Таблица содержания белка в продуктах питания

Риски и побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены тем, что функция почек или печени может пострадать, если в их рационе слишком много белка. Тем не менее, не так много доказательств того, что хорошо сбалансированная диета с высоким или высоким содержанием белка от среднего до высокого уровня вызовет проблемы у здоровых людей.

Точно так же, как упоминалось ранее, белок, по-видимому, помогает укрепить здоровье костей и сердца, а не предотвращать риск ухудшения состояния здоровья.

Та сказала, что употребление в пищу очень высоких уровней белка в некоторых случаях связано с некоторыми рисками для здоровья.

Что происходит, когда вы едите слишком много белка? Потребление большего количества калорий в целом, чем ваш организм может использовать, будь то белок или другой источник, не приведет к улучшению здоровья и будет способствовать увеличению веса.

Очень высокий уровень белка может также привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, изменения уровня сахара в крови и, возможно, рост бактерий и дрожжей в кишечнике.

Пренебрежение другими питательными веществами и употребление в пищу большого количества белка также может создавать стресс для ваших органов, в то время как они помогают сбалансировать уровень pH в вашем организме (поскольку продукты животного происхождения могут быть кислыми по своей природе), а также белки заставляют ваш организм выводить из крови больше отходов азота. ,

Конечно, правильное питание, которое разнообразно с точки зрения питания, важно для оптимального здоровья. Точно так же, как вы не хотите употреблять большое количество натрия, вы не хотите преодолевать любые продукты, даже продукты с высоким содержанием белка. Подводя итог, белок играет большую роль в здоровом питании, нокачество является ключевым — Кроме того, вы не хотите просто загружаться продуктами с высоким содержанием белка в течение всего дня без употребления достаточного количества овощей, фруктов и полезных жиров

Подводя итог, белок играет большую роль в здоровом питании, нокачество является ключевым — Кроме того, вы не хотите просто загружаться продуктами с высоким содержанием белка в течение всего дня без употребления достаточного количества овощей, фруктов и полезных жиров.

Ежедневная норма потребления протеинов

Рассчитать суточную норму потребления белков несложно. Показатель при правильном рационе должен находиться в пределах до 35% от ежедневной нормы калорий. Для женщин весом 65 кг при уровне подкожного жира 18% необходимо употреблять 110 г протеинов ежедневно. Для мужчин, имеющим вес 80 кг и уровень подкожного жира 12% – 170 г. Количество потребляемого полипептида зависит от физической нагрузки в течение дня. При спортивном питании и низкоуглеводной диете нет необходимости превышать ежедневную норму протеина. Исследования ученых доказали, что при значительном превышении нормы, снижается уровень его усвоения.

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток

Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс. Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком. Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка. Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок. Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит. Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок. Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка. Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида

Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества

Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки

Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки

В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

Продукты, богатые белком (таблица)

Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

• животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
• растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты

Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

Мясо

К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.

Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.

Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).

Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.

Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.

Каша — сила наша

Очевидно, что идеальной каши нет и не может быть. Но сейчас магазины предлагают нам невероятное многообразие злаков, бобовых и других культур. Каждый может составить для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям режима питания.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

В каких продуктах содержится белок кроме мяса. Где есть белок кроме мяса?

Белки для нашего организма — основной строительный материал. Разбирая поступившую пищу на аминокислоты, он затем собирает из этих кирпичиков все клетки, ткани и органы.

Белок для вегетарианцев .Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»

— Растительный белок: соя Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

— Орехи Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».

— Бобовые Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов.

Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот

Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны»

— Крупы Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки

Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма

Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах

Суточная норма

Стоит отметить, что белки в продуктах бывают «жирными» и «нежирными». Ко второй категории относятся изделия, в которых содержится минимальный объем жира – творог, куриная грудка, постная рыба. Эта пища относится к категории постной и не влияет на фигуру.

К слову, при формировании рациона стоит учитывать поставленные задачи. Для спортсменов или желающих похудеть продукты с содержанием белка становятся основой питания – их содержание должно быть максимальным. При этом стоит контролировать количество поступающего протеина в сутки, чтобы избежать дефицита.

Так сколько этого элемента необходимо организму? Новички часто действуют по принципу «чем больше – тем лучше». Такой подход ошибочен. Многие диетологи определяют норму из расчета 1 грамм белка на кило массы. Но это для обычного человека. В случае со спортсменами, которые живут в режиме постоянных нагрузок, объем потребляемого протеина должен быть выше – до 2-2,5 грамм на кило веса. Если же давать организму больший объем, то «строительный материал» не усвоится и выйдет естественным путем.

Так, для спортсмена весом 100 килограмм оптимальная дозировка – 200-250 грамм белка. Но это не значит, что весь объем должен быть принят за один раз – прием нужно растянуть на целый день, чтобы мышцы и органы имели подпитку 24 часа в сутки.

Итак, как рассчитать требуемый объем протеина – мы разобрались. Но чтобы грамотно сформировать рацион, стоит знать, в каком продукте больше белка и какая еда наиболее полезна для организма.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Дневная норма

К сожалению, в отличие от углеводов и жиров, белок не накапливается в организме, и у нас нет склада, на который мы могли бы заглянуть в случае дефицита этого макроэлемента. Именно поэтому для полноценного функционирования и восстановления тела нам необходимо ежедневно пополнять запасы. 

Считается, что людям со средней физической активностью, следует употреблять около 0,8 г белка на один кг массы тела в день. То есть при весе в 55 кг вам нужно будет съедать 44 г белка. Есть замечательный онлайновый калькулятор, который на основе ваших физических данных и активности рассчитывает дневную норму не только белков, но и остальных составляющих (клетчатка, жиры, углеводы, вода)

Значение белка для организма

Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.