Анатомия мышц живота: строение, функции, упражнения для развития мышц живота

Характеристики прибора

Главная характеристика, которая будет главным образом определять применение пресса: максимальное усиление в области штока. При этом показатель способен варьироваться в пределах 450−5 тыс. килограмм. Для создания авторемонтной мастерской вполне хватит давления в 2 тонны, для использования в приусадебном участке — 500 килограмм.

Кроме всего этого важным считается сам размер рабочей площади и вылет самого штока — именно от них и будет составляться зависимость габаритов изготовляемых деталей. Чем мощнее будет станок, тем больше он будет весить и сложнее его будет поднимать. Так, с процессом увеличения усилия на одну тонну, вес устройства начинает умножаться на два. Чем выше показатель мощности, тем больше сам механизм и с большим количеством компонентов он и может функционировать.

• Усилие (варьируется от 500 до 5 тыс. килограмм).
• Общая площадь в сечении штока (чем больше площадь, тем крупнее можно сделать само изделие).
• Высота общей заготовки (от 10 и до 25 сантиметров и зависит от диапазона вылета штока).

Настольный тип изделия считается более устойчивым, прочным и надёжным, а также с таким оборудованием будет намного проще работать. Изменять детали в нём довольно просто, детали в это время будут выходить довольно точными. Точность в выполнении работы будет обеспечена общей жёсткостью конструкции, а также монолитным корпусом.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.

Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.

Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Планка, универсальное упражнение, прокачивающее все мышцы живота в целом и улучшающее осанку – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.

Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.

Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.

Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Комплекс многоповторных упражнений:

Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.

Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Характеристики прибора

Главная характеристика, которая будет главным образом определять применение пресса: максимальное усиление в области штока. При этом показатель способен варьироваться в пределах 450−5 тыс. килограмм. Для создания авторемонтной мастерской вполне хватит давления в 2 тонны, для использования в приусадебном участке — 500 килограмм.

Кроме всего этого важным считается сам размер рабочей площади и вылет самого штока — именно от них и будет составляться зависимость габаритов изготовляемых деталей. Чем мощнее будет станок, тем больше он будет весить и сложнее его будет поднимать. Так, с процессом увеличения усилия на одну тонну, вес устройства начинает умножаться на два. Чем выше показатель мощности, тем больше сам механизм и с большим количеством компонентов он и может функционировать.

• Усилие (варьируется от 500 до 5 тыс. килограмм).
• Общая площадь в сечении штока (чем больше площадь, тем крупнее можно сделать само изделие).
• Высота общей заготовки (от 10 и до 25 сантиметров и зависит от диапазона вылета штока).

Настольный тип изделия считается более устойчивым, прочным и надёжным, а также с таким оборудованием будет намного проще работать. Изменять детали в нём довольно просто, детали в это время будут выходить довольно точными. Точность в выполнении работы будет обеспечена общей жёсткостью конструкции, а также монолитным корпусом.

Сферы применения гидравлических прессов

• штамповка деталей из стали, алюминия, пластмассы и других материалов;
• запрессовка металлических деталей;
• прессование угольных блоков и древесной стружки;
• горячая и холодная штамповка и резка металла, правка дефектов.

Гидравлические прессы широко применяются в автосервисах и СТО при выполнении таких работ:

• изготовление подшипников и втулок;
• штамповка различных деталей;
• опрессовка запчастей;
• устранение дефектов металлических деталей кузова;
• сгибание металлических элементов.

В продаже можно найти специализированные и универсальные прессы. Универсальные агрегаты предназначены для выполнения широкого спектра работ: правка и гибка деталей, сборка и разборка узлов с выпрессовкой и запрессовкой. Самый простой пресс используется для опрессовки гильз и наконечников. В автосервисах, которые специализируются на ремонте шин, применяются вулканизационные прессы.

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

Устройство и особенности функционирования

Все процессы можно разделить по форме штока на такие, как:

• Винтовые.
• Реечные.

Конструкция настольного оборудования, которая работает при помощи ручной тяги происходит довольно просто:

• Шток реечного типа.
• Станина колоннообразная, которая совмещена вместе с подставкой для размещения заготовки или же поворотного стола.
• Специализированный вал.
• Зубчатая передача, которая запускается при помощи винта либо рычага.

Принцип функционирования такого механизма заключается в том, что при помощи ручной тяги происходит запуск общего вращательного движения эксцентрика. При этом он крепится на поршень, который качественно продавливает сырьё через специальную матрицу. При всём этом сила контрдавления должна регулироваться самой формой матрицы, которую можно легко заменить на новую. Существует большое количество матриц для различных разновидностей сырья. В дополнение к такому станку идут специальные штампы для производства плоских компонентов из листового металла.

Во время создании конструкции можно применять различные схемы матриц:

• Крутящиеся.
• Шестигранные сменные.
• Точечные сменные.

Косые мышцы живота

Интересуясь анатомией мышц пресса, многие почему-то не уделяют внимания этой части нашего живота. Косые мышцы делятся на две части:

1. Наружная косая мышца. Она находится возле боковой части брюшной стенки. Ее верхние пучки располагаются практически горизонтально, средние наискось тянутся вниз, а нижние находятся ближе к вертикали. Для того чтобы накачать красивый боковой пресс, необходимо для начала разобраться в его функциональных особенностях. Наружные косые мышцы отвечают за повороты торса, наклоны корпуса в стороны, сгибание туловища при двустороннем сокращении и при фиксированном тазе, а также за подъемы таза, находясь в лежачем положении на спине.
2. Внутренняя косая мышца. Данная мышца, как и наружная, тоже находится в боковой части брюшной стенки, но немного глубже – в следующем слое под предыдущей. Пучки внутренней косой мышцы как бы расходятся веером снизу вверх. Ее функции заключаются в том, чтобы поворачивать корпус в стороны, сгибать позвоночник, а также поднимать таз, когда грудная клетка находится в неподвижном состоянии.

Пресс-тур

Пресс-тур — продолжительное мероприятие, цель которого получить объемные публикации в СМИ. Такой формат коммуникации подойдет, если компания хочет поближе познакомить общественность со своей деятельностью, рассказать о достижениях, истории, презентовать значимый продукт или, допустим, пригласить журналистов на открытие нового производства.

Зачастую пресс-туры организуют для журналистов из других городов и стран. Само по себе мероприятие довольно масштабное, и его подготовительная часть занимает не меньше, а иногда и в разы больше времени, чем сам пресс-тур.

Важно позаботиться о встрече, трансфере, проживании, питании журналистов, сопровождении их по маршруту пресс-тура, включая все запланированные мероприятия. Особого внимания заслуживает вопрос аренды конференц-залов, оснащенных необходимой аппаратурой

Помимо чисто организационных и технических аспектов нужно отработать контентную составляющую. На каждый день, для каждой встречи журналистов со спикерами нужно продумать, прописать и отрепетировать выступления, а также подготовить сопроводительные материалы.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке
Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание

Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой

Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские

Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон

Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

• Упражнение «книжка»;
• Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
• Планка.

Верхний пресс:

Нижний пресс:

Косые мышцы:

• Подъем ног в висе с отведением в стороны;
• Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
• Боковая планка;
• Упражнение «русский твист».

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

Упражнения для продвинутых

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая рука согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более подтянутым и стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Виды прессов для вторсырья

Прессы могут быть брикетировочными, контейнерными и пакетировочными. Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.

Прессы брикетировочные

Загруженный в устройство мусор сжимается под воздействием давления гидравлического или механического пресса. В процессе происходит уменьшение изначального объема отходов примерно на 75%. Результатом работы таких устройств являются прямоугольные или цилиндрические брикеты (конкретная форма обуславливается конструкцией установки). Полученный спрессованный продукт удобен для хранения и перевозки на перерабатывающее предприятие.

Контейнерные, или пресс — компакторы

Конструкция данного вида оборудования включает приемную емкость (бункер) и гидравлический пресс. Выбрасываемые в контейнер отходы уплотняются, освобождая тем самым место для следующей партии вторсырья. Прессование позволяет увеличить интервалы между вывозом мусора, что способствует хорошей экономии денежных ресурсов. В компактор встраивается специальный терминал, служащий для оповещения о наполненности контейнера.

Такое оборудование (в отличие от обычных мусорных баков) исключает неприятный запах и антисанитарию. В связи с этим пресс — компактор для мусора представляет интерес не только для промышленных предприятий, но и для коммунальных служб.

Как уже упоминалось выше, такое оборудование может быть мобильным или стационарным. Также существуют биокомпактеры, предназначенные для сжатия и временного хранения влажного мусора. Их конструкция позволяет производить удаление жидкости с помощью дренажной системы.

Прессы пакетировочные

Широко используются при пакетировании ПЭТ-бутылок, банок и бочек из металла, пористых материалов, макулатуры и пр. Установки популярны в отелях, пунктах приема вторичного сырья, крупных магазинах и других торговых точках, на предприятиях пищевой, текстильной, кожевенно-обувной и т.д. промышленности. Такие прессы служат для получения компактных кип из мусора, которые затем отправляются на переработку.

Также все виды прессовального оборудования подразделяются на установки горизонтального и вертикального типа.

Вертикальные прессы

Это установки с достаточно высокой производительностью, предназначенные для работы в условиях ограниченного пространства. Они отлично используются отелями, ресторанами, офисами, магазинами, утилизирующими предприятиями. Такие прессы не занимают много площади и позволяют производить прессовку отходов на 80%.

Горизонтальные прессы

Основное отличие этих прессов от установок предыдущего типа заключается в направлении движения прессующей плиты. Ее работа в данном случае, т.е. прессование материала, осуществляется по горизонтали. Для горизонтальных прессов необходима бо́льшая площадь. Зато в них может производиться обвязывание тюка автоматически (в вертикальных – только вручную). Для горизонтальных прессов характерно большее усилие сжатия.

Видео о процессе прессования разных отходов (пластиковых, бумажных и пр.) и о том, что получается в результате процесса.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

• коврик для фитнеса (обязательно);
• наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
• 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

https://youtube.com/watch?v=MbrbfKnGPTM

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку

Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: