Тренировка с медболом: 8 лучших упражнений

Как заниматься с мячом

Комплексы тренировок с гимнастическим шаром разнообразны. Выбирать подходящие следует согласно поставленным задачам. Есть отдельные комплексы для тренировки мышц ног, живота, груди и так далее. Перед началом занятий рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.

Упражнения с фитболом для живота и мышц кора

Для укрепления мышц живота и кора рекомендуется проводить тренировки, включающие комплексы скручиваний и подъемов туловища. Для правильного выполнения необходимо расположиться на фитболе, используя его в качестве опоры для спины. Выполнять подъемы туловища можно также, находясь на шаре лицом вниз и расположив его под грудью.

Относительно простыми являются подъемы ног из положения лежа на полу. Для увеличения эффективности осуществлять их следует, расположив мяч для фитнеса между щиколотками или коленями. Использовать этот комплекс можно в качестве разогрева перед основной тренировкой.

Особенной эффективностью обладают упражнения, включающие подъем ног. Для их выполнения нужно использовать шар в качестве опоры, расположив его под зоной поясницы. Чтобы исключить падение, нужно придерживаться руками за поручень или любой твердый предмет, расположенный над головой

Для получения результата важно проводить тренировки не менее трех раз на протяжении недели

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

Для упругости и увеличения объема ягодиц и бедер рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа на полу положить ноги, согнутые в коленях, на шар, после чего осуществлять подъемы поясничной зоны и ягодиц. Поднимать ноги нужно вместе. Можно несколько усложнить задание – поднимать туловище следует, вытянув одну ногу вверх, а второй опираясь на мяч.
• Держа мяч над головой, совершать глубокие приседания, расставив колени на ширине плеч.
• Опираясь на мяч правой или левой половиной туловища, поднимать ногу, находящуюся сверху. Поменять положение тела на противоположное, повторить.

При выполнении упражнений нужно растягивать мышцы, чувствовать, как они напрягаются в процессе работы. Толк от занятий, проводимых «для галочки», минимален.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Самыми эффективными упражнениями для верхней части тела являются отжимания. Выполнять их можно, опираясь на мяч руками или, напротив, расположив на нем ноги. Также можно сочетать приведенные варианты. Для укрепления мышц груди рекомендуется проводить тренировки, используя дополнительно легкие гантели, вес которых со временем следует увеличить. Для выполнения упражнений с гантелями необходимо лечь на спину, используя в качестве опоры мяч, после чего совершать энергичные махи руками.

Упражнения с фитболом для всего тела

Следующие упражнения помогут поддержать в тонусе мышцы всего тела, укрепить их, повысить эластичность. Выполнять их следует в качестве завершающего этапа тренировки. Полезным, например, является следующее упражнение: держа мяч в руках, необходимо совершать прыжки с приседаниями.

Также можно выполнять такое: поставить руки на пол, ноги расположить на фитболе. Поочередно поднимать одну ногу, удерживая второй мяч. В качестве завершающего штриха нужно расположить мяч под животом, после чего имитировать ходьбу, поднимая поочередно руки и ноги.

Приготовление

Большие фотоМаленькие фото

1. Говядину промываем, обсушиваем, срезаем все жесткие пленки и сухожилья, нарезаем средними по размеру кусочками, чтобы они свободно прошли в раструб мясорубки. Можно использовать разные части туши, например, вырезку, лопатку и немного ошейка. В этот раз я взяла постный отруб (отбивная на ребре), поэтому добавила пару кусочков сала, чтобы фарш получился более сочным. Если на мясе присутствует говяжий жир, то сало, естественно, добавлять не нужно.

2. Перекручиваем через мясорубку говядину вместе с салом, добавляем крошку из крекеров или хлебные сухари, соль и перец, рубленую петрушку и сухой орегано (в идеале использовать рубленый свежий орегано, он даст хороший аромат). Туда же отправляем риккоту, немного горчицы и оливковое масло.

3. Тщательно вымешиваем руками. Фарш получится мягким, податливым и однородным.

4. Формируем шарики около 3-4 см в диаметре и сразу же выкладываем их в жаропрочную форму, смазанную маслом. Примерный вес одного митбола 35-40 грамм (с куриное яйцо), это оптимальный размер, чтобы они быстро запеклись и подрумянились, при этом остались сочными внутри. Если лепить их крупнее, то они могут остаться сыроватыми, а это недопустимо, ведь мы не будем тушить их в соусе. Если сформировать слишком маленькие шарики, то они могут получиться сухими, нужно тщательнее подбирать для них время запекания.

5. Когда все митболы будут готовы, отправляем их в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут. На выходе у вас получатся румяные шарики из мяса — с поджаристой корочкой, очень сочные внутри, с вкусной сердцевиной.

6. Пока запекаются митболы в духовке, готовим томатный соус. Нарезаем лук и чеснок, припускаем их на сковороде. Затем добавляем протертые томаты в собственном соку, немного сушеного тимьяна и орегано. Регулируем количество соли, перца и сахара по вкусу, доливаем воду по необходимости, чтобы отрегулировать густоту. Убавляем огонь до минимального и тушим 30–40 минут, помешивая соус. Можете сделать его острым или более пряным, как вам больше нравится.

7. Готовый соус можно оставить, как есть, или же пробить блендером до состояния пюре.

8. Перед подачей мясные шарики следует выдержать в соусе 5 минут. Митболы настолько сочные, что нож не нужен. Можно подавать как самостоятельное блюдо, присыпав тертым пармезаном, а также с гарниром из риса, картофеля, пюре из пастернака или сельдерея.

Фитбол для похудения: 5 видео на русском языке

Совсем недавно мы составляли Топ-13 лучших видео с фитболом для похудения на youtube, которые находятся в свободном доступе и абсолютно бесплатны. Программы длятся от 20 до 50 минут, есть варианты для начинающих и продвинутых. Рекомендуем попробовать все и выбрать наиболее интересную для вас программу.

Здесь же мы предлагаем вам предлагаем подборку видео с фитболом на русском языке:

5. Стройные ноги с фитболом от Алены Мордовиной (50 минут)

А у вас есть дома фитбол? Поделитесь своими отзывами о тренировках: эффективен ли фитбол для похудения на ваш взгляд? Какие программы с гимнастическим мячом вам нравятся больше всего?

• Петли TRX для похудения: подробный обзор
• Как убрать живот: основные правила, советы, упражнения
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Техника бросков мяча об пол

Выберите фитбол, который Вы легко можете удержать в руках. Рекомендуется начинать с минимального веса и со временем использовать более тяжелые мячи. Если Вам неудобно удерживать мяч в руках, используйте магнезию, это увеличит силу хвата открытой ладонью.

1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мяч должен располагаться на полу, немного перед Вами. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.
2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируемся в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.
3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.
4. Если Вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

Посмотрите небольшое видео о правильной технике выполнения упражнения:

Фактор стоимости

Если с вопросом, как подобрать размер фитбола, мы разобрались, имеет смысл остановиться на обсуждении стоимостного фактора. Для многих именно цена является решающим аргументом при выборе той или иной модели. Как показала практика, далеко не всегда дешевые мячи для фитнеса отличаются невысоким качеством , но все же предпочтение следует отдавать известным производителям, с которыми мы вас и познакомим:

• Польские мячи от фирмы Spokey отличаются высокой прочностью и стоят в пределах 1150-1600 рублей, в зависимости от размера и наличия антиразрывной функции.
• Немецкая компания Togu предлагает обширный ассортимент фитболов всех возможных размеров в ценовом диапазоне 1000- 2200 рублей.
• Итальянский производитель Ledragomma считается пионером в данной сфере и выпускает снаряды, материал которых защищен патентом. Стоимость этих тренажеров лежит в диапазоне 900-1500 рублей.
• Тайванская компания Alex отличается продукцией с отличным соотношением качества к цене, лежащей в пределах 800-1200 рублей.
• С 1963 года выпускает фитболы итальянская фирма Gymnic , у которой разброс цен составляет примерно 800-1000 рублей.
• Еще одна молодая компания из Аппенин, Torneo , успела зарекомендовать себя, как производителя качественных фитболов стоимостью порядка 700-1000 рублей.
• Яркие, красочные мячи выпускает тайваньский производитель Azuni, предлагающий продукцию в ценовом диапазоне 600-1000 рублей.

Дополнительные критерии выбора фитбола

Цвет.
Это мощный психологический фактор, определяющий не только наши симпатии, но и самочувствие или эмоциональный настрой на занятия. Спокойные темные или светлые цвета, натуральные или металлик, декоративные изображения или прозрачность мыльного пузыря — отличают цветовую палитру фирменных изделий.

Ядовито-фосфорные «кричащие» расцветки зачастую выдают дешевые второсортные товары.

Комплектация.
Фирменные модели фитболов для удобства пользователей часто укомплектованы ручным насосом. Однако при необходимости наполнить фитбол воздухом можно с помощью автомобильного компрессора или велосипедного насоса.

Как накачать мяч для фитнеса (видео инструкция):

Цена.
Конструктивные особенности, размер, наличие дополнительных функций и цветовое исполнение в значительной степени влияют на стоимость швейцарского мяча. В большей степени она зависит от популярности бренда, за которым стоят качество и востребованность товара.

Фитболы фирм Togu (Германия), Reebok (Америка) и Ledraplastic (Италия) демонстрируют оптимальное соотношение безопасности, полноты комплектации, потребительского спроса и цены в интервале от 1500 до 3500 руб. Но в ассортименте рынка спорттоваров есть и модели не столь именитых производителей от 300 руб.

Желтый или зеленый, в тон обоев или по настроение — решать вам. Главное, о чем стоит помнить: скупой платит дважды, а неразумный — трижды. При всей полезности и безобидности для здоровья занятий на фитболе, сам тренажер, тем более низкого качества, весьма травмоопасен. Берегите себя и своих близких.

Относительно новыми в странах СНГ считаются упражнения на шаре для похудения, но несмотря на это они уже успели заслужить любовь и похвалу многих, кто испытал их на себе. Упражнения с шаром для фитнеса могут быть различной направленности и техники: силовые, танцевальные, аэробные или йога.

Как называется мяч для фитнеса правильно? Швейцарские разработчики назвали его фитболом. Они создавали его с целью помочь больным во время реабилитации, но позже сфера применения фитбола расширилась, и теперь его используют в тренажерных залах или во время занятий дома. Комплекс с фитболом помогает похудеть, выровнять осанку и наладить метаболические процессы в организме.

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Упражнения с медболом

Упражнение 1
Колени согнуты, голень параллельно полу, прямые руки над головой, медбол держим обеими ладонями. Отрываем лопатки от пола, мяч оставляем сверху на голени. Туловище возвращаем на пол без медбола. Снова подъем. Взяли медбол в обе руки. Вернулись в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 2
Ложимся на пол. Руки вдоль туловища. Ноги прямые, подняли их до угла 45 градусов к полу. Спина плотно прижата в пол. Медбол зажали между коленями. Медленно опускаем ноги, едва касаясь пола. Снова поднимаем наверх в исходное положение. Работает бедро изнутри и пресс.

Упражнение 3
Отжимания. Стоим на коленях. Одной рукой упор на медбол. Второй рукой опора об пол. Ладони смотрит вовнутрь. Сгибаем локти до острого угла между кистью и предплечьем. Возвращаемся в исходное положение. После посильного количества повторов и небольшого отдыха перемещаем медбол под другую руку и повторяем упражнение еще раз.

Упражнение 4
Обратные отжимания. Полусед. Медбол за спиной, упор обеими руками на мяч. Локти прямые, ягодицы и пресс втянуты. Сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы рук и ягодиц.

Упражнение 5
Ложимся лицом в пол. Медбол у основания шеи немного придерживаем руками, согнутыми в локтях. Одновременно поднимаем туловище и прямые ноги навстречу друг другу. Прогибаемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы спины.

Упражнение 6
Ложимся на пол. Одна нога прямая вверху (90 градусов к полу), другая прямая нога едва касается пола. Руки прямые над головой. Медбол держим обеими ладонями. Поднимаемся наверх и одновременно поворачиваем корпус в сторону поднятой ноги. Вернулись в исходное положение. После 10 повторов выполняем упражнение с другой ноги в другую сторону. Работают косые мышцы пресса.

Упражнение 7
Глубокий выпад на одну ногу. Вторая нога прямая. Под ее коленом медбол. Выполняем растяжку бедра. Опускаемся на локти. Еще более глубокая растяжка. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 8

Садимся на колени. Медбол держим обеими ладонями над головой. Сгибаем локти, медбол отводим за голову. Работает трицепс.

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Варианты физической нагрузки для талии и живота

Многие женщины обеспокоены состоянием своего живота и талии, поэтому часто ищут варианты фитнес-элементов, которые помогут укрепить мышцы корпуса

Для поддержания стройности и подтянутости этой области важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка приходилась не только на мышцы живота, но и на поясницу. Для этого можно использовать следующую программу:

1. Встают на колени так, чтобы ягодицы находились над пятками на расстоянии 30 см. Корпус отклоняют назад, сохраняя позвоночник прямым. Мяч удерживают двумя руками, выпрямляя конечности перед корпусом. Медленно скручивают корпус в сторону, начиная движение от ребер. Затем плавно возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другую сторону.
2. Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, слегка приседают, смягчая коленные суставы. Мяч удерживают двумя руками, согнув их в локтях так, чтобы он располагался над левым плечом. Втягивают живот, на выдохе ведут мяч к правому колену резким движением. Действие должно напоминать движение топором при рубке дров, но выполненное диагонально. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент. Выполнив нужное количество повторений, меняют сторону.
3. В выпадах основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но благодаря необходимости удерживать равновесие представленный элемент также прорабатывает стабилизирующие мышцы корпуса, укрепляя их. Для его выполнения встают прямо, мяч держат двумя руками перед грудью. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами и опуская тело в выпад. Одновременно с этим скручивают корпус в левую сторону, делают паузу в 1-2 секунды. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют движение, разворачивая корпус в правую сторону.
4. Встают в позицию планки, мяч размещают возле правой ладони. Кладут руку на мяч, выполняют отжимание. Перемещают мяч к левой ладони и повторяют движение с ней.

Занятия фитнесом с медболом требуют осторожности от спортсмена: при выполнении упражнений не следует полностью разгибать руки и ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы

Важно помнить, что чем дальше мяч находится от туловища, тем сложнее будет выполнять движение, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется удерживать его возле себя

Как выбрать медбол

Медбол купить можно в магазине спортивных товаров. Перед тем, как купить медбол, нужно учесть его характеристики: вес, форма, материал и наполнитель.

Вес необходимо выбирать, исходя из того, зачем вам медбол и уровня вашей подготовки. Медбол весом 1—3 кг подойдет новичкам, тем, кто восстанавливается после травм или хочет развить скорость и реакцию. Для более опытных спортсменов, которые хотят развить выносливость и взрывную силу, подойдет медбол весом 2—5 кг (для женщин) и 3—7 кг (для мужчин). Тем, кто хочет развить силу и более интенсивно проработать мышцы, стоит выбрать медбол весом 10—15 кг (для мужчин) и 5—10 кг (для женщин). При покупке медбола обязательно подержите его в руках и сделайте несколько упражнений — вы должны ощущать сопротивление. Но помните, что уже во время тренировки вам предстоит сделать не 1—2 движения, а по несколько подходов разных упражнений. Поэтому вес снаряда не должен быть слишком тяжелым для вас.

Медболы отличаются между собой и формой: обычная круглая, с одной ручкой или  двумя ручками. Медбол круглой формы является самым универсальным, так как его можно использовать для разных упражнений: на баланс, скорость, силу, выносливость и т.д. С ним вы можете выполнять больше всего упражнений, поэтому эта модель самая популярная. Медбол с одной или двумя ручками предназначен для силовых упражнений: тяга, приседания, подъем рук. Если вы хотите проводить разнообразные тренировки с медболом, лучше выбрать модель классической круглой формы.

Также важно, из чего сделан медбол. Он может быть изготовлен из кожи, заменителя кожи, нейлона и резины

Самый долговечный — медбол из кожи. Он будет служить вам на протяжении длительного времени и надолго сохранит товарный вид. Кроме того, он приятный на ощупь. Заменитель кожи немного уступает по качеству натуральной коже, но он также довольно прочный. Медбол из нейлона или резины является бюджетным вариантом. Зато такие модели легко очистить после тренировки — достаточно лишь промыть их под водой с любым моющим средством. При выборе материала ориентируйтесь на свои предпочтения, финансовые возможности и на то, как часто вы собираетесь тренироваться с медболом. Если вы планируете использовать его не чаще раза в неделю, то можете купить и более дешевую модель из резины или нейлона. А тем, кто собирается часто и интенсивно с ним тренироваться, лучше купить медбол из кожи или кожзаменителя.

Еще один нюанс — наполнение медбола. Это может быть специальный гель, опилки или песок. Гелевое наполнение является самым надежным и, соответственно, дорогостоящим. Наполнение из опилок или песка — более дешевые варианты, со временем они могут сбиваться. Кроме того, опилками наполняют только легкие медболы весом 1—3 кг, которые не подойдут для глубокой проработки мышц.

Когда собираетесь купить медбол, проверьте его качество: поверхность должна быть без повреждений, а сам снаряд должен удобно лежать в руках.

Как сделать мяч самостоятельно

Для спортсменов лучше приобрести качественный снаряд мирового бренда в специализированном спортивном магазине, где средняя цена довольно значительная. Если речь идет о физическом развитии малыша в домашних условиях, или восстановление функций конечностей у пожилого человека, то изготовить мяч небольшого размера можно своими руками. Его можно использовать при утренней гимнастике или в процессе игр. Основные задачи тренажера:

• развить физические способности ребенка;
• укрепить мышцы;
• совершенствовать двигательные навыки и умения;
• воспитать терпение и упорство;
• повысить выносливость и настроение.

Нет ничего сложного в изготовлении набивного мяча. Для начала нужно обзавестись следующими инструментами и материалами:

• ножницами;
• швейной машинкой;
• прочными нитками;
• иголкой;
• мелком или мылом для прорисовки лекал;
• плащевкой разных оттенков;
• синтепоном;
• лекало.

Приводим ниже пошаговую инструкцию по изготовлению набивного мяча:

1. Берем лекало, выкладываем на ткань, обводим. При этом две детали желательно сделать разного цвета.
2. Складываем детали лицевыми сторонами друг к другу.
3. Прострачиваем швы на швейной машинке, оставляя свободное место (отверстие около 5 — 7 см).
4. Выворачивает заготовку.
5. Набивает полученное изделие синтепоном через оставленное отверстие.
6. Берем иголку с ниткой подходящего цвета, и зашиваем отверстие вручную.
7. Мяч готов к использованию.

Область применения такого тренажера для детей:

• броски правой и левой рукой на дальние расстояния;
• попадание в цель или корзину;
• собирание в ведерко (кто больше);
• в качестве развивающейся игры — собирание мячей по цветам (например, отдельно красные, желтые, зеленые);
• использование в эстафетах детками дошкольного возраста;
• для усвоения простых математических действий (сложения, вычитания);
• для ориентировки по размеру, форме, в сравнительных целях.

Лучше всего при изготовлении мячиков небольшого диаметра использовать плащевку. Ее удобно стирать, она хорошо сохнет. Тренажеры можно делать любого диаметра, объема и расцветки. Не стоит набивать их слишком плотно, чтобы избежать возможности травмирования различных частей тела при попадании с близкого расстояния. Особенно это касается лица и головы.

Что это такое

Очень удобный, универсальный и компактный спортивный инвентарь, который подойдет для тренировок в зале и дома, он не занимает много места, прост в использовании. Но, несмотря на свою простоту, этот предмет очень многофункциональный, и с его помощью можно тренировать любые группы мышц.

У него несколько названий: тяжелый мяч, набивной мяч, медицинбол. По виду напоминает обычный мяч, но внутри него находится наполнитель для утяжеления: песок, резиновая крошка, специальный состав или металлические гранулы. Выбор наполнителя осуществляется с целью варьирования веса – от 1 кг до 20 кг и даже больше. Оболочку обычно делают из винила, кожи, полиуретана, резины, нейлона.

Известно, что такие мячи использовались в тренировках атлетов еще в древние времена, о чем свидетельствуют персидские рисунки 10 века до н.э. и дошедшие до нас записи древней Греции. С их помощью тренировали воинов и гладиаторов и использовали в реабилитации раненых. Сам Гиппократ упоминает в описаниях способов лечения «набитые песком шары из кожи» для восстановления после травм. Официально слово «медбол» зарегистрировано в словаре английского языка 1895 года.

Чтобы не совершить ошибки при выборе, следует прислушаться к основным рекомендациям. В первую очередь, они касаются веса изделия – он должен быть достаточным для замедления движений, но не должен затруднять контроль за их точностью и траекторией. Также следует учитывать опыт, физическую подготовку и тип упражнений.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Фитбол для похудения: 10 лучших упражнений

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: 50 упражнений с фитболом для похудения. В ней не только представлены самые эффективные упражнения с фитболом в гифках, но и предложен готовый план занятий для начинающего, среднего и продвинутого уровня подготовки. Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

1. Скручивания

2. Повороты туловища

3. Боковая планка у стены

4. Подъем ягодиц с одной ногой

5. Перекат фитбола на спине

6. Супермен с фитболом

7. Планка на локтях

8. Скалолаз

9. Касание ногой пола в планке

10. Приседание с фитболом

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

Полезен ли фитбол для похудения?

Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.

Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Немного истории

Фитбол был изобретен швейцарским физиотерапевтом, который использовал его для ортопедической реабилитации своих пациентов. Впоследствии в средине 60-х годов итальянский производитель пластмасс усовершенствовал эту идею, благодаря чему фитбол быстро стал обязательным аксессуаром в физиотерапии, йоге, легкой атлетике и пилатесе.

Как еще называются большие мячи для фитнеса? На западе часто употребляют термин «мяч для упражнений» (Exercise ball), у нас иногда можно услышать, так фитбол называют резистболом или медицинболом, хотя последнее наименование старшее поколение знает, как тяжелый небольшой мяч, использовавшийся на уроках физкультуры.

В общих чертах фитбол — это шар из ПВХ или других подобных не скользких материалов разных размеров (55-75 сантиметров). Популярность этого инструмента обусловлена в основном его универсальностью (он может использоваться для самых разных целей и упражнений) и стоит относительно недорого.

Будучи изготовленным из материала, способного прогибаться в месте контакта с телом человека, этот мяч оказался идеальным инструментом и для тех, кто занимается аэробикой, перекочевав в фитнес-центры. Так что если вас спросят, как называется мяч для фитнеса, можете уверенно отвечать – фитбол. Такой мяч хорошо впишется в контекст спортивного подарка для второй половины .

ВИДЫ МЯЧЕЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Фитбол (Гимнастический мяч).
Часто, когда люди спрашивают про мяч для фитнеса, они имеют в виду именно фитбол. Он сделан из резины, и может быть разных размеров и цветов.

Гимнастический мяч лучше всего подходит для упражнений на равновесие, растяжку и баланс. Также он может служить хорошей альтернативой вашему стулу в офисе, что позволяет снизить боли в пояснице и улучшить осанку.

Поскольку гимнастические мячи бывают разных размеров и имеют разную силу сопротивления, важно знать, как выбрать фитбол именно для вас. Мячи, которые позволяют изменить свой размер в пределах от 45 до 80 см будут более практичными, так как их можно подстроить под свой рост

Если же на упаковке указан конкретный размер, то мяч может вам не подойти.

Посмотреть все упражнения на фитболе

Медбол (Медицинский мяч).
Как правило, медицинские мячи сделаны из плотной резины или кожи, внутри набиты песком или другими тяжёлыми материалами, весят от 2 до 30 фунтов. В основном используются в качестве дополнительного отягощения, как в лечебной физкультуре, так и для развития скоростно-силовых качеств в различных видах спорта. Большое количество задач, которые можно решить с помощью этого снаряда, позволяет назвать его «лучший мяч для фитнеса».

BOSU (Босу).
Представляет собой нечто похожее на половинку гимнастического мяча: пластиковая платформа чуть больше 60 см в диаметре с резиновым куполом высотой около 30 см. Регулируется за счет спускаемого либо накачиваемого через специальное отверстие воздуха, что позволяет менять упругость используемой полусферы. Плоскую поверхность BOSU можно использовать не менее эффективно, при этом координация упражнения станет намного сложней за счёт нестабильной опоры на круглую сторону.

Упражнения на BOSU схожи с упражнениями на гимнастическом мяче, но этот снаряд более универсален, так как его небольшая высота позволяет освоить упражнения на равновесие максимально безопасно. Данный тренажер способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу.

Посмотреть все упражнения на BOSU

BOSU Ballast Ball.
Гимнастический мяч со специальными гранулами внутри благодаря которым, мяч становится более устойчивым и удобным для выполнения упражнений, а сами упражнения – еще более разнообразными и увлекательными.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Какие мышцы включаются в работу и что дает это упражнение?

В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц – мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Регулярное выполнение описываемого упражнения позволяет скоординировать работу задействованных в упражнении мышц таким образом, чтобы ваш прямой удар рукой приобрел максимальную точность, резкость и силу. Плюс, за счет того, что в движении участвует сразу несколько мышечных групп, в достаточно динамичном стиле, вы сжигаете большое количество калорий в единицу времени. Если ваша задача похудеть- это упражнение для вас, при профицитном балансе калорий, можно нарастить массу мышц рук и груди, приобретя достаточно функциональные мускулы.