Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Плюсы и минусы выполнения упражнения планка

Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.

Плюсы	Минусы
Укрепление мышечного корсета	Образование боли в спине при неправильной технике
Улучшение выносливости	Сильная нагрузка на локти
Подтяжка тела	Наличие противопоказаний
Улучшение осанки	Сложна техника выполнения
Сушка тела
Избавление от обвисшего живота
Формирование пресса

Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу

Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях

Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека

Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

• Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
• Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
• Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
• Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
• Нервное истощение или общая слабость организма.
• Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

• На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
• После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
• После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
• Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Всем ли можно делать

Выполнение планки положительно влияет на состояние позвоночника, а это важно, так как многие люди, страдающие от избыточного веса, имеют с ним проблемы. Поэтому, зачастую при заболеваниях, связанных с этим органов, врачи рекомендуют делать упражнение

Однако есть случаи, когда выполнение планки может быть ограничено. К противопоказаниям относятся:

• Гипертония, поскольку из-за напряжения давление может резко повыситься.
• Травмы и грыжи позвоночника.
• Полостные операции, перенесенные менее пяти-шести месяцев назад, так как могут разойтись швы.
• Обострение хронических заболеваний, а также при поражении органов тазового дна, когда не разрешено лишнее напряжение.
• При артритах запястий, болях в суставах.

В остальных случаях выполнение планки оказывает положительное влияние на организм, если делать ее правильно.

О том, как правильно выполнять упражнение планка, смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=zk11mcZYbnY%27

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

• укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
• выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
• ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
• улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
• повышение гибкости, растяжки и координации;
• улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание!
Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно

Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Противопоказания и вред

Запрещается выполнять упражнение:

• при обострении хронических патологических процессов;
• при беременности;
• при кистевом туннельном синдроме;
• при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
• при патологиях сердечно-сосудистой системы;
• при артериальной гипертензии;
• при травмах позвоночного столба;
• при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
• при повреждениях связок, сухожилий;
• в восстановительном периоде после полостных операций.

Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.

О статье

Название
Упражнение планка для похудения » Как правильно делать ️ График тренировок

Анонс
Упражнение планка для похудения ► Как правильно делать График тренировок Ошибки новичков Техники выполнения Плюсы и минусы Противопоказания Отзывы и результаты

Автор

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Польза упражнения планка

Стойка оказывает положительное влияние на все мышцы тела. Только в случаях несоблюдения техники или будучи беременной можно нанести вред.

Как можно навредить при неправильном выполнении стойки:

• если провисать в пояснице, то создается сильная нагрузка на позвоночные диски и шейный отдел, в таких случает повышается риск развития болевого синдрома в шее и спине;
• длительное нахождение в стойке может повысить артериальное давление, поэтому стоит не увеличивать время, а усложнять упражнение;
• при неправильном положении ног или у людей с большим ожирением создается сильная нагрузка на суставы.

Польза для ног

Во время тренировок работают почти все мышцы ног, поэтому при регулярных занятия они становятся более подтянутыми. Кроме того планка помогает бороться с целлюлитом, во время занятий улучшается микроциркуляция.

Для похудения

При соблюдении принципов правильного питания и регулярных занятий (особенно боковой вариант усложнения) можно быстрее сжечь жировые отложения. Польза планки для худеющих еще и в том, что упражнение подтягивает кожу и делает контуры тела более привлекательными.

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

• в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
• для увеличения общей выносливости;
• для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
• если нужно подтянуть живот;
• в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

• при борьбе с целлюлитом;
• для формирования талии и спортивных рук;
• для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
• для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

https://youtube.com/watch?v=jCl-jTxdcNM

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Ошибки при выполнении планки

Согласно некоторым отзывам, планка не дает результатов или даже приводит к болям в пояснице. Все это объясняется ошибками при выполнении упражнения, а именно:

• Нельзя расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
• Не нужно напрягать область поясницы, а, наоборот, снимать с нее нагрузку.
• Тело обязательно должно образовывать прямую линию.
• Провисание поясницы не допускается.

Чтобы ноги были прямыми, важно тянуть пятки вниз. Также следует распределять вес тела равномерно, а не только переносить на руки и плечи

Об ошибках при выполнении упражнения планка смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=dd5fRGh_nHo%27

Задействованные мышцы

Это упражнение не изолирующее, оно не направляется на какую-то конкретную мышцу. Тренеры часто называют планку общеукрепляющим, изометрическим и статическим упражнением, где не задействуются суставы. Чтобы освоить процесс выполнения упражнения, нужно понять, какие мышцы задействуются:

1. Кор. В действие будут приходить спинные и абдоминальные мышцы. Упражнение положительно влияет на позвоночник, прямые и поперечные мышцы живота.
2. Плечи. Если удерживать верхнюю часть корпуса в положении на локтях, тогда в работе будет участвовать двуглавая мышца плеча, что помогает развитию бицепса.
3. Грудные мышцы в значительной степени получают нагрузку.
4. Задействуются основные мышцы живота.
5. Бедра, ягодицы и икроножные мышцы позволяют удерживать тело в нужной стойке, не давая провисать.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Примерное меню на 2 недели

Завтрак.

Отличным вариантом станут молочные продукты. можно выбрать творог или натуральный йогурт. Блюда из яичницы также в приоритете. Готовьте традиционный омлет. Можно обойтись небольшой порцией пшенной каши с фруктами.

Второй завтрак

Творог, фрукты, пара отварных яиц – отличный вариант для небольшого перекуса. Но если хочется съесть чего-нибудь более существенного, отварите кусочек рыбы или обжарьте его на гриле. Салат из свежих овощей также прекрасно вас насытит.

Обед

Лучше выбрать какое-нибудь мясное блюдо, приготовленное на пару или гриле. Хотите жиденького? Сварите суп-крем из овощей или нежирную уху. Не забывайте про овощи, они должны быть всегда.

Полдник

Немного кисломолочной продукции или фрукты прекрасно насытят вас после обеда. Можно приготовить морковный салат.

Ужин

Этот прием не должен быть слишком обильным. Подойдут морепродукты, салат или небольшая порция отварного мяса.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Как правильно делать планку для похудения

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно держать планку, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. Такое положение не вызывает сомнений в том, помогает ли упражнение планка похудеть. На практике правильное выполнение планки сводится к следующим шагам:

1. Положите коврик, сделайте упор лежа.
2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
3. Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
4. Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
5. Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять в стойке дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении планки новичками для получения быстрого эффекта:

• делайте упражнение ежедневно, пару-тройку раз;
• каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
• для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
• первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение планка для мужчин, которое оказывает следующий положительный эффект:

• тренирует выносливость;
• создает рельеф;
• укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
• улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
• снимает боли в поясничном отделе;
• идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
• тренирует чувство равновесия;
• оздоравливает тело целиком.

Мужчинам полезно выполнять традиционную планку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая планка, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет планка с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение планка для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам планка дает:

• укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
• уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
• тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
• развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
• боковая планка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
• улучшает настроение;
• укрепляет равновесие, делает осанку ровной.

Усложненные варианты: как правильно делать?

Освоив статические позиции, можно переходить к динамической планке. За счет добавления движения, лучше прорабатываются мышцы, сжигается больше калорий. Можно сделать акцент на некоторых участках.

1. C подтягиванием ног. Стоя в классической планке на вытянутых руках, необходимо подтягивать поочередно колени к груди, сохраняя при этом прямую линию корпуса. Данная вариация отлично прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота. Для добавления более острых ощущений, можно задерживаться в положении с подтянутым коленом на несколько секунд.
2. Отведение ноги в сторону. Вариация позволяет хорошо проработать ноги. Становимся в классическую планку. Сгибаем ногу в колене, отводим её максимально в сторону. Повторяем такое же движение с другой ногой. Выполняем необходимое количество раз на каждую ногу.
3. Прыжки в планке с разведением ног. Весьма энергозатратная и динамическая вариация, отлично прорабатывает ягодицы, икры и ноги в целом. Из классической планки выпрыгиваем в упор-присед. А если еще хочется растянуть мышцы ног, то можно развести ноги в стороны. Тут достаточно большой полет фантазии. Главное – не травмировать себя.
4. Подъем с локтей на руки. Отлично прорабатывает торс, в частности грудь и дельты. Из положения планки на локтях поднимаемся на выпрямленные руки, опускаемся обратно. Повторяем необходимое количество раз.

Планка с фитболом

Планку можно выполнять, используя фитбол.

• Планка ноги на фитболе. Вариация направлена на повышение баланса и координации. Ставим предплечья и локти на фитбол, чтобы в локтях образовался прямой угол. Для удобства пальцы можно переплести в замок. Откатываем фитбол немного вперед, выпрямляем ноги и принимаем положение упор лежа. Тело должно быть прямым в одну линию. На фитболе расположены только руки и локти. Со временем можно немного добавить динамики, вращая медленно мяч влево-вправо с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
• Руки на фитболе. В данном положении основная нагрузка приходится на корпус, так как у ног не твердая опора. Принимаем исходное положение в планке на прямых руках, а пальцы стоп закидываем на фитбол. Тело должно располагаться в одну линию. Напрягаем пресс и ягодицы, живот втягиваем.

Планка в петлях TRX

Петли TRX – отличный инструмент для усовершенствования домашнего тренинга. Они делают классическую вариацию планки максимально сложной в исполнении. Удерживать себя в позиции становится в разы сложнее и тяжелее.

Использование петель TRX выводит тренирующегося на новый, более качественный уровень развития тела.

Планка в петлях TRX задействует множество стабилизаторов, а также хорошо нагружает нижнюю часть пресса. Кроме того, возрастает нагрузка на плечи, трицепс и спину. Именно эти мышцы удерживают тело в то время, как ноги находятся по сути в невесомости.

Рассмотрим, какие тут могут быть вариации:

На вытянутых руках. Основные правила положения корпуса такие же, как и на полу. За исключением того, что за счет нахождения пяток в жесткой части петли, тело становится параллельно полу. Не нарушаем его положение, пытаемся выстоять столько, сколько получается.
На локтях. Аналогично классическому варианту, только упор идет на локти. С аккуратностью стоит подходить тем, у кого имеется дискомфорт в локтях. Так как данная вариация очень сильно нагружает локти за счет смещения нагрузки в сторону торса.
Боковая. Аналогично вариации выполнения на полу, только тут просовываем каждую ногу в петлю, а не две ноги в одну

При этом важно понимать, что при слабых дельтах нагрузка на плечи будет колоссальная. И, при наличии дискомфорта или патологий лучше прекратить выполнять, чтобы не нанести себе вред.

Но, что делать, если даже классическая планка в петлях TRX будет недосягаемой задачей? Есть решение облегчить вариацию! Точно так же, как и в классическом варианте – выключив из работы ноги.

Для этого используем подставку (степ платформу), на которую можно поставить колени. Безусловно, эффективность такой планки падает. Однако это позволит найти баланс и повысить концентрацию.