Упражнение планка: что дает мужчинам и как правильно делать

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.

Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.

Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.

Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером

Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Полезная информация: программа прокачки пресса на 30 дней для девушек

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени

Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму. Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

• Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
• Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
• Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
• Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
• Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
• Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Упражнение планка: программа на 30 дней. Измени свое тело!

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе

Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

• Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
• Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
• Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
• Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.

Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку

Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка – фото до и после

Ниже представлены наглядные фотографии женщин до начала использования планки и результаты после 1 месяца.

Польза и вред упражнения планка

Основная польза планки – это укрепление всего тела и жиросжигающий эффект. Таким образом, Вы получаете не просто тренированное тело, но и избавляетесь от лишнего жира. Некоторые делают данное упражнение только для похудения живота и видят заметные результаты уже через несколько недель регулярных тренировок. Кстати, планку можно выполнять и для восстановления пресса после родов, но не ранее чем через месяц, если роды протекали без осложнений.

Противопоказания упражнения планка – это грыжи в области живота или позвоночника, травмы и защемления спины, плеч или шеи, а также беременность на любом сроке

С осторожностью следует отнестись к данному упражнению, если Вы находитесь в периоде восстановления после операции или перенесенной травмы. В таком случае следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вреда

Какие мышцы работают в упражнении планка

Помимо брюшного пресса, во время планки активно работает спина, что формирует правильную и симметричную осанку. Другая работающая область – это дельты и грудь, а также бицепсы и трицепсы, в результате чего можно обрести рельефный и стройный верх тела с минимальным количеством жира.

Часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Конечно, чтобы обрести идеальные ноги и ягодицы только планки будет недостаточно, но для поддержания тонуса вполне эффективное упражнение.

Различные вариации упражнения планка

1

С поднятой ногой

Это следующая вариация планки по сложности после классической. Позиция такая же, как и при классическом варианте, держим корпус прямо и поднимаем одну ногу вверх, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем меняем ноги. С поднятой ногой сложнее удерживать баланс, что усиливает работу пресса. При подъеме ног старайтесь напрягать ягодичные.

2

Планка с поднятой рукой

Более усложненный вариант. Правильнее переходить к этому упражнению, когда сможете легко удерживать поднятую ногу в планке. Удерживая спину и ноги в прямом положении, поочередно поднимайте руки как можно выше и удерживайте максимально долго. Можно совместить два варианта и одновременно поднимать ногу и противоположную руку.

Если соединить ступни ног вместе, то нагрузка на мышцы кора и пресс повысится. Для усиления нагрузки можно попросить партнера положить Вам небольшой блин или маленькую гантель на поясницу.

3

Боковая планка

Самая сложная. При правильном выполнении она нагружает преимущественно косые мышцы живота. Займите исходную позицию лежа на боку, ноги прямые. Затем поднимитесь на одно предплечье таким образом, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Верхнюю руку положите на живот или вытяните над собой, а нижней стопой обопритесь об пол – это вторая точка контакта с полом. Удерживайтесь в этом положении, как можно дольше, после чего повторите с другой стороны.

4

Планка с разведением ног в прыжке

Этот вариант сделает акцент на задней поверхности бедра и ягодицах. Лучше делать упражнение на прямых руках. При разведении ног в стороны слегка подпрыгните, при этом следите, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и неподвижной. Также для активной проработки ног можно выполнять сгибание колена наружу или внутрь в положении планка.

5

Планка на фитболе со скручиванием

Положите ноги и голени на фитбол, прямыми руками обопритесь об пол, голова, шея и корпус составляют одну прямую линию. Скручивайте корпус, стараясь держать ноги прямыми. Необязательно делать на полную амплитуду, ориентируйтесь на свои ощущения.

Начинайте делать планку с самого простого варианта, постепенно увеличивая время и количество подходов. Когда сможете простоять в обычной позиции около двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Все картинки кликабельны. Вы также можете просмотреть видео, кликнув на название:

Планка на фитболе

Видео с Денисом Семенихиным

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Как правильно делать упражнение вакуум

• Как быстро накачать кубики пресса дома
• Насколько быстро можно накачать пресс

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Польза упражнения планка

Стойка оказывает положительное влияние на все мышцы тела. Только в случаях несоблюдения техники или будучи беременной можно нанести вред.

Как можно навредить при неправильном выполнении стойки:

• если провисать в пояснице, то создается сильная нагрузка на позвоночные диски и шейный отдел, в таких случает повышается риск развития болевого синдрома в шее и спине;
• длительное нахождение в стойке может повысить артериальное давление, поэтому стоит не увеличивать время, а усложнять упражнение;
• при неправильном положении ног или у людей с большим ожирением создается сильная нагрузка на суставы.

Польза для ног

Во время тренировок работают почти все мышцы ног, поэтому при регулярных занятия они становятся более подтянутыми. Кроме того планка помогает бороться с целлюлитом, во время занятий улучшается микроциркуляция.

Для похудения

При соблюдении принципов правильного питания и регулярных занятий (особенно боковой вариант усложнения) можно быстрее сжечь жировые отложения. Польза планки для худеющих еще и в том, что упражнение подтягивает кожу и делает контуры тела более привлекательными.

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

• в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
• для увеличения общей выносливости;
• для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
• если нужно подтянуть живот;
• в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

• при борьбе с целлюлитом;
• для формирования талии и спортивных рук;
• для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
• для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

https://youtube.com/watch?v=jCl-jTxdcNM

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

1. Прямые и косые мышцы живота.
2. Зубчатые мышцы.
3. Поясница.
4. Широчайшие.
5. Ноги.
6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
4. Смотрите вниз.
5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

1. Боковой.
2. С возвышением ног.
3. С возвышением рук.
4. С вытянутой ногой или рукой.
5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b4aF-P1n048

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы. Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.. Что будет, если делать планку каждый день?

Что будет, если делать планку каждый день?

Одним из первых плодов, с которым познакомился человек — банан. На сегодняшний день топ-рейтинг самых полезных и незаменимых продуктов для человеческого организма практически возглавляет банан, который успел опередить даже виноград и яблоки. Впервые плод был найден в Цейлоне, а сегодня благодаря транспортировке наслаждаться благоприятным влиянием бананов могут жители всех стран на Земле.

Для того чтобы узнать подробнее, в чем заключается польза и вред для мужчин бананов, следует рассмотреть состав данного продукта. Известно, что все продукты питания желтого цвета полезны для организма и тканей кожи, в том числе и банан. Его главная ценность для мужской половой системы заключается в насыщении организма витаминов В, а также витаминами РР, А и Е. Все она задействованы в синтезе гормонов, системе кровообращения и функциональности мочеполовой системы.

Кроме этого плод содержит в себе такие вещества, как железо, натрий, калий, магний, фосфор и кальций. Но самой большей концентрации в банане достигает калий, без которого невозможно нормальное функционирование сосудов и сердца, мозга, а также половой системы. Для насыщения достаточным количеством витаминов и минералов мужчине достаточно буде съедать 3 банана в сутки.

Что даёт упражнение мужчине

Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат.

1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
5. Способствует развитию гибкости тела.
6. Стимулирует обменные процессы.
7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани. Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма

Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами

Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах.

Узнайте, какие три вида планки на каждый день подойдут и женщинам и мужчинам.

К ним относятся:

• грыжи на позвоночнике;
• различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
• травматизм плечевого пояса и хребта;
• пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
• простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

• от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

• 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.