Упражнения для похудения с фитнес-резинкой в домашних условиях

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

Использование тренажера для похудения

Нужно сесть на стул так, чтобы вы смогли легко двигать ногами, при этом зажмите коленками тренажер бабочка, чтобы его головка была снизу.

Положите кисти на ручки эспандера и приступайте к сжатию бедрами. Необходимое количество сжатий 50 раз, можете проделывать не все сразу, а сделать несколько подходов.

Также возможно делать упражнение, лежа на боку.

Для грудных мышц.

Для этого следует сжать тренажер между предплечьями. Кисти при этом направлены вниз. Затем сжимайте руки, локти должны прижиматься друг к другу, на сколько у вас хватит сил. Потом медленно разжимайте и повторяйте, пока не устанете.

Для мышц верхней части тела.

Это занятие подойдет для тех, кому нужно поработать над мышцами плеч и верхней части груди. Для этого в руки берется восьмерка и поднимается вверх. Приступайте к сжатию тренажера бабочка. Сжимать можно быстро или медленно (на ваше усмотрение). Чем будут выше руки, тем будет лучший эффект от данного занятия.

Для упражнения с бабочкой поставьте одну ручку восьмерки на бедро, а вторую на предплечье. При этом следите за локтем, потому что он должен всегда прижат к туловищу. Затем надавливайте на верхнюю ручку, в этот момент сжимается восьмерка. Затем медленно принимайте начальное положение.

Работаем над прессом.

Начальное положение: лежа на твердой поверхности, колени необходимо согнуть. Затем восьмерку зажимаем между коленками так, чтобы ручка тренажера была между бедрами, а вторая ручка была перед лицом. Далее отрывайте ноги от пола и сжимайте тренажер, настолько сильно, чтобы вы почувствовали напряженные мышцы живота. И медленно возвращайтесь в начальное положение.

Этот комплекс упражнений с тренажером бабочка для похудения позволяет сбросить вес, поработать над всеми мышцами, выглядеть подтянутой и стройной.

Условия выполнения занятий с тренажером:

1. Для достижения результата от любых занятий фитнесом, нужно регулярно их выполнять. Чтобы у вас была красивая, спортивная и подтянутая фигура, заниматься нужно постоянно, а не лениться или заниматься другими делами.
2. Для достижения результатов, нужно выполнять задание не меньше получаса в день. Если вам тяжело, не нужно все задания делать за раз, можете делать их в течение дня.
3. Число повторов рассчитывается для каждого отдельно, но лучше всего, чтобы каждое упражнение вы выполняли с трудом.
4. И главное, нужно правильно кушать. Как при любом другом занятии спортом, правильная пища играет немаловажную роль. Еда плюс занятия спортом быстрее отразятся на вашей фигуре за короткий промежуток времени.

Избавиться от лишнего веса и сделать красивую фигуру не так тяжело, главное, стремиться и не уходить от проблем.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/l5Jk88rQz14

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

• укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
• стимулируют кровообращение;
• предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
• формируют правильную осанку;
• восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
• сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
• развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Как выбрать фитнес резинку

Материал

1. Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.
2. Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.
3. Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.
4. Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

1. Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.
2. Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.
3. Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.
4. Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.
5. Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

(9-12 кг)(9-12 кг)

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг), чтобы понять, что это такое.

Упражнения на основные группы мышц

Трапециевидные

Это мышцы, получившие своё название благодаря форме, помогают поднимать лопатку вверх и опускать её вниз.

• ноги на ширине плеч; закрепляем эспандер на уровне груди и делаем шаг назад; вытягиваем руки перед собой и берем ручки боковым захватом; разводим руки в форме полукруга в стороны, пока лопатки не встретятся;
• становимся на середину эспандера; берем ручки в руки; поднимаем руки к подбородку, сгибая в локтевом суставе;
• становимся обеими ногами на середину резинки; ноги на ширине плеч; руки по швам; берем в руки ручки от эспандера; поднимаем плечи вверх;

Малые и большие круглые

Получили своё название благодаря округлой форме. Имеют второй по величине размер. Благодаря этой мышце мы можем опустить руку вниз, потянуть её назад, а также осуществлять вращение во внутрь.

• эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера и тянем их к плечам; руки сгибаем в локтевом суставе, параллельно полу;
• закрепляем эспандер на уровне щиколотки; берем стул и используем его, как точку опоры: одну ногу сгибаем в колене и упираемся коленом в стул; другой ногой упираемся в пол; берем в одну руку ручку эспандера, а другой держимся за стул; тянем ручку на себя и сгибаем в локтевом суставе; рука должна быть параллельно полу; потом меняем руку;

Широчайшая

Самые большие спинные мышцы; их ещё называют “крыльями”. Помогают осуществлять вращение плеча внутрь, а также служит вспомогательной дыхательной мышцей;

• закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; поворачиваемся боком к месту крепления; ноги на ширине плеч; берем одной рукой ручку эспандера и прижимаем руку к бедру; потом меняем руку;
• места крепления эспандера на уровне груди; ноги на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях; беремся крепко за ручки эспандера; сгибаем руки в локтях и тянем на себя, как при жиме лежа; изгиб локтя должен быть параллельно полу;
• эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера внутренней тягой; тянем ручки к плечам, сгибая в локтевом суставе; руки в согнутом состоянии должны быть перпендикулярно полу;
• закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; садимся на стул, лицом к креплению; спина прямая; берем ручки в руки и тянем к бедрам;
• закрепляем эспандер на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и тянем их на себя внутренней тягой; для удобства лучше наклониться немного назад; во время изгиба руки в локтевом суставе должен образоваться прямой угол;

Длиннейшая

Самая длинная мышца, почти равна длине самого позвоночника. затрагивает все отделы и является мышцей, которая выпрямляет позвоночник;

• закрепляем эспандер на уровне щиколоток и поворачиваемся к нему лицом; берем ручки в руки, делаем шаг назад; ноги слегка сгибаем в коленях и тянем ручки на себя; руки прямые; тело наклоняем назад, примерно на пятьдесят градусов;
• закрепляем эспандер на уровне своего роста; принимаем сидячее положение; лицо направлено к креплению; ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол; берем в руки ручки и тянем их на себя; наклоняемся назад; руки должны быть прямые;
• эспандер закрепляем на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и наклоняемся немного вперед; принимаем положение полуприседа; постепенно выпрямляемся;

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). кардио с партнеромЕстественно для подобной тренировки вам необходим партнер.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.

Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

размеры фитнес лентЖелательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг), чтобы понять, что это такое.

Общие правила использования

Общие принципы использования расширителя:

1. Упражнения с экспандером относятся к категории силовых упражнений, и для роста и укрепления мышц не следует выполнять много повторений (многократные повторения упражнений подходят для кардиотренировок). Оптимальное количество повторений на одно повторение составляет от 12 до 15. Если вы чувствуете, что упражнения становятся слишком легкими, вы можете увеличить жесткость предмета (добавить сопротивление).
2. Перед любыми силовыми упражнениями (включая тренировки с экспандером) необходимо выполнить разминку. Во время этой разминки необходимо разогреть группы мышц, которые будут работать во время основной части упражнения. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Растяжка предотвратит застой молочной кислоты и поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с экспандером должны выполняться плавно. Болезненные ощущения во время тренировки указывают на проблемы со здоровьем или на то, что вы делаете что-то неправильно.
4. При выполнении упражнений «замрите» в позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Перед началом тренировки убедитесь, что расширитель надежно прикреплен к стене или перекладине для хвата и не поврежден. Наличие микротрещин, проблемы с фиксацией — все это может привести к тому, что шнур порвется в самый неподходящий момент и приведет к травме.
6. Рекомендуется тренироваться с расширителем в обуви. Если вы зацепите тугой силок за незащищенную ногу, у вас могут появиться мозоли и судороги.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Лучшие тканевые резинки для фитнеса

Вторая категория рейтинга представляет резинки, изготовленные из тканых материалов. Они гипоаллергенные, а значит, безопасные. Сразу с первых сантиметров растяжения нагрузка будет высокой. Плюсы – отсутствие скольжения, раздражения, скручиваний. Минус – цена, риски натертостей. Лучшими по версии Vyborexperta.ru стали 3 номинанта из ткани, получившие высокие оценки покупателей.

Luting Hip resistance bands

Пятое место топа – это набор резинок для фитнеса из ткани с противоскользящим латексным покрытием. Отличие номинанта – регулируемый размер, 3 единицы разной степени сопротивления. Производитель – китайская компания «Baziator».

Экспандеры производит завод медицинского оборудования, гарантирующий безопасность выпускаемой продукции. Основа – хлопок с добавлением терилена. Упаковка включает 3 единицы – зеленая Light с грузоподъемностью 8-14 кг, розовая Medium 14-22 кг, фиолетовая Heavy 22-31 кг. Также прилагается брошюра, чехол.

Длина одного изделия 43 см, ширина 8 см при весе 350 г. Максимально оно может растягиваться до 76 см, размер регулируется. Латексное модернизированное покрытие Antislip предотвращает скольжение.

Достоинства:

• Качество ткани;
• Противоскользящее покрытие;
• Разная степень нагрузки;
• Яркие цвета;
• Безопасность;
• Регулируемый размер.

Недостатки:

• Разница в силе натяжения не сильно ощущается;
• Требуют частой стирки.

Предназначение такого комплекта – занятия йогой, пилатесом, шейпингом. Аудитория взрослая. Пользователи хвалят то, что резинка не скатывается, не скручивается во время занятий, не вызывает раздражения кожи.

Yogamatic 338592

На шестой позиции находятся резинки из натурального хлопка и латекса для спорта в комплекте 2 штук. Они не имеют запаха, не рвутся, не скользят и подходят для любого способа тренировок. Производитель – российский эко-бренд «Art Yogamatic»

Главное отличие номинанта заключается в гипоаллергенности используемого сырья. 2 резинки разной жесткости выполнены из комбинации хлопка с натуральным латексом. Ткань прочная, выдерживающая большие нагрузки. Добавка латекса делает ее эластичной, предупреждает скольжение, скручивание.

Эта пара толще аналогов, но стандартной ширины 8 см. Длина 35 см, вес 400 г. Изготовитель поставляет товар в специальном мешочке для хранения, что очень удобно. Предназначение – универсальное, для любых видов физических упражнений.

Достоинства:

• Экологичность, гипоаллергенность;
• Толщина больше, чем у аналогов;
• Прочность, долговечность;
• Отсутствие запаха;
• Надежная фиксация;
• Удобный мешочек.

Недостатки:

• Не указана степень грузоподъемности;
• Цена.

Этого номинанта мы рекомендуем ценителя всего натурального и экологичного. Комплект компактный, долговечный, универсальный. Особенно ценится в области кроссфита, йоги, табаты.

Fitness Formula A3827

Завершает обзор седьмой номинанта – экспандеры разного сопротивления, которые можно комбинировать друг с другом. Это резинки для фитнеса для ног и ягодиц от российского производителя спорттоваров «Fitness Formula».

Набор включает сразу 3 изделия ярких расцветок. Натуральные материалы гарантируют надежную фиксацию без скольжения, устойчивость к растяжениям, эластичность. Особенно эффективны такие ленты во время тренировок области ягодиц и нижних конечностей.

Длина каждой единицы 34 см, ширина стандартная 8 см. Грузоподъемность соответственно до 5, 10, 15 кг. В комплекте прилагается практичный и удобный мешочек для хранения черного цвета.

Достоинства:

• 3 единицы с разным уровнем натяжения;
• Приятная цветовая гамма;
• Прочная ткань;
• Компактность;
• Возможность комбинации нескольких лент;
• Для разных категорий спортсменов.

Недостатки:

• Цена;
• Нагрузка только до 15 кг.

Это скорее фитнес резинка для женщин в силу невысоких показателей грузоподъемности. С нее можно начинать первые занятия, постепенно повышая степень сопротивления, что определяется цветовой гаммой.

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения. Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Если вы хотите накачать мышцы спины и снять напряжение в домашних условиях, выбирайте ленты средней жесткости для женщин и высокой жесткости для мужчин.

Шраги с резинкой

Выполняется с помощью фитнес-петли. Но эти упражнения, как и другие, можно выполнять с лентой сопротивления с ручным управлением.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, ступни ровные, параллельны друг другу.
2. Подложите под ноги резиновую ленту и прижмите ее к полу.
3. Обхватите обеими руками резиновую ленту или шарнирные ручки.
4. Держа спину прямо и не наклоняясь, поднимите и отведите плечи назад, чувствуя, как лопатки сходятся вместе.
5. Выполните три серии по 15 подтягиваний с резиновыми петлями соответствующей жесткости.

Тяга резинки стоя поочередно

Прорабатывайте каждую сторону отдельно.

1. Из положения стоя тело слегка наклонено вперед.
2. Одна нога прижимает резинку к полу и слегка подается вперед.
3. Оберните противоположную руку вокруг ленты сопротивления, выставив ногу.
4. Рабочая рука плотно прижата к телу.
5. Максимально натяните эластичный материал рукой, отводя руку назад, ощущая работу лопаток.
6. Не сгибайте поясницу, поэтому не наклоняйтесь слишком низко.
7. Выполните три серии по 15 подтягиваний на каждой руке.

Сведение лопаток

1. Из положения стоя, руки близко к телу, согните в локте под углом 90°.
2. Положите руки на резинку и направьте их к потолку.
3. Разведите руки как можно дальше друг от друга.
4. Не забывайте плотно прижимать к телу.
5. Почувствуйте, как ваши лопатки соединяются.
6. Выполните три серии по 15 разгибаний.

Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа слегка приподнимите грудь от пола.
2. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга на пол.
3. Поместите руки на петлю резинки.
4. Разведите руки в стороны, сближая лопатки.
5. Не сгибайте поясницу и не поднимайте себя слишком высоко.
6. Выполните три серии по 15 разгибаний в каждой.

Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Наденьте резинку на ноги и возьмите ее в обе руки.
3. Локти направлены в стороны.
4. Расположите руки на ширине плеч друг от друга и слегка отведите назад, сведя лопатки вместе.
5. Выполните три сета по 15 повторений в каждом.

Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стол»: колени на полу, руки прямые на полу, кисти поддерживаются.
2. С прямой спиной.
3. Одна рука прижимает резину к полу.
4. Наденьте другую сторону резинки на запястье рабочей руки.
5. Поверните рычаг вбок вверх.
6. Поддерживайте угол 90° в локте рабочей руки.
7. Выполните две серии по 15 повторений на каждую сторону.

Разведение рук сидя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Скрестите ноги перед собой в удобном положении.
3. Расположите обе руки вокруг ленты сопротивления на уровне груди, угол в локтях около 45 градусов.
4. Раскройте руки и отведите локти назад, сближая лопатки.
5. Выполните 3 серии по 15 подтягиваний.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.

2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

5. Мостик

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Проходка

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.