Плиометрические упражнения

Обзор

Плиометрика включает в себя взрывные упражнения для активации быстрой реакции и эластичности основных мышц. Первоначально он был принят советскими олимпийцами в 1950-х годах, а затем спортсменами по всему миру. К спорту с использованием плиометрики относятся баскетбол, теннис, бадминтон, сквош и волейбол, а также различные правила футбола. Термин «плиометрика» был придуман Фредом Уилтом после того, как увидел, как советские спортсмены готовятся к соревнованиям по легкой атлетике. Он начал сотрудничество с тренером Майклом Йессисом по продвижению плиометрики.

С момента своего появления в начале 1980-х годов возникли две формы плиометрики. В первоначальной версии, созданной российским ученым Юрием Верхошанским, это определялось как ударный метод. При этом спортсмен упадет с высоты и при приземлении испытает «шок». Это, в свою очередь, приводило к принудительному эксцентрическому сокращению, которое затем немедленно переключалось на концентрическое сокращение, когда спортсмен прыгал вверх. Посадка и взлет были выполнены в кратчайшие сроки, в пределах 0,1–0,2 секунды. Взрывная плиометрика описывает подход, изначально разработанный Верхошанским. Он экспериментировал с множеством различных упражнений, но прыжок в глубину оказался лучшим для дублирования сил при приземлении и взлете.

Вторая версия плиометрики, более широко распространенная в Соединенных Штатах , включает любую форму прыжка, независимо от времени выполнения.

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) — упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

Плиометрика — один из самых эффективных способов сжечь лишний жир в кратчайшие сроки. При такой нагрузке за час тренировки сжигается около 600 ккал.

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

• увеличение силы, координации и выносливости;
• большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
• улучшение рельефа мышц;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы. В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Плиометрика. Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения (или прыжковые тренировки) позволяют развивать скорость, взрывную силу и гибкость мышц. Плиометрика вступает в силу, когда вы вынуждаете свои мышцы резко останавливать движение, и затем начинаете двигаться в противоположном направлении.

Простой пример плиометрических усилий при выполнении домашних упражнений – это спрыгнуть с невысокого стула. Приземлиться на пол, компенсируя удар. Затем сова прыгнуть еще выше и быстрее максимально используя свои силы. Бегуны использую этот феномен плиометрики, отталкиваясь от земли и приземляясь соответственно. Вот почему, когда вы тренируетесь с использованием плиометрики, вы в конечном итоге бегаете быстрее и лучше прыгаете. Мышцы становятся крепче и получают взрывную силу.

Плиометрические упражнения особенно важны для спортсменов, которые нуждаются в быстрой реакции и работе мышц. Вызывая небольшое, быстрое растяжение мышцы, вы вызываете защитный рефлекс: миотатический рефлекс. Он отлично мобилизует абсолютную непроизвольную силу. Это можно увидеть у профессиональных спринтеров. Наблюдайте за их прыжком до начала гонки. С небольшим импульсом они могут прыгать очень высоко и очень быстро. Это плейометрическое усилие перед стартом подготавливает мышцы к использованию всей их взрывной силы в гонке.

Iron Health

Представьте, вы занимаетесь боксом и впервые пришли в тренажерный зал. Какие упражнения выполнять и на что, прежде всего, нужно делать акцент? Про тяжелый силовой тренинг можно сразу забыть, поскольку та сила, которую качаем мы, бойцу совсем не нужна. Ему необходима сила совсем иного рода. Силовые тренировки лишь закрепостят его мышцы. Тогда что?

Плиометрика! Данная спортивная дисциплина основана на использовании одного важного научного факта: если сократить мышцу в негативной фазе упражнения, то она накапливает в себе дополнительную энергию, которую выплескивает в позитивной фазе. Не поняли? На самом деле все не так сложно

Говоря простым языком, чтобы высоко подпрыгнуть, нам необходимо глубже присесть. Действие похоже на эффект пружины. Как раз именно эта пружина и необходима боксеру.

Представлю свой тренировочный комплекс, включающий три плиометрических упражнения. С его помощью вы в рекордные сроки прокачаете взрывную силу мышц и повысите силу удара.

Разберем подробнее технику выполнения каждого представленного выше упражнения.

Толчковый жим в Смите

Исходное положение:

• Примите положение лежа на скамье для жимов лежа в тренажере Смита. Расставьте широко ступни.
• Поставьте ограничители так, чтобы в нижней точке гриф был в 5 см от вашей груди.
• Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.
• Держите гриф на расстоянии 15-20 см от груди.

Выполнение:

• Резким пружинящим движением опустите гриф к ограничителям, а затем изо всех сил вытолкните штангу вверх. Ваша задача – вытолкнуть гриф штанги на максимально высокое расстояние.
• Когда гриф начнет возвращаться вниз, поймайте его на прямые руки. Не мешайте его падению, а лишь медленно замедляйте его, накапливая взрывную силу для нового повтора.
• Начинайте выполнять упражнение с одним грифом. По мере того, как будет расти сила, можете использовать небольшие блины в качестве отягощения. Когда будет уверенность в работе с новым весом, можете снова прибавить нагрузку.

Рывковые подтягивания

Исходное положение:

• Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней. Лучшим вариантом является использование двух раздельных перекладин, это убережет вас от возможного удара головы.
• Ноги согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Выполнение:

• Мощным усилием подбросьте себя к перекладине. Чтобы продлить инерцию полета, разожмите кисти.
• Когда тело начнет движение вниз, снова возьмитесь обеими руками за перекладину.
• Старайтесь подбрасывать себя точно вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории.
• Держите локти в стороны. Это поможет повысить акцент на широчайшие мышцы и выключить из работы бицепсы.

Вертикальные выпрыгивания

Исходное положение:

• Для этого упражнения необходимы резиновые бинты или круглые амортизаторы. Одни концы ремней нужно закрепить на полу, другие на поясе.
• В некоторых тренажерных залах для этой цели есть специальные пояса с боковыми карабинами.
• Опуститесь в полуприсед, согнув колени под прямым углом.

Выполнение:

• Мощным толчком выпрыгните кверху.
• Тяните руки так, как будто вы хотите дотянуться до потолка.

Наверняка в вашем зале нет всех этих приспособлений для вертикальных выпрыгиваний. Не беда, используйте пояс с вставленными утяжелителями. Если и такого ремня у вас нет, выполняйте выпрыгивания без всего. Запомните, ваша цель – выпрыгнуть как можно выше. Кстати, на начальном этапе плиометрического тренинга вы вряд ли сможете сделать все упражнения с дополнительным отягощением, поэтому ничего страшного в отсутствии кое-какого инвентаря нет.

Видео по теме: “Выполнение плиометрических (рывковых) подтягиваний”

Как проводится тренировка

Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, бурпи для борцов, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.

Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.

Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.

Отдых между кругами – важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует – это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных – от минуты до полутора.

Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.

Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.

Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка – важнейшая часть плиометрической нагрузки.

Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый – от 4 до 7.

Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.

Чаще 4 раз в неделю нельзя использовать данную методику, причем, столько раз может заниматься абсолютно здоровый человек. Чаще тренировку не рекомендуют проводить более двух раз за семь дней.

Плиометрика – упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.

Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку
Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.

Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения

Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Какие мышцы работают

Работают мышцы корпуса, ног и плечевого пояса:

• В динамике – большие и малые грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, бицепсы, задние дельты;
• В статике – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс.

Плиометрическая взрывная работа касается только мышц, которые работают в динамике.

Польза упражнения состоит в том, что это один из немногих вариантов взрывной работы, доступной широкому кругу лиц и выполняемый без оборудования. Другие варианты включают в себя технически сложные жимы лежа с жесткими резиновыми амортизаторами и цепями. Это оборудование есть не в каждом зале. Тренировка жима с амортизаторами или цепями требует помощи ассистента и наличия свободной скамьи в течение длительного времени. В условиях обычного фитнес-клуба – это редкость.

Для боевых искусств отжимания с прыжками более перспективны, чем жимы, так как могут выполняться в многоповторном режиме практически каждым спортсменом. Движение не ломает траекторию, не портит углы, и способствует развитию не только мощности, но и ловкости.

Польза для физкультурника состоит еще и в том, что это упражнение способствует существенному повышению расхода калорий. Оно включается в метаболические комплексы для сжигания жира и позволяет эффективно повышать траты за тренировку.

Движение включается в планы следующим образом:

• Для бойцов – в период ОФП в начале силовой тренировки, до выполнения упражнений с отягощениями;
• Для спортсменов пауэрлифтинга и жима лежа – в день скоростной тренировки жима лежа, в начале сессии;
• Для фитнеса – в составе циклических, круговых или плиометрических тренировок, направленных на сжигание жира;
• Для бодибилдинга – в день груди, в начале тренировки.

Большинству фитнес-клиентов имеет смысл включать плиометрику в тренировки не раньше, чем через 7-8 месяцев регулярных занятий. Желающие начать работать в таком режиме раньше, могут попробовать отжимания с прыжком от опоры, скамейки или с колен.

Важно! Движение противопоказано людям с травмами суставов верхних конечностей в реабилитационном периоде. Если есть лишний вес, рекомендуется использовать поддерживающие кистевые бинты и налокотники

Могут ли женщины выполнять плиометрические отжимания? Да, к тому же, этот вариант часто включают в тренировки для повышения силовой выносливости, и различные интервальные занятия для похудения. Этот вариант позволяет израсходовать больше калорий и быстрее набрать нужную форму. Приступать к обучению имеет смысл после того, как станут доступными 15-20 сгибаний рук в упоре лежа.

История [ править ]

Фреду Уилту , бывшему американскому олимпийскому бегуну на длинные дистанции , приписывают введение термина плиометрика. Он признает, что это не очень хороший термин, но это было лучшее, что он мог придумать, увидев, как россияне выполняют прыжки во время разминки перед соревнованиями по легкой атлетике . Он не мог понять, почему русские делали все эти прыжки, в то время как американцы выполняли несколько статических растяжек, но он твердо верил, что это одна из причин, почему они так успешно во многих соревнованиях.
С самого начала в начале 1980-х термин плиометрика приобрел большую популярность и в настоящее время хорошо известен. Когда Фред Уилт узнал о работе Майкла Йессиса В области методов обучения русскому языку они быстро объединились, чтобы распространять информацию о плиометрике.

В сотрудничестве с Йессисом, который посетил и работал с Верхошанским в Советском Союзе в начале 1980-х годов, плиометрика постепенно распространилась в США. Йессис вернул эту информацию о плиометрике в США и в последующие годы смог создать еще больше способов использования этого метода для тренировки и улучшения взрывной силы.

Плиометрика (ударный метод) была создана Юрием Верхошанским в конце 1960-х — начале 1970-х годов. С тех пор шоковый метод плиометрики все еще применяется для улучшения спортивных результатов у относительно ограниченного числа спортсменов. Эти спортсмены до сих пор выполняют прыжки в глубину — ключевое упражнение в ударной технике, согласно инструкциям, установленным Верхошанским.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой тренировкой, как это называлось в прошлом. Сюда входит прыжок в глубину, который был выполнен иначе, чем рекомендовал Верхошанский. Эта форма тренировки прыжков очень популярна, но плиометрика — это модное слово для всех типов прыжков, независимо от того, сколько времени требуется на выполнение прыжка. Его использование настолько распространено, что можно даже найти отжимания, описанные как плиометрические.

Из-за широкого использования и привлекательности термина плиометрика истинное значение плиометрики, разработанной Верхошанским, по большей части было забыто. Верхошанский был хорошо известен и уважаем во всем мире как в научной, так и в тренерской сферах. Он был относительно неизвестен в Соединенных Штатах, за исключением некоторых его статей, которые были переведены и опубликованы в « Советском спортивном обозрении» , которое позже было названо « Фитнес энд спорт ревью Интернешнл» .

Помимо создания ударного метода, Верхошанскому приписывают разработку концепции сокращения мышц-растяжек и разработку специализированных силовых упражнений (динамического соответствия). Плиометрика, точнее ударный метод, считается формой специализированного развития силы.

Перед тем, как приступить к плиометрической тренировке, необходимо различать прыжки, которые обычно называются плиометрическими, и истинные плиометрические прыжки, примером которых является прыжок в глубину, который является иллюстрацией ударного метода. С момента своего появления в бывшем Советском Союзе в качестве ударного метода были разработаны другие формы плиометрических упражнений, разработанные Yessis, которые не включают прыжковые упражнения. Для получения подробной информации и иллюстраций к этим упражнениям см. «Взрывной бег» и «Взрывная плиометрика». этих упражнениях используется концепция растягивания-укорачивания, лежащая в основе ударного метода.

Преимущества [ править ]

Многие профессиональные и олимпийские спортсмены используют плиометрику для улучшения мышечной силы и прыжковых способностей, что, таким образом, увеличивает их силу. Есть разные уровни интенсивности плиометрики. Еще одним преимуществом плиометрики является то, что вы можете варьировать уровень интенсивности, что означает, что любой, кто хочет улучшить силу и прыжки, может участвовать независимо от физической формы. Поскольку существует так много упражнений, это означает, что у вас меньше шансов выгореть, и у вас есть широкий спектр упражнений на выбор. Еще одна веская причина, по которой доступно так много упражнений, заключается в том, что вы можете найти упражнения, которые не требуют использования какого-либо оборудования. Он также увеличивает мышечную силу и выносливость, а также увеличивает скорость метаболизма, что увеличивает потерю веса и частоту сердечных сокращений.