due to the added weight of the vest or weight belt around your waist. A weighted pull-up is a very known exercise used by a lot of people and is very known among weightlifters. It is a relatively easy exercise to adopt as you can always adjust the weight being added to your level of performance, which decreases the risk of injury or straining yourself.

Of course, it is always important to know your own limits by doing regular pull-ups prior to taking things to a next level with weighted pull-ups. The heaviest weighted pull-up ever is 104.55kg, which is a Guinness record held by David Marchante! So it’s safe to say that you should not try starting anywhere near that number in terms of added weight if you are just starting out with weighted pull-ups. Doing a couple of pull-ups is ok, but what you would want to aim for is being able to do several reps using a good posture on the bar. In doing so, you get used to doing perfect pull-ups which is essential for doing pull-up variations such as weighted pull-ups later on.

Tips on How to Start Doing Pull-Ups

In the video above, Coach Jim walks you through the exact progression system we use with our coaching clients who want to get their first pull-up (or chin-up).

Before we get into exercises to progress into a pull-up, let’s chat about some general strategies.

Consider the following three points when attempting to get your first chin-up or pull-up:

#1) This should hopefully be obvious, but the more you weigh, the more you have to lift in order to complete a pull-up.

If you’re truly serious about completing a pull-up, start by getting your diet under control.

As we say here at Nerd Fitness, 80-90% of weight loss comes down to what you eat (#4 in the Rules of the Rebellion).

Here are some resources to help you with weight loss:

• Tried to lose weight in the past without success? I hear you, weight loss is super tough. Learn why in our article “Why Can’t I Lose Weight?” for a deep dive into the subject. We also have the 5 Rules of Weight Loss to help you get going.
• Not sure what a proper diet looks like? Check out our guide on healthy eating for a full lesson on nutrition. 
• Wondering if Paleo, Keto, or Veganism can help you with weight loss? They might. Read our guide on determining the perfect diet (for you).
• In the above guides, you’ll find me stating that losing weight comes down to eating fewer calories than you burn. Not sure how many calories you need? Check out our guide on calculating your daily caloric requirements.

#2) MAKE YOUR “PULL” EXERCISES A PRIORITY. A lot of people do every other exercise before doing any back-related exercises, if they do any at all.

After warming up properly, your first exercise should always be the stuff that you want to work on the most – in this case, it’ll be your back muscles.

Until you get your first pull-up done, focus on the back exercises detailed in the levels and workouts in this guide.

#3) The progression we outline is a path that works for most people, but does NOT need to be followed to a T.

We give sample sets and reps and when to move up, but if you feel like you can progress sooner or want to try doing full pull-ups sooner than we recommend, that’s OKAY.

This is the slower progression method, where some people will want to do fewer reps and progress to the next levels sooner – that’s okay.

We recommend moving up to the next level when you can do 3 sets of 8 reps of a particular exercise. If you want the accelerated path, move on up as faster as you can do 3 sets of 5 reps. You do you boo.

Want someone to build you a custom made progression plan for doing your first pull-up? Our 1-on-1 Online Coaching Program will do just that, plus your coach can review your movements through our app so you’ll know your training correctly and safely.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

• разминка;
• сегмент развития навыков или силовой компонент;
• высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на  во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день. Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:. Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

• Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
• Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
• Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
• АМРАП (AMRAP) или зкмбр – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
• RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
• Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Benefit Ten: Advanced exercises

Doing weighted pull-ups helps your body to prepare for doing even more advanced and challenging exercises. If you intend to include exercise such as drop set, weighted negatives, giant sets or muscle-ups, then starting off with weighted pull-ups is definitely the way to go in terms of body preparation, muscle gain and strength improvement. All of these benefits help you realize these more advanced exercises safely without much risk of injuring yourself. A common problem for people who just started training is the drive to try out everything, which can be dangerous in some cases.

In closing, weighted pull-ups can be very beneficial in terms of overall upper-body development. We have seen that it is a great exercise that has a myriad of benefits. However, it is important to use weighted pull-ups carefully in order to decrease the risks of injuring yourself. Remember, you are still adding additional weight to your body which can be taxing on your joints and overall body structure. What’s more, the heavier your weight belt or vest is the greater the risks you are taking. However, if you start by mastering how to do perfect pull-ups first where you get a good grip on the right posture and then start adding weight slowly you will be better suited to adapt and improve in a safer way without straining your body too much.

There are some things you should always keep in mind. For starters, always warm up prior to doing weighted pull-ups. This means that you ought to work your way up to pulling heavier weights, i.e. adopting a gradual approach. Second, it is key to progress gradually and increase the weight you are pulling up along with the amount of reps and sets you do per workout session. Never try to mimic superman! Instead work your way up to heavier weights and more intensive workouts with more reps. With these tips in mind you are playing it safe ensuring that you work with your body and its capabilities and not against it.

Are you looking for a suitable pull-up bar to perform these exercises both indoors & outdoors? We at Pullup & Dip offer you various high quality and unique pull-up bars. Go check them out now!

Then we recommend you our FREE eBook with the top 23 tips for more pull-ups. 

Front Squat Vs. Back Squat: Mobility

Joint mobility doesn’t always have huge importance when it comes to weightlifting, but it’s a vital aspect when discussing the differences between a front and back squat. That’s because the front squat requires much higher mobility levels if you want to complete the exercise with perfect form. The front squat requires you to hinge at the hip and knee until your hip joint actually dips below the parallel of your knee. 

You can still complete front squats if your flexibility levels are low, by just squatting down as low as is comfortable. While this still allows you to train your muscles, you won’t get the superior activation of quadriceps muscles that makes the front squat so effective. The back squat doesn’t require you to have as much flexibility in your hips, knees, and ankles, so it could be an easier exercise to perform. However, over time the back squat can cause pain in these joints, whereas the front squat is considered a joint-healthy exercise. 

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:

Чиппер

Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз

Аmrap

Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.

AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д. Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д. Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги. EMOM. О нем я решила рассказать побольше.

Существует несколько разновидностей тренировок

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются. Только следите за своими показателями ЧСС.

В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации.

Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко.

Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке.

То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

Перед началом тренировок лучше посетить спортивного врача

Workout B

Exercise: Banded pull-up

How to do it: Throw one end of a looped resistance band over the bar, feed it through the other looped end of the band, and create a secure anchor point on the bar. Place a box or bench under the bar, step on the box, then place one foot or knee over the band. You’ll sink down toward the ground here. Now, pull yourself back up.

Related: Different Types of Power Workouts

Sets: 2

Reps: as many as possible

How to get good at pull-ups trainer tip: If you were able to get chin-ups last week, then instead of banded pull-ups, do the same number of chin-ups you did last week. If you’re were unable to do pull-ups or chin-ups, do banded pull-ups.

Sets: 4

Reps: 10

Sets: 4

Reps: 10

Exercise: Lying dumbbell lateral raise

How to do it: Set an adjustable bench to a 30-degree incline and lie on it chest-down with a light dumbbell in each hand using a neutral grip. Raise your arms out to your sides by squeezing your shoulder blades together. Slowly return the weights back to the starting position.

Sets: 3

Reps: 10

How to get good at pull-ups trainer tip: This move targets the upper back muscles and rear deltoids, both of which are prime movers during the pull-up.

Трастер

Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти — выведены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.

Из нижней позиции сделай стремительный подъем в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.

Ты должен закончить повторение в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в следующий присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

How To Perform the Back Squat

Step 1. Set up in a
squat rack and grasp the bar with your hands as far apart as is comfortable.
Step under the rack and squeeze your shoulder blades together and down, wedging
yourself under the bar so that it rests on your traps or the back of your
shoulders.

A “high-bar” squat describes the position of the bar as being high up on the traps, just below the neck. If you feel more stable with the bar resting lower on your back, balanced across the rear delts, you’re doing a “low-bar” squat. The former is advantageous for staying more upright with your torso and hitting your quads. The latter may allow you to lift heavier, but you’ll lean forward more on the descent. Either technique is OK. Experiment with both and see which you feel more comfortable with.

Step 2. Nudge the bar
out of the rack and step back, setting your feet between hip and shoulder-width
with your toes turned slightly outward. Without letting your feet actually
move, try to screw both legs into the floor as if you were standing on grass
and wanted to twist it up—you’ll feel your glutes tighten and the arches in
your feet rise.

Step 3. Pull your ribs
down and take a deep breath into your belly and brace your core. Your head,
spine, and pelvis should form a long line—your pelvis should also be
perpendicular to your spine, and not tilted toward the floor. Focus your eyes
on a point straight in front of you.

Step 4. Bend your hips
back as if you were going to sit in a chair, continuing to screw your feet
down. Allow your knees to bend and push them out as you lower your body down. Go
as low as you can while keeping your alignment. Ideally, you’ll be able to
descend to where the crease of your hips is below the top of your thighs.

Your knees must stay in line with your toes. Trying to push them out and actively root your feet into the ground will all but ensure this.

Step 5. Extend your
hips and knees to return to standing, pushing through the middle of your feet
and squeezing your glutes.

S

S2kp

снять 2 петли на прав спицу, 1лиц, протянуть ее через снятые петли

Sb1

ввязать бусинку

Sc

столбик без накида

Seed st

жемчужная вязка (1лиц,1изн, в след ряду вязать против того, как смотрят петли)

Sk

пропустить

Sk2p

одну петлю снять, след. 2 петли провязать, накинуть снятую петлю на провязанные

Skp

одну петлю снять, след.петлю провязать, накинуть снятую петлю на провязанную

Sl

снять петлю непровязанной

Sl st

полустолбик без накида

Sl1 kw

снять 1 п. как лиц.

Slm

поместить маркер с левой спицы на правую

Sp or spn

спицы с фиксаторами на одной стороне

Sp(s)

пробелы, интервалы, пространство

Sp2p

снять петлю на прав спицу, как при лиц вязании, 2 вместе изн и протянуть через снятую петлю

Ssk

убавка петель с наклоном влево (снять одну петлю лицевой на правую спицу, снять еще одну как лицевую на правую спицу, продеть левую спицу в две снятые петли слева направо за передние стенки этих двух петель и провязать обе петли вместе лицевой за заднюю стенку)

Ssp

убавка петель с наклоном вправо (снять одну как лицевую на правую спицу, снять одну как лицевую на правую спицу, продеть левую спицу в две снятые и снять их, провязать обе петли вместе как изнаночные за заднюю стенку)

St st, s/s

чулочная вязка , лицевая гладь

St(s)

петля(и), стежок