Поперечная мышца живота: пальпация и упражнение

Оценка

Такие пациенты нуждаются в обследовании у других специалистов на предмет выявления уретральных осложнений, онкологических заболеваний и т.д

Также важно исключить любые другие проблемы, которые могут относиться к данному региону

• Поясничный отдел (радикулопатия/нейродинамика).
• Тазобедренный сустав. 
• Крестцово-подвздошный сустав.
• Мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые, поперечная мышцы живота).
• Дыхательный паттерн. 

Физические терапевты, специализирующиеся на проблемах тазового дна, могут выполнить пальпацию мышц тазового дна и найти триггерные точки в лобково-прямокишечной, запирательной и копчиковых / подвздошно-копчиковых мышцах.

Оценка должна также включать паттерн активации, выносливость, скорость сокращения и работу с опросниками.

Отличная новость!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Почему после родов остается живот?

Итак, сначала разберемся в причинах проблемы. Главные причины следующие:

1. Увеличение матки во время беременности. Матка — это мышечный орган, который во время вынашивания ребенка увеличивается во много раз вместе с его ростом. Сразу после родов начинается сокращение матки, а полное ее возвращение к обычным размерам, которые были до беременности, происходит через 1,5 месяца после родов.
2. Увеличение жировой прослойки в области живота. Подкожно-жировая клетчатка значительно увеличивается во время беременности. Это связано с гормональной перестройкой организма. Увеличивается как количество жировых клеток, так и запас жира в них. Подкожно-жировая клетчатка в области живота наряду с другими изменениями защищает плод от внешних воздействий.
3. Растяжение кожи. Если состояние кожи во время беременности не ухудшилось, не образовались растяжки, то сокращение кожи происходит достаточно быстро, в течение недели после родов. Однако в случае появления растяжек — разрывов волокон, составляющих каркас кожи — кожа приобретает дряблый вид, достаточно часто она сокращается слабо, и формируется избыток кожи, свисающий в виде более или менее выраженного «фартука».
4. Слабость мышц брюшного пресса. Брюшной пресс — это не одна мышца, а целая мышечная группа. По строению эти мышцы являются поперечнополосатыми, их сокращения поддаются контролю человека, то есть этими мышцами можно управлять, давать им нагрузку, следовательно, их тонус зависит только от физической активности. Если не нагружать эти мышцы, их тонус ослабевает, и живот как бы выпячивается вперед. Брюшной пресс образован следующими мышцами:

• прямая брюшная мышца состоит из двух частей — правой и левой. Она начинается от нижних ребер и грудины и прикрепляется к лобковой кости, между собой правая и левая части соединяются по средней линии живота, которая называется белой линией живота. Мышечные пучки прямой мышцы живота поперечно прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Две перемычки располагаются выше пупка, третья — на уровне пупка, а четвертая (иногда может отсутствовать) — ниже уровня пупка. Эти сухожильные перемычки прямой мышцы живота дают эффект квадратов у физически тренированных людей. При описании упражнений на пресс для тренировки прямой мышцы выделяют упражнения для верхней и нижней области, поскольку равномерное распределение нагрузки на всю эту мышцу из-за ее величины невозможно;
• внешние и внутренние косые мышцы живота составляют боковые области брюшного пресса, они включаются в работу при наклонах в стороны, поворотах тела и круговых движениях. Именно эти мышцы, когда они тренированы, делают талию тонкой;
• поперечная брюшная мышца располагается глубже всего, ближе к внутренним органам. Она начинается у боковых стенок брюшной полости и проходит по срединной части брюшной полости. Напрягается эта мышца при втягивании нижней части живота. Все упражнения для нижней области брюшного пресса тренируют, кроме нижнего отдела прямой мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая — заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Связки таза:

• Подвздошно-поясничная связка – спускается от поперечного отростка L5 к заднему краю внутренней губы гребня подвздошной кости; укрепляет пояснично-крестцовый сустав.
• Латеральная пояснично-крестцовая связка.
• Крестцово-бугорная связка — соединяет крестец и седалищные бугры.
• Крестцово-остистая связка – от седалищной ости к латеральному краю крестца.

Крестцово-подвздошные
связки

• Вентральная/передняя крестцово-подвздошная связка – от передне-боковой поверхности крестца к ушковидной поверхности подвздошной кости.
• Дорсальная/задняя крестцово-подвздошная связка.
• Верхняя порция (короткая задняя крестцово-подвздошная связка) – от поперечных отростков двух первых крестцовых позвонков к подвздошной бугристости.
• Нижняя порция (длинная задняя крестцово-подвздошная связка) – от суставного отростка третьего крестцового позвонка к задней верхней подвздошной ости (ЗВПО).
• Межкостная крестцово-подвздошная связка — лежит глубоко к задней крестцово-подвздошной связке и проходит между подвздошной и крестцовой бугристостями.

Крестцово-копчиковые связки

• Вентральная/передняя крестцово-копчиковая связка – от передней поверхности крестца к передней части копчика; а затем продолжается в переднюю продольную связку позвоночника.
• Дорсальная крестцово-копчиковая связка.
• Глубокая порция – изнутри крестцового канала на уровне пятого крестцового сегмента к задней поверхности копчика; затем продолжается в заднюю продольную связку позвоночника.
• Поверхностная порция – от свободного края отверстия крестцового канала к задней поверхности копчика, соответствует желтой связке позвоночника.
• Латеральная крестцово-копчиковая связка – от нижнего латерального угла крестца к суставному отростку первого копчикового позвонка.

Связки лобкового симфиза

• Верхняя лобковая связка – расположена между лобковыми бугорками.
• Нижняя лобковая связка (или дугообразная лобковая связка) — натянута между нижней ветвью лобковой кости и вплетается в волокнисто-хрящевой диск лобкового симфиза. 
• Передняя лобковая связка.
• Задняя лобковая связка, которая является фиброзной мембраной, сливающейся с надкостницей.

Париетальная фасция таза – связки

• У женщин: лобково-пузырные связки — соединяет
  мочевой пузырь и лобковый симфиз. 
• У мужчин: лобково-простатическая связка –
  соединяет мочевой пузырь и лобковый симфиз.
• Прямокишечно-маточные
  (plicae rectouterinae) складки – являются складками брюшины, а не
  связками.
• Маточно-крестцовые связки – прикрепляют верхнюю
  часть влагалища, верхнюю частью шейки матки и верх самой матки к третьему
  крестцовому позвонку. 
• Кардинальные связки (они же связки Макенродта) –
  прикрепляют верх влагалища, шейку матки и саму матку к боковым стенкам таза.
• Круглые связки – прикрепляют матку к лобку.
• Широкие связки – прикрепляют матку к средней
  части подвздошной кости.
• Связка мочевого протока – присоединяет мочевой
  пузырь к пупку (образована из запустевших пупочных вен).

Поддерживающие связки пениса

• Связка, поддерживающая пенис – присоединяется к
  передней части межлобкового диска и делится на две части, вплетаясь в белочную
  оболочку полового члена. 
• Пращевидная связка полового члена – простирается
  от нижней части белой линии живота, затем делится и охватывает половой член с
  боковых сторон.

Париетальная фасция таза – выстилает внутреннюю поверхность
мышц тазового дна и стенок полости таза.

Висцеральная фасция таза –
выстилает каждый тазовый орган.

Париетальная и висцеральная фасции, утолщаясь, образуют сухожильную дугу,
которая проходит в непосредственной близости к внутренним органам, между лобком
и крестцом.

Эндопельвикальная фасция * — переплетение волокон гладких
мышц, связок, кровеносных сосудов и соединительно-тканных структур, которые
расположены между париетальной и висцеральной фасциями. В ряде случаев эта
ткань уплотняется, образуя волокнистые перегородки, которые разделяют и
поддерживают внутренние органы.

* Анатомы чаще используют для этой фасции другое название – субсерозная, тогда как хирурги предпочитают обозначать эту часть забрюшинной фасции как эндопельвикальную фасцию. 

• Подчревный листок (уплотнение тазовой фасции) –
  разграничивает залобковое пространство и крестцово-копчиковую область. Является
  каналом для сосудов и нервов.
• Поперечная шейная (кардинальная) связка – часть
  подчревного листка; проходит от боковой стенки таза до шейки матки и влагалища.
  В толще фасции проходит маточная артерия, функция фасции – пассивная поддержка
  матки.
• Пузырно-влагалищная перегородка.
• Прямокишечно-пузырная перегородка.
• Прямокишечно-вагинальная перегородка.

Обследование пациента

Сбор анамнеза

При сборе анамнеза важно провести тщательный опрос пациента,
обратить внимание на «красные флаги» и выявить, как именно симптомы болезни
повлияли на работоспособность человека. Следующие вопросы помогут определить,
имеется ли у пациента дисфункция малого таза

• Как часто вы писаете? (в норме – каждые 2-4
  часа, или 6-8 раз в день).
• Сталкивались ли вы с подтеканием мочи во время
  кашля, чихания, смеха или выполнения физических упражнений?
• Происходило ли подтекание мочи во время
  внезапного сильного позыва к мочеиспусканию?
• Бывало ли, что вы не успевали вовремя сходить в
  туалет?
• Случалось ли вам оказываться в ситуациях, когда
  вы не контролировали работу кишечника?

Оценку боли лучше начать проводить с заполнения опросника Oswestry (индекса ограничения жизнедеятельности из-за боли в нижней части спины). Выбор стратегии лечения будет зависеть от количества набранных баллов.

Физикальное обследование

• Оценка постуры.
• Пальпация.
• Неврологическое обследование.  
• Объем активных движений в пояснице и тазобедренных
  суставах.
• Оценка подвижности суставов поясничного отдела
  позвоночника.
• Убедитесь, что причина боли не кроется в тазобедренном
  суставе. Для этого проведите тест квадранта тазобедренного сустава (сгибание
  бедра с отведением и приведением) и FABER-тест (сгибание, отведение и наружная ротация). Кросс-секционное
  исследование Dufour и соавторов подтверждает предыдущее исследование,
  предполагающее, что FABER-тест
  может использоваться для выявления слабости тазового дна, что, в свою очередь,
  является одним из параметров боли в нижней части спины.
• Оценка крестцово-подвздошных суставов (тест Gaenslen).

Основной массе пациентов с болью в нижней части спины и несостоятельностью тазового дна, скорее всего, потребуются упражнения, направленные на стабилизацию корпуса. Решение о проведении полного обследования тазового дна зависит от первичных жалоб пациента.

Полное обследование тазового дна включает:

1. Пальпацию влагалища – качественную оценку правильности сокращения мышц. Пальцевое исследование позволяет лучше понять связь между пояснично-тазовой болью и состоянием МТД. Чаще всего при мануальном обследовании выявляется их болезненность, на втором месте – слабость.
2. Трансабдоминальное ультразвуковое исследование для оценки качества произвольной и непроизвольной активации МТД и поперечной мышцы живота.
3. Оценка силы МТД должна проводиться с использованием перинеометра и/или иглы электромиографа (EMG) для получения количественных данных о сокращениях мускулатуры.

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку

Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания

Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них

Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Тренировка и комплекс упражнений

Наиболее эффективными считаются тренировки, которые имеют непосредственное влияние на поперечную мышцу. При этом необходимо выполнять их регулярно. Предусмотрен специальный комплекс.

Вакуумизация

Вакуум живота Создание вакуума в животе считается одним из самых простых упражнений. Его выполнение дает эффект не только косой боковой мышечной ткани, но и прессу. Выполнять такую тренировку необходимо по несколько раз в день

Необязательно придерживаться специальной обстановки, так как заниматься можно в общественных местах, на работе, во время прогулок с ребенком, не привлекая внимание

1. Становимся на ширину плеч, глубоко вдыхаем воздух, напрягая живот.
2. Постепенно выпускаем его из легких, одновременно втягивая продольные мышцы пресса.
3. Задерживаем дыхание на 3 секунды.
4. Повторяем упражнения для поперечной мышцы живота для женщин 8-10 раз.

Таким образом происходит прокачка всех важных тканей живота, он становится плоским и аккуратным. Такую же тренировку рекомендуют выполнять с использованием гантелей при прогнозе появления грыжевого выпячивания девушкам и молодым мамам.

Упражнение «Антивакуум»

Антивакуум Комплекс выполняется в положении лежа или стоя

Важно, чтобы за спиной была ровная поверхность, на которую можно опереться. Делаем по алгоритму

1. Совершаем глубокий медленный вдох.
2. Вытягиваем живот, одновременно растягивая выпуск воздуха из легких на 10-15 секунд.
3. Снова вдох и максимальное выпячивание живота.
4. Такую гимнастику нужно делать ежедневно 10-15 раз в два подхода с передышкой 30 секунд.

Желательно использовать одно и тоже время для укрепления живота, чтобы мышцы были подготовлены, а организм смог сформировать полезную привычку.

Подъем корпуса к ногам

Подъем корпуса к ногам Следующий вид упражнения для поперечной мышцы живота для мужчин и женщин подходит одинаково. Степень прокачки может отличаться лишь от веса тела и объема жировых отложений в области брюшной полости. Правила выполнения, способствующие появлению шикарного живота:

1. Ложимся на пол выпрямляем руки и ноги.
2. Удерживаем руки прямыми перед собой.
3. Поднимаем корпус до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на уровне носков.
4. Медленно опускаем туловище.
5. Выполняем 10-12 повторений без перерывов.

Следующий подход к комплексу можно совершить через 2-3 минуты передышки.

Комплекс «Винт»

Комплекс Винт Необычное и очень эффективное скручивание, которое необходимо выполнять в положении лежа на спине.

1. Ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к ягодицам, руки располагаются вдоль тела по швам.
2. Делаем поднятие корпуса с одновременным поворотом торса влево, а затем вправо.
3. Пытаемся сомкнуть руки перед собой, сделав окружность.
4. Ноги должны поворачиваться в противоположную сторону: сначала право, а потом влево.
5. Возвращаемся в исходное положение, головой не касаясь пола.

Необходимо выполнить по 10-15 повторений, в зависимости от нагрузки на мышечную массу, нужно почувствовать ее сокращение.

Упражнение «Березка»

Техника выполнения упражнения Березка Данная тренировка позволяет качать глубокие мышцы живота, вместе с тем отрабатывается равновесие, убираются последствия диастаза и геморроя.

1. Встаем в исходное положение: ложимся на пол спиной, прямые ноги вертикально удерживаем перед собой.
2. Носочками тянемся вверх, помогая себе ладонями, удерживаем поясницу.
3. Медленно опускаем ноги. Упражнение следует выполнять по 7-10 повторений, совершая два подхода с незначительным промежутком для отдыха.

Упражнение «Доска» или «Планка»

Упражнение Планка Предназначено для прорабатывания поперечной мышцы. Его лучше выполнять перед окончанием гимнастики для похудения. Упираемся локтями в пол, выпрямляем ноги и держимся на носочках. Лицо опущено, голова на уровне плеч. Необходимо удержаться в таком положении в течение 20 секунд. С каждым разом продолжительность упражнения необходимо увеличивать.

В комплексе можно использовать стандартные упражнения, чтобы не только накачать поперечную мышцу живота женщине, но и расслабить ее после занятий: поднятие ног, простое скручивание, подъемы ног на турнике.

Как бороться с болями в области поперечных брюшных мышц?

Мышечные спазмы, вызванные перенапряжением, проходят самостоятельно, не нуждаются в терапии. Чтобы облегчить крепатуру, втирают релаксирующие мази, прибегают к щадящему массажу. В течение 1 недели, рекомендуется не прибегать к физическим нагрузкам.

Когда боли вызваны острыми состояниями, показано оперативное вмешательство. Если речь идет о воспалительном процессе, назначают средства противовоспалительного действия, спазмолитические препараты, миорелаксанты. При дискомфорте в перинатальном периоде, прибегают к умеренной физкультуре, показаны мази локального воздействия с целью снятия негативных ощущений. Перечень разрешенных средств узкий, терапия в большей мере заключается в нетрадиционных методиках.

Боли, не связанные с физическими перенапряжениями, требуют срочного медицинского вмешательства. До прихода доктора, нельзя прогревать брюшину, принимать спазмолитики. После прохождения диагностических мероприятий, установки диагноза, назначается комплексное лечение. В случае хронической патологии, требуется поддерживающая терапия, основанная на приеме медикаментов.

Советы по тренировкам

Вариантов тренировки этих мышц два:

1. В одном комплексе с другими частями пресса
2. Специализированные отдельные тренировки

Оба имеют как преимущества, так и недостатки, но эффективны в равной степени.

Первая вариация построения тренировки:

Выполняется стандартная программа на пресс, а в конце добавляется любое статическое упражнения для прямой нагрузки.

Например:

1. Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 15-30 повторений
2. Боковые наклоны с гантелей стоя — 3 подхода по 15-30 повторений
3. Планка на локтях — 3 подхода по 30 секунд

Кстати, планку лучше выполнять не на максимально возможное количество времени, а в нескольких подходах с 20-40 секундами под нагрузкой. Перерыв между подходами небольшой — 10-20 секунд.

Так поперечная мышца будет работать продуктивнее.

Плюс такой схемы – не надо тратить дополнительное время на отдельную проработку.

Минус – если выполнять статику после динамических движений, поперечные мышцы будут уже утомлены косвенной нагрузкой и прокачать их с полной отдачей не получится.

Если они в приоритете, попробуйте ставить планки на первое место в комплексе.

Второй вариант — отдельная проработка.

В этом есть логика. Например, “Вакуум” выполняется исключительно натощак. Идеальное время — утром, перед завтраком.

Известно, что он дает хороший результат только при условии ежедневных тренировок. Некоторые профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям выполняют это упражнение по 3-5 раз в день.

Но помимо плюсов, “Вакуум” обладает противопоказаниями, поэтому прежде чем начать его использовать, ознакомьтесь с ними подробнее.

В статике расход энергии небольшой. Например, за 1 минуту стояния в планке организм сжигает около 4 калорий. Поэтому такую тренировку можно делать ежедневно, без риска перетренированности.

Преимущества и недостатки ежедневных тренировок на пресс лежат на поверхности.

Минус – это ежедневные временные затраты на тренировки. Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли это целесообразно.

Плюс — это реальное улучшение внешнего вида пресса за короткий промежуток времени.

Для людей, не занимающихся профессионально, наиболее подходящим будет следующий вариант:

Тренируйте поперечные мышцы в обычном режиме, во время своих занятий в тренажерном зале вместе с другими упражнениями на пресс. Частота — 2-3 раза в неделю.

Если нужно сделать “пик формы” (например, вы собираетесь поехать на отдых), форсируйте нагрузки на пресс и помимо тренировок в зале добавляйте ежедневную статическую нагрузку.

Обычная продолжительность форсированных нагрузок – 2-4 недели. После чего необходимо перейти на привычный, более щадящий режим.

Диета

Тот, кто хочет сделать свой живот красивым, должен учитывать, где находится брюшной пресс. Нередко, даже после нескольких месяцев тяжелых и выматывающих тренировок, результата нет.

Даже не так, он есть, но его не видно. Это связано с тем, что жировая складка скрывает всю картину.

Чтобы избавиться от нее желательно выполнять многоповторные упражнения, которые сжигают энергетические запасы.

Но если энергия, поступающая в тело с пищей будет покрывать все затраты, результата, увы не будет. Поэтому, в процессе работы над рельефом, желательно снизить калорийность рациона.

Не стоит себя мучить голоданием, достаточно урезать по максимуму наиболее вредные продукты, содержащие много сахара и пустых калорий.

Питаясь натуральными продуктами, человек ускоряет свой обмен веществ, а это значит, что потребление того же числа калорий будет приводить к дефициту энергии.