Упражнения на плечи с гантелями. топ лучших

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Упражнения для мышц ног

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДО КАСАНИЯ ПОЛА

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.

Приседания с гантелями. Старт.Приседания с гантелями. Финиш.

Техника приседаний с гантелями

Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.

Для женщин – 4-5 кг. Для мужчин – 6-8 кг.

См. также: приседания с гантелями на груди, асимметричные приседания с гантелями,

МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями. Финиш.

Техника мертвой тяги с гантелями

Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.

На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.

Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого  аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.

При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Для женщин – 4-5 кг. Для мужчин – 6-8 кг.

См. также: мертвая тяга на одной ноге с гантелями.

ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

Это упражнение с гантелями прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=QTCBjTgW-3I

Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 4-6 кг.

См. также: выпады назад со сгибанием рук с гантелями, выпады вперед с гантелями в руках.

Программа тренировок с гантелями дома

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома.

Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз.

Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

1. Отжимание от пола широким хватом.
2. Разводка гантелей на полу.
3. Жим гантелей лежа на полу.
4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями  дома:

1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
2. Становая тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

1. Упражнение на бицепс стоя.
2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

1. Поднятие гантелей вверх сидя.
2. Махи гантелей перед собой стоя.
3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
4. Разводка гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями на ноги

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Приседания на одной ноге.
4. Шаги ногами вверх (скамейка).
5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем  прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Понедельник

Отжимание от пола широким хватом	3-4 Подхода по 15-20 повторений
Разводка гантелей на полу	3-4 подхода по 10-12 повторений
Жим галтелей лежа на полу	3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимание с наклоном на верхнею часть груди	3-4 подходов по 12-15 повторений
Отжимание широким хватом на стульях	3 подхода по 8-10 повторений
Упражнения на спину дома
Становая тяга с гантелями	3-4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне	3-4 подхода по 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне	3-4 подхода по 8-10 повторений

Среда

Упражнения на руки с гантелями дома Упражнение на бицепс стоя	3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей	3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса	3-4 подхода 10-12 повторений
Французский жим сидя с гантелями от головы	3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном	3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнения на плечи дома с гантелями Поднятие гантелей вверх сидя	3-4 подхода 10-12 повторений
Махи гантелей перед собой стоя	3-4 подхода 10-12 повторений
Поднятия гантелей на трапеции стоя	3-4 подхода 8-10 повторений
Разводка гантелями в стороны	3-4 подхода 10-12повторений

Пятница

Приседания с гантелями	3-4 подхода по 15-20 повторений
Выпады с гантелями	3-4 подхода по 8-10 повторений
Приседания на одной ноге	3- подхода по 8-10 повторений
Шаги ногами вверх (Скамейка)	3- подхода по 8-10 повторений
Подъем пятки на икроножные мышцы	3-4 подхода по 20-25 повторений до жжения

Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

Номер №	Упражнение	Подходы	Повторения
1	Приседание	4	8
2	Румынская становая тяга	4	10
3	Болгарские сплит-приседы	3	12
4	Сгибание ног лежа	3	12
5	Подъем на носок	3	15

1.1 Кубковые приседания

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

• Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
• Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
• Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

• Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
• Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
• Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

• Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
• Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
• Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если  к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

• Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
• Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
• Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

• Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
• Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
• Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

1. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

1. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

1. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

1. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы ), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота – тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Основные правила

     1. ПИТАНИЕ

     Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

     2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

     Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

     3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

     Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

     4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

     Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность, которая откинет Вас на несколько шагов назад.

     Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

5 4 голоса
Рейтинг статьи