Зачем нужны разные методы спортивной тренировки и как выбрать свой?

Непрерывность тренировочного процесса

Закономерности становления различных сторон подготовленности спортсмена (технической, физической, тактической, психической) и связанное с ними расширение функционального резерва систем организма спортсмена требуют регулярних тренировочных воздействий на протяжении длительного времени. Это выдвигает необходимость выделения в качестве одного из принципов спортивной подготовки — непрерывность тренировочного процесса. Этот принцип характеризуется следующими положениями:

• спортивная подготовка строится как многолетний и круглогодичный процесс, все звенья котрого взаимосвязаны, взаимообусловлены и подчинены задаче достижения максимальных спортивних результатов;
• воздействие каждого последующего тренировочного занятия, микроцикла, этапа и т. д. как бы наслаивается на результаты предыдущих, закрепляя и развивая их;
• работа и отдых в спортивной подготовке регламентируются таким образом, чтобы обеспечить оптимальное развитие качеств и способностей, определяющих уровень спортивного мастерства в конкретном виде спорта. Это предполагает, что повторные занятия, микро- и даже мезоциклы могут проводиться как при повышенной или восстановившейся работоспособности, так и при различных степенях утомления спортсменов.

Данные положения находят различное отражение в практике подготовки спортсменов разного возраста и квалификации. Так, в процессе тренировки юных спортсменов это может быть обеспечено ежедневными одноразовыми занятиями при относительно редких занятиях с большими загрузками (1-2 в течение недельного микроцикла). При подготовке спортсменов высокого класса подобный режим в лучшем случае приведет к поддержанию имеющегося уровня тренированности — для них не обходимо проведение ежедневно 2-4 занятий и еженедельно 4-7 занятий с большими нагрузками.

Методологические принципы спортивного образования

Для
того, чтобы спортсмен достиг состояния фитнеса, важно правильно подобрать
тренировочные средства и методы, а также условия жизни, питание и разумный
распорядок дня. Но этого недостаточно

Эффективность тренировочного процесса во
многом зависит от правильного использования тренировочных средств и методов, от
соблюдения конкретных правил, так называемых принципов спортивной тренировки,
которые включают в себя единство общей и специфической тренировки,
непрерывность тренировочного процесса, постепенное увеличение нагрузок и
потребность в максимальных нагрузках, волнистость их динамики, цикличность,
индивидуализация используемых тренировочных средств и методов.

Подразделение
общей и специальной подготовки спортсмена. В современном обществе спорт
является не самоцелью, а одним из средств всестороннего человеческого развития.
CFP создает основу для достижения спортивных результатов, а CFP способствует
достижению высокого уровня знаний, навыков, физических и моральных качеств,
необходимых для спортсмена.

Непрерывность
учебного процесса обеспечивается систематическим и регулярным проведением
учебных занятий, запланированным чередованием рабочих нагрузок и периодов
отдыха. Нагрузку обычно называют величиной воздействия упражнения на тело
водителя и пассажиров.

Постепенное
увеличение и применение максимальных нагрузок является обязательным условием
для роста спортивных результатов. В соответствии с этим требованием к объему и
интенсивности обучения необходимо равномерно и без сильных колебаний повышать
нагрузку. Объем нагрузки — общее количество выполненных тренировочных работ,
интенсивность — интенсивность работы, степень ее временной концентрации.

Однако
не существует линейной зависимости между увеличением тренировочных нагрузок и
процессом адаптации организма спортсмена к этим нагрузкам: Периодически
происходит уменьшение и увеличение или так называемая волнистость динамики
тренировочной нагрузки. Дело в том, что со временем организм приспосабливается
к монотонной нагрузке, и это уже не тот стимул, который необходим для нового
повышения функциональности. Поэтому во время тренировки следует чередовать
малые, средние, большие и максимальные нагрузки.

Циклический
характер учебного процесса находит свое отражение в многолетнем и поэтапном
планировании. Существуют большие, средние и малые циклы тренировок, в ходе
которых решаются общие и частные задачи подготовки спортсменов.

Индивидуализация спортивной тренировки — это учет индивидуальных особенностей спортсмена, его физического, технического и другого уровня подготовки на данном этапе тренировочного процесса.

Важно
помнить, что все принципы спортивного образования тесно взаимосвязаны и
образуют единство: Ни одним из них нельзя пренебрегать

Принцип сплит-тренировок

В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:

• Бицепс — трицепс.
• Квадрицепс — бицепс бедра.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.

В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.

Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:

• Трицепсы — грудные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
• Мышцы ног — ягодицы.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода трениро­вок. Например, в беге этот метод характеризуется применени­ем как стандартных, так и различных по длине и интенсив­ности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок созда­ет благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше уве­личивать благодаря увеличению общего объёма упражне­ний, а позднее — за счёт повышения интенсивности их вы­полнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастаю­щими функциональными возможностями.

Физические упражнения

Средства спортивной тренировки – физические упражнения — условно могут быть подразделены на четыре группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные, соревновательные.

К общеподготовительным относятся упражнения, служащие всестороннему функциональному развитию организма спортсмена. Они могут как соответствовать особенностям избранного вида спорта, так и находиться с ними в определенном противоречии (при решении задач всестороннего и гармоничного физического воспитания).

Вспомогательные (полуспециальные) упражнения предполагают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности.

Специально-подготовительные упражнения занимают центральное место в системе тренировки квалифицированных спортсменов и охватывают круг средств, включающих элементы соревновательной деятельности и действия, приближенные к ним по форме, структуре, а также по характеру проявляемых качеств и деятельности функциональных систем организма.

Соревновательные упражнения предполагают выполнение комплекса двигательных действий, являющихся предметом спортивной специализации, в соответствии с существующими правилами соревнований. Соревновательные упражнения характеризуются рядом особенностей. Во-первых, при их выполнении достигаются высокие и рекордные результаты; определяется предельный уровень адаптационных возможностей спортсмена, которого он достигает в результате применения в своей подготовке общеподготовительных, вспомогательных и специально-подготовительных упражнений. Во-вторых, сами соревновательные упражнения можно рассматривать как наиболее удобные и объективные наглядные модели резервных возможностей спортсмена (Лапутин, 1986).

Средства спортивной тренировки разделяются также по направленности воздействия. Можно выделить средства, преимущественно связанные с совершенствованием различных сторон подготовленности — технической, тактической и др., а также направленные на развитие различных двигательных качеств, повышение функциональных возможностей отдельных органов и систем организма.

Диапазоны повторов и их влияние:

• Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
• Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
• Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

• по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 36 кг – 6 повторов.

Основные задачи спортивной подготовки

• освоение техники и тактики избранного вида спорта;
• обеспечение необходимого уровня развития двигательных качеств, возможностей функциональных систем организма, несущих основную нагрузку в данном виде спорта;
• воспитание должных моральных и волевых качеств;
• обеспечение необходимого уровня специальной психической подготовленности;
• приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности;
• комплексное совершенствование и проявление в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности спортсмена.

Указанные задачи в наиболее общем виде определяют основные стороны (направления) спортивной подготовки, имеющие самостоятельные признаки: техническую, тактическую, физическую, психологическую и интегральную. Из содержания каждой из этих сторон вытекают конкретные задачи подготовки.

В области технического совершенствования такими задачами являются: создание нужных представлений о спортивной технике, овладение необходимыми умениями и навыками, усовершенствование по 

В процессе физической подготовки спортсмену необходимо повышать уровень возможностей функциональных систем, обеспечивающих высокий уровень общей и специальной тренированности, развивать двигательные качества — силу, быстроту, выносливость, гибкость, координационные способности, а также способность к проявлению физических качеств в условиях соревновательной деятельности, их «сопряженное» совершенствование и проявление.

В процессе психологической подготовки воспитываются и совершенствуются морально-волевые качества и специальные психические функции спортсмена, умение управлять своим психическим состоянием в период тренировочной и соревновательной деятельности.

Отдельная группа задач связана с интеграцией, т. е. объединением в единое целое качеств, умений, навыков, накопленных знаний и опыта, преимущественно связанных с различными сторонами подготовленности, что достигается в процессе интегральной подготовки.

Разделение процесса подготовки на относительно самостоятельные стороны (техническую, тактическую, физическую, психологическую, интегральную) упорядочивает представления о составляющих спортивного мастерства, позволяет в определенной мере систематизировать средства и методы их совершенствования, систему контроля и управления процессом спортивного совершенствования.

Вместе с тем в тренировочной и, особенно, соревновательной деятельности ни одна из этих сторон не проявляется изолированно; они объединяются в сложный комплекс, направленный на достижение наивысших спортивных показателей (Платонов, 1997). Степень включения различных элементов в такой комплекс, их взаимосвязь и взаимодействие обусловливаются закономерностями формирования функциональных систем (Анохин, 1975), нацеленных на конечный результат, специфический для каждого вида спорта и компонента тренировочной или соревновательной деятельности.

Следует учитывать, что каждая из сторон подготовленности зависит от степени совершенства других ее сторон, определяется ими и обусловливает их уровень. Например, техническое совершенствование спортсмена зависит от уровня развития различных двигательных качеств — силы, быстроты, гибкости, координационных способностей.

Уровень проявления двигательных качеств, в частности выносливости, тесно связан с экономичностью техники, уровнем психической устойчивости к преодолению утомления, умением реализовывать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях. С другой стороны, тактическая подготовленность связана не только со способностью спортсмена к восприятию и оперативной переработке информации, умением составить рациональный тактический план и находить эффективные пути решения двигательных задач в зависимости от сложившейся ситуации, но и определяется уровнем технического мастерства, функциональной подготовленностью, смелостью, решительностью, целеустремленностью и др.

Возникающие в процессе спортивной тренировки задачи конкретизируются применительно к однородным группам спортсменов, командам, отдельным спортсменам с учетом этапа многолетней подготовки, типа занятий, уровня спортивного мастерства, состояния здоровья, подготовленности и других причин.

Единство и взаимосвязь тренировочного процесса и соревновательной деятельности с внетренировочными факторами

В современном спорте достижения высших спортивных результатов все в большей мере определяются так называемыми внетренировочными и внесоревновательными факторами в спорте. Обусловлено это многими причинами. Во-первых, с каждым годом остается все меньше резервов для повышения эффективности тренировочного процесса на основе использования традиционных тренировочных средств и методов. Это вполне естественно, так как многочисленные и широкомасштабные исследования в сфере теории и методики підготовки спортсменов и многих смежных дисциплин (кинезиологии, спортивной морфологии, физиологии, биохимии, спортивной медицины, психологии спорта и др.) и внедрение их результатов в практику оставляют все меньше возможностей для роста спортивных результатов за счет средств и методов совершенствования технико-тактического мастерства, повышения уровня физической и психологической подготовленности спортсменов, повышения эффективности построения различных структурных элементов тренировочного процесса. Во-вторых, в последнее десятилетие все в большей мере проявляется тенденция к повышению спортивной результативности за счет внешних факторов (спортивное оборудование и инвентарь, разрешенные и запрещенные средства стимуляции эффективности тренировочной и соревновательной деятельности, среднегорная и высокогорная подготовка, тренажеры и др.)

И, наконец, в-третьих, интенсивная коммерциализация и политизация спорта приводит к внедрению в сферу подготовки и соревновательной деятельности спортсменов самых передовых достижений научно-технического прогресса, что обусловлено обостренным вниманием к его развитию государственных деятелей различных стран, стремлением крупнейших фирм-производителей различных товаров не только расширять производство и ассортимент товаров для спорта, но и отождествлять результаты своей деятельности с развитием спорта высших достижений, ростом спортивных рекордов в различных его видах, мастерством отдельных выдающихся спортсменов

Таким образом, становится очевидной необходимость выделения нового принципа спортивной подготовки — взаимосвязи и единства в системе спортивной подготовки тренировочного процесса и соревновательной деятельности с внетренировочными и внесоревновательными факторами.

Этот принцип предполагает учет возможности роста спортивных достижений за счет:

• применения средств восстановления и стимуляции работоспособности спортсмена;
• использования специальных диет, соответствующих специфике вида спорта и особенностям подготовки спортсменов;
• применения среднегорной, высокогорной и искусственной гипоксической тренировки;
• оптимизации подготовки в условиях высоких и низких температур окружающей среды;
• преодоления нарушения циркадных ритмов вследствие дальних перелетов к местам подготовки и соревнований;
• использования эффективного спортивного инвентаря и спортивной формы;
• применения высокоточной диагностической и управляющей аппаратуры, эффективного тренажерного оборудования.

Игровой метод тренировок

Игровой метод тренировок отражает методические осо­бенности игры и является методом комплексного совершен­ствования выносливости. Метод характеризуют широкая само­стоятельность действий тренирующихся, высокие требования к их инициативе, находчивости, двигательному творчеству. «Сюжет» и правила игры, намечая лишь общую линию пове­дения, оставляют большие возможности для творческого реше­ния двигательных задач, причём постоянное и внезапное изме­нение ситуаций по ходу игры обязывает решать эти задачи в кратчайшие сроки и с полной мобилизацией двигательных спо­собностей. Игровой метод представляется особенно подходящим для приобретения таких социальных качеств, как умение ра­ботать в коллективе и желание помочь коллеге, способность к сотрудничеству, умение вести себя в конфликтных ситуациях и т. д. Именно этот метод позволяет решать задачи, связанные с социальным воспитанием личности. Однако многообразие способов достижения цели, динамичность действий, только в общих чертах направленных «сюжетом», исключают возмож­ность точно регулировать нагрузку по степени воздействия. Разумеется, это не означает, что нагрузка в игре вообще не под­даётся дозировке. Игровая нагрузка отчасти регулируется пра­вилами игры, указаниями тренера и другими косвенными пу­тями. Но точность дозировки при этом всегда будет существен­но меньше, чем у вышеописанных методов тренировок. Материал с сайта https://wikiwhat.ru

Единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности

В основе данного принципа лежат закономерности, отражающие структуру, взаимосвязь и единство соревновательной и тренировочной деятельности. Рациональное построение процесса подготовки предполагает его строгую направленность на формирование оптимальной структуры соревновательной деятельности, обеспечивающей эффективное ведение соревновательной борьбы. Это возможно лишь при наличии развернутых представлений о факторах, определяющих эффективную соревновательную деятельность, о взаимосвязях между структурой соревновательной деятельности и подготовленности. В этом плане необходимо четко уяснить субординационные отношения между составляющими соревновательной деятельности и подготовленности:

• соревновательная деятельность как интегральная характеристика подготовленности спортсмена;
• основные компоненты соревновательной деятельности (старт, уровень дистанционной скорости, финиш в циклических видах спорта, важнейшие технико-тактические элементы — в спортивных играх, единоборствах, сложнокоординационных видах спорта и т. д.);
• интегральные качества, определяющие эффективность действий спортсмена при выполнении основных составляющих соревновательной деятельности (например, по отношению к уровню дистанционной скорости — это специальная выносливость и скоростно-силовые способности);
• основные функциональные параметры и характеристики, определяющие уровень развития интегральных качеств (по отношению к специальной выносливости — это показатели мощности и емкости систем энергообеспечения, экономичности работы, устойчивости и подвижности в деятельности основных функциональных систем и др.);
• частные показатели, определяющие уровень основных функциональных параметров и характеристик (например, по отношению к максимальному потреблению кислорода — интегральной характеристике аэробной производительности — это процент МС-волокон мышц, объем сердца, сердечный выброс, емкость капиллярной сети, активность аэробных ферментов и др.).

Следует отметить, что интегральные качества, определяющие эффективность действий спортсмена при выполнении основных составляющих соревновательной деятельности, проявляют значительно большую вариабельность, чем основные компоненты соревновательной деятельности, и меньшую, чем основные функциональные параметры и характеристики, определяющие уровень развития интегральных качеств, и их частные характеристики.

Такой подход позволяет упорядочить процесс управления, тесно увязать структуру соревновательной деятельности и соответствующую ей структуру подготовленности с методикой диагностики функциональных возможностей спортсменов, характеристиками моделей соответствующих уровней, системой средств и методов, направленных на совершенствование различных компонентов подготовленности и соревновательной деятельности (Platonov, 2002). Этим принципом особо следует руководствоваться при создании системы поэтапного управления, разработке перспективной программы на относительно длительный период подготовки.

Классификация методов спортивной тренировки

Серьезные методики тренировок подразумевают планирование и детальную программу упражнений. Методы по своей сути определяют стиль и манеру проведения подготовки и могут быть разделены на две большие группы: общепедагогические и спортивные.

Общепедагогические методы спортивной тренировки также включают в себя три подвида:

Словесные методы

Название, конечно, скучноватое, но по важности и значимости с нужными словами тренера мало что может сравниться. Это может быть объяснение подопечному формата, цели и задач тренировки

Обсуждение и совместный анализ результатов и ошибок – лучший способ мотивации спортсмена для упорной работы. Партнерские взаимоотношения между тренером и спортсменом – самый оптимальный формат коммуникаций во время спортивных тренировок.

Наглядные методы

Нет нужды доказывать эффективность визуальной поддержки для подготовки спортсменов. Это не только просмотр роликов «как надо» или наглядный показ техники выполнения какого-либо упражнения. Это и съемки самих упражнений с последующим разбором ошибок и методов их исправления.

Сенсорно-коррекционные методы

Это специализированные способы использования спортсменом комплекса чувств и эмоций: образного мышления, внутренней речи, двигательных ощущений для воздействия на общее состояние и готовность организма к тренировке или соревнованию. Если коротко, то такая подготовка больше похожа на эмоциональную самоподготовку.

Базовые упражнения

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТРЕНИРОВАННОСТИ

            Особенности многофункционального состояния разных систем организма, возникающие при спортивной тренировке, называется физиологическими показателями тренированности. Некоторые физиологические показатели тренированности, достигнув определенного уровня уже в первые годы тренировки, в дальнейшем почти не изменяются. У квалифицированных спортсменов мало изменяются жизненная емкость легких и ЧСС. Другие показатели более лабильны. При тренировке происходят изменения во всех звеньях двигательного аппарата (мышцы, кости, сухожилия, связки), т.е. развитие скелетных мышц сопровождается утолщением костей и их прочностью. Развитие скелетных мышц ведет к увеличению удельного веса тела. У тренированных людей повышены лабильность и возбудимость мышц. Систематическая тренировка ведет к изменениям сердечно-сосудистой системы. Увеличиваются размеры сердца, его полости. Гипертрофия миокарда сопровождается увеличением диаметра капилляров. Вес сердца у лиц, не занимающихся спортом обычно находится в прямой зависимости от веса тела. У спортсменов это выражено в меньшей степени. При расчете на 1кг веса он составляет у тренирующегося мужчины 10-18,5 см3/кг, у женщин 7-14,5 см3/кг. Показатели артериального давления у спортсменов находятся в пределах возрастных норм. Общее количество крови в организме несколько увеличено. Содержание в ней эритроцитов и гемоглобина повышается. Это увеличивает дыхательную поверхность крови и ее кислородную емкость. Изменения в плазме крови обусловлены повышением мощности буферных систем, предохраняющих рН от резких сдвигов в кислую сторону.

            Дыхательная система также подвержена изменениям. Они выражены в развитии дыхательных мышц, о чем можно судить по увеличению ЖЕЛ и максимальной вентиляции легких. Величина ЖЕЛ зависит от специализации спортсмена и его спортивного стажа, от веса тела. Поэтому, для оценки дыхательных функций более информативен, так называемый, жизненный показатель, т.е. отношение ЖЕЛ (в мл.) к весу тела (в кг.). Он особенно велик у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Мы уже говорили, что ЖЕЛ остается в процессе тренировки стабильной. У тренированных частота дыхания более согласованна с движениями, чем у нетренированных. В процессе формируется тип дыхания.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
улучшает кровоток;
повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
повышает эластичность связок;
снижает давление на суставные хрящи;
повышает выносливость мышц;
увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Переменный метод тренировки

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая на­грузка при таком методе повышается путём увеличения про­должительности работы малой интенсивности (например, че­редование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что мож­но избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуж­дения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособ­ность организма.

Соревновательный метод

Соревновательный метод — это способ выполнения упражне­ний в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уров­ня подготовленности занимающихся. Обязательным условием со­ревновательного метода является подготовленность занимающих­ся к выполнению тех упражнений, в которых они должны сорев­новаться.

В практике физического воспитания соревновательный метод проявляется:

1) в виде официальных соревнований различного уровня (Олимпийские игры, чемпионаты мира по различным видам спорта, первенство страны, города, отборочные соревнования и т.п.);

2) как элемент организации урока, любого физкультурно-спортивного занятия, включая и спортивную тренировку.

Соревновательный метод позволяет :

• стимулировать максимальное проявление двигательных способностей и выявлять уровень их развития;
• выявлять и оценивать качество владения двигательными дей­ствиями;
• обеспечивать максимальную физическую нагрузку;
• содействовать воспитанию волевых качеств.

Методы спортивной подготовки

Под методами спортивной подготовки, следует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение.

В практических целях все методы условно делят на три группы:

• словесные;
• наглядные;
• практические.

В процессе спортивной тренировки все эти методы применяют в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают к конкретным требованиям, обусловленным особенностями спортивной подготовки. При подборе методов следует следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также специальным принципам спортивной тренировки, возрастным и половым особенностям спортсменов, их квалификации и подготовленности. В спорте, где особое место уделяется связи с практикой, а также в силу специфических особенностей спортивной деятельности основная роль отводится практическим методам.

К словесным методам, применяемым в спортивной тренировке, относятся рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение. Эти формы наиболее часто используют в лаконичном виде, особенно при подготовке квалифицированных спортсменов, чему способствует специальная терминология, сочетание словесных методов с наглядными. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от умелого использования указаний и команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

Наглядные методы, используемые в спортивной практике, многообразны и в значительной степени обусловливают действенность процесса подготовки. К ним, прежде всего, следует отнести правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен.

В спортивной практике широко применяются вспомогательные средства демонстрации — учебные фильмы, видеозаписи, макеты игровых площадок и полей для демонстрации тактических схем, электронные игры. Широко используются также методы ориентирования. Здесь следует различать как простейшие ориентиры, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстояние и др., так и более сложные — световые, звуковые и механические лидирующие устройства, в том числе с программным управлением и обратной связью. Эти устройства позволяют спортсмену получить информацию о темпоритмовых, пространственных и динамических характеристиках движений, а иногда и обеспечить не только информацию о движениях и их результатах, но и принудительную коррекцию.

Заключение

Физическая
культура и спорт являются неотъемлемой частью жизни человека

Важность
физической культуры и спорта для здоровья, развития и общего благосостояния
человека трудно преувеличить. С детства родители, учителя и средства массовой
информации — радио и телевидение — вдохновляли детей открывать для себя
уникальные преимущества физической активности и побуждали их активно заниматься
спортом

В этом возрасте спортом обычно занимаются под руководством опытных
тренеров и специалистов, которые следят за правильным и гармоничным развитием
развивающегося организма. В школьном возрасте эту роль в основном выполняют
учителя физкультуры в школе.

В 16
лет уверенность человека в себе достаточно развита. С этого момента игровой
характер спорта трансформируется в серьезное и полное осознание человеком всех
преимуществ и удовольствий, которые приносят физические упражнения. Он
осознает, что ловкость, гибкость и изящество прекрасны, и что через спорт они
развиваются, а также энергия и сила.

Есть
и еще один положительный аспект: спорт помогает встретить интересных людей,
завязать дружбу, почувствовать радость общения и почувствовать себя
расслабленным и обновленным. В то же время необходимо оценить их физические
возможности самостоятельно и реально рассчитать их силу соответствующим
образом. Физическая активность, активная физическая активность очень
положительно влияет на успех умственного труда, который не является лишним для
школьников, студентов, рабочих и служащих и даже пенсионеров.

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
2. Всегда делайте разминку.
3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
6. Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
7. Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
8. Старайтесь укладываться в 1 час.
9. Делайте растяжку в конце занятия.
10. Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.

Рейтинг 4.74