Как начать или вернуться в бег после перерыва

Травоман: как учил Зайца, почему хантил Стрея и зачем работал в правительстве Москвы

NS: Ну вообще, если тильтуешь, то значит, не нужно этим заниматься, потому что, как известно, ты либо выигрываешь, либо учишься и становишься лучше, но не проигрываешь. Если философия иная, то не стоит и пробовать.

Bafik: Нужно быть реалистом и отдавать себе отчет, что ты очень слаб и это нормально

Вообще, очень важно не играть рейтинговые игры, а просто катать анранкед с друзьями или соло, пока не почувствуешь уверенность. Да и портить игры ребятам, которые борются за рейтинг ты не будешь, соответственно во время сессий будешь получать меньше негатива в свою сторону. 

4ce: Чай ромашковый можно попить. Спорт хорошо помогает. Любой. 

LightOfHeaven: Все что со мной происходит, я заслужил. Живу легко с такой мыслью. С чего мне тильтовать, если я получаю то, что заслуживаю?

Состояние организмаво время тренировок после долгого перерыва

Тренировки после перерыва
во многом похожи на программу занятий для новичков. Когда наше тело находится в состоянии растренированности

, оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс.
Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают , а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

Читай патчноуты и смотри игры

Совсем необязательно запоминать, выписывать и заучивать все изменения в Доте, но ознакомиться и выделить важнейшие точно стоит. За время отсутствия все могло перевернуться с ног на голову – могли добавить таланты, изменить карту, удалить святыни, а твоего любимого керри превратить в саппорта. 

Даже если ты прочитал все ченджлоги и уверен в том, что БХ через БФ первым слотом – самый сильный герой патча, все равно лучше глянуть несколько турнирных игр, чтобы понимать мету. Ведь на силу персонажей в определенных условиях влияют не только цифры в скиллах, но и темп, сила возможных контрпиков, изменения карты.

Восстанавливаться можно и активно

Восстановление – это не синоним безделья. Чтобы помочь телу скорее прийти в надлежащее для активной работы состояние – займитесь йогой. Исследования демонстрируют, что регулярная растяжка улучшает кровообращение и оттягивает возникновение синдрома отсроченной мышечной боли (это то самое состояние, когда спустя пару суток после тренировки вы спускаетесь по лестнице и вспоминаете о каждом подходе в спортзале). Из других альтернатив йоги – попробуйте барре, тренировку, построенную на основе балетных движений. Около часа вам предстоит сжимать и растягивать то одни, то другие мышечные группы. Причем позы, используемые на таком тренинге, не характерны для повседневной жизни и оттого – эффективны, если дело касается растяжки. Другая альтернатива – старый добрый массаж.

Правила тренировок после перерыва

Похвально, если спортсмен желает быстрее вернуться к выработанному темпу занятий. Но в этом деле нельзя спешить, чтобы не нанести ущерб организму или не “заработать” травму. Возвращение к прошлому режиму должно быть плавным и продуманным. Программа тренировок после перерыва должна быть другой, чтобы атлет без проблем возобновил силы.

• Первое. Никаких тренировок по 3-4 раза в неделю. Сначала 2-3 месяца мужчины могут тренироваться в зале не больше 2 раз в неделю, а женщинам хватит 1 раза. Если вам хочется заниматься чаще, то перед этим обязательно поговорите с опытным тренером.
• Второе. Любое занятие начинается с небольшой разминки. В период перерыва суставы теряют динамичность, а связки — гибкость. Разминка подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Максимальная продолжительность занятия курса после перерыва — час.
• Третье. Нельзя трудиться до изнеможения. Если чувствуете, что под силу выполнить 10 подходов, то делайте только 8. Мышцы получают достаточную нагрузку, но не сверх силы. Программа тренировок должна быть рассчитана на все группы мышц равномерно. Хорошо, если будет 1 упражнение для каждой группы — спины, груди, плеч, бицепса, трицепса и ног.

Самое важное в тренировке в зале после затяжного отдыха — это прогресс. Атлет обязан сознательно сокращать результаты

Необходимо разработать план, чтобы все системы развивались сбалансированно. Тогда вы сможете восстановить физическую форму в 40 лет и даже в 50 лет.

Пример периода, чтобы быстрее улучшить форму: первые 7 неделю наращивать рабочие веса по 5% в неделю. После 6 недель добавлять 2,5% в неделю, пока весовая нагрузка не вернется в прежнюю. За это время рекомендуют выполнять по 12-15 повторов. Когда вы дойдете до 100% рабочего веса, то еще месяц-два можете тренироваться с увеличенным количеством повторений. Потом переходите на обычные занятия.

Альтернативный вариант, как вернуть хорошую физическую форму и сбалансировать прогресс после перерыва — функциональные тренировки. Такой тип тренинга профессиональные тренеры советуют всем спортсменам. Подобная программа упражнений влияет на возвращение мышц и формирует фундамент.

Если включить функциональные занятия в план, то восстановить рабочий вес удастся за 13 недель. Потом сразу переходите на привычную схему нагрузок. Каждый подход выполняется с отдыхом в 30-60 секунд. После такого тренинга разрешено есть быстрые углеводы, ведь в это время спортсмен восстанавливается.

Обычно атлеты возвращают спортивную форму за половину периода отдыха. Если вы не ходили в зал полгода, то наработаете прошлый уровень за 3 месяца. Грамотный подход к периоду реабилитации поможет наверстать упущенное быстро и без вреда для организма.

Мышечная память

Атлеты часто говорят, что вернуть прежнюю форму и силовые показатели после долгого перерыва помогает мышечная память. Будем разбираться, что такое мышечная память и в чем ее заслуга.

Мышечная память отвечает за длительную перестройку нервных и мышечных клеток в процессе регулярных тренировок. Былая сила способна вернуться вместе с объемом, выносливостью и показателями благодаря мышечной памяти. Когда нет силовых упражнений, то тело думает, что мышцы уже не нужны. В итоге мускулы атрофируются и запасы гликогена уменьшаются.

Однако стоит атлету снова вернуться в зал и позаниматься минимум 2-3 месяца, как мышцы почувствуют прежнюю нагрузку и спортивная форма придет в былой вид. Из-за чего мышечная память помогает спортсменам вернуться на наработанный уровень и как ее развить?

Регулярные упражнения и любая физическая активность развивает память у мышечных волокон. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и возвращаетесь после перерыва в зал, то для развития мышечной памяти вам необходимо:

иметь сильное желание (мотивацию);
выделить время для постоянных тренировок;
нанять фитнес-инструктора;
узнать базовые принципы режима питания и отдыха;
изучить технику выполнения упражнений;
составить план тренировок;
наработать стаж в тренировках (минимум год, лучше два);
заниматься в зале регулярно без халтур и пропусков, но обращать внимание на самочувствие.

Когда человек долгий период преданно развивается в любимом виде спорта, то для него не проблема улучшить мышечную память. Если вы будете заниматься с учетом индивидуальных параметров и выполнять советы тренера, то быстро восстановите прежний уровень

И не так важно, сколько вы не ходили в зал

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

• 2. Бег на беговой дорожке
• 3. Жим ногами
• 4. Подтягивания
• 5. Жим штанги
• 6. Вертикальный жим
• 7. Гиперэкстензия
• 8. Подъем на носки сидя в тренажере
• 9. Скручивания

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Приседания со штангой
• 3. Выпады проходкой
• 4. Сгибание ног в тренажере
• 5. Подъем на носки сидя в Смите
• 6. Вертикальный жим гантелей
• 7. Разведение гантелей в стороны

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Жим штанги
• 3. Разводка гантелей
• 4. Отжимание на брусьях
• 5. Французский жим
• 6. Жим Арнольда
• 7. Махи с гантелями перед собой

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга вертикального блока
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Тяга гантелей на наклонной скамье
• 6. Разводка гантелей в наклоне
• 7. Сгибание рук сидя со штангой

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Самые эффективные советы для тех, кто долго не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов. Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику

Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва

Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.

Можно ли пропустить тренировку?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.

Медицинские показатели

При температуре, даже  небольшой (37.2-37.5), не стоит ходить на тренировку. Организм, повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус, который в вас поселился, именно поэтому, многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С, то есть для того, чтобы организм сам боролся с инфекцией.

Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.

В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело  к повышенному риску появления новых травмам. Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).

Медицинские показатели атлета

Плановый отдых

Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.

Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).

Запланированный перерыв (отдых) между тренировками

Повышенное количество стрессов

Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.

Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).

Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.

Частые конфликты на работе и в семье

В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.

Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.

Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.

А возможно ли вообще вернуться на высокий уровень в Доте?

NS: Зависит от желания вернуть скилл, от мотивации играть. Дота как велосипед — полностью разучиться невозможно, однако, как правило, если человек берет перерыв, значит ему просто немного надоело играть, тренироваться и так далее. И вот это вот желание постоянно играть и тренироваться вновь возникает у единиц. Однако примеры были. Самый яркий — DKPhobos, который после очень продолжительного перерыва вернулся и провел весьма успешный сезон (или даже парочку, не помню).

Анализ позволяет быстрее вернуть скилл. Механический скилл нажимать кнопки возвращается крайне быстро, а вот уметь соображать и принимать решения в профессиональной игре — это очень быстро уходит, особенно на фоне того, что сама игра постоянно кардинально меняется.

 

4ce: После перерыва бывает очень трудно сконцентрироваться на конкретном моменте

Такое ощущение, что внимание растекается по экрану, ничего не видишь и ничего не понимаешь. Немного микро страдает

Возвращается быстрее всего микро

Важно не играть запоями, уметь делать паузы, заниматься спортом, хорошо кушать и спать и, следовательно, быть в хорошем настроении. Необходимо подходить к каждой сессии с умом, стараться не играть на автомате

Подумать, на каких героях сейчас тебе лучше играть – какие в мете и какие у тебя в пуле.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Тренировки после перерыва Как и с чего начать занятия

Возобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности. Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил

В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям

Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

• необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
• желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
• нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Выводы

Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс.

Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила.

Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как влияет перерыв в тренировках на организм?
• Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
• Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
• Как тренироваться, если сильно устаёшь?
• Нужно ли менять упражнения каждую неделю?