Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попы

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

• Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
• Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
• Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

• Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
• Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
• Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
• Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
• В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

Советы по выбору

Подбирая ленты, советуем обращать внимание на несколько основных критериев:

• Материалы. Самыми долговечными считаются латексные резинки. Они изготавливаются из 100% материала, соответственно латекс не лопается, со временем не растягивается.
• Уровень нагрузки. Отталкивайтесь от уровня подготовки и вашего состояния. Профессионалы стремятся подбирать менее упругие резинки, а вот новичкам советуем начинать с наименьшего сопротивления. В наборе резинки окрашены в разные цвета, свой цвет соответствует определенному уровню нагрузки.
• Комплектация. Подбирая ленты, имейте в виду: некоторые продаются в одиночном виде, но чаще встречаются наборы. Уверены в своих силах и желании достичь конкретного результата? Тогда выбирайте сразу набор лент.

Расширитель с трубкой

Труба чаще всего используется для силовых тренировок, а эластичная лента — для пилатеса и растяжения. В России и странах СНГ расширитель не приобрел широкую популярность — его трудно найти в обычных магазинах. Для силовых упражнений эти два спортивных инструмента являются взаимозаменяемыми. Но у них все еще есть различия.

Различия:

1. Трубчатый расширитель более успешен во время физических упражнений благодаря наличию ручек; лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
2. Трубчатый расширитель менее надежен, чем лента: он ломается и быстрее изнашивается.
3. Резинка более универсальна при выполнении упражнений, потому что не имеет ручек и имеет огромную длину.
4. Лента идеально подходит как для силовых тренировок, так и для занятий пилатесом и растяжки. Но для силовых тренировок лучше использовать трубчатый расширитель.
5. В российских магазинах проще найти резинку, чем трубчатый расширитель.

Как выбрать резинку для фитнеса

После знакомства с номинантами осталось выделить несколько критериев выбора, какие резинки для фитнеса лучше

Мы рекомендуем в первую очередь обращать внимание на вид самой резинки, используемые материалы, указанный производителем размер и уровень нагрузки. Рассмотрим подробнее каждый пункт

Вид резинки

Широкий ассортимент таких товаров часто приводит покупателей в ступор. Для начала давайте познакомимся со всем многообразием моделей, коротко определим, чем они отличаются.

По уровню нагрузки экспандеры классифицируются на несколько видов:

• экстра легкие – оформляются желтым, салатовым, оранжевым цветом, сопротивление 2-5 кг;
• легкие – выполнены в ярком красном цвете, степень натяжения не выше 6-8 кг;
• средние – голубые, темно-зеленые, темно-желтые, грузоподъемность у них указана в диапазоне 9-12 кг;
• тяжелые – преимущественно красные и синие, добавляющие нагрузку до 13-18 кг;
• экстра тяжелые – серые, коричневые, черные, у них степень натяжения колеблется в пределах 19-30 кг.

По размерам и форме различают следующие варианты:

• в форме ленты – не длиннее 120-250 см и с шириной 5-6 см, уместны при тренировках всех групп мышц;
• мини-петли – длина уменьшена до 45-60 см, зато увеличена ширина до 5-10 см, они не скользят, используются чаще для прокачки рук, ног;
• в форме петли – полоса заужена до 2-10 см, вытянута до 150-200 см, это выбор опытных спортсменов, освоивших две предыдущих разновидности.

По области проработки групп мышц стоит различать:

• ленточный эспандер – гибкая плоская лента, узкая, довольно длинная, она универсальна по предназначению, позволяет тратить максимум энергии;
• петля – комфортная широкая резинка, замкнутая в единую окружность, созданная, чтобы покачивать преимущественно нижние конечности;
• бабочка – резинка в форме восьмерки для ягодиц и бедер, своего рода жгут, соединенный в кольцо с перемычкой по центру, чтобы фиксироваться на стопах либо кистях;
• резинка-экспандер – лучший выбор, чтобы прокачивать спину, руки, это ленты с прикрепленными к концам прорезиненными эксертьюбами (ручки для широкой амплитуды упражнений).

Только разбираясь во всех этих тонкостях, вы сможете выбирать подходящий вариант с учетом видов занятий, тренировок.

Материал

Самые бюджетные товары изготавливают из резины, латекса. Полиуретановые и тканевые будут стоить дороже, потому что они не вызывают аллергии, дольше служат. Самый долговечный, безопасный вариант – это конечно, полиуретан. Быстрее всего изнашивается резиновый вид. Ткань при интенсивных тренировках может натирать.

Размер и уровень нагрузки

Обязательно сопоставляйте размер предлагаемого товара с вашим уровнем подготовки, чтобы не возникало перегруза или снижения эффективности занятий. Степень нагрузки бывает:

«S» – подойдет вам, если в спорте вы пока еще новичок либо относитесь к подростковой возрастной группе;
«M» – предназначается для разогрева мышечной мускулатуры, чего будет достаточно, если вы новичок либо какое-то время не тренировались;
«L» – подойдет больше для тренировки ног, ягодиц, важно, чтобы уровень вашей физической подготовки был не ниже среднего;
«XL» – модель подходит, если вы относитесь к продвинутому уровню;
«XXL» – резинки профессионального уровня, если у вас есть большой опыт в спорте.

Новичкам мы рекомендуем спортивные наборы, где нагрузка начинается с минимума и может повышаться. Обладателям высокой физической подготовки достаточно одной резинки, но размера «XL»/«XXL».

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Резиновые петли: что это и какая польза

Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.

Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).

Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band). Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:

• фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
• эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
• трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)

Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Преимущества резиновых петель

1. В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
2. Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
3. Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
4. Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
5. При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
6. Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
7. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
8. Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
9. С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. Читайте подробнее: Как научиться подтягиваться с нуля.
10. Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.

Как выбрать ленту: подготовка к фитнесу

Резиновые ленты имеют свои особенности

При их выборе обратите внимание на цвет и производителя. Существуют разные уровни сопротивления в зависимости от физической подготовки женщины

В основном встречаются:

• желтый цвет – слабый уровень нагрузки;
• зеленый и красный цвет – средний;
• сиреневый, синий и фиолетовый цвет – высокий.

Цветовая маркировка может иметь отличия, поэтому внимательно смотрите описание продукта. На полках спортивных магазинов можно заметить очень удобные наборы лент с тремя уровнями нагрузки. Наличие трех уровней позволяет применять нагрузку на разные группы мышц.

Как подобрать эластичную ленту нужного сопротивления?

Еще один важный момент – длина спортивного инвентаря, которая должна быть не менее 1,2 м. Таким образом, вы сможете сложить длинную ленту и увеличить нагрузку на тело, что очень эффективно для похудения.

Как подготовиться к фитнесу? Подготовка к физической нагрузке с эластичной лентой не представляет особой сложности. Для этого будет достаточно быстрой ходьбы на месте.

Выполнять занятия с тренажером необходимо в медленном ритме, соблюдая дыхание. Также не забывайте, что нужно фиксировать положение тела в течение нескольких секунд в конечных точках его движения.

После окончания занятий рекомендуется делать растяжку для восстановления мышц.

Если присутствует чувство боли при выполнении конкретного упражнения с тренажером – исключите данный элемент из фитнеса, заменив его чем-то другим.

Что такое эспандер?

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

• По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
• По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
• По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Общие правила использования

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Основные правила использования эспандера:

1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Существуют другие тренажеры и спортивные снаряды для укрепления спины, с которыми озгакомиться можно в следующих статьях:

• Противопоказания и особенности занятий на тренажерах для спины и позвоночника
• Упражнения и советы по правильным занятиям на мяче для фитнеса на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/fitbol-dlya-spiny.html
• Прочесть о технике выполнения упражнений для спины в домашних условиях с гантелями можно здесь

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

• стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
• улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
• повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
• возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Показания для использования

При занятиях с резинкой исключены резкие движения, что важно при больном позвоночнике

Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

• Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
• Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
• Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
• Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
• Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером обеспечивают растяжение и формирование мышц груди и плечевого пояса. Уже через месяц постоянных тренировок вы заметите изменения в своем теле. Упражнения повторяйте 15-20 раз. Со временем их количество можно увеличить.

Упражнение 1.

Заведите руки с эспандером за спину. Растяните тренажер, выпрямляя локти. Не спеша вернитесь в стартовую позицию.

Упражнение 2

. Вытяните руки с эспандером вперед. Одну руку согните, притягивая к груди, а другую отведите к спине. Медленно сжимайте пружину тренажера обратно. Повторяйте упражнения с плечевым эспандером не спеша. Меняйте движения рук.

Упражнение 3.

Плечевой эспандер расположите вдоль позвоночника, удерживая его за спиной. Левую руку вытяните вверх, а правую выпрямите вниз. Повторите несколько раз, растягивая тренажер. Поменяйте расположение рук.

Упражнение 4

. Стоя прямо, вытяните руки с эспандером перед собой. Не спеша растягивайте тренажер в стороны, фиксируя наивысшее натяжение на 1-2 секунды. После этого сжимайте пружину до исходного состояния. Это упражнение с плечевым эспандером поможет вам сформировать мышцы груди.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Эспандеры уже давно завоевали популярность не только у любителей спорта. С помощью этих тренажеров после рабочего дня можно избавиться от напряжения и усталости. Среди преимуществ эспандера выделяют основные:

1. Это малогабаритные и легкие тренажеры. Их можно брать с собой в любую поездку.
2. Простые и удобные в применении.
3. Подходят для тренировок дома.
4. Заниматься с эспандером можно в любом возрасте, даже детям.
5. Позволяет увеличивать нагрузку и регулировать интенсивность упражнений.
6. Подходит для реабилитации после травм.

Недостатков у эспандеров немного. Пластиковые модели считаются хрупкими и ненадежными, поэтому следует выбирать тренажеры из стали и резины. Эспандеры, в которых нет возможности регулировать сопротивление, пользуются меньшей популярностью у спортсменов. Чтобы не разочароваться в тренажере, покупайте его у фирм-производителей спортивного оборудования. Товар должен быть сертифицирован.

Упражнения с эспандером «Бабочка»

Упражнения с эспандером «Бабочка» помогают женщинам решить проблемы в зоне бедер и избавиться от целлюлита. Также тренажер укрепляет мышцы груди. Выполнять упражнения нужно медленно в два подхода. Выдыхайте в момент наивысшего напряжения. Упражнения повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение 1. Сидя на стуле, расположите тренажер между бедер пружиной вниз. Нажимая на рычаги, старайтесь притянуть колени друг к другу. После этого медленно разжимайте эспандер.

Упражнение 2. Лежа на полу, согните ноги. Эспандер удерживайте коленями. Не спеша старайтесь сжимать и разжимать тренажер ногами. Такое упражнения с эспандером «Бабочка» формирует мышцы бедер.

Упражнение 3. Лежа на боку, удерживайте эспандер между коленями. «Бабочка» должна раскрываться в сторону пяток. Сжимайте тренажер ногами, пытаясь совместить его стороны.

Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Сдвигайте руки внутрь, пытаясь сложить «крылья» тренажера. Разводите руки обратно не спеша.

Упражнение 5. Руки с эспандером вытяните вверх. Держась за «крылья» тренажера подтягивайте их друг к другу и разводите в стороны. Это одно из самых легких упражнений с эспандером «Бабочка».

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

• Встаньте прямо, возьмите эспандер.
• На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
• Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
• Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
• Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.