Парный воркаут: 19 упражнений, которые вы можете делать со своей второй половиной

Программа тренировок на улице для девушек

Девушки также могут провести полноценную тренировку на улице и для этого вам вполне достаточно турника, шведской стенки и брусьев. Это стандартные элементы школьных стадионов. Чтобы разнообразить свои занятия можно использовать скакалку, эспандеры и т.п. А сейчас предлагаем вашему вниманию программу тренировок на улице для девушек.

1–й день — круговой тренинг

Все движения необходимо выполнять на протяжении 0.5 минуты без пауз. Выполняйте пять кругов и между ними можно отдыхать максимум 120 секунд. Вот список упражнений: бег, махи ногами вперед, планка, приседания.

2–й день — суперсеты

Суперсет предполагает выполнение двух движений без пауз между ними. Всего вам необходимо выполнить 4 подхода в каждом суперсете. Между подходами отдыхайте около двух минут.

• Прыжки через препятствия и планка — работайте около 40 секунд.
• Подъемы ног в висе и приседания — выполняйте по 10 повторов.
• Наклон вперед стоя на одной ноге и гиперэкстензии — выполняйте по 15 повторов.
• Челночный бег и скручивания — 2 интервала для бега и от 15 до 20 повторов для скручиваний.

3–й день

Выполнять ниже перечисленные движения следует в среднем темпе, а между сетами отдыхайте максимум 60 секунд.

• Подтягивание коленных суставов (поочередной) к грудной клетке — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов в каждую сторону.
• Выпады — делайте 4 сета, в каждом из которых будет 10 повторов на каждую ногу.
• Отжимания — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
• Подтягивания в горизонтальной плоскости — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
• Подъемы ног в висе — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов.

Об особенностях тренировки на улице смотрите в этом видео: [media= https://www.youtube.com/watch?v=UKAQeQ4nAnI ]

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

Неделя	Упражнения
1	Разминка для суставов – 10 минут. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.
2	Прыжки на скакалке: 10-15 минут. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.
3	Кардио (бег на месте): 10 минут. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).
4	Суставная гимнастика: 10 минут. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

Неделя	Упражнения
1	разминка: бег – 10-15 минут; приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов; подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов; Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки. обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.
2	Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).
3	Разминка: бег – 15 минут. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.
4	Кардио-разминка: не меньше 10 минут. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Неделя	Упражнения
1	Разминка: 10-20 минут. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.
2	Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов. Планка: 3 сета по 30-40 секунд. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.
3	Разминка: 15 минут. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов. Жим штанги: 3 сета по 12 раз. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.
4	Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями

Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Программа тренировок для похудения

         Тренировки для девушек на открытом воздухе имеют много действительно интересных особенностей, в зависимости от типа нагрузки который вы выбрали.

         Так вот, если вы решили избавиться от лишнего жира, тогда лучше всего начать с тренировки три раза в неделю, в течение которых вы будете делать разные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая продолжала работать.

         День 1: Круговая тренировка. Запомните правило этого дня – каждое упражнение будет выполняться в течение ровно 30 секунд. Это небольшое время балансируется тем, что между упражнениями вообще не будет перерыва, так что нагрузка будет расти стремительно и вы получите нужное напряжение мышц, а также будете держать пульс на нужном уровне, когда сжигание жира буквально активизируется. Выполнять будем 5 кругов, но между каждым из кругов будет отдых – не более двух минут. Так вот, сам круг выглядит следующим образом:

• бег на месте;
• планка;
• махи ногами вперёд;
• приседания.

         Особенное внимание уделите приседаниям, потому что их техника должна выполняться очень строго, иначе нагрузка на колени будет слишком большой.          День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва

Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

         День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

• прыжки через препятствия + планка;
• подъём ног в висе + приседания;
• наклоны вперёд + гиперэкстензия.

         День 3: закрепление результата. Чтобы и не насиловать организм, и закрепить результат тренировки, в третий день будем тренироваться в среднем темпе, будем отдыхать между подходами и следить за тем, чтобы не перетренироваться. В этот день рекомендуются следующие упражнения:

• подтягивание коленей к груди в упоре лёжа;
• выпады в шаге;
• отжимания;
• подъём ног в висе;
• облегчённые подтягивания (горизонтальные или выполняемые при помощи резинки, которая будет поддерживать ваши ноги и помогать подтягиваться).

2. Обратный альпинист

Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.

4. Обратные отжимания

Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.

6. Вариация скручиваний

Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.

8. Гусиная походка

Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.

9. Отжимания одной рукой от дерева

Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.

Чем хороши тренировки на улице?

Во-первых, они доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке и пр. «Если у вас маленький ребенок или вы ходите на прогулку с собакой — то есть регулярно на улице бываете, то вам не нужно дополнительно никуда ехать или идти для того, чтобы хорошо потренироваться», — комментирует Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. Во-вторых, они улучшают не только фигуру, но и настроение. Физические нагрузки усиливают кровообращение, а если вы получаете их на свежем воздухе — все органы (и в том числе мозг) снабжаются кислородом лучше. Тренируетесь в солнечную погоду? Увеличиваете в крови количество витамина D и эндорфинов.

Также, тренируясь на улице, можно найти и «напарников» по фитнесу. «Сейчас у нас много красивых парков, где, кстати, легко встретить единомышленников, зарядиться их настроем», — добавляет Виктория Касилова.

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса

Если вы хотите просто поддерживать свой мускульный тонус и немного подкачать мышцы, то выбирайте от одного до трех движения и тренируйтесь с умеренной нагрузкой. К примеру, вы можете выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и подтягивания. Для поддержания мускульного тонуса, вам необходимо выполнять все движение в 3–10 сетах, в каждом из которых будет от 5 до 10 повторов. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается около 30 секунд. Длительность отдыха между сетами составляет минимум две минуты. Работать необходимо в среднем темпе.

Вам необходимо убрать из рациона сладости и мучные продукты, а также ограничить количество углеводов. Старайтесь употреблять больше овощей, богатых растительными волокнами, мясо, морепродукты и т.п.

Несложные упражнения, которыми можно заниматься на улице

Чтобы потерять нескольких нежелательных килограммов, рекомендуется регулярно выполнять приведённые ниже упражнения:

1. Нужно встать прямо, сжать колени вместе.
2. Руки кладут на талию и плавно втягивают живот.
3. Нужно наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ноги. После этого следует встать в исходную позицию. Аналогичные движения совершают другой рукой.
4. Ноги ставят шире плеч, выпрямляют спину. После этого необходимо сжать руки в локтях. Тело поочередно разворачивают вправо и влево на протяжении 50 секунд.
5. Достаточно эффективны и прыжки со скакалкой в интенсивном темпе. Длительность выполнения упражнения постепенно увеличивают.
6. В процессе похудения рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 отжиманий. Если общая физическая подготовка оставляет желать лучшего, количество повторений упражнения уменьшают вдвое.
7. Нужно удобно расположиться на краю скамейки и взяться руками за её края. После этого ноги поднимают до уровня груди. При выполнении данного упражнения не рекомендуется сильно напрягать руки. В этой позиции следует продержаться 3 минуты. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжённым.
8. Занятия рекомендуется закончить пробежкой на средние дистанции.

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также  увеличивают силу отталкивания

Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость

Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают  больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

1. Жим штанги лежа;
2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
3. Кроссоверы;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания 3хмакс;
6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

1. Жим штанги стоя;
2. Разводка гантелей стоя;
3. Подъем штанги на бицепс стоя;
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блока на трицепс;
7. Французский жим;
8. Упражнения на верхний пресс 3х20.

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. 1. Жим штанги за головой;
   2. Жим Арнольда;
   3. Отжимания на брусьях;
   4. Тяга штанги к подбородку;
   5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

1. Жим гантелей лежа;
2. Кроссоверы;
3. Разводки гантелей лежа на скамье;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блока за голову;
7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

1. Приседания со штангой;
2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

1. Приседы со штангой;
2. Жим ногами на тренажере;
3. Приседания «Сумо»;
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Подъем штанги на скамье Скотта;
6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
3. Шраги;
4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Короткие забеги в гору.

Делайте забеги в гору вместо изнурительных упражнений на беговой дорожке. Выполняйте короткие забеги в гору, но не до обморочного состояния (в буквальном смысле). Это отличная тренировка ног. Но, если вы в форме, вы сможете это сделать.

Вы обязательно должны сделать немного упражнений на растяжку до и после такого мероприятия. Такие пробежки позволят тренировать мышцы нижней части вашего тела.

Бег на короткие дистанции — это одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Но бег в гору будет, пожалуй, еще лучше.

Теперь вы можете составить свою программу тренировок на улице. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Пять упражнений для шести кубиков

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

10 повторов сжигают 28 ккал.

Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

2. Выпады с рывком одной рукой

Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

10 повторов сжигают 30 ккал.

Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

3. Становая тяга одной рукой

Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

10 повторов сжигают 26 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

4. Дровосек с гантелью

Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.

Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные

10 повторов сжигают 24 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

5. Тяга гантели одной рукой без опоры

Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.

Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

10 повторов сжигают 21 ккал.

Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами4 подхода по 10 повторений

Подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания (обратным хватом)4 подхода по 10 повторений

Отжимания «Пика»4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку4 подхода по 10 повторений

Прыжки ноги вместе, ноги врозь4 подхода по 60 сек.

Прыжки с выпадами4 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Подъем ягодиц4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа4 подхода по 10 повторений

Планка4 подхода по 1 мин.

«Велосипед»4 подхода по 10 повторений

Растяжка альпиниста4 подхода по 1 мин.

Бурпи4 подхода по 10 повторений

Бег на улице1 подход по 20 мин.