Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Виды и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение. Порядок следующий:

1. Принять положение упор лежа.
2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы руки были расположены параллельно друг другу, и тело опиралось на предплечья.
3. Ноги выпрямляются также параллельно друг другу и ставятся на полупальцы таким образом, чтобы пятки были направлены к полу. Если все выполнено правильно, человек начнет чувствовать, как растягиваются его икроножные мышцы.

4. Корпус располагается параллельно полу. Тело в области таза не должно прогибаться.

5. Голова располагается параллельно полу, глаза смотрят перед собой.

Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.

Стоя в планке нужно следить за дыханием. Многие люди пренебрегают этим и напрасно.

Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.

Виды планки Особенности выполнения С подтягиванием колена Классическая поза усложняется поднятием колен к груди поочередно. Дельфин Требуется принять положение прямой планки на локтях, далее таз поднимается вверх таким образом, чтобы образовался треугольник

Высокая планка В данном случае опора делается не на предплечья, как в классическом способе, а на вытянутые руки Важно корпус оставлять прямым. Обратная планка Это один из самых сложных видов упражнения, требует неплохой физической подготовки

Для выполнения требуется сесть на пол и руки расположить за спиной Тело опирается на ладони, руки осторожно выпрямляются. Ноги опираются на полные стопы. Голова также поднимается вверх

Приподнимается таз, образуя линию, параллельную полу. Также можно выполнять обратную планку с прямыми ногами с упором на пятки. Высокая планка с поднятой ногой или рукой Принимается исходное положение, вперед вытягивается одна рука или одновременно одна рука и противоположная ей нога. Боковая планка Нужно лечь на бок, опереться на локоть, затем поднять бедра, чтобы тело образовало ровную линию. Мышцы пресса должны быть напряжены. С опорой на предплечья с вытянутой ногой или рукой Это упражнение по выполнению аналогично планке с поднятой ногой или рукой, отличие заключается в том, что опора приходится не на вытянутые руки

Голова также поднимается вверх. Приподнимается таз, образуя линию, параллельную полу. Также можно выполнять обратную планку с прямыми ногами с упором на пятки. Высокая планка с поднятой ногой или рукой Принимается исходное положение, вперед вытягивается одна рука или одновременно одна рука и противоположная ей нога. Боковая планка Нужно лечь на бок, опереться на локоть, затем поднять бедра, чтобы тело образовало ровную линию. Мышцы пресса должны быть напряжены. С опорой на предплечья с вытянутой ногой или рукой Это упражнение по выполнению аналогично планке с поднятой ногой или рукой, отличие заключается в том, что опора приходится не на вытянутые руки.

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Классическая

Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.

Полная или на прямых руках

Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.

Боковая

Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

Боковая с подъемом ноги

Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.

Боковая с опусканием бедер

Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

Полная с подъемом ног

Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое

Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой

Обратная

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.

Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.

Армейская или динамическая

Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

Скалолаз или притягивание коленей

Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.

С чередующимися касаниями плеча

Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно. Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания

Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

Задействованные мышцы

Это упражнение не изолирующее, оно не направляется на какую-то конкретную мышцу. Тренеры часто называют планку общеукрепляющим, изометрическим и статическим упражнением, где не задействуются суставы. Чтобы освоить процесс выполнения упражнения, нужно понять, какие мышцы задействуются:

1. Кор. В действие будут приходить спинные и абдоминальные мышцы. Упражнение положительно влияет на позвоночник, прямые и поперечные мышцы живота.
2. Плечи. Если удерживать верхнюю часть корпуса в положении на локтях, тогда в работе будет участвовать двуглавая мышца плеча, что помогает развитию бицепса.
3. Грудные мышцы в значительной степени получают нагрузку.
4. Задействуются основные мышцы живота.
5. Бедра, ягодицы и икроножные мышцы позволяют удерживать тело в нужной стойке, не давая провисать.

Рекомендации по планке

Делать упражнение в первый раз непросто. Телу понадобится привыкнуть к новой позиции. Соблюдение основных условий с самого начала поможет быстрее добиться заметного результата.

Оптимальное время стойки

В начале выполнения планки нужно опираться на собственные ощущения и возможности. В первый раз время стойки может составлять 10 секунд, но с каждым днем этот показатель будет повышаться. Начальный результат зависит от физической подготовки человека и тренированности тех групп мышц, которые задействуются в упражнении.

Оптимальное время составляет 5 минут. Прийти к этому результату можно поэтапно, за 1 месяц, с каждым днем повышая нагрузку на 20-30 секунд. Даже если понадобится больше времени для освоения техники, результат будет постоянно улучшаться.

Лучше медленно идти к цели, чем навредить организму, продолжая тренировки при дискомфорте.

Частота выполнения

Выполнение упражнения организуется с частотой 5/1. После пяти дней тренировок наступает один день отдыха. В первые разы рекомендуется вставать в стойку с интервалами — по 20 секунд через 10 секунд отдыха, в 2-3 повтора. Постепенно выносливость возрастет и получится держать нужную позу без перерыва на протяжении нескольких минут.

Рассчитывайте нагрузку с учетом ваших возможностей.

Во время отдыха можно перевести нагрузку и встать на колени, оставаясь в положении планки. Это позволяет немного расслабиться, но не терять тонус полностью.

Как грамотно усложнить

Чтобы увеличить нагрузку, когда выполнение занятия станет простым делом, используются способы:

• чередование классической и боковой планки;
• поочередное поднятие ног над полом;
• переменное вытягивание рук вперед;
• переход из классической планки на локти и обратно;
• во время бокового варианта утяжеление гантелью.

Усложнение допускается только после уверенного освоения статической позы.

Дополнительные нюансы

Для начинающих освоение данной техники есть несколько нюансов, которые всегда учитываются профессиональными спортсменами:

Выполнять занятие удобнее всего на специальном коврике. Материал позволяет зафиксировать тело в нужной позе, избежав скольжения.
Для упражнения обязательно надевается удобная обувь.
Не стоит фокусироваться на секундомере, поскольку это будет отвлекать от соблюдения позы

Лучше использовать звуковое напоминание по истечении времени.
В процессе выполнения дыхание должно быть равномерным, без задержки.
Предварительная разминка помогает подготовить мышцы к упражнению.
К тренировке нужно приступать не менее, чем через час после приема пищи.
Чтобы эффект был заметнее, важно включать в тренировку и другие упражнения.
Выполнение боковой планки должно происходить на обе стороны в одинаковом количестве времени, чтобы равномерно укреплять мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров. Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

• При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
• При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
• Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года – срок этот определяется специалистом индивидуально.
• Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч. Упражнения для локтевого сустава после перелома подобраны в статье.

Травмы запястий и кистей – это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым,  подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным. Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

• Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди – это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго – вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант – короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

• Настройтесь на то, что нужно будет максимально напрягать мышцы рук. Поэтому при наличии проблем с запястьями лучше выполнять обратную планку на локтях.
• Обратную планку можно вводить в комплекс на растяжку и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще не остыли. Она способствует растяжению практически всех мышц, поэтому они должны быть достаточно разогреты – это предупредит травму.
• Следите за положением корпуса. Тело и ноги должны составлять прямую линию.
• Будучи в фиксированной позиции, старайтесь напрягать и подтягивать как ягодицы, так пресс.

Вакуум

Вакуум считается одним из самых действенных упражнений для избавления от живота и боков. Оно помогает сформировать талию и прорабатывает все мышцы пресса (даже нижней части живота). И работает ничем не хуже, чем самые изнурительные тренировки!

Техника упражнения. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и затем полностью выдохните воздух из грудной клетки. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к ребрам. Зафиксируйтесь в этой позиции на 4-10 секунд (насколько хватит выдержки). Затем выдохните, расслабьтесь и сделайте новый цикл вдоха и выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

Также вакуум можно выполнять в положении стоя или сидя. Все зависит от того, как вам удобнее делать это упражнение, чтобы втянуть живот как можно больше. И следите за тем, чтобы с непривычки не закружилась голова – от нехватки воздуха.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Регулярно выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота, вы сможете быстро сделать свою фигуру привлекательной без утомительных посещений тренажерного зала – в домашних условиях. Выполняйте одну из предложенных тренировок 2-3 раза в неделю, ежедневно практикуйте вакуум и результат не заставит себя ждать!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/126XLUr8g9Q

А как Вы боретесь с жировой прослойкой на животе и боками?

Преимущества планки

Как и ходьба для похудения, планка способна порадовать каждого заинтересованного индивида в целом ряде преимуществ. Причем отметим, что эти достоинства планки гарантированно оценят как новички, так и опытные спортсмены, которые до этого обходили стороной статический процесс. К основополагающим же преимуществам методики следует отнести:

Тонизирование мышц. Благодаря высокому напряжению, которое создается в мышцах, общий метаболизм организма улучшается, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Следовательно, каждый ежедневный цикл упражнений с повышением нагрузки приближает вас к идеальной фигуре.

• Укрепление мышечных тканей. Спина, руки, ноги, пресс — все эти области можно прокачать. Правильно подобранный вариант планки позволяет интенсивно воздействовать на любую группу мышц. Следовательно, если вы имеете проблемные области, включающие, например, дряблую кожу, то от них можно избавиться.
• Профилактическое воздействие. Борьба с остеохондрозом — это далеко не все, что может предложить вам правильно выполненный комплекс упражнений. Постоянные тренировки улучшат осанку и снимут ряд болевых ощущений в пояснице.

Экономия времени и финансовых средств. Это одно из основных достоинств процедуры. Она идеально подходит людям, которые хотят выглядеть безупречно, но при этом не могут побаловать себя дополнительным временем на тренировки в спортзале. Кроме того, вам не придется тратиться на дополнительное оборудование. Планку можно делать даже на рабочем месте, например в моменты обеденного перерыва.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Упражнение планка для начинающих

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективность упражнения

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна.

Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

• исправить осанку;
• проработать сухожилия и связки;
• укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
• снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
• ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
• сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы

Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
До и после выполнения упражнения делайте зарядку

Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Виды упражнения планка

Классическая

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение

Укрепляются мышцы живота, рук и ног.При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик

Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.