Перетренированность: симптомы, причины и способы лечения

Перетренированность[править | править код]

Снижение показателей при перетренированности Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность

— физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность — одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

В работе С. Petibois нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью».
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Лечение перетренированности

Самое главное нужно как можно быстрее прочувствовать это состояние, если оно у вас возникло.

Ибо если вы затяните с этим, то вы очень долго будете с него выходить.

Потому что время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого атлет находился в этом состоянии. Понимаете всю сложность ситуации?

Хорошо, как выйти из данного состояния, если я его обнаружил?

Если у вас тяжелый случай, то возможно стоит вообще отказаться от тренинга на пару недель.

После чего проанализировать всю ситуацию, например, если требуется поменять программу тренировок, вдруг у вас там ерунда ядерный, например, в понедельник спину потренировали, во вторник уже руки, т.е. и в тот и в тот день бицуха на полную катушку работает, а в этого не понимаете, в общем, нужно все грамотно продумать и составить, в этом вам помогут основные статьи на моем блоге:

• Как самостоятельно правильно составить программу тренировок? (здесь вы узнаете, как научиться самому составлять программы (схемы тренировок) по бодибилдингу).
• Сплит программы тренировок (здесь вы найдете конкретные программы тренировок, если не хотите париться с составлением, я сделал это за Вас).
• Лучшие программы тренировок по бодибилдингу (здесь вы так же найдете те же схемы тренировок, но вдобавок к этому, там я подробно рассказываю как тренироваться дабы был прогресс (рост мышечной массы) начиная от того что нужно брать с собой и концом тренировки).

Уверен все это вам очень сильно поможет. Так вот, после того, как все грамотно составили, выходим на тренировку и начинаем с небольшой нагрузки (с малых рабочих весов, вообще мизерных) и постепенно по чуть-чуть добавляем (прогрессируем) и только когда вы чувствуете что все ок (ваше состояние было улучшено на 100%) можно переходить к серьезным тренировкам (силовым).

Ну, а если у вас не такой уж и тяжелый случай, то тренировки можно и не бросать.

Нужно просто напросто увеличить дни отдыха между тренировками (для этого нужно будет поменять режим тренировок (добавить больше дней отдыха между тренировками, например если раньше вы тренировались каждый день, то теперь попробуйте тренироваться 3 раза в неделю, т.е. так что бы после каждой тренировки шёл один день отдыха).

Также я рекомендую снизить интенсивность самих тренировок (cнизить рабочие веса до легких или средних + снизить кол-во подходов и упражнений за тренировку).

Почему это ослабляет наши защитные механизмы{q}

После высокоинтенсивного тренинга, наш организм вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.

Это приводит к «катаболическому» состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.

Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.

Частые причины перетренированности

Наиболее частые причины, которые провоцируют перетренированность у спортсмена.

Внешние обстоятельства

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас.

Проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, истощается нервная система, в конечном итоге у нас не хватает сил на проведение полноценной тренировки, и со временем, хроническая усталость неминуема приведит к перетренированности.

Внешние обстоятельства и перетренированность

Не правильная техника выполнения упражнений

Грамотно составленная программа тренировок, сбалансированное питание, и полноценное восстановление, еще не является гарантией того, что вы добьетесь высоких результатов в культуризме.

Отсутствие понимание правильной техники выполнения упражнений, прежде всего базовых (многосуставных) в тренажерном зале, влечет за собой получение травм, ушибов, растяжений, различных болей в связках, суставах и позвоночнике, которые могут потом переходить в хронические (тендинит, артроз, остеохондроз и так далее), а также к затормаживанию процесса набора мышечной массы и силы из-за нарушения амплитуды движения, рабочих углов в упражнениях. Если второй вариант развития события не так страшен для атлета, то первый (травмы), может не только повлечь перетренированность (а она гарантирована будет в этом случае), но и в принципе к завершению спортивной карьеры (например, в результате полного отрыва большой грудной мышцы или межпозвоночной грыжи).

Не правильная техника выполнения упражнений

Легкомысленный подход

Легкомысленный подход граничит напрямую с ленью и безответственностью человека к своему тренировочному процессу.

Пропуски приемов пищи, плохой сон, халтура на тренировках, отсутствие разминки/разогрева, вредные привычки, все это напрямую действует на общефизическое состояние спортсмена, которое в этом случае будет подвергаться постепенному разрушению.

Как правило, подростки-культуристы, а также в принципе начинающие атлеты подвержены соблазну такого «раскайфованного» спортивного образа жизни, который ни к чему, как к перетренированности в конечном итоге не приводит.

Легкомысленный подход к тренировкам

Перенапряжение мышц

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои физические силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, быстрая утомляемость, которая отрицательным образом сказывается на спортивных показателях.

Другой вариант, когда восстановительные возможности организма, не тянут, программу тренировок, в итоге мышцы будут получать излишнее перенапряжение, в результате процессы катаболизма (разрушения), начнут превосходить над процессами   анаболизма (роста).

Перенапряжение мышц

Способы лечения перетренированности

Если перетренированность уже достигла тяжёлого состояния, то стоит сделать перерыв в тренировках до трёх недель. Максимум, что можно делать в это время – лёгкую зарядку и растяжку.

Если же перетренированность протекает ещё в лёгкой форме, то необходимо просто снизить нагрузку. Уменьшить интенсивность занятия, уменьшить количество занятий в неделю. До улучшения состояния убрать тренировки на выносливость.

Питание должно быть полноценным по количеству калорий, белков, углеводов, жиров. Никаких диет для похудения во время перетренированности. Также в рационе должно быть достаточное количество витаминов и минералов. Необходимо увеличить потребление овощей и свежих фруктов, а также полностью исключить кофе, кофеиносодержащие и энергетические напитки, алкоголь. Стоит купить поливитамины.

Расслабляющие массажи, сон не менее 8 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе. Расслабляющие психику моменты – общение с друзьями, чтение, увлекательные занятия и прочее.

Все эти пункты, кроме отказа от тренировок, являются также и профилактикой перетренированности. Не стоит отказывать себе в маленьких удовольствиях.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

• Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
• Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
• В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
• Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
• Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
• Полезен глубокий мышечный массаж
• Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
• Потребляйте больше жидкости
• Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

• Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
• Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
• Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
• Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
• Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
• Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
• Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
• Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
• Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс

Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели

Особенности перетренированности

Рассматриваемое состояние имеет похожие симптомы с усталостью. Однако распознать такие признаки сложно. Организм периодически посылает сигналы усталости. Если же спортсмен регулярно занимается, его организм привыкает к регулярным нагрузкам. Человек стремится достичь заветной мечты и не обращает внимания на нарастающую усталость.

Другими словами, перетренированность – это дисбаланс между спортивными тренировками и отдыхом. В условиях дефицита времени для восстановления сил организм дает знать различными симптомами. Перетренированность чаще всего встречается у людей, занимающихся бегом, плаванием, велосипедным спортом, греблей.

Регулярные интенсивные тренировки без адекватного истощения ведут к истощению сил организма. Возможно обострение хронических заболеваний, поражение сердца и сосудов. Может ослабевать или пропадать сексуальное желание.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

• будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
• улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
• избежите стресса для нервной системы;
• научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться

Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделю	Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
Белки	Жиры	Углеводы
2-3	2	1	6
4-5	2,5-3	1	7
6-7	3-3,5	1	8

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс

Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Причины перетренированности

Причины возникновения болезни надо знать хотя бы для того, чтобы по возможности их избегать. Прочтите приведенный ниже список внимательно и подумайте, какие его пункты касаются вас непосредственно. Если таких больше одного, риск перетренироваться для вас весьма высок. Ну а если этих пунктов набралось три и более — вы целенаправленно идете к перетренированности. Итак, основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются: Работа с большим весом в одном повторении, выполняемая слишком часто и без предварительной подготовки (в данном случае огромной нагрузке подвергается центральная нервная система, на восстановление которой требуется не менее 7-8 дней, а то и больше).{banner_st-d-2}

Постоянное применение таких методов интенсификации тренировки, как форсированные повторения; частый тренинг «до отказа» (и в этом случае очень легко «перегорает» ЦНС, суставы, эндокринная система) и объемные тренировки; что касается последнего фактора, то большинству начинающих и «не очень далеко продвинутых» посетителей тренажерного зала «для полного счастья» вполне хватит 18-20 сетов за тренировку, а то и меньше. Монотонная работа, то есть, длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений (в идеале программу тренинга нужно менять каждые 3-4 недели).

Проблемы со здоровьем.Неправильно организованное питание.Высокий уровень стрессов в повседневной жизни (тренировка сама по себе является стрессом, а неурядицы на работе и в быту уровень стресса существенно повышают).Отсутствие медицинского контроля за спортсменом. Усвоили? Ну, а теперь попробуем избежать болезни.

Еще раз повторим: загнать себя в третью стадию — собственно перетренированность — это еще надо суметь. Но и вторая стадия не сулит ничего хорошего. Вот несколько простых правил, которые позволят до этой стадии не добраться.

Первое и самое главное правило: каждые 10- 12 недель тренинга требуют одной недели полного отдыха (вместо полного отдыха можете совершать легкие пробежки, делать упражнения на растяжку, поработать со жгутами).

Правило второе и не менее важное: всегда соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, к помощи которой вы прибегаете. Очень часто новички в тренинге, начитавшись глянцевых журналов или почерпнув информацию в Интернете, стараются скопировать тренировочные программы «профи», не учитывая тот факт, что годы упорного тренинга привели к существенному повышению восстановительных способностей последних

Не учитываются и генетические задатки «профи», которых у обычного человека нет и быть не может.

Третье: если вы уж решили тяжело тренироваться, уделяйте достаточно времени отдыху. Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему, табака и алкоголя, ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов. Еще лучше — уделяйте хотя бы полчаса дневному сну. Помните, как оно было в детском садике?

Четвертое: питайтесь правильно, не переедайте, в особенности, перед сном. Но и недоедание тоже ничего хорошего не сулит — оно чревато тем, что организм не сможет получить достаточное количество энергии для восстановления. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов, если только это не вызвано крайней необходимостью.

Пятое: своевременно лечите инфекционные заболевания. Которые, к сожалению, в период тяжелого тренинга будут липнуть к вам, как осенние мухи. Не бойтесь прибегать к помощи антибиотиков — лучше подавить болезнь в ее зародыше, чем запустить, а потом не знать, как от нее избавиться.

Наконец, старайтесь избегать стрессов. Давно подмечена особая роль семьи в жизни тяжело тренирующихся спортсменов — без поддержки со стороны родных и близких тренинг дается куда сложнее.

Если перетренированость вас настигла

Зачастую атлеты совершают роковую ошибку, если результаты перестали расти, они увеличивают нагрузку или переходят к более интенсивному тренингу, то есть, делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Очень часто о том, что причиной снижения результатов может быть перетренерованность, просто забывают, и болезнь вместо лечения лишь усугубляется. Симптомы перетренированности желательно выявить как можно раньше, поскольку время, необходимое для полного восстановления, больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, за счет уменьшения, как их числа, так и продолжительности. Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные многосуставные) движения, нежелательны упражнения, направленные на повышение выносливости. В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1-3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольших нагрузок и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.

Из фармакологических средств, которые могут помочь на данном этапе, стоит выделить следующие: адаптогены — настойки женьшеня, лимонника китайского и, особенно, родиолы розовой. Правда, последнее растение занесено в Красную книгу, и настойки родиолы розовой из наших аптек исчезли, но похожие препараты появились у зарубежных производителей спортпита; оротат калия, рибоксин, милдронат; для ускорения психологического восстановления, возможно, понадобится применение понадобится применение ноотропных препаратов (более подробно об этих препаратах и о том, как их применять, см. статью «Допинг для мозга»); наконец, пригодятся средства для улучшения сна: мелатонин, экстракт валерианы, экстракт зверобоя. И буквально несколько слов о питании. В этот период ваш рацион должен содержать повышенное количество белка — никак не меньше 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Углеводами также пренебрегать нельзя, сделав упор на продуктах с повышенным содержанием калия (печеный картофель, курага, бананы). Наконец, очень нужны полиненасыщенные жиры, которые помогут восстановить нормальный гормональный фон.

Профилактика перетренированности

Зачастую, одна популярной проблемой, которая ведет к перетренированности является неправильно подобранный тренировочный план, поэтому, в качестве профилактическим мер рекомендуем прислушаться к советам:

1. Не занимайтесь долгое время по одной и той же тренировочной программе, мышцы адаптируются к стрессу, и перестанут откликаться на нагрузку.
2. Базовые упражнения должны всегда присутствовать в программе тренировок, но дополнительные (изолированные) старайтесь раз в 2-3 месяца комбинировать, менять между собой, например, если на верх грудных мышц вы делали жим штанги под углом, то в следующий раз сделайте жим гантелей под углом, или если передние и средние дельты качали жимом штанги стоя, то в другой раз тренируйте их жимами гантелей в верх сидя или жимом Арнольда.
3. Совмещайте (чередуйте) легкую нагрузку с тяжелой, чтобы организм мог, с одной стороны полностью выложиться, с другой стороны, аккумулировать силы, для тяжелого тренировочного дня.

Ну и конечно, мы приведем, стандартный набор правил, который является профилактикой перетренированности атлета:

• Старайтесь разнообразить свой рацион питания, для того, чтобы организм получал и усваивал все питательные вещества.
• Придерживайтесь принципов здорового питания, оно снабдит организм полезными микро и макроэлементами.
• Просыпайтесь не по будильнику, а по своим биологическим часам (когда проснулись, тогда и проснулись), ложитесь и вставайте в одно и то же время, но при всем при этом, не ложитесь позже 00-00 (так как в это время наблюдается максимальная выработка гормона роста).
• Избегайте стрессов и конфликтных ситуаций, но и себя в обиду не давайте!

Профилактика перетренированности

Здраво мыслите — не путайте перетренированность с обыкновенной ленью, которая присутствует в каждом человеке.

Научитесь прислушиваться к своему организму, и понимать его, когда стоит сделать дополнительный день отдыха, а когда стоит дополнительно увеличить тренировочный стресс, чтобы одновременно дать мышцам адекватную нагрузку, стимулировать их рост, и не «поймать» перетренированность.

Что делать и как лечить?

Лечение перетренированности начинается с полноценного отдыха. Нужно взять перерыв от тренировок хотя бы на 3-4 дня. Если это возможно, следует полностью посвятить это время отдыху, взяв отпуск на работе. Первое время нужно спать по 10 часов, причем ложиться не позже 22:00. После десяти часов вечера начинается активная выработка мелатонина, а этот гормон обеспечивает лучшее восстановление организма во время сна.

Следующий этап – режим дня. Нервная система нуждается в дисциплине, и спортсмену это нужно как никому другому. Следует приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, принимать пищу точно по расписанию, принимать душ и тренироваться строго по графику. Буквально через 3-4 дня соблюдения режима можно заметить существенное улучшение самочувствия.

Это основные нюансы, которые позволят встать на путь восстановления. Примерно через 4-5 суток можно возвращаться к тренировкам. Однако программу следует пересмотреть, уменьшив объем нагрузок и рабочие веса.

Дополнительные меры по лечению перетренированности у спортсменов:

• прием адаптогенов натурального происхождения для повышения тонуса и снижения проявлений апатии и астении;
• сбалансированное питание;
• прием витаминно-минеральных комплексов для мужчин;
• массаж всего тела.

Адаптогены нормализуют адаптивные механизмы организма, помогая в борьбе со стрессом, переутомлением и снижая негативное влияние окружающих факторов. Эти препараты помогают нормализовать биоритмы. Наиболее популярные средства – настойки и экстракты женьшеня, элеутерококка, розовой радиолы. Эти препараты являются своеобразными натуральными энергетиками, они устраняют симптомы астении и апатии, дают заряд бодрости, и одновременно восстанавливают работу нервной системы. Спортсменам следует принимать либо утром, либо перед тренировкой, но не позже, чем за 5 часов до сна.

Важно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Помимо сбалансированного количества белков, жиров и углеводов, важны витамины и минералы

Если остаются сомнения в качестве питания, рекомендуется прием БАДов и витаминно-минеральных комплексов для мужчин.

Еще одним эффективным методом лечения является массаж. После тренировки обязателен расслабляющий массаж, при упадке сил рекомендован курс тонизирующей мануальной терапии.

https://youtube.com/watch?v=GQ90pIhZNwA

Что делать и как лечить?

Спортивный массаж (и, в частности, миофасциальный релиз) — эффективное средство для снижения болевых ощущений в мышцах после тренировок. Использование МФР-ролика не только делает мускулатуру более эластичной, но и ускоряет выведение токсинов — помогая бороться с перетренированностью.

Также важно следить за графиком тренировок. Поскольку крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления, повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата

Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности рекомендуется чередовать силовых и кардио тренировки — это помогает организму быстрее избавляться от токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

// Читать дальше:

• упражнения с МФР роликом
• контрастный душ — как принимать?
• сколько раз в неделю тренироваться?

Запрет на тренировки

Чаще всего для восстановления при перетренированности 1 типа требуются не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом. Более серьезный перетрен может потребовать более долгого времени — вплоть до 4-8 недель и более.

В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов (прежде всего, цинка, магния и железа), заниматься легким кардио на открытом воздухе. Может помочь прием аминокислот BCAA.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

// Читать дальше:

• цинк для мужчин — в чем польза?
• магний – как влияет на здоровье мужчин?
• продукты с железом

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками. Симптомами являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Единственным методом прямого лечения является запрет на тренировки — для восстановления организма.

1. Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review, source
2. Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers, source

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

Симптоматика перетренированности

1. Застой в показателях (плато). Если во время переутомления атлет старается преодолеть этот барьер, насиловать себя, стараться трудиться более интенсивно, чаще, то прогресса точно не будет. Силовые показатели начнут падать ещё ниже (регресс). Новичкам такое не грозит, так как нейромышечная связь ещё не достаточно сформирована и закреплена, не наращена мышечная масса, для которой нужны большие нагрузки и больше время на восстановление.
2. Снижение и потеря мотивации (пока ещё признак переутомления).
3. Тахикардия, изменения частоты пульса.
4. Нарушение сна, бессонница.
5. Пропажа цикла у девушек.
6. Снижение либидо.
7. Отёки, которые не проходят.
8. Непроходящие боли, незаживающие травмы.
9. Невнимательность, раздражительность, рассеянность, депрессия.
10. Мышцы не поддаются пампингу на тренировках.
11. Потеря аппетита.
12. Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания.

Симптомы могут не проявляться сразу все в совокупности. Если вы у себя наблюдаете пока что только отсутствие прогресса, это уже может говорить о том, что организм не успевает восстанавливаться, что, собственно, чревато перетреном. Также вышеперечисленные симптомы наблюдаются при ряде других состояний, заболеваний. Если же вы замечаете у себя один или несколько из вышеперечисленных симптомов, лучше проконсультироваться с врачом.

Действия при перетренированности

Самая большая ошибка спортсмена – продолжение тренировок при появлении ощущения подавленности и усталости. Вот рекомендации, помогающие вернуть спортивную форму.

1. Для начала следует полностью прекратить тренировки примерно на неделю. Затем нужно откорректировать интенсивность тренировок (делать это нужно вместе с тренером). А вместе со спортивным врачом необходимо составить план реабилитационных мероприятий.
2. После нескольких дней отдыха нужно выполнять пробежки в медленном темпе (не более, чем на 4 км). Бегать нужно в течение недели.
3. Спортсмену нужно полноценно и качественно питаться. Не нужно допускать длительных перерывов в приеме пищи. В меню должны быть блюда, обогащающие рацион витаминами и микроэлементами. Это особенно касается цинка, кальция, витаминов С и группы В.
4. Человеку нужно соблюдать режим сна. При продолжительных и интенсивных нагрузках следует увеличить время сна до 8 и даже до 9 часов. При этом засыпать и просыпаться в будние и выходные дни нужно в одно и то же время.
5. В восстановительный период полезно сходить в баню или на массаж.

В тяжелых случаях тренировки нужно прекратить на 1 – 3 недели. Человеку рекомендуется активный отдых с постепенным возобновлением спортивного режима.

Диагностика перетренированности

Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.

Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе.

Нормальная частота сокращений – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, — у вас есть повод для беспокойства.