Нет времени на спортзал? виит

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

1. Приседания – 5-8 повторений.
2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

• Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
• Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
• Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
• Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
• Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
• Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Программа Hiit тренировки для сжигания жира – пример

Рассматриваемый пример программы необходимо выполнять три раза в неделю. Он включает две части: силовую и метаболическую. Силовая часть выполняется по понедельникам и пятницам, метаболическая по средам.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки следует к ней подготовиться:

1. Хорошо отдохнуть от прошлого занятия.
2. Эмоционально подготовиться очередной тренировке.
3. Пищу принимать можно за 3 часа до занятий.
4. За 20 мин. до начала выполнения упражнений стоит выпить один стакан морса, компота или какао.

Разминка

Разминка состоит из трех упражнений. Переход от одного к другом должен происходить без перерыва.

Так выполняется три круга:

• Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать максимально возможные присед, отводя назад таз и сохраняя ровной спину. Задержаться на секунду и вернуться  в начальное положение. Повторить 20 раз.
• Упражнение с амортизатором. Ноги поставить на ширину плеч на снаряд. Взяться за ручки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Потянуть рукоятки к бокам. При этом спина должна быть ровной, а локти плотно прижаты к телу. Опустить руки обратно. Повторить 20 раз.
• Прыжки. Ноги поставить близко друг другу. Колени не напряжены. Руки держать так, будто в них скакалка. Ладони смотрят вверх. Скакать как будто через скакалку в течение 45 сек.

Силовая часть

Силовая часть прорабатывает выносливость мышц:

1. Приседы. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гирю весом от 12 до 18 кг. Снаряд должны находиться у груди, а локти должны быть направлены вниз. Максимально опуститься вниз, при этом локти в нижней точке задевают внутреннюю часть бедер. Рывком вернуться в исходное положение. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься – быстро. Повторить 10-12 раз.
2. Тяга гантели. Не широко расставить стопы. Наклониться вперед. Взять в правую руку снаряд (вес 6-10 кг). Подтянуть снаряд к боку. Локоть близко к телу. Вернуться в начальное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять сторону.
3. Велосипед. Лечь на спину. Оторвать спину и ноги от пола. Руки находятся за ушами. Напрягая пресс, подтянуть правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Продолжать 20 сек.

Метаболическая часть

Упражнения выполняются так быстро, насколько возможно:

• Трастер с использованием снаряда. Взять снаряды весом от 4 до 6 кг. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем опуститься в присед, потом подняться, одновременно поднимая над головой руки с гантелями. Затем руки опускаются к плечам. Повторить 15 раз.
• Зашагивание на платформу. Встать перед степ-платформой. Левую стопу поставить на платформу. Руки расположены на бедрах. Подняться на возвышение, выпрямив опорную ногу.
• Упор лежа, упор-присев. Присесть на корточки. Ладони на полу.  Отпрыгнуть в упор лежа. Вернуться обратно. Повторить 8 раз.

Закончить упражнения заминкой.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд “Приседание” в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд “Отжимание” в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!
• Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
• Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться

Обзор программы Lift & Shred от Джиллиан Майклс

Такого разнообразия программ как у Джиллиан Майклс вы, наверное, не встретите ни у одного из тренеров. Теперь в ее видеотеке есть и серия эффективных силовых занятий для мышц всего тела. Комплекс Lift & Shred включает в себя две 30-минутные тренировки, в основе которых лежат силовые упражнения с гантелями. Джиллиан предлагает изолированные и комбинированные упражнения для укрепления мышц, тонуса тела, сжигания жира и формирования упругого и подтянутого тела. Силовые тренировки обязательно должны выполняться на регулярной основе, поэтому смело добавляйте новые видео Джиллиан Майклс в ваш фитнес-план.

Для кого подойдут тренировки Lift & Shred:

• для тех, кто любит тренировки Джиллиан Майклс и не пропускает ее новинок
• для тех, кто хочет укрепить мышцы и тонизировать тело
• для тех, кому нужно не столько худеть, сколько поработать над проблемными зонами
• для тех, кто любит силовые тренировки со средним весом
• для тех, кто ищет более короткую альтернативу программе «Нет проблемным зонам»

Какой инвентарь нужен? Для занятий вам понадобятся только гантели. Желательно иметь несколько пар разного веса, поскольку разные группы мышц требуют разный вес. В программе Lift & Shred Джиллиан Майклс использует три пары гантелей от 3,5 до 7 кг (легкие, средние и тяжелые). Но вы можете подобрать для себя вес гантелей исходя из ваших индивидуальных возможностей. Предлагается небольшое количество повторений каждого упражнения (в среднем 8-12), поэтому можно взять гантели побольше. Тренироваться с гантелями 1-2 кг имеет смысл только новичкам.

Хоть программа Lift & Shred и включает в себя 2 уровня сложности, но вы можете параллельно заниматься по обеим тренировкам сразу, потому что они принципиально разные. Видео Level 1 в основном включает в себя классические силовые упражнения (базовые и изолированные). Видео Level 2 включает в себя более сложные комбинированные упражнения с элементами кардио, где в работу включаются сразу несколько групп мышц. Во втором уровне большинство упражнений демонстрируется в двух модификациях, простой и сложной, поэтому тренировку можно оптимизировать под свои возможности.

Как тренироваться по программе Lift & Shred?

Если вы планируете заниматься только по тренировкам Lift & Shred, то следуйте программе в течение месяца, по 2 недели на каждый уровень или чередуйте уровни между собой. Заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 1 раз в неделю старайтесь уделять время растяжке или йоге, чтобы избежать застоя в мышцах. Вы всегда можете самостоятельно увеличить сложность тренировок, если будете наращивать вес гантелей.

Итак, вы можете пойти по традиционному пути, сначала занимаясь по Level 1, потом перейдя на Level 2 (по 8-10 занятий на каждый уровень). Или можете выбрать тренировки Lift & Shred по следующему принципу:

• Если вы начинающий, то занимайтесь по первому уровню, используя небольшой вес гантелей 2-3 кг.
• Если у вас средний уровень подготовки, то занимайтесь по обеим программам, но во втором уровне по необходимости следуйте упрощенной версии упражнений.
• Если у вас продвинутый уровень подготовки, то можете чередовать два уровня между собой, причем в первом уровне смело берите гантели большего веса.

Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

10 ЕМОМ тренировок

ЕМОМ 10 минут

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

5 ситапов

ЕМОМ 20 минут

5 подтягиваний

5 отжиманий

5 прыжков на бокс

5 ситапов

ЕМОМ 20 минут

5 берпи

25 метров спринт

ЕМОМ 15 минут

7 ног к перекладине

10 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

• 20 бросков мяча в стену
• 15 ног к перекладине

ЕМОМ 10 минут

15 берпи

ЕМОМ 10 минут

2 приседания со штангой на спине

ЕМОМ 15 минут

30 сек стойка на руках у стены

30 секунд планка

10 секунд уголок на полу

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий от пола

15 воздушных приседаний

ЕМОМ 20 минут

1 подъем на грудь

1 фронтальное приседание

1 толчковый швунг

1 фронтальное приседание

1 жимовой швунг

Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.

Преимущества HIIT

По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.

Экономия времени

Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.

Сжигание калорий

Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.

Улучшение аэробных и анаэробных показателей

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.

Разнообразность тренировочных программ

Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.

Why Is HIIT the Best Cardio to Burn Fat

Exercise physiologists used to believe that “steady state” cardio was superior for fat loss because relatively more fat is used by the body as fuel at lower exercise intensities than at higher intensities. The “Fat Burning Zone” shown on most cardio equipment as only 60%-65% of max heart rate is really a myth and is NOT optimal for burning fat. Yes, you burn more fat relative to glycogen when going for a walk, but what we care about is total fat burn. At higher intensities, you are burning far more fat, even though the fat/glycogen ratio is lower. In addition, interval training allows you to exercise at very high intensities for a much longer period of time than steady state, so you burn more fat.

As an added bonus, there’s also an afterburn effect known as EPOC (excess-post exercise oxygen consumption). You increase your metabolism and burn more calories for up to 24 hours after interval training, whereas going for a jog burns almost NO calories after.

My 12-Week BuiltLean Transformation Program is based on HIIT because it’s so effective at burning fat.

Как пользоваться кремом для депиляции Veet

Фото: наносим крем на кожу Фото: снимаем крем с кожи лопаточкой

Инструкция для крема Veet очень проста, и вместе с тем требует внимательного прочтения и точного соблюдения, иначе возможны негативные последствия в виде раздражений и химических ожогов кожи. Просто делайте так, как написано в инструкции, и депиляция пройдёт «на ура»!

1. Перед использованием крема «вит» каждый раз необходимо делать тест на аллергию. Только после этого можно приступать к депиляции.
2. Для начала нужно очистить кожу от загрязнений и косметики. Идеально – принять тёплый душ.
3. Крем нанесите на кожу так, чтобы он полностью покрывал волоски. Наносить его удобно с помощью лопаточки, входящей в комплект.
4. Выдержите время точно по инструкции – для разных кремов это время может отличаться, но обычно – не дольше 10 минут.
5. Снимите крем с кожи лопаточкой против роста волосков, а остатки смойте тёплой водой под душем.
6. Можно воспользоваться кремом для замедления роста волос после депиляции.
7. В течение суток не пользуйтесь на данном участке тела косметикой, дезодорантами, духами, не загорайте на солнце и избегайте долгого нахождения в воде.
8. Если после процедуры появилось раздражение, ожог или другие неприятные последствия, обратитесь к дерматологу.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Прыжок, прыжком и о прыжке

Данная схема редко, но используется в кроссфите, но как «отметка»  — способ оценить собственный уровень. В простонародье бывает, что человек сначала дружно скачет «Звездочки», потом скачет бурпи, потом несется по беговой дорожке. А потом…ну, зависит от общей подготовки, но обычно он валяется. Если вы используете планы «из одних прыжков», постарайтесь варьировать интенсивность. Например, 30 секунд скачем с высоким подниманием коленей, 90 – отдыхаем, прыгая с ноги на ногу на скакалочке.

Правило: составляйте план упражнений так, чтобы за интенсивным следовало менее нагрузочное движение.

Обзор 7 тренировок на 1000 калорий от FitForceFX

1. Killer Fat Burn & Muscle Sculpt 1000 Calorie: HIIT & Strength Max#1 (75 минут)

Эта тренировка на 1000 калорий состоит из трех частей. В первой части вас ждет чередование табата-интервалов и серии силовых упражнений. Во второй части – чередование упражнений из кикбоксинга и интенсивных плиометрических упражнений. В третьей части – силовые упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений медбол и стул/степ.

https://youtube.com/watch?v=v8X2LPOD8jM

2. 1000 Calorie Workout: Train Insane HIIT & Strength Max#2 (65 минут)

Эта ВИИТ-тренировка на 1000 калорий также состоит из трех частей. В первой HIIT-части вас ждет чередование упражнений из кикбоксинга и плиометрических упражнений. Во второй части – силовые упражнения для мышц всего тела. В третьей части чередование табата-интервалов и силовых упражнений. Из инвентаря вам понадобятся гантели, а также для пары упражнений глайдинг-диски и стул/степ.

https://youtube.com/watch?v=AQxpdqTcHJY

3. 1000 Calorie Bodyweight Workout Tabata Massacre (65 минут)

В этой тренировке вам не понадобятся гантели, упражнения проходят с весом собственного тела. Комплекс состоит из четырех табата-сегментов. В каждой сегменте вас ждет 4 цикла табаты по 8 подходов. Упражнения в каждом табата-цикле чередуются попарно. В конце программе тренер приготовила для вас 12-минутный интенсивный сегмент для пресса. В нескольких упражнениях используется стул, глайдинг-диски и медбол.

4. Cardio Kickboxing & HIIT Intervals: 1000 Calorie No Equipment (60 минут)

В этой программе на 1000 калорий чередуются упражнения из кикбоксинга, силовые и кардио-упражнения. Тренировка состоит из четырех частей. В первой части вас ждет чередование кикбоксинг-упражнений и плиометрических упражнений. Во второй части – 4 табата-цикла на основе кикбоксинг-упражнений. В третьей части – комбинированные кикбоксинг-упражнения, которые выполняются по схеме 50/10. В четвертой части – чередование кикбоксинг-упражнений и силовых упражнений  по схеме 40/30. Инвентарь не нужен.

https://youtube.com/watch?v=9DxMUnpqbTE

5. Killer 1000 Calorie High Intensity Workout Challenge (65 минут)

Эта тренировка на 1000 калорий также состоит из четырех частей. В первой части вас ждет интенсивная ВИИТ-нагрузка по принципу пирамиды. Во второй части два табата-цикла (кардио и силовой). Третья часть представляет собой HIIT Burnout Combat на основе интенсивных кардио-упражнений и упражнений из боевых искусств. И завершится программа сегментом на пресс – Ab Burnout. В этой тренировке вам понадобятся только гантели.

6. 1000 Calorie Workout At Home — Killer Mashup #1 (52 минуты)

Эта программа из серии Killer Mashup состоит из трех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение). В этой тренировке вам понадобятся гантели, в паре упражнений стул/степ и медбол.

https://youtube.com/watch?v=s3_coCXHv9k

7. Holiday Damage Control Workout: 1000 Calorie Killer Mashup #2 (70 минут)

Эта вторая тренировка из серии Killer Mashup, и она похоже по структуре на предыдущую программу. Видео состоит из четырех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (упражнения по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых). В этой тренировке вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений стул/степ и глайдинг-диски.

https://youtube.com/watch?v=5YrN1SCVats

На канале FitForceFX вы найдете более 20 тренировок из серии 1000 калорий, мы сделали обзор только части из них. Все программы смотрите в этом плейлисте.

• Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков
• Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
• 11 интенсивных ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника