Как рассчитать пульс для жиросжигания?
Содержание:
- Как быстро повысить пульс?
- Программа для интервального кардио
- ⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома
- Как контролировать пульс во время бега
- Как замерить
- ЧССмах
- Пульсовые зоны при занятиях спортом
- Правильная техника бега
- При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?
- Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов
- Что необходимо запомнить?
- Каким должен быть пульс
- Пример программы кардиотренировки для новичка
- Что необходимо запомнить?
- Как бег влияет на сердце?
- Сколько калорий сжигает бег на месте?
- Помогает ли бег похудеть?
- Полезные факты о беге
- Как построить правильный режим питания?
Как быстро повысить пульс?
Если редкий пульс не является симптомом сердечных заболеваний и появляется по физиологическим причинам, можно ускорить его и устранить неприятную симптоматику, воспользовавшись простыми средствами, имеющимися практически в каждом доме
Перед тем, как приступить к мероприятиям, важно принять во внимание обстоятельства, при которых пульс снизился
| Инициирующий фактор | Как и чем проявлен? |
|---|---|
|
Стрессы, потрясения, расстройства на нервной почве |
При снижении ЧСС до сорока ударов в минуту и ниже можно принять седативные средства:
|
|
Понижение давления и пульса |
Оптимальный вариант — приём отваров на:
|
|
Повышение давления и снижение пульса |
Наилучшим решением станет:
|
|
Беременность |
|
Если человек достаточно вынослив и здоров, хорошим вариантом станут физические нагрузки (начиная с бега, прыжков и приседаний и заканчивая кардиоупражнениями).
Программа для интервального кардио
Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.
Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.
Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной
Уровень 1
| Вид деятельности | ЧСС | Время |
|---|---|---|
| Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Заминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Время тренировки | 25 минут |
Уровень 2
| Вид деятельности | ЧСС | Время |
|---|---|---|
| Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Заминка | 60-70 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Время тренировки | 30 минут |
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома
Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.
- Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
- Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
- Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
- Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
- Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.
Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.
Будет полезно узнать!
Как выбрать беговую дорожку
Как контролировать пульс во время бега
Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.
Самый элементарный метод тестирования: прикладываем указательный и средний палец к шее или запястью, засекаем минуту и отсчитываем частоту ударов. Можно считать 30 секунд, а потом просто умножить полученный результат на два
Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.
Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели частенько привирают.
Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.
Как замерить
Традиционным методом замера пульса является прикладывание двух пальцев к шее или запястью человека. При этом стоит понимать, что при разных проблемах пульс может проявляться в неожиданных и разнообразных местах. Так, если у человека отмечается недостаточность аортального клапана, — это ситуация, когда створки клапана не смыкаются до конца — пульс можно просматривать по зрачкам глаз. При наличии проблем с сосудами, если наблюдается сбой в сообщении между венами и артериями, пульсировать могут вены. В случае повышения артериального давления прочувствовать пульс можно будет в области живота.
Также пульс можно прощупать на ступне, в паху, в подмышечной впадине и на предплечье. Научиться самостоятельно прощупывать пульс не так сложно. Это может помочь спасти жизнь человека, ведь можно описать врачу силу и скорость сердечных сокращений ещё на этапе вызова скорой помощи. Естественно, если у человека отмечаются проблемы с пульсом, ему не стоит ждать, что проблема решится сама собой, а также не нужно практиковать самолечение. В такой ситуации следует как можно быстрее обращаться к врачу, чтобы определить источник проблемы и справиться с ситуацией.
| Возраст человека | Среднее значение пульса (ударов в минуту) | Минимально допустимый пульс (ударов в минуту) | Максимально допустимый пульс (ударов в минуту) |
| Новорождённые младенцы до 1 месяца жизни | 140 | 110 | 170 |
| Дети от 1 месяца до года | 132 | 102 | 162 |
| Дети 1-2 года | 124 | 94 | 154 |
| Дети 4-6 лет | 106 | 86 | 126 |
| Дети 6-8 лет | 98 | 78 | 118 |
| Дети 8-10 лет | 88 | 68 | 108 |
| Дети 10-12 лет | 80 | 60 | 100 |
| Подростки 12-15 лет | 75 | 55 | 95 |
| 15-50 лет | 70 | 60 | 80 |
| 50-60 лет | 74 | 64 | 84 |
| 60-80 лет | 79 | 69 | 89 |
ЧССмах
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмах) – показывает максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 мин. Этот показатель очень важен, так позволяет каждому бегуну определить свои пульсовые зоны для тренировки любого типа и правильно выстроить тренировочный процесс.
Самый надежный способ узнать свою ЧССмах — это выполнить специальный стресс-тест в спортивном центре или лаборатории. (Если вы только начали бегать, то лучше отложить подобное тестирование до той поры, пока вы не выйдете на более менее стабильный уровень, так как у начинающих результаты растут очень быстро и пульсовые зоны вместе с ними). Однако если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует еще несколько методов, которые помогут вам вычислить ЧСС мах в «полевых» условиях.
- Для проведения этого теста вам понадобиться пульсометр. Хорошо разомнитесь, затем выполните интенсивный бег в равномерном теме на протяжении 4-5 минут, последние 30с пробегите с максимальным усилием. Зафиксируйте показания пульсометра. Для наиболее точного результата следует провести 3-4 подобных забега в течение нескольких недель. Самое высокое значение среди них и будет вашей ЧССмах.
- Автор книги Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Power и директор Human Performance Lab в Университете Вермонта Деклэн Конноли много лет практикует следующий способ. Тест необходимо проводить на стадионе. Перед началом выполните разминку, и легко пробегите 400м. Следующие 400м пробегите с максимальным усилием. Повторите такую последовательность еще 2 раза (в общей сложности шесть кругов – три быстрых и три медленных). Определите с помощью пульсометра свою ЧСС пульс сразу же после завершения третьего сета.
- В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»
для определения ЧСС мах авторы предлагают следующий способ. Для теста необходимо выбрать ровный участок поверхности длиной 1,6км или проводить его на легкоатлетическом стадионе. После тщательной разминки, которая состоит из 20-минутного бега трусцой и растяжки, необходимо бежать с максимально возможной скоростью, а последние 400м- из всех сил. Сразу же после остановки, используя пульсометр, следует замерять пульс.
(Авторы не рекомендуют проводить тест, если вы находитесь в плохой физической форме, вам больше 35 лет или вы имеете проблемы со здоровьем).
Также можно вычислить свой максимальный пульс с помощью формул. Наиболее популярная из всех:
ЧСС мах =220- возраст.
Несмотря на свое широкое использование и простоту большинство авторитетных специалистов в области спорта и здоровья не рекомендуют использовать ее в качестве
Эта формула стала популярной благодаря ее применению в пульсометрах Polar Electro, а по словам ее создателя доктора Хаскелла она « никогда не должна была служить в качестве точного руководства для тренировок людей»1.
Исследование2 установило, что расчет максимального пульса по ней может привести к погрешности 7-11 уд/мин., поэтому не следует использовать ее. Ученые, на основе анализа более 40 исследований предложили более универсальную формулу:
ЧССмах = 205.8 − (0.685 × возраст)
Если вы все-таки решились тренироваться, отталкиваясь от значения максимального пульса, то будьте очень внимательны, так как неправильное вычисление ЧССмах может очень сильно повлиять на вашу подготовку и достижение поставленных целей.
Например, ваша цель – повышение порога анаэробного обмена. Для этого вы проводите темповой забег, и, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, вам необходимо бежать в околопороговом темпе, когда скорость образования лактата примерно равна скорости его удаления. Но если неправильно определить ЧССмах и в дальнейшем использовать ее для расчета пульсовых зон, то в данном случае вы либо не достигнете интенсивности, которая необходима, чтобы вызвать нужные физиологические изменения, либо наоборот – превысите, что приведет к закислению мышц и невозможности получить требуемое тренировочное воздействие.
Пульсовые зоны при занятиях спортом
Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.
Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.
Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.
Правильная техника бега
Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.
“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”
Краткие советы начинающим бегунам:
- бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
- обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
- старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
- дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
- руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
- не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.
При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?
Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:
- Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
- Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
- Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
- Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
- Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
- Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.
Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.
Зоны пульса во время тренировки
У женщин
В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.
Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.
Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).
Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.
У мужчин
У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.
Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.
Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.
Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов
Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы. Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается. Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок. Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.
Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.
Что необходимо запомнить?
Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.
Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.
1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone
2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone
3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
Каким должен быть пульс
Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.
Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.
Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.
Для женщин
Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.
Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.
Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.
Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:
- к одышке,
- сбою дыхания,
- покалыванию в правом боку,
- повышению артериального давления.
Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.
Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.
И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!
Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.
Для мужчин
Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным
Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния
Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.
У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.
Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.
Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.
Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит. Действие бега часто сравнивают с действием антидепрессантов. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя деятельность нервной системы
Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!
Пример программы кардиотренировки для новичка
Это программа для мужчин и женщин поможет развить выносливость, постепенно выводя вас из зоны комфорта.
| Тренировка/Интенсивность | Продолжительность | |
| Понедельник | Интервальная тренировка для новичков | До 21 минуты |
| Вторник | Ходьба | 10-20 минут |
| Среда | Отдых | |
| Четверг | Кардиотренировка на развитие выносливости | до 35 минут |
| Пятница | Отдых | |
| Суббота | Интервальная тренировка для среднего уровня | до 25 минут |
| Воскресенье | Ходьба | 10-20 минут |
На начальном этапе не стоит беспокоиться о том, насколько интенсивны тренировки, главное, чтобы они были на постоянной основе.
Что необходимо запомнить?
Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.
Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.
1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone
2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone
3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
Как бег влияет на сердце?
Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.
Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.
(Максимальный пульс — возраст)*60%
Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.
Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.
Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.
В готовом виде формула выглядит так:
(220-19)*60%= 125
Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:
- Заболеваний кровеносной системы
- Пролапса митрального клапана
- Порок сердца
- Замедленное физическое развитие
- Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
- Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)
В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.
Сколько калорий сжигает бег на месте?
Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.
Усредненные значение энергозатрат:
| Вес, кг | Количество ккал за определенный промежуток времени | ||||||
| 5 мин. | 10 мин. | 20 мин. | 30 мин. | 40 мин. | 50 мин. | 60 мин. | |
| 40 | 26 | 55 | 108 | 161 | 238 | 267 | 319 |
| 50 | 32 | 68 | 135 | 201 | 303 | 335 | 410 |
| 60 | 41 | 80 | 163 | 241 | 364 | 400 | 480 |
| 70 | 48 | 95 | 188 | 279 | 423 | 467 | 561 |
| 80 | 54 | 108 | 214 | 323 | 482 | 533 | 642 |
Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.
Для повышения энергопотребления необходимо:
- во время бега активно двигать руками;
- высоко поднимать ноги;
- использовать утяжелители для ног или рук.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Помогает ли бег похудеть?
Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.
Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.
- Болит голова после тренировки
- Как питаться, чтобы похудеть в икрах?
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
- Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
- Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
- Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
- Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
- Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Как построить правильный режим питания?
Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания
Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам
Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.
Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.
