Бег на 100 км: особенности подготовки к сверхмарафонской дистанции

Силовые тренировки

Последние 6-8 недель подготовки к целевому старту обязательно включают силовую подготовку.

Возможно, вы ожидаете, что, как и многие другие бегуны, Камилла в силовых тренировках работает с нижней частью туловища, мышцами бёдер и конечностей, но вместо этого она делает упор на работу с центральной частью кора и верхней частью корпуса. Это позволяет ей улучшать беговую осанку и поддерживать техничность бега во время соревнований.

“Для себя я обнаружила, что усталость, которую получаешь при силовых тренировках на верх туловища, стимулирует гормон роста, который в свою очередь оказывает плодотворное влияние на весь организм, – рассказывает она. – Выполняя 2 силовые тренировки в неделю, на протяжении минимум 6 недель, я получаю большой прирост в моей функциональной готовности, и это всегда срабатывает, поэтому я использую эту схему при подготовке к главным стартам”.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
   летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Можно ли отдыхать, останавливаться и спать

Один из секретов успешного финиша на 6 и 12 часах – это перерывы на ходьбу. Специалисты рекомендуют переходить на шаг каждые 8-16 км, в зависимости от подготовки и опыта (можно отслеживать и по времени, переходя на шаг каждые 30 минут, к примеру). Пока у спортсмена длится интервал ходьбы, он может спокойно поесть и попить.

Остановки, разумеется, делать можно, это не запрещено правилами. Спортсмену может понадобиться сходить в туалет или сменить обувь. Но при беге на результат это должно происходить относительно нечасто. Время, которое вы проводите в неподвижном состоянии, проходит намного быстрее, и при длительных остановках шансы на хороший километраж становятся призрачными. Кроме того, мышцы ног после такой нагрузки могут «задубеть».

Сон на гонке в 12 часов и тем более на 6 часов вряд ли понадобится, поскольку человеческий организм привык к активной жизнедеятельности на протяжении такого времени.

И даже если за 12 часов вы пробежите только 10 км, вы всё равно будете считаться финишёром забега на 12 часов. Главное, находиться на дистанции последний час гонки.

Бегать после еды, вечером или утром?

Бегать можно в любое время, главное не делать это перед
сном. Физическая нагрузка возбуждает нервную систему и организму понадобится
хотя бы час, чтобы восстановится. Особенно первые тренировки лучше заканчивать за два-три часа до времени засыпания. Приемы пищи также нежелательны ближе, чем за два часа до пробежки. Но за 30 минут можно перекусить фруктом. Это поспособствует
поддержанию уровня глюкозы в крови.

Если вы решили бегать утром перед работой, то тренер советует съесть что-нибудь углеводное перед пробежкой за 30-40 минут. Главное не переборщить с
объемом. Чашка каши или фрукт будут отличным вариантом.

В дальнейшем, когда организм адаптируется, можно будет бегать не
завтракая. Но это совершенно необязательно. Тем более, что единого мнения ни у медиков, ни у спортсменов нет. Кто-то из бегунов испытывает дискомфорт, если поест даже немного перед
пробежкой, а кто-то не может полноценно побегать, не получив необходимой
энергии в виде завтрака…

Фитнес-продукты, от которых поправляются >>

Дистанции в стайерском беге

Давайте остановимся подробнее на дистанциях стайерского бега. Даже здесь таится своя загадка — не все они измеряются километрами!

Официально выделены следующие дистанции стайерского бега:

• 3км 
• 3000м
• 4км (кросс)
• 5км
• 5000м
• 6км (кросс)
• 8км (кросс)
• 10км 
• 10 000 м
• 12км (кросс)
• 15км
• 21км 97,5м
• 42км 195м
• 100км
• Часовой бег (60 минут)
• Суточный бег (24 часа)

Наверняка, у человека, который далек от понимания тонкостей легкой атлетики, возникает два вопроса: 

1. Чем отличаются дистанции 3км/3000м или 10км/10000м?
2. Как оценивается результат часового/суточного бега?

Отвечаем!

1. Дело в том, что стайерский бег — дистанция, которая может преодолеваться по шоссе или стадиону. 

Если бегун участвует в шоссейных соревнованиях, они обозначаются в километрах: 3км, 5км, 10км. Когда то же расстояние преодолевается в условиях стадиона — это соответственно 3000м, 5000м, 10000м. 

Олимпийские игры включают в себя соревнование на 5000м и 10000м. Единственным исключением среди шоссейных состязаний, включенных в программу Олимпиады, является марафонский бег. 

1. Часовой/суточный бег оценивается по количеству преодоленных километров за указанный промежуток времени. Здесь каждый метр на счету!

Условия суточного бега позволяют отдыхать, питаться, обращаться за помощью массажиста, переходить на ходьбу, оставаясь в соревновательной зоне. Часовое соревнование предусматривает непрерывный бег.

Как обезопасить пробежку

При такой комфортности занятий спортом есть свои минусы, которые следует свести до минимума, соблюдая простые рекомендации. В ночное время изменение привычного маршрута может привести к неприятным неожиданностям, поэтому следует бежать по знакомой дороге, избегая загруженных шоссе.

Перед тем, как отправиться на пробежку, желательно, на карте нанести предполагаемый маршрут и оставить одному из близких людей. Чтобы не попасть под колеса, следует выбирать яркую одежду. Оранжевая, желтая, серебряная экипировка, содержащая отражающие элементы, обезопасит тренировку. Можно воспользоваться значками-светоотражателями, прикрепленными к одежде.

Ночь – наиболее подходящее время для пробежек: людей и машин очень мало, воздух прохладный

При беге взгляд должен быть сфокусирован на линии в 1,5 м. В сумеречное время пригодится налобный фонарик. Наушники лучше снять: иногда опасность не видно, но слышно. Отправляясь на ночную пробежку, следует рассчитывать время возвращения домой, исходя из того, что на обратный путь его потребуется в полтора раза больше.

Кенениса Бекеле

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:41
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Кенениса Бекеле – один из самых талантливых бегунов мира, причём не только в марафоне, но и на других дистанциях. 15 лет Бекеле удерживал мировые рекорды на 5000 м (12:37,35) и 10 000 м (26:17,53). Олимпийские рекорды на этих дистанциях тоже принадлежат ему.

Фото: Michael Sohn

Марафонская карьера Бекеле напоминает американские горки: невероятные успехи сменяются травмами или сходами с дистанции. Однако когда величайший эфиоп на пике формы, и его не беспокоит здоровье, он показывает феноменальные вещи.

В 2016 году на Берлинском марафоне Бекеле финишировал в шести секундах от действовавшего на тот момент мирового рекорда и показал результат 2:03:03. В 2019 году он снова стал лучшим в Берлине – и на этот раз от мирового рекорда его отделили всего 2 секунды, он показал время 2:01:41.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Крупные достижения Кененисы Бекеле: трёхкратный чемпион Олимпийских игр на дистанции 5000 и 10 000 м (2004, 2008), двукратный победитель Берлинского марафона.

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Бирхану Легесе

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:48
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Бирхану Легесе – один из самых перспективных бегунов на марафонской дистанции. Интересно, что он начинал как спринтер, соревновался на 100 и 200 метров. Однако его талант раскрылся на длинных дистанциях. В возрасте 21 года Легесе выиграл полумарафоны в Берлине и Нью-Дели – 59:45 и 59:20 соответственно.

Фото: worldathletics.org

Свой лучший результат на марафоне эфиопский спортсмен установил в 2019 году в Берлине. Он пришёл к финишу вторым, в минуте и семи секундах от своего соотечественника Кененисы Бекеле.

Крупные достижения Легесе: двукратный победитель Токийского марафона (2019, 2020).

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

• Бег на 3000 метров
• Бег на 5000 метров
• Бег на 10 000 метров
• Марафонский бег
• Ультрамарафон
• Суточный бег

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон;
• бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
• суточный бег;
• многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Читайте по теме:

• Что такое суточный бег
• Где пробежать 100 миль: 12 ультрамарафонов в России и мире

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

Тренируйся как марафонец

Свой первый ультрамарафон Камилла Херрон пробежала в 2013 году. Этому предшествовали годы марафонской подготовки, карьеры и выступлений на дистанции 42,2 км. Её личный рекорд в марафоне – 2 часа 37 минут, она трижды отбиралась на квалификационных стартах US Olympic Trials в сборную США.

Когда Камилла только перешла на более длинные дистанции, она ничего не знала о них и думала, что ради успеха ей нужно просто увеличить продолжительность и длину тренировок.

Однако, как оказалось на практике, использование более длинных тренировок совсем ей не подошло, и качество её выступлений и результатов пострадало.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Tarawera Ultramarathon

“Я включила в план 48-километровые тренировки, но начала терять “чувство ног”. На моём первом ультрамарафоне “Два Океана” я помню, как ноги как будто перестали раскручивать колесо и переставляться, я чувствовала себя очень уныло и устало. В этот момент я поняла, что пришла пора возвращаться к тому, что работает для меня”.

Херрон вернулась к своим привычным марафонским тренировочным планам, которые они вместе с её тренером и мужем адаптировали под новые цели. В основу подготовки легли тренировки дважды в день, короткие и длинные интервалы, бег в гору, длинный бег с прогрессией и лёгкий восстановительный бег.

Длина одной тренировки не должна была превышать 18-22 мили (28-35 км). Две тренировки в день позволяли набирать недельный объём 160-200 км.

И это сработало. На своих первых соревнованиях на 100 км она убедительно выиграла у известной ультрамарафонки Энн Трейсон и установила национальный рекорд США в беге на 100 км.

Успешный дебют вселил в Камиллу уверенность в том, что она нашла свою формулу подготовки к ультрамарафону. 12-летний опыт марафонского бега и километраж не менее 160 км в неделю позволяли ей чувствовать себя сильной и уверенной.

Чтобы поддерживать беговые объёмы и при этом чувствовать себя свежей, Камилла разбивает дневной километраж на две тренировки: одну основную 10-14 миль (16-22 км) и вечернюю восстановительную 5-6 миль (8-10 км).

“Разбить стресс, который дают тренировки, на две части, разделённые 4-8 часами восстановления – эффективнее для меня, я стала чувствовать себя лучше”, – говорит Камилла.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Самое важное

Бег перед сном принесет человеку пользу в том случае, если медицинские показания не препятствуют физическим нагрузкам такого рода, график работы способствует выделению времени для спорта в вечернее время, со стороны близких людей оказывается психологическая поддержка.

Вечерний бег трусцой – эффективное средство для омоложения, оздоровления организма. Тренировки бегом оказывают благотворное влияние на сердечную мышцу, активизируя ее, улучшают обмен веществ. В процессе ежедневных нагрузок при беге очищаются атрофированные по причине дефицита движения кровеносные сосуды. В результате кровь получает доступ к проблемным участкам организма, обновляя их.

Мировые рекорды в беге у женщин

Дистанция	Условия	Результат	Рекордсмен	Дата/Место
50 м	в помещении	5,96	Ирина Привалова (Россия)	09.02.1995 Мадрид, Испания
60 м	в помещении	6,92	Ирина Привалова (Россия)	09.02.1995 Мадрид, Испания
100 м	на открытом воздухе	10,49	Флоренс Гриффит-Джойнер (США)	16.07.1988 Индианаполис, США
200 м	на открытом воздухе	21,34	Флоренс Гриффит-Джойнер (США)	29.09.1988 Сеул, Южная Корея
200 м	в помещении	21,87	Мерлин Отти (Ямайка)	13.02.1993 Льевен, Франция
400 м	на открытом воздухе	47,60	Марита Кох (Германия)	06.10.1985 Канберра, Австралия
400 м	в помещении	49,59	Ярмила Кратохвилова (Чехия)	07.03.1982 Милан, Италия
800 м	на открытом воздухе	1:53,28	Ярмила Кратохвилова (Чехия)	26.07.1983 Мюнхен, Германия
800 м	в помещении	1:55,82	Иоланда Чеплак (Словения)	03.03.2002 Вена, Австрия
1000 м	на открытом воздухе	2:28,98	Светлана Мастеркова (Россия)	23.08.1996 Брюссель, Бельгия
1000 м	в помещении	2:30,94	Мария ди Лурдеш Мутоло (Мозамбик)	25.02.1999 Стокгольм, Швеция
1500 м	на открытом воздухе	3:50,07	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	17.07.2015 Монако
1500 м	в помещении	3:55,17	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	01.02.2014 Карлсруэ, Германия
1 миля	на открытом воздухе	4:12,33	Сифан Хассан (Голландия)	12.07.2019 Монако
1 миля	в помещении	4:13,31	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	17.02.2016 Стокгольм, Швеция
2000 м	на открытом воздухе	5:23,75	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	07.02.2017 Сабадель, Испания
3000 м	на открытом воздухе	8:06,11	Цзюнься Ван (Китай)	13.09.1993 Пекин, Китай
3000 м	в помещении	8:16,60	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	06.02.2014 Стокгольм, Швеция
5000 м	на открытом воздухе	14:11,15	Тирунеш Дибаба (Эфиопия)	06.06.2008 Осло, Норвегия
5000 м	в помещении	14:18,86	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	19.02.2015 Стокгольм, Швеция
5 км (женский забег)	на открытом воздухе	14:44	Сифан Хассан (Нидерланды)	17.02.2019 Монако
5 км	на открытом воздухе	14:43	Беатрис Чепкоеч (Кения)	14.02.2021 Монако
10000 м	на открытом воздухе	29:17,45	Алмаз Аяна (Эфиопия)	12.08.2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия
10 км (женский забег)	на открытом воздухе	30:29	Асмае Легзауи (Марокко)	08.06.2002 Нью-Йорк, США
10 км	на открытом воздухе	29:43	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	09.09.2017 Прага, Чехия
20000 м	на откр. воздухе	1:05:26,6	Тегла Лорупе (Кения)	03.09.2000 Боргхольцхаузен, Германия
Часовой бег	на открытом воздухе	18517 метров	Дире Туне (Эфиопия)	12.06.2008 Острава, Чехия
Полумарафон (женский забег)	на открытом воздухе	1:06:11	Нетсанет Гудета (Эфиопия)	24.03.2018 Валенсия, Испания
Полумарафон	на открытом воздухе	1:04:51	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	22.10.2017 Валенсия, Испания
25000 м	на открытом воздухе	1:27:05,9	Тегла Лорупе (Кения)	21.09.2002 Менгерскирхен, Германия
30000 м	на открытом воздухе	1:45:50,0	Тегла Лорупе (Кения)	06.06.2003 Варштайн, Германия
Марафон (женский забег)	на открытом воздухе	2:17:01	Мэри Джепкосгеи Кейтани (Кения)	23.04.2017 Лондон, Великобритания
Марафон	на открытом воздухе	2:14:04	Бриджит Косгей (Кения)	13.10.2019 Чикаго, США
100 км	на открытом воздухе	6:33:11	Томоэ Абэ (Япония)	25.06.2000 Озеро Сарома, Япония