Для бодрости и стройности: комплекс упражнений на свежем воздухе

Сравнение бега на улице и в зале

Возьмем конкретный пример – бег, чтобы наглядно продемонстрировать разницу. Это кардионагрузка, которую можно выполнять как в зале, так и на улице. На первый взгляд может показаться, что никаких кардинальных отличий в этих способах нет, но копнем немного глубже.

Начнем с того, что существует такое понятие, как «воспринимаемое напряжение», которое характеризует то, насколько тяжелой вам кажется физическая активность в процессе (учитываются частота пульса, дыхание, мышечная усталость и т.д.). Очевидно, что этот показатель не будет одинаковым при беге на улице и в помещении.

Например, воспринимаемое напряжение при беге на улице в дождливый день и в помещении определенно будет отличаться. Так же, как и бег в гору в солнечный день будет казаться труднее, чем бег с тем же наклоном и аналогичной дистанцией на дорожке.

Помимо этого, есть разница в биомеханике действий. Бег на улице требует интенсивного отталкивания ног от поверхности, в то время как тренажер, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и тратит меньше физических усилий. Кроме того, шаг на тренажере значительно короче, а привычка параллельно смотреть видео на телефоне, установив его в специальный держатель, заставляет сгибаться в спине и напрягать плечи.

Когда дело доходит до улицы, бег полезен, поскольку он предлагает больше возможностей, таких как:

• Изменение рельефа. Это всегда ставит перед вашим телом новые задачи. Благодаря чередованию поверхностей (например, асфальта и грунта), а также сопротивлению ветра на улице, вам придется немного усерднее работать, чтобы поддерживать темп, а это означает, что сжигается больше калорий.
• Возможность менять траекторию. Большинство беговых дорожек не имеют функции наклона вниз, которая необходима для укрепления передних большеберцовых мышц. Точно так же на беговой дорожке нет поворотов, что ограничивает способность улучшить маневренность.
• Согласно исследованиям, проведенным в Сингапуре, люди, предпочитающие беговую дорожку, склонны переоценивать свою скорость. Был проведен эксперимент, в котором ученые попросили людей пробежать дистанцию на свежем воздухе, а затем поддержать такой же темп на тренажере. Большинство испытуемых в результате показали более медленный темп. Это связано с тем, что в помещении мозг не получает никаких визуальных сигналов. Таким образом, выходя на улицу, мы бессознательно прикладываем больше усилий.

Тем не менее, нельзя игнорировать и пользу бега на дорожке:

• Беговые дорожки обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем тротуар, что дает меньшую нагрузку на лодыжки и колени.
• Исследования показывают, что наклон беговой дорожки на 1% достаточно неплохо имитирует бег на улице с определенной скоростью (темп от 7:09 / км и быстрее), компенсируя отсутствие сопротивления воздуха.
• В помещении с контролируемой средой будет проще сосредоточиться на занятии. Не придется думать о том, что в шею задувает ветер, промокли ноги, замерзли руки и пр.
• Тренировка на беговой дорожке – отличное решение для восстановления после травм. 
• Тренажер позволяет легко контролировать и отслеживать пробег и темп.
• Беговая дорожка может быть не только в зале, но и дома, что позволяет заниматься в любое свободное время, вне зависимости от погоды, времени суток и других факторов.

В фитнесе не существует универсальных решений, подходящих для всех, поэтому опирайтесь на свои ощущения, пробуйте разные варианты и делайте свою спортивную рутину разнообразной и увлекательной.

Миф № 1: «На холоде можно простудиться и заболеть»

Можно, если выйти на улицу в одних трусах и провести час на морозе. Или если надеть пуховик, устроить интенсивную пробежку, хорошенько пропотеть, а потом раздеться. В обоих случаях высокая температура гарантирована с высокой долей вероятности.

Зато, если одеться для занятий спортом правильно, учитывая погоду за окном, то тренировка по правильной программе принесет массу пользы для здоровья. Например, при минусовых температурах необходимо обязательно позаботиться о термобелье и флисе, которые сохранят тепло. Сверху должна быть непродуваемая и непромокаемая куртка, обязательно нужно надеть повязку на уши. 

Также стоит приобрести зимние кроссовки с протектором — ноги все время должны быть в тепле. В правильно подобранной одежде телу должно быть немного холодно, но при этом во время тренировок теплообмен усилится и станет тепло.

Также стоит взять с собой термокружку с горячим напитком для дополнительного обогрева изнутри. 

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

1. Станьте ровно;
2. примите упор лежа;
3. Сделайте отжимание;
4. снова встаньте;
5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. корпус слегка наклоните вперед;
3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

1. Примите упор лежа на брусьях;
2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

1. Примите упор лежа;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

1. Возьмитесь за турник;
2. поставьте руки на ширине плеч;
3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

1. Схватитесь за перекладину;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Примите упор на брусьях;
2. ноги закиньте на брусья перед собой;
3. корпус отклоните назад;
4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Тренировка на природе. Фитнес на природе

Все хотят иметь идеальную фигуру. Вот
только немногие для этого активно занимаются спортом. А ведь без него даже с
помощью жестких диет тело привести в порядок довольно сложно. Летом, конечно,
не каждому захочется идти в спортзал, чтобы накачать мышцы и избавиться от
жира. Но ведь в это прекрасное время года фитнесом можно заниматься прямо на
улице. Это намного приятнее, особенно если для таких занятий уже нашлась
веселая компания. К тому же, тренировки на улице гораздо более результативны,
чем в спортзале. Это происходит за счет того, что свежий воздух насыщает кровь
кислородом, ускоряет метаболизм, а также активизирует процесс окисления жиров,
улучшая настроение и повышая работоспособность.

Так какими же видами спорта можно
заняться на природе?

БЕГ И БЫСТРАЯ ХОДЬБА

Самые простые типы тренировок, которые
не требуют никакого инвентаря — это быстрая ходьба и бег. Ими можно заниматься
даже в городе. Кстати, утренние пробежки по парку в мегаполисах очень
популярны. Так почему бы не перенять эту традицию и, встав пораньше, не
пробежаться перед работой? Это не только прогонит сон, но и поможет набраться
энергии, которая понадобится вам в скучном и душном офисе. Тем более, бег не
только способствует похудению, а также подтягивает мышцы ног и способствует правильной
работе сердца. Поэтому подобным путем можно не только сделать красивой фигуру,
но и улучшить здоровье.

ВЕЛОСИПЕД И РОЛИКИ

Тем, кому не по душе пробежки, можно
проехаться на велосипеде либо покататься на роликах. Хотя энергии на эти виды
занятий тратиться меньше, но все же они также очень интересны, а красивые ноги
– отличный их результат. В европейских странах вообще практикуется проведение
занятий йогой и аэробикой прямо в городских парках. Желающих позаниматься ими
на природе, как правило, очень много. Во время таких занятий задействованы все
группы мышц, поэтому они особенно полезны как для похудения, так и для
улучшения здоровья в целом. Собрав друзей, можно позаимствовать традицию
европейцев и смело начинать уличные тренировки. Вместе совершенствовать свою
фигуру гораздо веселее.

ПЛЯЖНЫЙ ВОЛЕЙБОЛ

Выходные дни – еще один повод заняться
спортом, ведь активный отдых на свежем воздухе намного интереснее и, уж тем
более, полезнее, чем просмотр телепередач. Собираясь на пляж, можно взять с
собой мяч и поиграть в пляжный волейбол. За активной игрой можно даже не
заметить, что прошло уже несколько часов. Зато тело непременно поблагодарит за
проведенное в таком ритме время. Вообще любые игры с мячом летом очень
популярны. Во время таких занятий задействуются все группы мышц, ведь здесь
нужно и пробежаться, и поработать руками и ногами. Поэтому, собрав компанию,
можно улучшать здоровье вместе.

ПЛАВАНИЕ

Плавание также очень полезно, ведь оно
приводит в тонус мышцы всего тела, улучшает сердечную деятельность и работу
легких. Ходить в бассейн круглый год найдется возможность не у каждого, зато
летом пляжи ждут своих посетителей. А что может быть приятнее, чем заняться
плаванием после пребывания на солнце?

ЙОГА

Йога на природе чрезвычайно полезна,
ведь во время занятий вы не просто тренируете свое тело, но и насыщаете его
необходимым количеством свежего воздуха. Для занятий йогой идеально подойдет газон
в парке, пляж возле озера, лужайка в лесу. Асаны удобно выполнять на
специальном коврике, который легко взять с собой. Идеальным временем для
единения с собой и природой станет ранее утро. Вечерние же занятия помогут вам
расслабиться после напряженного рабочего дня и подготовить тело ко сну.

Фитнес на природе не только полезен – он
еще и экономичен. Ведь, в отличие от тренировок в спортзале и посещений
бассейна, его оплачивать не надо. Это удовольствие достается совершенно
бесплатно. Кроме того, занятия на свежем воздухе гораздо легче переносятся
организмом, потому могут дольше продолжаться и быстрее приведут к достижению
желаемых результатов.

Как подобрать место для занятий спортом на улице

Прежде чем начать свои занятия, необходимо определиться с тем, где вы будете тренироваться. Для этого прогуляйтесь по округе и выберите наиболее подходящее для вас место. Это может быть специальная спортивная площадка или стадион, где предусмотрено наличие турников, беговых дорожек и другого спортинвентаря. Если такого места рядом с вашим домом нет, тогда остановите выбор на парке, сквере, обычной посадке и т.д. Главное, чтобы там было чисто, отсутствовало битое стекло, камни, палки и другой мусор. Кроме того, не стоит выбирать сильно уединенные места, чтобы не подвергнуть свою жизнь опасности, особенно в темные часы суток. Не поленитесь потратить немного времени, чтобы найти оптимальный вариант для своих упражнений. Когда место подобрано, необходимо определиться с режимом проведения тренировок.

5 причин гулять на свежем воздухе

№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.

Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.

Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.

Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья

№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.

Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.

Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.

№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.

Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.

№ 4. Улучшается сон.

Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.

Больше гуляешь – крепче спишь

№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.

Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.

Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!

Самые подходящие для уличной тренировки упражнения

Для тренировки на свежем воздухе не нужно много дополнительного оборудования или спортивного инвентаря. Для силового воркаута достаточно брусьев и турника.

Жим на брусьях

Схватитесь за перекладины прямыми руками. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях до достижения угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Движения выполняются в медленном темпе, чтобы заставить мышцы работать сполна. За один подход выполняется 15-20 повторений.

Подтягивания на турнике

Подтягивания можно организовывать узким и широким хватом. Для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», необходимо ухватиться за перекладину широким хватом. Подъем вверх выполняется до касания перекладины грудью. Вытягивая тело вверх, можете согнуть ноги в коленях и слегка подогнуть их.

Выполняя подтягивание узким хватом, вы заставляете работать не только мышцы спины, но и рук, а также грудные мышцы.

Берпи

Это одно из самых эффективных комплексных упражнений современности. Оно сочетает в себе сразу несколько видов нагрузки. Вы выполняете присед, отжимание и выпрыгивание практически одномоментно, без пауз.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Прыжком примите положение упора в пол. Выполните отжимание от пола и сразу же прыжком через присед выполните прыжок наверх, устремив руки кверху.

Если выполнять столь сложное упражнение вы пока не готовы, можете заменить его на простые выпрыгивания из приседа.

Планка

Не стоит сбрасывать со счетов статические упражнения. Упражнение планка поможет задействовать сразу несколько крупных мышечных групп.

Для его выполнения примите положение упор на пол на локтях и носках. Если вы не можете выполнять упражнение на грязной земле, можете либо взять с собой на тренировку коврик, либо найти лавочку. Для более подготовленных спортсменов упор выполняется на выпрямленные руки. Старайтесь не прогибать спину. Ваше тело должно представлять собой единую выпрямленную линию. В таком положении необходимо задержаться как минимум на 30-45 секунд. С течением времени старайтесь увеличивать время пребывания в планке.

Отжимания

Совсем не обязательно отжиматься от пола. На уличных тренировках найти чистую поверхность довольно проблематично. Как альтернативу, в качестве опоры можно использовать деревья или стену дома. Для большей амплитуды используйте дерево. Обопритесь одной рукой на дерево, а другую заведите за спину. Выполните наклон вперед до тех пор, пока не создадите в локте угол в 90 градусов. Вы можете увести корпус еще больше вперед, увеличив нагрузку.

Выпады

Простые выпады – эффективный способ укрепить ягодичные мышцы. Для увеличения сложности, используйте в качестве опоры любую возвышенность.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

• Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
• Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

• Если делать медленно, то идет упор на массу;
• если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Outdoor training

Только привычка приводит к тому, что мы занимаемся ежедневно или в определенные дни. Регулярность тренировок, свежий воздух, солнце, красивая местность и любимая музыка в наушниках укрепляют в нас дальнейшее желание заниматься спортом.

Тренировки на улице подходят для любых видов физической активности

Аэробные нагрузки

Повышают кардиореспираторную выносливость организма — способность сердца и легких обогащать организм кислородом при длительном физическом напряжении. К таким нагрузкам относятся:

• Бег.
• Велотренировки.
• Тренировки на лыжах, в том числе летний вариант — беговые лыжи.
• Роликовые коньки летом и обычные фигурные — зимой.
• Спортивная или скандинавская ходьба.

Анаэробные нагрузки 

Силовой тренинг увеличивает силу и выносливость мышц.

Тренировки для увеличения гибкости

Йога и стретчинг устраняют зажимы — хроническое напряжение мышц, увеличивают диапазон движений в суставах и развивают координацию.

Плюсы outdoor-тренировок

• Тренировки на свежем воздухе помогают крови насыщаться кислородом, что ускоряет метаболизм и улучшает микроциркуляцию.
• В неограниченном пространстве улиц можно найти место по душе и заниматься в полном одиночестве или, наоборот, в большой компании.
• Любая скамья и турник могут быть вашим тренажером.
• Ультрафиолет способствует синтезу витамина D.
• Музыку или аудиокнигу в наушниках не заглушает фоновая музыка фитнес-клуба.
• Каждый день вы можете менять маршрут или место для тренировок.

Все это увеличивает синтез «гормонов удовольствия» — дофамина и эндорфинов, приводит к улучшению настроения и желанию тренироваться чаще

Минусы outdoor-тренировок

Неровная поверхность. Камни, корни деревьев и бытовой мусор под ногами могут стать причиной падений и травм. Бег по асфальту — это высокая ударная нагрузка на суставы и позвоночник: со временем повреждаются связки, хрящи и мениски и формируется хронический болевой синдром.
Климат. В регионах с холодной зимой и сырым межсезоньем для тренировок в это время года на улице нужны специальные одежда и обувь.
Отвлекающие факторы

Транспортный поток, прохожие, посторонние звуки и разговоры по телефону рассеивают внимание: легко оступиться и получить вывих или растяжение.
Желание сделать больше, чем можешь. В фитнес-зале или дома можно найти укромный уголок для занятий

На улице в толпе прохожих легко поддаться мыслям, что стыдно показать себя слабым. Упражнения на пределе возможностей ведут к кислородному голоданию клеток, замедлению обмена вещества и нарушению микроциркуляции — кружится голова, мелькают мушки перед глазами, становится трудно дышать. В таком состоянии легко упасть и травмироваться.
Солнце. Ультрафиолетовые лучи проникают глубоко в кожу и повреждают клетки и капилляры, что приводит к преждевременному старению кожи. А летняя тренировка без головного убора может привести к солнечному удару.

Используйте крем с SPF (Sun Protection Factor) для лица и открытых участков тела. Выбирайте крем в соответствии с вашим типом кожи.

Тренировка на природе упражнения. Фитнес на свежем воздухе

Среди плюсов уличных тренировок стоит назвать:

• полноценное снабжение клеток и тканей кислородом;
• синтез витамина D, который происходит в коже под воздействием солнечных лучей;
• повышение иммунитета и закаливание, если фитнес-тренировки проводятся в прохладную погоду;
• созерцание красот природы, эмоциональное расслабление, снятие стресса.

Мамы малышей могут совместить прогулки с ребенком в парке и выполнение упражнений для коррекции фигуры после родов. Но прежде чем приступать к тренировкам на свежем воздухе, необходимо:

Обзавестись экипировкой.

Понадобится несколько комплектов одежды для разной погоды. Летний вариант: спортивные шорты, бриджи, лосины, майки, топы, футболки. Форма для прохладной погоды: спортивный костюм, утепленный жилет, шапочка. Обувь — комфортные кроссовки.

Продумать график занятий.

Чтобы тренировки на свежем воздухе принесли ощутимый результат, заниматься нужно систематически

Это особенно важно, если планируется не просто оздоровиться, а достичь конкретной цели: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, развить аэробную выносливость. Для достижения желаемого эффекта тренироваться на свежем воздухе нужно не менее 4-5 раз в неделю

На случай плохой погоды должен быть приготовлен альтернативный вариант тренировки — в домашних условиях или в спортзале. Летом лучше тренироваться ранним утром, когда еще не слишком жарко.

Подготовить план тренировки.

Нужно заранее подобрать упражнения, выстроить их последовательность и продумать, в какой форме будет проходить занятие: интервальный тренинг, круговая тренировка или что-то другое. Упражнения, вид нагрузки и способы тренировки выбираются исходя из конечных целей. Если поставлена задача снизить вес, фитнес должен быть преимущественно аэробным. К этой категории упражнений относятся прыжки, пробежки, ходьба. Силовые нагрузки — отжимания, приседания, подтягивания, выпады — применяются, если нужно развить силу и подкачать мускулы.

Подвижные игры на свежем воздухе

А когда детям наскучит спортивная площадка. можно сменить локацию, переместившись на полянку и продолжить играть. Приведем несколько примеров того, какими играми можно заинтересовать детей на свежем воздухе.

Филин или полет совы

Детям предлагают выбрать филина, который будет водить и определяется место, где будет его дупло. Филин прячется в своем домике и выкрикивает оттуда слово «день». После этой команды участники бегают и резвятся, но как только филин кричит «ночь», все сразу замирают на месте. Задача участников – застыть в той позе, в которой они летали, не шевелиться в то время, пока ведущий (филин) ходит и наблюдает. Того, кто пошевелится, филин забирает к себе в дупло. Заранее нужно определить, сколько раз ведущий будет водить и как он выберет следующего филина.

Паровозик

Игра помогает развивать умение работать в команде, быстрее реагировать на инструкции, развивает внимание. Все участники выстраиваются в цепочку друг за другом

Кладут руки на талию стоящего впереди себя игрока. Ведущий, он же паровоз, произносит команды, а все должны одновременно выполнять их. Команды могут быть разные: «бежим», «медленно», «быстрее», «направо». Не всем удается быстро среагировать на инструкцию паровозика: дети сбиваются, смеются, шалят.

Горячо-холодно

Заранее покупаются «сокровища». Это могут быть конфеты, карандаши, альбомы или все, что любят дети. Они помещаются в коробку, которая прячется в укромном месте. Дети задают наводящие вопросы и стараются найти эти сокровища. Ведущий может отвечать им только «тепло», «холодно» или «горячо». Если дети угадывают место, где спрятан клад, то по очереди с закрытыми глазами вытаскивают из коробки один предмет. Это подарок и он достается тому ребенку, который смог на ощупь угадать, что это за предмет.

Каждому игроку дается одна попытка. Для маленьких деток можно адаптировать эту игру, сделав на деревьях или клумбах, например, подсказки в виде лент. Малышам нужны более простые инструкции, донести которые можно в виде сказки о добрых феях, чьи домики им предстоит найти, задавая вопросы ведущему.

Память и внимание

На столе перед детками размещаются мелкие предметы (шишки, камешки, бусинки, пуговицы и т. д.), некоторых из них должно быть парное количество. Дети играют по очереди. Ребенку дается возможность рассмотреть все предметы. По команде он отворачивается, а в это время ведущий накрывает стаканчиками несколько предметов. Ребенку дается минута, чтобы отыскать четыре одинаковых предмета, поднимая одновременно только два стаканчика.

Деткам помладше можно предложить посчитать, например, сколько кругов они видят вокруг себя в данный момент (солнце, клумба, мяч), или какие звуки они слышат сейчас. Задания могут быть разнообразными

Это помогает развивать память, внимание, фантазию и воображение

Подвижные игры на свежем воздухе – это отличная возможность для родителей провести время со своими детьми, лучше узнать, познакомиться с их друзьями, завести дружбу с родителями, укрепить здоровье.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку. 

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Преимущества тренировки на свежем воздухе

Тренировки на открытом воздухе помогут потратить больше калорий, чем в тренажерном зале. Во-первых, приток свежего воздуха позволяет активизировать окислительные процессы в организме, в том числе и процессы окисления жиров. Во-вторых, неровности рельефа требуют больших усилий со стороны тренирующегося. Волей-неволей вы потратите больше калорий, чем при более комфортных условиях в тренажерном зале.

Улучшение настроения

Солнечный свет борется с хандрой и депрессией. Это эффективный способ борьбы с сезонным аффективным расстройством. Кроме того, сама физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, что поднимает настроение и придает сил. Таким образом, спорт на свежем воздухе эффективнее тренировки в зале в два раза.

Витамин D3

Под действием ультрафиолетовых лучшей происходит выработка витамина D3, который необходим для улучшения иммунитета. Кроме того, витамин D3 участвует в формировании костной ткани. Его употребление является профилактикой остеопороза. Витамин D3 необходим для людей любого пола. Для мужчин нарушение его выработки чревато нарушением выработки тестостерона, что негативно скажется на половой сфере. Для женщин витамин D3 также нужен для правильной работы репродуктивной системы. Его недостаток часто является причиной бесплодия.

Разнообразие

Тренировка на свежем воздухе динамичнее, так как в любой момент вы можете сменить место дислокации. Занимаясь на улице, люди чувствуют себя оживленными, позитивными и менее напряженными. Окружающая природа действует умиротворяюще, улучшая настрой на тренировку.

Разнообразие также относится и к тренировочному процессу. Существует стереотип, что уличные тренировки – это, прежде всего, бег, однако вы можете проводить также силовые, круговые тренировки, устраивать заезды на велосипедах, роликах и самокатах. Уличные спортивные площадки подходят также для проведения воркаутов, тренировок для развития координации движений и растяжки.

Качественный сон

Физическая активность на свежем воздухе улучшает качество сна, что так важно в современных реалиях жизни. Доступность

Доступность

Если тренировки в спортивном или тренажерном зале не всем по карману, то тренировка на улице куда более доступна. Для ее проведения даже не обязательна спортивная площадка. Заниматься можно в любом месте.

Социализация

Ввиду доступности уличных тренировок, намного проще организовать групповую тренировку, пригласив с собой позаниматься друга. Как известно, совместные тренировки здорово повышают мотивацию для занятий.

Бесплатно

Этот пункт, может стать решающим для многих. Занятия около дома совсем не требуют затрат. К сожалению, не каждый может приобрести абонемент в тренажерный зал. Иногда это становится единственной отговоркой к занятиям спортом.