Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

• в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
• спину держите прямо;
• расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
• когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
• представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
• оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
• выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении зарядку для похудения делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

• упритесь ладонями в колени;
• ноги поставьте под углом 90 градусов;
• стопы пусть находятся на полу;
• выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
• постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
• выдохните, повторите 3 раза;
• при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

• займите позу;
• выдохните через рот, выпустив весь воздух;
• губы расслабьте, не держите дудочкой;
• убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
• задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как правильно делать в домашних условиях?

Метод отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку он не требует использования спортивного инвентаря и отнимает всего пять минут в день. Приведенные в статье техники выполнения можно применять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения

Основной вопрос, который должен задать себе человек перед выполнением: как правильно делать вакуум живота. Ответ можно дать, только разобравшись в общей сути упражнения.

Советы и факты о вакууме

Упражнение заключается в максимальном выдохе для опустошения легких с одновременным втягиванием живота. В такой позиции нужно задержаться на 10-15 секунд, после чего идет расслабление тела и медленный вдох носом. Позиция тела может быть любой из приведенных, техника выполнения будет немного отличаться:

• лежа – вариант для начинающих;
• на четвереньках;
• при выполнении планки;
• наклонив корпус вперед;
• стоя ровно;
• сидя – способ для продвинутых.

Начинающим рекомендуют делать втягивания лежа, потому что так проще всего понять, какой должна быть работа мышц.

При выполнении втягивания лежа стоит лечь на твердую ровную поверхность. Стопы опираются на пол, колени согнуты, руки лежат на полу параллельно телу. После этого нужно вдохнуть всей грудью и выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха, максимально втянуть живот в себя. Дыхание задерживается на 10-15 секунд, потом можно выдыхать.

При выполнении втягивания, стоя или подав корпус вперед, нужно расставить ноги на ширину плеч. Необходимо сделать полный выдох и напрячь живот так, будто хочется прижать его к пояснице. После 15 секунд можно спокойно начать дышать и расслабиться.

Упражнение вакуум

Вариант на коленях и локтях или в «планке» тяжелее двух предыдущих, но и гораздо эффективнее. Для этого нужно выровнять спину, вдохнуть предельно много воздуха и выпустить его, втянув живот. Потом нужно дышать в обычном режиме.

При вакууме в планке нужно стараться не округлять спину, тогда весь эффект теряется.

Не нужно пугаться, если во время выполнения этого варианта брюшные мышцы сведет судорогой. Нагрузка на них огромная, поэтому такая реакция в пределах нормы.

Выполнение вакуума сидя считается наиболее сложным. Для него потребуется стул без спинки, скамейка или мяч для фитнеса. Ноги нужно расположить параллельно друг другу, а руками сделать упор на колени. Сделать вдох, громкий выдох и подтянуть брюшные мышцы. Продержаться так нужно 10-15 секунд.

Выполнение втягивания живота рекомендуется начинать с 3 подходов по 7 задержек дыхания. Между подходами можно делать, перерыв 1-2 минуты.

Варианты вакуумного дыхания

Как правильно сделать вакуум живота, относительно понятно, но в правильности техники выполнения – лишь половина успеха. Вторая – кроется в специальном вакуумном дыхании. Есть несколько вариантов его выполнения:

1. Классический. Нужно глубоко и медленно вдохнуть носом воздух и задержать дыхание. Выдохнуть, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
2. Бодифлекс. Сложить губы, словно готовитесь к поцелую, и выдохнуть через сложенные губы воздух. Вдох делать с помощью носа, но не задерживать дыхание, а в тот же момент делать резкий выдох ртом.

Оба этих вида дыхания заканчиваются выдохом через нос и дыханием в нормальном режиме во время перерыва. Техники дыхания заимствуются из дыхательной йоги, бодифлекса и специальных дыхательных курсов. До того как начать выполнение вакуума, рекомендуется научиться правильному дыханию, поскольку оно сложнее технической части упражнения.

Техника дыхания бодифлекс

Как быстрее сбросить вес

Несмотря на то, что вакуум считается эффективным для мышц, его результативность в сжигании жира на животе и уменьшении талии в объеме все же переоценена.

Для сжигания подкожного жира требуется комплекс мероприятий. И одним методом здесь не обойтись.

На первом месте далеко не схема или конкретное упражнение на пресс, а банальное соблюдение диеты с дефицитом калорий.

Это когда в течение дня энергии тратится больше, чем потребляется. Нехватку калорий организм компенсирует запасным источником – жирами. Так и начинается процесс похудения.

Что касается физической активности, будь то кардио или силовые, то она лишь ускоряет трату калорий.

Здесь лидирующие позиции за аэробикой — продолжительной ходьбой, медленным бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т.д.

Только в таком случае движения для мышц пресса имеют смысл, и вакуум в том числе.

Техника выполнения дыхательного упражнения «вакуум живота»

Правильное выполнение техники «вакуум живота» заключается в соблюдении всех условий и нюансов тренировки. Вам необходимо последовательно выполнить следующие действия:

1. Принять исходное положение. Это могут быть различные варианты – лежа сидя стоя.
2. Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше.
3. Резко через рот вытолкнуть весь воздух из легких. Старайтесь это делать с усилием. Помогайте выйти воздуху, максимально плотно притянув брюшную стенку к позвоночнику.
4. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд.
5. Медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс.

Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) — это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Возможен ли секс после мини аборта?

Около 3-х недель после вакуумной аспирации, а лучше до окончания первой менструации, следует избегать половых контактов. Причина в травмировании половых органов, пусть и не таком сильном, как при классическом аборте.

Также следует знать и о том, что выделения, наблюдающиеся в первые дни после операции, не являются менструальными, и уже через 2 недели после аборта, женщина может забеременеть. А значит, применение противозачаточных средств становится обязательным уже с первого полового акта после аборта. Также рекомендуется в первые месяцы пользоваться презервативом – он защитит уязвимые половые органы женщины от проникновения в них инфекции.

Польза «вакуума»

«Вакуум» поперечной мышцы является популярной и современной техникой. На практике она постоянно включается фитнес-инструкторами в тренировки. Более того, подобные занятия вносятся в программу как тренирующихся женщин, так и тренирующихся мужчин. Объяснение кроется в том, что это единственный способ проработать поперечную мышцу. Каковы плюсы и положительные стороны «вакуума» как упражнения для живота?

1. Это эффективный способ сжигания внутреннего жира, который осел в зоне брюшной полости.
2. Это легкий и безболезненный способ возвращения утраченных после родов форм для женщины.
3. Это метод тренировки поперечной мышцы и укрепления всего поясного каркаса, который, в свою очередь, дает защиту пояснице и снимает возникающие боли.
4. Это поистине эстетичный результат, ведь вы на выходе получаете плоский и подтянутый живот, скорректированные в лучшую сторону пропорции фигуры, привлекательный силуэт, подчеркнутый стройной талией. Более того, упражнение помогает избавиться от целлюлита и дряблости на боках.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

1. Лягте на ровную поверхность.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
6. Расслабьтесь. 

Повторите упражнение 5 раз.

Вакуум на четвереньках

Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

1. Станьте на четвереньки.
2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
5. Голова опущена, спина круглая.
6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

Вакуум сидя

Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
2. Спина не упирается никуда.
3. На вдохе втяните живот и задержите.
4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

Вакуум стоя

Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете

После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
Расслабьтесь.

Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

В особенности вакуум будет полезен:

• Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
• Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
• Людям с сидячей работой.
• Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
• Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

Упражнение будет полезно всем, даже детям!

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Положительное влияние на организм

Упражнение «вакуум» (не наули) положительно влияет на пищеварение, кровообращение, нервную и дыхательную системы.

На первое место ставится проработка мышц, хотя и прослойка висцерального жира на животе со временем уменьшается, объем талии становится меньше.

Другое дело, если постоянно усложнять тренировки, стараясь перейти от «вакуума» к «наули».

При регулярном выполнении упражнения вы получаете общий омолаживающий эффект, а также:

1. Избавление от запоров, вздутия живота и повышенного газообразования.
2. Усиление потенции, полового влечения.
3. Нормализацию работы внутренних органов брюшной полости.
4. Увеличение объема легких…и еще много чего полезного.

К тому же, «сложный вакуум» включает в работу и другие мышцы, которые становятся более рельефными.

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Существуют некоторые мифы о практике наули, которые несколько озадачивают людей.

• Можно приступать после родов. Утверждение в корне неверное. Сразу после рождения ребенка организм матери направлен на восстановление, обменные процессы еще замедлены, гормональный фон измене. Поэтому не следует прибегать ни к каким подобным практикам в первые полгода после родов.
• Живот сразу станет плоским. Чтобы живот стал плоскими, необходимо не только регулярно практиковать данную практику, но также следить за питанием, поскольку жировая прослойка в области живота, особенно у женщин, не позволит выделять мышцы пресса, а лишь будет скрывать стройную талию.
• Укрепляется пресс. При выполнении данной практики мышцы пресса хотя и участвуют в технике, однако они не нарастают и не укрепляются. Укрепляются внутренние мышцы, которые позволяют держать ровной осанку, однако сам пресс практически постоянно остается в расслабленном состоянии, а вакуум создается, благодаря давлению в организме.
• Исчезает диастаз. Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц пресса, в особенности часто такое осложнение встречается в послеродовой период. Но наули не подразумевает помощь в схождении данных мышц. Она попросту не предназначена для этой цели. Ее действие заключается совершенно в другом эффекте.

Данные мифы широко распространены среди не знающих людей. Те, кто давно практикует йогу, знают, что упражнения для живота подразумевают совершенно иную специфику. Организм каждого человека работает индивидуально, поэтому некоторые моменты все же необходимо учитывать.

Упражнение «вакуум» для живота: бывают ли противопоказания?

Данное упражнение подходит далеко не всем людям, поскольку несет за собой ряд определенных ограничений.

1.    Беременность. Если женщина находится в периоде беременности, ей категорически запрещено выполнять данное упражнение. Выполнение данного упражнения понесет за собой определенные нарушения и осложнения положения.

2.    Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выполнение упражнения «вакуум» для живота основано на дыхательной работе: глубокие вдохи, резкие выдохи, задержка дыхания. Причем все это нужно делать по максимуму. Такие действия будут негативно сказываться на состоянии внутренних органов людей, страдающих вышеперечисленными заболеваниями.

3.    Различные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно язвы. При легких заболеваниях желудочно-кишечного тракта перед выполнением упражнения «вакуум» для живота обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором. В случае наличия язвы желудка или же язвы двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается.

4.    Период критических дней. В такие моменты женской жизни не рекомендуется усердно делать «вакуум». Особенно это касается дам, у которых месячные протекают с болью в животе.

Обратите внимание! Если вы не являетесь обладателем вышеперечисленных заболеваний, но у вас по каким-либо причинам болит живот, ни в коем случае не беритесь за выполнение данного упражнения. Если же болевые ощущения в этой области появились непосредственно в то время, когда вы выполняете «вакуум», незамедлительно прекратите тренировку

Тщательно изучив все противопоказания, обратите внимание на перечисленные ниже особенности правильного выполнения упражнения «вакуум» для живота

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок

А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?

Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» — это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.

В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы

С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов

Обращайте внимание на свое самочувствие

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Что такое вакуум для живота

Вакуум для живота — это дыхательное упражнение, которое позаимствовано из физических и духовных практик индийских йогов. Его основной целью является укрепление внутренней поперечной мышцы живота, формирующей мышечный пояс вокруг талии. Горизонтальная поперечная мышца служит дополнительным естественным поясом для поддержания живота, но из-за своего глубокого расположения тяжело поддается проработке при классическом качании пресса и силовых тренировках. Упражнение “вакуум” заставляет мышцу сокращаться, тем самым усиливая мышечный корсет, который не позволит “вываливаться” жировым отложениям, визуально сократит объем талии и размер живота.

Упражнение вакуум помогает уменьшить объем живота

Не только людям с лишним весом полезно делать упражнение вакуум для живота. Женщины после родов, мужчины и девушки со стройной фигурой, но выпирающим животом, также отдают предпочтение простой и эффективной дыхательной технике древних йогов. Помимо формирования тонкой талии и плоского живота без перекаченных кубиков упражнение вакуум помогает убрать или уменьшить боль в нижней части спины, улучшить осанку, активизировать кровоток, насытить организм кислородом, наладить работу пищеварительной системы.

Женщинам после рождения ребенка специальная дыхательная гимнастика позволяет восстановить утраченные эстетические формы, вернуть мышцам живота и таза нормальный тонус, поставить внутренние органы в привычное положение. Для мужчин вакуумная техника — это возможность сформировать выразительный V-образный силуэт, каким много лет назад прославился Арнольд Шварценеггер.

С помощью созданного вакуума можно похудеть в животе, не вставая с кровати, поэтому упражнение подойдет даже для ленивых, слишком занятых и далеких от спорта людей. Те, кто регулярно уделяет время занятиям и делает за день от 20 до 50 дыхательных циклов, отмечают, что на получение первых заметных результатов уходит в среднем 1-1,5 месяцев. За этот период многим удается уменьшить свою талию на 3-4 сантиметра без диет и даже без снижения веса.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении вакуума живота

Эти ошибки не приводят к серьезным последствиям, но могут надолго отсрочить желаемый результат:

• Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника. Это мешает правильной фиксации абдоминальной области живота, что задерживает результат.

• Нельзя делать вакуум после приема пищи. Лучше всего выполнять утром натощак. Также в это время увеличивается сжигание висцерального жира.

• Не переусердствуйте с выполнением. Если возникают неприятные ощущения или дискомфорт, то лучше отказаться от его выполнения. Это может нарушить нормальную работу организма.

• Неправильное дыхание

Важно следить за дыханием. Помните, что оно не должно быть резким

Необходимо дышать плавно и медленно.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

• Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
• Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
• Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
• Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
• Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!