Комплекс упражнений на брусьях

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины. После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата. Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

Подъем согнутых ног в упоре на брусьях

Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.

Исходное положение полностью повторяется.
Прямые ноги внизу находятся вместе.
Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.

Лучшие упражнения для пресса на турнике

«Лягушка» или «квакушка»

Пусть вас не смущает лёгкий налёт народного фольклора – детское здесь только название. И даже после первого подхода вы в этом убедитесь.

Как делать: вися на турнике, начинайте медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, до уровня живота. Если для вас такой рубеж окажется посильным, продолжайте двигаться до уровня груди. Главная цель – дотянуться коленями до подбородка. Выполнять 25 раз в 3 подхода. (Для первого раза хватит 15 повторов в 2 подхода). Перерыв между подходами – 30 секунд.

«Угол»

Или, как его ласково называют олимпийские чемпионы – «уголок».

Как делать: повиснув на турнике, начинайте поднимать (теперь уже) прямые ноги до образования 90 градусов с корпусом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чем больше вы сможете удержаться в таком положении – тем лучше. Опытные спортсмены способны продержаться в уголке больше 5 минут. Но даже время в 1 минуту – достойно уважения.

Упражнение одно из самых сложных и очень важно делать его правильно. Лучше сделать 5 качественных «уголков» по всем правилам, чем с помощью раскачки корпуса добить это число до 20

Пользы будет гораздо больше!

Лучше сделать 5 качественных «уголков» по всем правилам, чем с помощью раскачки корпуса добить это число до 20. Пользы будет гораздо больше!

Подъём ног

Упражнение не менее сложное, чем предыдущее. Главная ошибка – раскачивание во время выполнения!

Как делать: в исходной позиции поднимайте прямые ноги до перекладины. Ваша цель – как можно дольше задержаться в этом положении. Затем можно плавно опускать ноги вниз.

Оптимальная схема: 3 по 30, с перерывом в 40 секунд.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Оно по-прежнему должно оставаться ровным и глубоким!

«Скручивание» для косых мышц живота

Согните ноги в коленях и поочередно поднимайте их то к левому плечу, то к правому. Если до плеч всё ещё далековато – просто «выносите» ноги, то в одну сторону, то в другую. Старайтесь избегать лишнего раскачивания! Выполните 3 подхода по 30 раз.

Классический «велосипед» и «ножницы»

Не менее эффективные упражнения для пресса. Нюанс: когда начнёте крутить педали, старайтесь колени поднимать как можно выше, чтобы увеличить нагрузку. Время выполнения: чем дольше, тем лучше. (Иначе говоря – на сколько хватит сил!). Но не забывайте, что впереди ещё два упражнения, которые являются обязательными в полной версии программы тренировки пресса.

«Часы»

В исходном положении поднимите прямые ноги до угла в 45 градусов и поворачивайте их из стороны в сторону

Важно: не задерживайте дыхание! Выполните по 20 поворотов в каждую сторону

«Пресс на турнике»

Повисните на турнике вниз головой (зацепившись коленями за перекладину) и начинайте качать пресс, просто поднимая корпус вверх. Руки, как и в классическом исполнении, должны быть за головой. Выполните 25 раз в 3 подхода.

Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях — трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «Стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров — работа на брусьях и турнике даст необходимую «Базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени — всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «Настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой — ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания — всего по 50-70 раз, можно «Лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.

В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.

Накачать пресс на турнике

Суперсет — 4 раза

• 4 подхода

  по 12-15 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 4 подхода

  по 8-10 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Трисет — 2 раза

• 2 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:

• 1 суперсет: Подъемы ног + Прямые колени. 3 суперсета, 60 секунд отдых
• 2 суперсет: Круговые подъемы + Боковые колени, 3 суперсета, 60 секунд отдых

Отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.

Противопоказания и советы

Брусья – универсальный снаряд, заниматься на котором можно большинству людей.

Противопоказаний очень мало, к ним относятся:

• Большой вес. Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.
• Тренироваться запрещено при травмах запястий и кистей. Суставы рук должны быть абсолютно здоровы, иначе можно просто упасть со снаряда.
• Если нет возможности отжаться – не хватает выносливости и подготовки – лучше не рисковать и качать пресс на полу.

Как и в каждом деле, в тренировке на брусьях есть несколько хитростей, зная о которых можно преуспеть в наборе мышечной массы.

Основные советы:

• Чтобы меньше раскачиваться на брусьях, следует наклонять голову вперед и напрягать мышцы груди и плеч.
• Теплая обувь зимой обеспечит комфорт и защиту лодыжек от синяков.
• Снаряд нужно выбирать так, чтобы трубу можно было полностью обхватить ладонью. Иначе риск упасть возрастает в геометрической прогрессии.

Лучше не тренироваться, если после предыдущих занятий у вас остались мозоли. Это не только болезненно, но и неэффективно.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы, нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
2. Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
3. Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

1. Разминка.
2. Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
3. “Велосипед” на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

1. Разминка.
2. Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
3. Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3-4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлится, и эффективность тренинга снизится.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Комплекс для продвинутых:

День 1:

1. Разминка.
2. Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
3. Дворники – 15 раз в 3 сета.
4. Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

1. Разминка.
2. Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
3. Угол – от 15 раз четырежды.

День 3:

1. Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
2. Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается то вправо, то влево.
3. Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное – адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Заниматься как Льюис Армстронг

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема

Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму

А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания

Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Какие мышцы качаются на брусьях

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, зависит от варианта упражнения.

В целом, штанга позволяет тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Они также позволяют нагружать пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях заключается в том, что вы отталкиваете свое тело руками от параллельных брусьев в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы могут выполнять сложные движения ногами вверх, но это больше относится к области гимнастики. Большинство людей выполняют упражнения в привычном положении, когда ноги направлены вниз. Мы проанализируем последний случай.

В качестве примера возьмем трехглавую мышцу руки. Трехглавая мышца образует основной объем мышцы руки выше локтя. Около 70 процентов. Поэтому именно эта мышца будет в первую очередь отвечать за объем ваших рук. Для тренировки трицепсов очень полезными будут отжимания. Они значительно увеличивают окружность руки.

Попробуйте сами: за месяц до тренировки измерьте объем трехглавой мышцы (рука прямая). Выполняйте 3-4 серии отжиманий на брусьях каждые 3 дня. Через месяц (это будет около 10 тренировок) повторите измерения. Вы наверняка заметите прогресс по сравнению со старыми объемами как минимум на 1 см. Вот как штанга влияет на трицепс.

Давайте рассмотрим вариации упражнений, которые подчеркивают нагрузку на различные группы мышц.

Упражнения на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.  Сначала делаем упражнение на  одну сторону, потом на вторую. Ноги нельзя сгибать и опускать за пределами брусьев.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Виды упражнений на пресс

Римский стул

Это упражнение очень эффективно, однако оно категорически не подходит новичкам. Таким образом можно хорошо проработать верхние отделы прямой мышцы живота и спину.

Необходимо сесть на одну трубу, закрепившись голеностопом за другую. Руки нужно сцепить в замок на затылке или груди. Необходимо правильно распределять вес тела.

Опорная труба должна располагаться под бедром чуть ниже ягодицы. Иначе есть большой риск упасть со снаряда.

Следует осторожно опуститься вниз, пока корпус не станет параллельным земле. Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку

Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку.

Минимальное количество движений – 2-3 подхода по 18-20 раз.

Прогулка

Этот способ прокачки пресса трудновыполним для девушек. Нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы приступить к прогулке на снаряде.

Для начала нужно стоять на брусьях, выпрямив руки и наклонив голову. Затем необходимо высоко понять ногу, сгибая в колене, будто тянуться к трубе.

Это упражнение напоминает ходьбу с высоким подниманием колена, только осуществляется в воздухе.

Необходимый минимум нагрузки – 18-20 повторений на каждую ногу. Непрерывное время стойки на брусьях должно превышать пять минут.

Поднятие ног

Упражнение является классическим, оно отлично прорабатывает мышцы пресса и ног.

Существует два варианта исполнения:

1. стоя на прямых руках;
2. с опорой на локти.

Чтобы не повредить кожу и не заработать синяки, на локтях стоять нужно только на специальных брусьях, оснащенных мягкими вставками.

Ноги необходимо поднимать до уровня груди и выше, если позволяет растяжка

Очень важно не раскачиваться во время выполнения упражнения на снаряде

Для того, чтобы находиться в статичном положении, необходимо наклонить голову и напрячь спину.

Техника выполнения может быть различной: ноги допускается поднимать как полностью выпрямленными, так и согнутыми в коленях.

Главное – не допустить сильного раскачивания. Можно выполнять это упражнение и в висе на турнике – пресс в этом случае будет получать нагрузку более целенаправленно.

Акробатика для пресса

Выполняя эти упражнения, можно качать пресс очень эффективно, если соблюдать несколько простых правил.

Необходимо помнить о следующем:

1. Если есть возможность, нужно поднимать прямые ноги выше брусьев и разводить их в стороны, насколько позволяет растяжка. Таким образом можно не только выполнять упражнения на пресс, но и задействовать мускулы ног.
2. Можно опереться локтями на снаряд и, смотря вверх, отклонить корпус так, чтобы он находился параллельно земле. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.

Во время выполнения упражнения пресс должен быть постоянно напряжен.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря универсальности штанг, в нашем распоряжении имеется разнообразие, которое поможет вам правильно распределить нагрузку на отдельные части мышц и увеличить продолжительность тренировки. В принципе, как и в любой другой области, план тренировок на брусьях более или менее одинаков — ежедневный или 3 к 1. Разница в том, что ежедневные тренировки на брусьях направлены на укрепление, поддержание и небольшое повышение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и энергии, вы можете выполнять эту тренировку каждый день, а в некоторые дни делать другие тренировки для тех же мышц. Это положительно сказывается на общей физической форме и дисциплине.

Порядок выполнения упражнений на брусьях следующий:

• Жим локтями в стороны (10 раз).
• Жим от плеча (12 раз).
• Стандартный жим лежа (10 раз).
• Приседание лежа на спине (7 раз).
• Горизонтальное отжимание (15 раз).
• Жим лежа с наклоном вперед (8 раз).
• Перекладины для рук.
• Обратный пресс (15 раз).

Отдыхайте между каждой серией в течение 70 секунд. Рекомендуется выполнять сет дважды, но это зависит от вашего физического развития. Если это трудно, начните с одного. Лазание — это последнее упражнение, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки, а не снова и снова. Вышеупомянутый пресс предназначен для поддержания интенсивности. В данном тексте он приводится просто как пример хорошего упражнения, которое, хотя и похоже на подъем ног на перекладине, отличается от него. Однако если вы хотите сжечь больше калорий, выполняйте это упражнение вместо отдыха между кругами.

Вариации выполнения подъёма ног на брусьях

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения:

• Выполнять упражнение можно на: брусьях, шведской стенке, турнике, с опорой на спину и без опоры. Также в спортзалах существует специальный тренажёр, где можно делать подъём ног в висе. Если вы делаете упражнение на турнике, то подъём ног должен осуществляться до самой перекладины, касаясь её.
• Вариации выполнения: отведение полусогнутых ног или стульчиком. Здесь многое зависит от развитости мышц пресса. Если упражнения с прямыми и полусогнутыми ногами даются нелегко, то выполняйте подъём ног стульчиком. Также упражнение можно делать прямо или поочерёдно в разные стороны. Помните, что вы работаете не ногами, а тазом.

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

• Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
• Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
• Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
• Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
• Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
• Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
• Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
• Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа. Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи. Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. – что нужно есть после тренировки). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

Подготовка тела к работе на брусьях

Казалось бы, в упражнениях на брусьях для пресса нет ничего сложного. Многие могли наблюдать, как легко и просто рельефные парни в спортзале выполняли их, не прилагая усилий. Но стоит признать, что наблюдать за этим куда проще, чем самому провернуть.

Для выполнения упражнений нужно тщательно разогреть мышцы

Для начала необходимо опробовать свои силы и продержать себя определенный промежуток времени в исходном положении: стойка на прямых руках. Здесь начинаются первые сложности, потому что удержать собственное тело способен не каждый. Подгибание рук, боли в ладонях или ощущения, что вот-вот вы соскользнете со снаряда, – нормальная практика. При этом стоит помнить о том, что такая стойка является начальным положением для большинства упражнений.

Человеку веса в пределах 60-80 килограмм будет гораздо проще, чем тому, чей вес значительно переваливает за установленные границы. Но в любом случае до непосредственно упражнений нужно укрепить мышцы рук и подготовить суставы к нагрузке. Для этого прибегают к обычным отжиманиям от пола.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете качать мышцы, параллельные брусья станут отличным инструментом для отжиманий во всех упражнениях на скамье, таких как жим лежа, жим гантелей и т.д.

• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, то начните отжиматься с колен, или положите руки на возвышение. Таким образом, нагрузка на мышцы будет меньше.
• Когда вы освоите классические отжимания и накопите достаточно сил, тогда вы сможете уверенно войти на платформу и начать поднимать брусья. Если вы сделали несколько повторений, даже с трудом, то вы уже победили. В любом случае не стыдитесь сделать несколько повторений дрожащими руками.
• Если новичок не может сделать одно повторение на инструменте, это, конечно, печально, но не критично. Не следует бросаться на широко разрекламированные стероиды. Есть и другой выход из этой ситуации: нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делать меньше «отжиманий», но в большем количестве сетов.
• Выполните несколько сетов один или два раза, со временем увеличивая их количество.

Такую программу тренировок с параллельными брусьями проходили многие начинающие бодибилдеры, когда они были маленькими и слабыми.