Тренировки emom: потерянный секрет того, как стать большим, сильным и стройным

Введение в EMOM.

Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:

10 минут EMOM:

по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.

Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.

Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.

Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку

Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.». Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой

Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки

Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения

Если вы только познаете удивительный  мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов

Кроссфит комплексы для начинающих

От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.

ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):

5 ПОДТЯГИВАНИЙ

10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.

2. Комплекс на время

С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

20 ПРИСЕДАНИЙ

20 ОТЖИМАНИЙ

20 СИТ-АПОВ

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями

3. EMOM

В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас  выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:

EMOM 10 минут

10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)

10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)

В начале каждой нечетной минуты  (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.

4.AMRAP

As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).

Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.

20 МАХОВ ГИРЕЙ

10 БЁРПИ

20 ШВУНГОВ

5. Чиппер

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.

100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

40 СИТ-АПОВ

30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ

20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута – челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается – никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество  EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель – совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

Для чего нужен кроссфит

Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.

Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.

EMOМы — только для развития навыков.

Нет, это неправда. ЕМОМы могут использоваться для многих задач, а не только лишь для овладения навыками. В зависимости от схемы повторений, он может тренировать вашу КРФ или гликолитическую систему энергообеспечения.

Лично для меня, 10-минутный ЕМОМ состоящий из одного силового взятия штанги в 105 кг на грудь — это путь развития креатинфосфатной системы. Тренирока этой системы с помощью тяжелых весов и соответствующего периода отдыха, позволяет мне одновременно увеличивать и рабочие веса, и повторения. Также, 10-минутный ЕМОМ из пяти «бурпи»-прыжков на коробку и пяти чистых прыжков на коробку, может стать пускай не самой лучшей, но хорошей аэробной тренировкой.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

25 EMOM Workouts That Will Challange You

These EMOM workouts should be a nice break from your typical workout or WOD but they won’t be easy.

10 Minutes

• 5 Push-ups
• 5 Air Squats
• 5 Crunches

20 Minutes

Even mins: 12/15 cal row
Odd min: 8 burpees

12 minutes

• 6 Kettlebell swings – choose a moderately heavy weight
• 6 Burpees

16 Minutes

• Even Minutes – 6 burpees
• Odd Minutes – 8 deadlifts – use a moderate weight

20 Minutes

• 5 Pull-ups
• 5 Box Jumps
• 5 Push-ups
• 5 Crunches

30 minutes (pace yourself)

• 5 Box jumps
• 5 Thrusters (55lbs/20kg)
• 5 Kettlebell swings

12 minutes

• Odd: 15 Squats
• Even: 10 Burpees

20 EMOM

• 2 High Knees
• 2 Air Squats
• 2 Burpees
• 25 m Sprint

#9 Workout – Prepare for wobbly legs

16 Minutes

Min 1: 10 Front Squats at 95lbs/45kg
Min 2: 15 Toes to Bar
Min 3: 20 Wallballs 14lbs/6kg
Min 4: Rest

Repeat until 16 mins

12 minutes

• Min 1 -15 pull-ups
• Min 2 -20 push press 75/45
• Min 3 – 10 burpees
• Repeat for 12 mins

20 Minutes

• Even minutes: 20 wall balls
• Odd minutes: 15 toes to bar

10 Minutes

1 squat clean at 85% of 1-rep max

12 Minutes

• Min 1 -10 Kettlebell Cleans
• Min 2 – 15 Goblet Squats
• Min 3 – 20 Kettlebell Swings
• Repeat until 12 mins

10 minutes

• Odd min: 20 Wallballs
• Even min: 10 Power Snatch

#16 Workout – No Joke

20 Minutes Total

First 10 Minutes

• Even minutes – 6 Handstand Push-ups
• Odd minutes – 8 toes to bar

Second 10 Minutes

• Even Minutes – 150-meter run
• Odd Minutes – 6 ring dips

10 minutes 

• Odd minutes – 15 Dumbbell Snatches alternating arms
• Even minutes – 15 Burpees

15 Minutes

• Minute 1 – 20 lunges
• Minute 2 – 20 sit-ups
• Minute 3 – 10 Handstand push-ups
• Repeat for 15 minutes

10 minutes

15 burpees EMOM

#20 Workout – Total Body Workout

20 Minutes Total

Minutes 1-10

• Odd minutes – 16 box jumps
• Even minutes – 16 goblet squats

Minutes 11-20

• Odd minutes – 16 push-ups
• Even minutes – 16 wall balls

#21 Workout – Cardio Madness

14 minutes

• Minutes 1-4 – 15 box jumps
• Rest 1 minute
• Minutes 6-9 – 15 Kettlebell Swings
• Rest 1 minute
• Minutes 10-14 – 10 burpees

10 minutes

• Even minutes – 12 burpees
• Odd minutes – 20 kettlebell swings

15 minutes

• Minute 1 – 20 lunges
• Minute 2 – 20 sit-ups
• Minute 3 – 10 Handstand push-ups
• Repeat until 15 minutes

10 Minutes

2 Power Cleans (75-80% max)

#25 Workout – Kalsu – The Mother of all WODs

If you can handle this WOD Rx you are a flat out beast. This Hero WOD named after Robert James “Bob” Kalsu who played football for the Buffalo Bills in 1968. He then left the team to fulfill his ROTC obligation with the Army. He went on to serve the United States in the Vietnam war and was killed in action.

The Workout

• EMOM
• 5 burpees
• Max rep thrusters  135/95 lbs

Continue until you reach 100 thrusters.

Most people will not be able to complete this WOD Rx. It is the most difficult WOD in all of CrossFit in my opinion. The good news is there is a scaled-back version than is more doable.

Scaled back version:

• EMOM
• 3 burpees
• Max rep thrusters  95/65 lbs

Continue until you reach 100 thrusters

This version still isn’t a cakewalk and it will definitely test you mentally and physically, if you need to scale back even more feel free to do so.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

• разминка;
• сегмент развития навыков или силовой компонент;
• высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

Достоинства и недостатки

Кроссфит – это довольно тяжёлый вид спорта. Спортсмены подвергаются серьёзным нагрузкам. Среди достоинств данного вида спорта можно выделить:

• тренировка сердечной мышцы, повышение гибкости и развитие силы;
• укрепление выносливости, развитие координации и рост мышечной массы;
• ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия;
• установление нормального режима сна и отдыха за счёт увеличения нагрузки.

К сожалению, как и в любом другом виде спорта, кроссфит может нанести определённый вред здоровью при несоблюдении техники безопасности. Недостатки кроссфита:

предельно высокие сердечные нагрузки – важно с.ледить за режимом тренировок, не пропуская и не переусердствуя на них;
травмирование при работе со свободным весом – соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволит избежать травм;
вы не сможете добиться универсальных результатов в каждом из направлений кроссфита – здесь каждый становится универсальным спортсменам, который добивается неплохих результатов в каждом представленном виде спорта.

Возможный вред для здоровья полностью компенсируется соблюдением графика тренировок и правильной техники упражнений

Кроссфит RX

Вероятно, вы знаете, что в кроссфите обозначает термин RX? RX в кроссфите – это выполнение комплекса с предписанным весом, скажите вы мне, но так ли это на самом деле? Я хочу развеять ваше неведение и довести до вас следующую мысль:

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

1. 21-15-9

Трастеры

Подтягивания

Для многих кроссфитеров выполнение Fran’a в стиле RX означает сделать 45 повторений трастеров с весом 43кг. для мужчин и 30 кг. для женщин, а также 45 повторений подтягиваний. В принципе верно, однако это не все. Они не учитывают диапазон движения в упражнениях, который означает приседание ниже параллели и полное выпрямление всех суставов (полная амплитуда движения) в каждом повторении. Все эти компоненты означают завершение движения в стиле RX.

Просто потому что вы выполнили в WOD’e предписанный вес, вовсе не означает, что WOD был RX. Это касается любой тренировки.

Другой вопрос, что если у вас на выполнение Фрэна ушло около 20 минут? Это вообще исключительный случай и вам лучше поменять тренера и зал, в котором вы занимаетесь. И к сведению это тоже будет не RX.

омплекс Fran – это очень быстрая, интенсивная тренировка. Большинство элитных спортсменов могут завершить его менее чем за 2 минуты. Средние спортсмены выполняют эту тренировку в пределах пяти минут при заданном весе и с полной амплитудой движения.

Что происходит, когда спортсмен выполняет хорошо трастеры 43 килограмма, но делает не так много подтягиваний, например, 7-8 за раз. Ему приходиться спрыгивать с турника, отдыхать 5-10 секунд и повторять действие снова. Под конец комплекса у него забьются руки, и он будет делать по 1-2 раза. В таком случае его тренировка будет больше похожа игру какой-то обезьяны, которая постоянно прыгает за бананом.

Что же будет с его временем… ну оно будет, что-то около 10-12 минут.

С таким результатом вы думаете, что спортсмен выполнил Fran’a как предписано, в стиле RX? Я так не думаю.

При программировании тренировок необходимо учитывать все, что я написал выше и теперь можно подвести некоторый итог.

В тренировке необходимо использовать разумное время для ее завершения

Применять масштабирование упражнений, оно обеспечивает правильную механику, полную амплитуду и необходимую интенсивность движений.

RX не всегда означает, что вы сделаете лучшую тренировку. Возможно вы польстите своему эго, но только и всего.

Виды кроссфит тренировок

Существует несколько видов нагрузок, каждая развивает различные функции и способности организма.

Кардионагрузки (M)

Аэробные или метаболические упражнения в кроссфите, такие как: гребля, бег, прыжки со скакалкой и другие виды кардио способствуют повышению выносливости спортсмена. При таких нагрузках повышается пульс, соответственно ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности развивается способность тренироваться более длительное время.

Гимнастические упражнения (G)

Все упражнения, которые выполняются с собственным весом или на снарядах, в том числе подтягивания, отжимания, канат и многие другие развивают спортивную форму мышц, гибкость, координацию, ловкость.

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг (W)

К этой категории относятся все упражнения, которые выполняются с отягощением – штанги, гири, мешки. Упражнения развивают силу, мощь, выносливость, баланс.

Каждый вид нагрузки обозначен английскими заглавными буквами, при составлении тренировки дня, например, МG – будет означать, что в комплексе присутствуют аэробные и гимнастические упражнения.

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка

Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время. Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам. Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Кроссфит воды: классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай , поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся , но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг , что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной , а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты .

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем. АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания.  Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке

Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно. Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

• 10 отжиманий на брусьях;
• 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
• 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро.  Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

• 20 подтягиваний;
• 40 отжиманий;
• 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

• 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
• Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
• Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
• 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным  вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

• 1,6 км бега трусцой;
• 100 подтягиваний;
• отжимания – 200 раз;
• приседания- 30 раз.
• 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

• 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
• Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
• 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Принципы выполнения

Для жима штанги следует вытянуть руки немного выше колен. Снаряд удерживается на них. Ноги незначительно согнуты, спина – выпрямлена.

Упражнение со штангой выполняется так: она забрасывается на грудь. Всё туловище выпрямляется. Снаряд возвращается в начальную позицию.

Далее идёт работа с невысокими барьерами. Их альтернативой могут служить 2-3 скамейки.

Через них необходимо прыгать без перерывов и только в одном направлении. Затем разворачивайте и прыгайте по обратному вектору.

Махать гирей следует, задействовав ноги и спину. Снаряд по инерции поднимается вверх. Руки при этом вытянуты.

Для кидания подбирается небольшой, но тяжёлый мяч. Он кидается от плеча. При этом применяется только одна рука.

Можно работать с большим мячом. Тогда он бросается от головы. Задействуются обе руки. Снаряду нужно придать наибольшее ускорение.

Занятие с медболом проходит так:

1. Садитесь на пол.
2. Снаряд удерживаете перед собой. Ноги при этом находятся в висячем положении.
3. Скручивайтесь влево, затрагивайте мячом поверхность пола.
4. Аналог п.3, только вправо.

В данном упражнении недопустимы перерывы.

Поединок с тенью можно проводить с использованием гантель по 1-2 кг или резинки.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

• Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
• Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
• Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
• Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
• Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
• Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
• При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
• Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
• Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

• Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
• Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
• Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Увеличение объема работ согласно ТК РФ

Увеличение объема работ предполагает поручение сотруднику работы по его же специализации. Предполагается, что эта работа не установлена изначальным трудовым контрактом. Процедура регламентируется статьей 60.2 ТК РФ. Дополнительная нагрузка поручается при выполнении следующих условий:

• Отсутствие отрыва от основной деятельности.
• Исполнение обязанностей в рамках стандартной длительности рабочего времени (на основании части 1 статьи 60.2 ТК РФ).

В статье 60.2 ТК РФ оговорены дополнительные условия увеличения объема работ:

• Получение письменного согласия от сотрудника.
• Осуществление деятельности по другой или изначальной должности.
• Руководитель обязан доплачивать сотруднику за дополнительные поручения.

Увеличение объема работ вводится на основании заявления трудящегося.

ВАЖНО! Работодателю нужно знать, что именно понимается под увеличением объема работ. В рамках данной процедуры руководитель может поручить сотруднику работу, выполняемую в границах его должности, объем которой больше стандартного

Если трудящемуся поручается другая работа, оформление будет немного другим. К примеру, при внутреннем совместительстве работодателю нужно оформить дополнительный трудовой договор.

10 AMRAP Кроссфит тренировок

10 минут:

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

20 ситапов

20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

20 минут:

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52/35)

30 подтягиваний

10 минут:

25 скалолаз

5 подъемов на грудь (60/40)

10 бросков мяча в стену

15 минут:

10 берпи

25 высокий подъем бедер бег на месте

20 минут

9 подтягиваний

9 подъемов на грудь

9 махов гири

9 ног к перекладине

9 жимовой швунг

9 берпи

15 приседаний

15 отжиманий

15 ситапов

7 минут:

9 фронтальных приседаний (80/50)

7 берпи

5 подъемов штанги над головой (любым способом)

10 м спринт

5 берпи

10 метров спринт

Open 15.1

15 ног к перекладине

10 становых тяг (52,5/34)

5 рывков штанги (52,5/34)

Выполняя данные кроссфит  комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.

AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.  

Виды кроссфит тренировок

Существует несколько видов нагрузок, каждая развивает различные функции и способности организма.

Кардионагрузки (M)

Аэробные или метаболические упражнения в кроссфите, такие как: гребля, бег, прыжки со скакалкой и другие виды кардио способствуют повышению выносливости спортсмена. При таких нагрузках повышается пульс, соответственно ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности развивается способность тренироваться более длительное время.

Гимнастические упражнения (G)

Все упражнения, которые выполняются с собственным весом или на снарядах, в том числе подтягивания, отжимания, канат и многие другие развивают спортивную форму мышц, гибкость, координацию, ловкость.

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг (W)

К этой категории относятся все упражнения, которые выполняются с отягощением – штанги, гири, мешки. Упражнения развивают силу, мощь, выносливость, баланс.

Каждый вид нагрузки обозначен английскими заглавными буквами, при составлении тренировки дня, например, МG – будет означать, что в комплексе присутствуют аэробные и гимнастические упражнения.