8 упражнений на пресс на брусьях (видео)

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.

2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.

3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела. 

4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.

5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

• кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
• мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
• сахар и заменители сахара;
• рафинированные масла и жареные блюда;
• животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
• фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
• газированные напитки — кола, пиво;
• продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
• ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

• белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
• морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
• овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
• крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
• Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
• Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
• Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
• Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

• Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
• Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
• Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
• Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
• Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

• Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
• Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
• Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях | PopSport

Watch this video on YouTube

Мышцы ягодиц нагрузка и интенсивность

Мышцы ягодиц будут воспринимать нагрузку в первый месяц и второй и будут расти и изменять свою форму, но в дальнейшем если вы нагружали мышцы с помощью упражнений с собственным без применения гантелей, штанг, и тренажеров, мышцы привыкнут к такой интенсивности нагрузок и перестанут в дальнейшем расти и изменяться. Когда этот момент настал, и вы уже чувствуйте, что результата от тренировок нет! Значит вам пора менять свою программу тренировок и включать дополнительное оборудование, о котором мы написали выше!

Если дома у вас есть разборные гантели, то это супер так как с помощью их вы сможете разнообразить свои тренировки на ягодицы плюс к этому уже создать ягодицам другую нагрузку чтобы они почувствовали другую интенсивность и начали снова свои рост! Если дома нет гантелей, то лучше купить чтобы прогресс не стоял на месте и продолжать тренироваться по новой схеме!

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Чем хороши упражнения на брусьях

Они помогают хорошо проработать мышцы верхней части тела. Во время тренировки на брусьях «автоматически» нагружается мускулатура рук, груди, спины и кора. Это в перспективе помогает избежать проблем с позвоночником

«Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров, персональный тренер сети клубов FitLab

— Соответственно, при передаче усилия от нижней части тела к верхней, например, в упражнениях в вертикальном положении — центр подвергается определенной нагрузке. Если мышцы кора не развиты и не могут принять полноценного участия в процессе передачи усилия, нагрузка ложится на позвоночник, что и приводит к столь распространенным травмам и проблемам со спиной. Поэтому развитые мышцы кора — лучшая естественная защита от травм».

Анатомически мышцы кора можно разделить на первичные и вторичные. «Первичные: прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма, — перечисляет Денис Петров. — Вторичные: широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. То есть, сюда входят все мышцы которые так или иначе отвечают за движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Вся эта мускулатура получает неплохую нагрузку во время тренировок на брусьях».

Упражнения на брусьях требуют концентрации: необходимо контролировать положение поясницы, рук, координировать работу суставов и мышц. «Если говорить о максимально эффективной проработке всего кора в целом, целесообразнее выбирать те упражнения, где единовременно задействуется как можно больше мышц, — добавляет Денис Петров. — Это существенно повысит эффективность, и обеспечит не только развитие каждой из мышц в отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому эффекту — центр станет нашим надежным стабилизатором, который будет с одной стороны беречь нас от травм, с другой — существенно позволит улучшить силовые показатели».

Что получаем, когда качаем пресс дома?

Главный профит – это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:

• Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
• Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
• Не придется тратить деньги на спортзал – если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное – предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.

Мифы о прессе

Женщина всегда желает выглядеть, как можно идеальнее, чтобы похвастаться своей фигурой и красотой перед мужчиной, утереть нос завистникам, ну и, конечно же, для поднятия своей самооценки и уверенности. Мы стремимся за идеальной красотой и прилагаем большие усилия для этого.

И безусловно каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Особенно остро вопрос начинает вставать после рождения ребенка. Тогда женщина опускает руки в отчаянии и думает, что ничего уже не поможет. Мои дорогие, это не так! При желании вы получите совершенный животик, нужно только постараться. А если вы будете держать себя в форме и регулярно качать мышцы живота до беременности, то после — быстрее придете в форму. Я это проверила на своем лично опыте.

Но, не все, что пишут и говорят о прессе — правда. Я расскажу вам известные мифы, которые могут ввести вас в заблуждение.

Миф: пресс верхний и нижний

В нашем теле есть прямые, а есть косые мышцы живота. Когда вы качаете пресс, вы качаете всю прямую мышцу целиком, то есть воздействуйте на нее полностью. Возможно акцентировать усилия на верхнюю или нижнюю часть живота.

Миф: пресс = плоский живот

Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот. Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был «на лицо» необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте статьи:

• Как похудеть женщине после 40 лет
• Питьевая диета на 7 дней

Миф: только ежедневные изнурительные тренировки

Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Относительно многочисленных повторений, тоже не совсем разумно. Эффект будет зависеть от того, насколько качественно вы выполняете упражнение, а не от того 20 или 50 раз вы из сделали. Девушки, думаете, как эффективно накачать пресс и получить потрясающий результат? Правильно тренируйтесь, следите за дыханием и добавляйте вес. Это будет куда лучше, чем повторять несколько десятков повторений.

Миф: лучше скручивания ничего нет

Друзья, безусловно польза от такого вида занятий велика, но не настолько, как им приписывают. По исследованиям было выяснено, что больший результат приносят подъемы ног. Кстати, не забывайте, что езда на велосипеде тоже положительно сказывается на мышцы брюшной области.

Миф: прокаченный пресс — лишь красота

Друзья, достаточно распространено ошибочное мнение, что хорошо прокаченный мышцы брюшной области, рельеф, кубики — это лишь красота, созданная для гордости обладателя. Безусловно, приятно посмотреть на спортивное тело. Но пресс несет не только эстетическую роль. Вы задумывались о том, какую защитную функцию для внутренних органов он выполняет? А помимо этого от него зависит верное расположение и функционирование органов.

Друзья, мы выяснили, что не все, что говорят и пишут — правда. Многие мифы вводят нас в заблуждение. Но теперь то мы знаем всю правду!

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:

Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Укрепление поперечной мышцы

Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.

Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.

Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.

В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

Программа тренировок в тренажерном зале

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых, мин
Скручивания на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Подъем ног лежа на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Скручивания на верхнем блоке	2-3	15-20	1-2
«Дровосек»	2-3	15-20	1-2
Подъем коленей в стойке на локтях	2-3	15-20	1-2
Упражнения с роликом	2-3	15-20	1-2
Сумо приседания	2-3	15-20	1-2

Скручивания на наклонной скамье

Простое движение, в котором чаще всего совершают целую кучу ошибок. Сперва необходимо настроить скамью, установить правильный угол – 30 градусов. Затем приступайте к упражнению: сядьте на скамью, ноги зафиксируйте в валиках, отклонитесь назад и начинайте скручиваться.

Основные правила:

• не опускаться полностью
• устанавливать руки перед собой, не прижимая к туловищу (это значительно облегчает задачу)
• не отбивать туловище от скамьи в нижней части амплитуды.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Аналог домашнего движения, которое можно выполнять в качестве суперсета или завершающего упражнения. Нужно лечь на скамью, держась за неё руками и приподнимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Скручивания на верхнем блоке

Другое название упражнения – «Молитва». Установите вес, равный 60% от собственного. Подтяните блок к голове и прочно зафиксируйте руки в таком положении. Затем станьте на четвереньки таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Затем, не изменяя положения корпуса скручиваться, пытаясь достать головой до колен

Важно не сгибать ноги и не опускать таз вниз, чтобы всю работу выполнял только пресс

«Дровосек»

Поставьте ноги шире плеч, возьмите гирю или гантель двумя руками, прогните поясницу и выполняйте махи гантелью вверх, максимально высоко

Важно, как бы «ловить» её мышцами ног и корпуса в нижней части, включая пресс

Подъем коленей в стойке на локтях

Понадобится тренажёр «Брусья» с упором на локти. Примите исходное положение, после чего поднимать согнутые, в коленях, ноги до прямого угла или чуть ниже

Важно не сбрасывать ноги вниз, а плавно и подконтрольно опускать, тормозя инерцию

Упражнение с роликом

Не совсем простое упражнение, которое противопоказано атлетам с грыжами или протрузиями. Для начала, примите упор лёжа, опершись на колени, руки держат ролик, который плавно двигается от пояса. Когда это упражнение будет получаться легко, выполняйте его с упором на носки.

Сумо приседания

Так же эффективны для мышц пресса, как обычные и фронтальные приседания. Рекомендуется выполнять их без страховочного пояса с небольшим весом, чтобы не лишать мышцы нагрузки. Для удержания корпуса прямо задействуются практически все мышечные массивы, как прямые, так и косые. Расположите штангу немного ниже трапециевидных мышц, чтобы сместить центр масс на середину корпуса. У нас есть отдельная подобранная статья про сумо приседания.

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Зачем нужен коврик для фитнеса?

Итак, кроме важных достоинств занятий, которые были озвучены выше, есть плюсы и у самого коврика

В изобилии спортивного инвентаря мало кто обратит внимание на ненужный на первых взгляд коврик. Однако, опытные спортсмены отмечают, что гигиена при выполнении упражнений крайне важна, лежать на коврике, по которому кто-то ходил, не так уж хочется

Поэтому собственный инвентарь удобен для использования дома и дальнейших тренировок в зале.

Не стоит забывать про то, что он сделан из нескользящих материалов, которые обеспечивают максимальный комфорт.

Важным моментом отметим возможность выбрать инвентарь под себя, опираясь на индивидуальные параметры: длину, ширину, мягкость, толщину. Невозможно не подобрать идеальный образец, который будет дополнительно мотивировать продолжать занятия.

Укрепление поперечной мышцы

Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.

Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.

Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.

В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Как правильно накачать пресс в домашних условиях: техника выполнения

Мышцы живота размещены в районе таза и управляют сгибанием вперед, в стороны, а также дают возможность позвоночнику вращаться.

Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных групп. Наиболее важными являются прямая и косая группы. Чтобы заняться их тренировкой, потребуется выполнение различных видов упражнений, прорабатывающие все их отделы.

Тренировку можно проводить утром на голодный желудок. Возможен вариант тренировки пресса вечером, только не с полным до отказа животом. Это повлечет ряд негативных последствий – начиная с мелкого дискомфорта и заканчивая тошнотой.

Главное правило тренировки – это ее систематичность. Вывести для себя аксиому выполнять прокачивание пресса по утрам, было бы совсем не плохо. Начальный уровень тренировок не должен выматывать тело до изнеможения. Для начала оптимальным будет трехразовая тренировка в неделю.

Регулярные занятия помогут:

• получить красивое тело;
• выработать не только физическую силу, но и силу воли;
• сформировать правильный мышечный каркас;
• укрепить нервную систему, так как физическая нагрузка расслабляет психику.

Потребуется соблюдение некоторых правил для проведения безопасной тренировки дома:

• занятия должны проходить на жестком полу. Это безопасно для спины и уменьшает риск травмы позвоночника;
• прежде, чем приступать к занятиям, необходимо каждый раз разогревать мышцы. Это может быть ходьба или бег на месте, приседания либо прыжки с разведением ног в стороны;
• необходимо приготовить чистую негазированную воду либо коктейль ускоряющий метаболизм;
• между сетами в упражнениях для пресса дома не следует делать длительный отдых. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому их нужно нагружать интенсивно;
• следует обеспечить проветриваемость комнаты (без сквозняков), так как при тренировке частота дыхания значительно ускориться.

Немаловажным моментом для прорисовки плоского живота будет питание

Стоит обратить внимание на:

• содержание умеренной дозы правильных жиров;
• суточную норму потребления продуктов на 5-6 раз. Таким образом живот не будет растягиваться;
• оптимальный водный баланс;
• из продуктов – основную часть рациона должен составлять белок (мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобы). Включить правильные углеводы: овощи, фрукты, каши.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

Видео: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

• Подведение туловища к ногам;
• Подведение ног к туловищу;
• Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
• Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
• В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

• Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
• Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
• Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
• Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

• Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
• Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
• Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
• Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
• Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

• Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
• Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.