Упражнения с фитнес-резинкой: внимание на руки + бонус

Достоинства

Применение резинки для женщин дома обеспечивает многочисленные преимущества:

• Повышение тонуса мышц. Создание красивого, спортивного тела без неприятной «апельсиновой корки».Элементы с эспандером эффективно и комплексно прорабатывают ноги, бедра, плечи, руки, грудь, брюшную область.
• Компактность и небольшой вес. Инвентарь можно брать с собой в командировку или в путешествие. Он без труда вмещается в сумку, занимая минимум места.
• Равномерная нагрузка на мускулатуру без перетяжки «мертвых» зон. Возможность самостоятельно контролировать интенсивность проработки.
• Резинка отлично подходит для легких тренировок без воздействия на суставные части. Эспандер можно эффективно использовать при проработке бедерной и ягодичной зон, не выполняя классические приседы/выпады.
• Резинки имеют разный уровень сопротивления. Можно отрегулировать нагрузку с учетом физических возможностей тела. Если одного инвентаря недостаточно – используем для упражнения одновременно две замкнутые ленты.
• Возможность выполнения любых классических упражнений. Когда нужно усложнить элемент, приспособление отлично справляется со своей задачей.
• Резиновые эспандеры эффективны в любой фитнес-программе. Даже аэробные упражнения в домашних условиях можно усовершенствовать компактным спортивным инвентарем.
• Низкая стоимость. Комплект лент с разной степенью жесткости в любом спортивном магазине обойдется, в среднем, в 1500 рублей.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) — без всякого сомнения является одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Они великолепно прорабатывают ягодичные мышцы. Можно выполнять как с использованием гантелей, так и с фитнес резинками.

Это упражнение важно для развития взрывной силы и равновесия, а также укрепления коленных суставов. Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу

Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу.

Приседания с выпрыгиванием. Когда вы прыгаете, у вас запускаются мышечные волокна II типа. Они более крупные, быстрее растут и сокращаются, что дает значительно больший потенциал силы и энергии. Другое их название — быстрые мышечные волокна.

Выполнять это упражнение довольно трудно, потому что тяжело удерживать в натяжении фитнес резинку во время приседаний. Но именно при таком выполнении мощно задействуются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.приседание с выпрыгиванием с резинкой

Приседания с выпрыгиванием — это также отличное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить взрывную силу и высоту прыжка.

Обратные выпады с эспандером (ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы). Тренировка ног не считается полноценной без выполнения выпадов.

Для того, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бедра и ягодицы лучше всего делать выпады назад и в сторону, как на картинке.

Вы почувствуете, что всякий раз во время выполнения стандартных движений: приседаний, выпадов, зашагиваний на платформу, использование резинки для фитнеса чуть выше колен, добавляет активацию мышечных волокон наружной части бедра и ягодичных мышц.

Боковые шаги с эспандером (Side step). Это упражнение полезно не только для тренировки бедер, но также для рук и спины. На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровной, а ленту в натяжении с помощью рук.боковые шаги с эспандером

Махи прямой или согнутой ногой назад (кикбэк) (ягодицы и бицепсы бедра). Это лучшее упражнение для увеличения объема и придания округлой формы ягодицам. А дополнительное использование фитнес резинки выводит это упражнение на совершенно новый уровень.

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Это еще одно популярное упражнение на ягодицы, а использование эспандера позволяет значительно увеличить нагрузку именно на внешнюю поверхность ягодичных мышц.ягодичный мостик с резинкой К тому же это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц бедра.Ягодичный мостик стоя (ягодицы и бицепсы бедра). Этот вариант очень похож на румынскую становую тягу. Он намного более эффективен, потому что вы находитесь в положении стоя и позволяет использовать более жесткий эспандер

Как и в предыдущем упражнении важно следить, чтобы ваши ягодицы также активно участвовали в этом движении.ягодичный мостик стоя

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте спиной к стене. 
2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

1. Сядьте. 
2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения с резинкой для бедер и ягодиц

Каждая женщина мечтает сделать свою попку более упругой и округлой, ножки стройными и красивыми. Для этой группы мышц существует множество упражнений в домашних условиях с фитнес-резинкой.

Ракушка

Эспандер разместить на ноге, чуть выше или ниже колен. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Ноги слегка согнуть и положить одну на другую. Затем поднять правое колено, оставляя ступни прижатыми вместе. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем отпустите колено. Затем повторите упражнение с левой ногой.

Интересно! Диета для ленивых минус 5 кг за 7 дней

Шаги в стороны

На лодыжки наденьте эспандер. Ноги поставить на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, большие пальцы ног смотрят вперед. Далее сделайте шаг влево одной ногой затем в ту же сторону — второй. Учтите, что резинка должна быть постоянно натянута, а ноги не должны соприкасаться во время упражнения.

Походка чудовища

Оставить эспандер на том же месте. Постарайтесь как можно шире расставить ноги, затем левой ногой шагнуть вперед, а потом в сторону. Тоже самое сделать правой ногой. Идите широко, представьте, что вы ужасное чудовище ноги держать расставленными все упражнение. Затем таким же манером прошагать назад.

Подборка упражнений

Ножницы. Лежа на полу, обопритесь на локти. Поднимите ноги над опорной поверхностью – примерно под углом 60 градусов. С максимальной амплитудой разводите ноги в стороны и скрещивайте их, имитируя движение ножниц. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20 раз.

Обратные махи.

Ягодичный мост. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое прокачивает и пресс, и попу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку на ноги – так, чтобы она оказалась немного выше колена. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх. Туловище от плеч до колена должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в этой точке. Из этого положения разведите колени в стороны, затем сведите их обратно и опустите таз на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении.  Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног. Резинку надеваем на голени, чуть выше стоп. Ложимся на спину, выпрямив руки и ноги. За счет брюшных мышц поднимите прямую правую ногу и попытайтесь максимально отвести ее вверх – насколько позволит резинка. Опустите ногу на опорную поверхность и сразу поднимите левую ногу, выполнив то же движение. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене. Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Подтягивание колен. Резинку помещаем на середину бедер. В позиции лежа согните ноги в коленях и немного поднимите таз на полом. Начинайте попеременно подтягивать к груди то правое, то левое колено. Если дотянуться до грудной клетки не получается, ничего страшного – вы просто должны чувствовать максимальное сопротивление ленты. Во время выполнения упражнения бедра на пол не опускаются! Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз.

Отведение ноги в статике. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Немного поднимите таз над опорной поверхностью и зафиксируйтесь в этой позиции. Живот втянут. Выпрямите вверх правую ногу. Максимально отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При натяжении резинки вы должны чувствовать работу мышц живота. Выполните 10 повторений, не опуская таз на пол. Затем немного передохните и повторите движение с левой ногой.

Тренировки с этим уникальным компактным инвентарем помогут вам быстро привести свое тело в форму. Выполняйте наши упражнения с фитнес-резинками на пресс 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Средняя стоимость на резинки для фитнеса

Приобрести универсальный тренажёр можно во всех спортивных магазинах или заказать через интернет. На данный момент она находится на пике популярности и постоянно рекламируется, поэтому вопрос где купить резинку для фитнеса не должен вызвать у вас проблем.

Часто латексная лента продаётся в рулонах, и вы можете попросить отрезать Вам необходимую длину. Их стоимость начинается от 150 рублей и доходит до тысячи.

На цену влияет материал, из которого сделана резинка и её технические характеристики. Например замкнутые ленточные резинки, считаются уже готовыми к использованию и в среднем стоят пятьсот рублей.

Но, самые качественные стоят порядка пяти тысяч рублей, но их применение гораздо шире и долгосрочнее, чем у дешёвых.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей	Некоторые негативные моменты	Простое решение проблемы
Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно.	Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты.	Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности.	Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений.	Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов.	Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально.	Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Польза, вред и противопоказания

Принято считать, что при помощи резинок наращивание большого количества мышц не представляется возможным. После усиленных упражнений с фитнес-резинкой можно получить более четкую прорисовку мышечного рельефа и повысить уровень выносливости. Но на этом достоинства использования не заканчиваются:

1. Идеальный тренажер для приведения мышц в тонус, избавления от дряблых участков, целлюлита. Позволяет создать подтянутое и красивое тело. Занятия с фитнес-резинкой дают возможность проработать мышцы бедер, ягодиц, груди, плеч, рук, спины и живота.
2. Благодаря компактному размеру можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или на улицу.
3. Равномерное распределение нагрузки по всей длине растяжения без «мертвых зон». Помимо этого, можно легко самостоятельно контролировать нагрузку, производя растяжения либо сильнее, либо слабее.
4. В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях.
5. Занятия подойдут людям, которые имеют противопоказания по нагрузкам с дополнительным весом на позвоночник.
6. Резинки имеют уровни сопротивления, поэтому можно регулировать нагрузку в соответствии со своими возможностями. Можно надевать одновременно две ленты, тем самым усиливая нагрузку на целевые мышцы.
7. С резинкой-кольцом можно выполнять любой классический комплекс упражнений — за счет повышения сопротивления нагрузка увеличивается в несколько раз. Надев эспандер при выполнении приседаний, можно получить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.

Упражнения с резинкой позволяют создать подтянутое и красивое телоНагрузка распределяется равномерно по всей длине растяженияУпражнения отлично подходят для низкоударных тренировок, а также людям, которым противопоказаны нагрузки с дополнительным весом на позвоночник

Несмотря на большое количество преимуществ использования резинок, вред они также способны причинить. Если начать заниматься без предварительной разминки, можно повредить мышцы и связки. Также тренажер не подойдет тем, кто ставит целью увеличить объемы мышц.

К другим негативным последствиям применения тренажера можно отнести:

• сильная боль, связанная с перенапряжением мышц, которая может не проходить в течение нескольких дней;
• при неправильном использовании возможно повреждение связок;
• упражнения с резинкой на руки могут нанести вред при артрите и артрозе.

Противопоказания к использованию резинок для тренировки чаще всего связаны с проблемами со здоровьем. К ним можно отнести:

• дерматологические заболевания;
• гипотония и гипертония;
• онкологические заболевания;
• заболевания сосудистой системы;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• послеродовой период.

Важно помнить, что если начать заниматься без предварительной разминки, а также при неправильном использовании снаряда, можно повредить мышцы и связкиУпражнения с резинкой имеют свои противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед началом тренировок

Общие рекомендации по выполнению

• Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
• Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
• Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
• Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

• Зеленая – до 5 кг.
• Синяя – до 7 кг.
• Желтая – до 11 кг.
• Красная – до 18 кг.
• Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

• Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм).

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Количество подходов и повторений

Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.

В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.

Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.

Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.

Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.

А вот обратная сторона медали.

Как и в случае с поднятием тяжестей, ваше тело может выдержать определенный объем нагрузки в неделю, прежде чем вы попадете в состояние перетренированности.

Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.

Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

• Встаньте прямо, возьмите эспандер.
• На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
• Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
• Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
• Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.