Немецкий объемный тренинг

Простая тренировка

Первый день

• Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
• Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
• Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
• Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

• Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
• Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

• Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
• Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Цели и рекомендации

Цель метода Германского Объемного Тренинга выполнить десять повторений в десяти подходах с одним и тем же весом в каждом упражнении. Ты должен начинать с веса, с которым можешь выполнить 20 повторений до отказа. Для большинства это вес составляет 60% от максимального на один повтор. К примеру, если твой максимум 150 килограмм, то используй 90 кг для этой методики.

Хочу отметить, что цикл тренировки состоит из 5 дней и надо будет выполнить 6! циклов:

• День 1: Грудь и Спина
• День 2: Ноги и Пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Руки и Дельты
• День 5: Отдых

Термины

Отдых: Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до 120 секунд в суперсетах

Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер

Количество упражнений: Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл. А для этого стоит выбирать базовые упражнения, которые смогут максимально нагрузить нужную мышцу  и при этом стимулировать дополнительные. К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, что надо.

Частота тренировок: Так как программа высокоинтенсивная, а поэтому срок восстановления, в нашем случае, 5 дней между тренировками одной мышцы — это как раз то, что надо.

Рождение немецкого объемного тренирга

Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать тренер штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.

В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.

Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.

В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Круговая функциональная тренировка

Рассмотрим примеры круговой тренировки. Как правило, для начала отбирается около 12 упражнений, которые позволят проработать все тело. Тренинг должен занимать около полутора-двух часов.

Вариации тренингов для мужчин и женщин несколько отличаются. Но круговая тренировка для начинающих схожа по своей структуре и для девушек, и для юношей.

Вариант для мужчин, который поможет эффективно сжечь излишек жира и повысить силовые характеристики:

1. Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое задействует большую часть мышц и суставов. Наибольшая нагрузка идёт на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра. Пресс также активно участвует в тренинге.
2. Жим штанги — развивает грудную клетку, задействуя грудные мышцы.
3. Тяга штанги в наклоне — развивает широчайшую мышцу спины.
4. Подтягивание широким хватом — также прекрасно развивает мышцы спины.
5. Упражнения на дельты (плечевые мышцы) — тяга штанги к подбородку, махи руками с гантелями или в тренажёре.
6. Упражнения на бицепс и трицепс — помогут разработать мышцы рук.

Варианты упражнений можно менять в зависимости от возможностей и предпочтений, практически на каждую группу мышц существует довольно много упражнений, чтобы программа не успела стать скучной.

Вариант тренинга для девушек, которые работают для похудения, схож с мужской тренировкой на жиросжигание, но использует меньшие веса и включает больше элементов кардио. Обычно такая программа состоит из трёх или четырёх кругов, каждый из которых включает в себя порядка пяти-шести упражнений. В начале и конце тренировки делается кардио.

Например, тренинг может выглядеть так:

В первом круге:

1. Разминка и немного кардио — например, бег на дорожке или прыжки.
2. Приседания с бодибаром или пустым грифом.
3. Выпады с гантелями.
4. Жим гантелей сидя.
5. Разгибание рук с гантелями.

Во втором круге:

1. Сгибание рук с гантелями.
2. Разгибание ног в тренажёре.
3. Сгибание ног в тренажёре.
4. Платформа.

В третьем круге:

1. Плие.
2. Гиперэкстензия.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Тяга нижнего блока к поясу.

И, таким образом, выполняется каждый круг. Между кругами делается перерыв на 60−90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 12−15 повторений. Веса нужно подбирать в индивидуальном порядке, в зависимости от возможностей человека. После завершения тренировки ещё раз делается кардио на 10−15 минут.

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4–6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

• Грудные мышцы : жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
• Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
• Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
• Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
• Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
• Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
• Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
• Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
• Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.

Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?

Этот раздел обладает невероятной ценностью, потому что правильное понимание нижеизложенной информации, обеспечит вас постоянным и устойчивым прогрессом в гипертрофии мускулатуры, независимо от изначальной генетической предрасположенности.

Каждый посетитель тренажерного зала и даже начинающий атлет сталкивается с проблемой, что профессиональные методы тренинга, направленные на выполнение большого объема работы, не развивают мускулатуру, а скорее наоборот приводят к полному отсутствию результата. Задавались вы вопросом, почему так происходит? Ведь профессиональные атлеты не лукавят и действительно выставляют на всеобщее обозрение методы тренинга, позволяющие добиться лично им наибольшего успеха.

Первая мысль, которая подкрадывается в дополнение, являющаяся неким оправданием неудачных попыток прогресса в мускулатуре — это нарекания приема профессиональными культуристами анаболических препаратов. Спешим вас разочаровать, потому что стероидные циклы — это незначительная часть от многогранного процесса восстановления и адаптационного аспекта. Взгляните, сколько вокруг нас находится неразумных атлетов, применяющие неизмеримые дозировки спортивной фармакологии, однако их структура мускулатуры, мягко говоря, далека от идеала.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – руки и плечи,
• День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – плечи и широчайшие,
• День 5 – бицепсы и трицепсы,
• День 6 – отдых,
• День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

• 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
• 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Данный вид спорта для всех

Этот тип бега позволяет нагрузить все группы мышц на небольшой площади и при ограниченном времени. При прохождении дистанции 100 м нагрузка гораздо больше, чем при беге трусцой на той же дистанции.

Нет необходимости в длинных дорожках для тренировки, на улице для бега 10х10 легко найти небольшую ровную площадку, а при плохой погоде тренировки успешно проводят в зале.

Внимание! Для наилучших результатов занятия нужно проводить хотя бы в течение месяца, всегда с хорошей предварительной разминкой во избежание травм. Если вы правильно подойдете к использованию техники челночного бега, ваши физические возможности и данные улучшатся гораздо быстрее, чем при обычном беге трусцой

Если вы правильно подойдете к использованию техники челночного бега, ваши физические возможности и данные улучшатся гораздо быстрее, чем при обычном беге трусцой.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе

Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

http://cross.expert/uprazhneniya/chelnochnyj-beg.html

Суть немецкого объемного тренига в бодибилдинге

Суть НОТ (немецкого объемного тренинга) проста — сделать 100 повторов в одном упражнении. Обычно это 10 подходов по 10 повторений. Вес используют 60 процентов от повторного максимума или тот, который атлет может поднять 20 раз в одном подходе.

Обратите внимание, что 10 повторов в рабочем подходе — это половина от 20 повторов на максимум. Очень похоже на принцип вполсилы

Это я к тому, что домашние и дворовые бодибилдеры, которые тренируются со своим телом вполне могут себе взять на вооружение принципы немецкого объемного тренинга.

Если с выбранным весом 60% от рекорда атлет одолел все 100 повторений, то на следующей тренировке нужно увеличить вес отягощения.

Как часто вы прибавляете вес рабочего отягощения? Напишите комментарий.

Принцип 10 подходов или 100 повторов используют в базовых упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Всякие мелкие упражнения: сгибания рук на бицепс, пресс или икры, тренируют в трех подходах.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Рождение немецкого объемного тренирга

Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать тренер штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.

В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.

Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.

В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.

Составить план тренировок на неделю бесплатно