Таблица содержания железа в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень

Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода

Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

• Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
• Сладкий перец.
• Брокколи.
• Лук.
• Зелень.
• Капустный рассол.
• Клубника, облепиха.
• Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов (см.таблицу ниже).

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:

• Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки.
• Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки.
• Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови.
• Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания).

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа

Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава

Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Суточная норма железа

Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается

Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо

В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.

Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.

Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.

Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.

Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста

Пол, возраст	Суточная норма
Грудные дети до 6 месяцев	25 мг
Детский возрастот 7 месяцев до 1 года	11 мг
Дети в возрасте 1-3 года	7-12 мг
Дети от 4 до 8 лет	10-18 мг
Детский возраст от 9 до 13 лет	8-14 мг
Подростковый возраст, мальчики от 14 до 18 лет	11-19 мг
Подростковый возраст, девочки от 14 до 18 лет	15-27 мг
Взрослые мужчины	8-14 мг
Женщины в возрасте 19-50 лет	18-32 мг
Беременные и кормящие женщины	27-48 мг
Женщины старше 50 лет	8-14 мг

В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Суточная потребность в железе.

Суточная норма железа для мужчин около 10 -20 мг, а для женщин около 30 мг, для детей 5-15 мг. в зависимости от возраста. Учитывайте то, что организмом усваивается 10% железа из продуктов питания. Железо обеспечивает клеточное дыхание и участвует в процессах кроветворения. Недостаток железа приводит к падению гемоглобина в крови.

Повышенная потребность в железе необходима при беременности, в подростковом возрасте, при усиленных тренировках, при кормлении грудью.

Недостаточное количество железа с продуктами питания поступает при голодании, при частых диетах, вегетарианстве.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

• Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
• Головная боль.
• Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
• Ухудшение концентрации внимания.
• Пониженная работоспособность.
• Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
• Чувство онемения конечностей.
• Частые простуды, инфекционные болезни.
• Нарушение аппетита.
• Затрудненное глотание.
• Проблемы с ЖКТ.
• Бессонница.
• Сонливость днем.
• Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л)

Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы:

• Изменение цвета кожи лица. Эпителий приобретает желтый или землистый оттенок.
• Появляется гепатомегалия – увеличение печени.
• Неприятные ощущения в теле, причиняющие сильный дискомфорт – ощущение «мурашек», зуда.
• Учащенное сердцебиение, аритмия.
• Одышка, нехватка кислорода.
• Потеря аппетита.
• Рвота.
• Падение артериального давления.
• Воспаление почек.
• Летальный исход (в редких случаях).

Узнайте также, какие­­­продукты с содержанием железа­ нужно употреблять человеку для повышения гемоглобина.

Признаки нехватки железа в организме

Пониженный процент будет сопутствоваться слабостью, постоянной усталостью, работоспособность снизится; бледностью, сухостью, шершавостью кожного покрова; волосы станут обильно осыпаться; ногти становятся ломкими; пятки и уголки губ покроются неприятные трещины.

Малокровие действует на внешность, и внутреннее состояние тела. Так частым симптом является бледность тканей желудочно-кишечного тракта. Это означает снижение поступления крови, что замедляет работоспособность.

При дефиците системы будут сигнализировать такими проблемами:

• Частое головокружение.
• Человек постоянно чувствует себя уставшим, работать не хочется.
• Конечности немеют.
• Аппетит снижен.
• Глотание затруднено.
• Возникают сбои деятельности ЖКТ.
• Возникает бессонница.
• Ногти ломаются, расслаиваются, часто на поверхности возникают ложкообразные вдавления.
• Даже при легком труде сердце начинает биться ускоренно, появляется отдышка.
• Вкусовые изменение, проблемы с обонянием. Часто люди хотят кушать неприготовленную крупу, нюхать ацетон.

Чтобы точно узнать диагноз лучше в любой лаборатории сдать анализ (общий по крови). Уровень понижения этого микроэлемента для женщины 120 г/л, а у мужчины – 130 г/л.

Почему происходит потеря железа

Существует несколько вариантов нехватки, основные из которых:

• Диета (строгая).
• Потеря крови (обильные месячные).
• Голодание.
• Вегетарианство.

В результате возникнет малокровие, которое обусловлено понижением гемоглобина в жидкости (иногда идет в сочетании с уменьшением эритроцитов в общем массе).

Анемия разделяется на три уровня – средняя, тяжелая и легкая. По статистическим данным более 800 миллионов людей страдают от этой болезни. Зачастую она овладевает молодыми девушками, подростками.

Диагностика дома не возможна, поэтому чтобы выяснить наверняка стоит обратиться к специальным исследованиям в лаборатории. Обращаться к врачу стоит по предварительным симптомам, которые могут возникнуть в период течения заболевания.

Ситуация не будет считаться критической при понижении менее чем на сто г/л. Однако в этот период лучше начать восполнять микроэлемент. Делать это лучше включив в рацион железосодержащие продукты.

Если уровень падает до девяноста г/л, то наступает средняя или тяжелая стадия малокровия. В такой ситуации следует обращаться в больницу за рекомендациями лечащего доктора. При установлении диагноза человеку придется сесть на специальную диету, и принимать лекарства, которые повысят содержание «Iron» в теле.

Продукты, богатые железом

Если исходить из вышесказанного, то потребность организма в элементе не вызывает сомнений. Это шанс избежать ряда проблем, среди которых анемия, слабость, болезни кожи и так далее. Вопрос только в том, в каких продуктах есть железо и насколько хорошо оно усваивается.

Ниже приведем краткий список продуктов, где имеет место достаточный объем столь важного вещества:

• Мясо и субпродукты. Здесь стоит выделить такие продукты, как баранина, говядина, свинина (без большого объема жира), печень и прочие. Отметим интересную тенденцию. Чем темнее мясо, тем больший объем Fe в нем содержится.
• Рыба и другие «дары моря». Здесь к наиболее полезным стоит отнести устрицы, мидии, моллюски, креветки, икру (красную и черную), сардины.
• Яйца. Если рассматривать то, какие продукты богаты железом, упоминание яиц обязательно. При этом их «источник» не имеет значения — большую пользу приносят страусиные, перепелиные или куриные яйца. Перечень полезных элементов в них весьма широкий — магний, железо, витамины, жирные кислоты и прочее.
• Хлеб и злаковые. Здесь наибольшую пользу приносит овсянка, гречка, ячневая или ржаная каша, пшеничные отруби.
• Овощи, бобы, зелень. Большой объем вещества содержится в спарже, шпинате, брокколи, цветной капусте, кукурузе, свекле, фасоли, горохе и чечевице.
• Фрукты. Здесь можно выделить сливу, гранат, кизил, яблоки и хурму.

Если исходить из усваиваемого объема элемента, то здесь тенденция такова:

• 4,1 мг усваивается при потреблении 100 г устриц, мидий, печени курицы;
• 2,5 мг усваивается при потреблении 100 г вареной говядины или индейки, а также сардин (в консервах);
• 0,8 мг получает организм при потреблении 100 г телятины, ветчины, курицы, окуня.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

Возраст	Примечания	Суточная норма
Дети и подростки до 14 лет	— С возрастом дозировка увеличивается	5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы	— При полноценном рационе питания и умеренной физической активности	20 мг
Беременные и кормящие матери	— На протяжении всего периода беременности и лактации	30 мг
Мужчины	— При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности	10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

• курение;
• употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
• повышенные физические и умственные нагрузки;
• дефицит витаминов группы B;
• вегетарианский рацион;
• донорство;
• болезни, связанные с кровотечениями;
• послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

• витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
• витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
• лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
• рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
• янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

Кисель

Готовят из свежих, сушеных и консервированных фруктов и ягод, из варенья, соков, сиропов, пюре, молока, отвара шиповника и др. Загустителем служат крахмалы — картофельный и кукурузный. Так как картофельный крахмал дает плотные, прозрачные студни, его вводят в плодово-ягодные кисели. Студень кукурузного крахмала очень нежен, но не прозрачен, поэтому его применяют для молочных киселей.

Кисели приготавливают различными способами в зависимости от свойств исходного сырья. По количеству вводимого крахмала они бывают жидкими (3,5-5% крахмала), средней густоты (8-10%) и густыми (12-15%).

Сочные ягоды и фрукты (вишню, клюкву, малину, клубнику, смородину и др.) промывают, отжимают в соковыжималке сок, который хранят в неокисляющейся посуде на холоде. Мезгу заливают водой, кипятят, отвар процеживают, добавляют сахар и доводят сироп до кипения.

Картофельный крахмал разводят 4-кратным количеством холодной кипяченой воды или охлажденного сиропа, вливают его в горячий сироп, непрерывно помешивая, доводят до кипения и добавляют отжатый сок. В сок из малокислых ягод добавляют лимонную кислоту. Кисель не кипятят, а сразу разливают в порционную посуду и посыпают сахаром.

Малосочные ягоды и плоды (яблоки, сливы, абрикосы, крыжовник и др.) подготавливают и варят до готовности, протирают вместе с жидкостью, доводят до кипения, добавляют сахар и вводят предварительно разведенный крахмал.

Качество киселя определяют по консистенции, внешнему виду и вкусу. Консистенция должна быть однородной (без комков); у густых киселей — плотная, хорошо сохраняющаяся форма; у полужидких — консистенция густой сметаны.

Фруктово-ягодные кисели, приготовленные из отжатого сока, имеют прозрачный сироп, сохраняют окраску, вкус и запах плодов и ягод. Протертые кисели могут быть мутными, с несколько измененным цветом.

В материале использованы рекомендации из «Справочника по лечебному питанию для диетсестер и поваров»/Смолянский Б.Л., Абрамова Ж.И.

Список продуктов при дефиците железа

Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду

Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом

Овощи, бобовые и зелень

Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:

• хлебобулочные изделия;
• бобовые – фасоль, чечевица;
• овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.

В бобовых содержится много железа

Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Для поднятия железа в крови рекомендуется употреблять в пищу фрукты и ягоды.

Больше всего полезного минерала содержат:

• яблоки, груши;
• персики;
• ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
• бананы, финики;
• гранат.

В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).

Персики не только вкусные, но и полезные для организма

Рыба

Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.

К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:

• скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
• мидии, креветки;
• икру кеты.

Скумбрия богата на железо

Мясные продукты

Гемовое железо имеет высокий уровень всасывания в организм (около 25%). Поэтому еда животного происхождения очень помогают при железодефиците.

К продуктам питания с повышенным содержанием Fe относятся:

• печень (больше всего в свининой печени, немного меньше в куриной печени и говяжьей);
• мясо индейки, кролика;
• говядина, в том числе язык и мозги, свинина;
• куриное филе.

В курином филе содержится много элемента Fe

Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат.  Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить.  Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.

Молочные продукты препятствуют усвоению железа

Крупы и бобовые

При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.

Много важного микроэлемента содержится в:

• пшенице;
• пшене;
• овсяной крупе.

Овсяная крупа богата на Fe

Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице

Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества

Орехи и семечки

Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.

Фисташки не только богаты на железо, но также помогают избавиться от паразитов

К железосодержащие продуктам относятся:

• кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
• семена мака;
• кешью (сырой).

 Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе. 

Травы и растения

В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.

Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:

• чабрец;
• листья базилика;
• майоран;
• укроп;
• семена сельдерея;
• лавровый лист.

Много Fe содержится в укропе

Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.

Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.

В поисках железа

Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.

Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних – 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.

Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.. Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков

Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на­капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

Нехватка железа

Первый признак нехватки такого важного элемента в организме — сухость кожи. Также замечается ломкость волос, потеря естественного блеска и облысение

Не исключается ухудшение состояния зубов. При пониженных обменных процессах, которые связаны с отсутствием железа, организм начинает вырабатывать жировой слой.

Привлекательность кожи тоже оказывается под вопросом, т. к. кожные покровы становятся бледными, а болевые боли, обмороки и головокружение проявляются очень часто. В дневное время пациент страдает от сонливости, а ночью — от бессонницы. Интеллектуальная деятельность и память тоже ухудшается.

Некоторые молодые женщины сообщают о существенном изменении вкусовых пристрастий, утверждая, что им хочется есть сырой картофель, глину или мел. Не исключена слабость гладкой мускулатуры, что приводит к подтекам мочи. Глотать сухую пищу становится сложно, поэтому у многих людей начинает вырабатываться плохая привычка сразу всё запивать водой.

При снижении уровня гемоглобина характерные симптомы долго не дают о себе знать, т. к. здоровые сердце и лёгкие компенсируют нехватку поступления кислорода в ткани. Однако если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь физкультурой и тратите много энергии, упадок сил начнётся в несколько раз быстрее, чем при низкой активности.

Нижняя норма гемоглобина для мужчин составляет 132 г/л, у женщин — ниже 117 г/л. Для будущих матерей, вынашивающих ребенка, этот показатель опускается до критического значения 110 г/л.

Чтобы не допустить развитие дефицита железа, необходимо изучить вопрос — в каких продуктах содержится железо для гемоглобина.

Проблема железодефицитной анемии встречается у 10−12% женщин детородного возраста, при этом у беременных показатель достигает свыше 80%.

Среди ключевых причин, вызывающих железодефицитную анемию:

1. Интенсивный менструальный цикл.
2. Кровопотеря из пищеварительной системы из-за хронического геморроя, язвенной болезни желудка и прочих неприятностей.
3. Ухудшение всасывания железа из продуктов питания, что вызывает развитие заболеваний тонкого кишечника.
4. Нехватка железосодержащих продуктов, которая проявляется на этапе активного роста, а также при лактации или беременности.

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Растительная пища также способна дать достаточное количество железа

Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения

Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.

Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Свиная печень	200 г	61,4
Печень говяжья	200 г	14
Говяжьи почки	200 г	14
Мидии	200 г	13,6
Устрицы	200 г	12
Сердце	200 г	12,6
Мясо кролика	200 г	9
Индейка	200 г	8
Баранина	200 г	6,2
Курица	200 г	5
Скумбрия	200 г	5
Говяжий фарш (нежирный)	200 г	4
Сельдь	200 г	2
Яйцо куриное	1 штука	1
Перепелиные яйца	1 штука	0,32
Черная икра	10 г	0,25

Лучшие источники негемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Арахис	200 г	120
Соя	200 г	10,4
Фасоль (лимская)	200 г	8,89
Картофель	200 г	8,3
Фасоль белая	200 г	6,93
Бобы	200 г	6,61
Чечевица	200 г	6,59
Шпинат	200 г	6,43
Свекла (ботва)	200 г	5,4
Кунжут	0,25 стакана	5,24
Нут	200 г	4,74
Салат ромэн	200 г	4,2
Мангольд	200 г	3,96
Спаржа	200 г	3,4
Брюссельская капуста	200 г	3,2
Семена тыквы	0,25 стакана	2,84
Тмин	2 ч.л.	2,79
Свекла	200 г	2,68
Репа	200 г	2,3
Порей	200 г	2,28
Капуста белокочанная	200 г	2,2
Зеленый горошек	200 г	2,12
Брокколи	200 г	2,1
Оливки	200 г	2,1
Кабачок	200 г	1,3
Помидоры	200 г	0,9
Петрушка	10 г	0,5
Перец чили	10 мг	1,14
Орегано	2 ч.л.	0,74
Базилик	10 г	0,31
Черный перец	2 ч.л.	0,56