Тренировка с медболом

Что такое медбол

Медбол, или как еще его называют медицинский мяч – это многофункциональный снаряд, который сделан из специального крепкого материала, который не рвется от нагрузок. Внутри мяча находиться утяжелитель (в качестве утяжелителя обычно используется резина), вес которого колеблется от 1 до 20 килограмм. То какой вес будет использоваться, зависит от цели спортсмена и его уровня физической подготовленности.

В основном медицинский шар используется в кроссфите и в многофункциональном тренинге. Выполняя упражнения с этим мечом, можно:

1. Быстро повысить выносливость организма.
2. Прокачать все группы мышц, но добиться этого можно если правильно разработать план.
3. Сбросить лишний вес.
4. Улучшить координацию.
5. Укрепить здоровье.

Заниматься с шаром можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное чтобы в помещении было достаточно пространства, и оно было хорошо проветриваемым.

Медбол появился еще в советское время и был специально разработан советскими врачами, работающими в сфере лечебной физкультуры. При появлении новых, более совершенных снарядов про этот мяч стали забывать. Но сейчас медболы снова начали появляться в залах, а тренеры разрабатывают комплексы упражнений с этим снарядом.

Развитие прыгучести

1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх. То же, но с набивным мячом (или двумя) в руках.

2. Из исходного положения стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разгибание ноги (от стенки не отклоняться). То же, но на левой ноге.

3. Многократные броски мяча над собой в прыжке и ловля после приземления.

4.   Стоя на расстоянии 1–1,5 м от стены (или щита) с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх в стену, приземлиться снова прыгнуть и поймать мяч и т.д., прыжки выполняются ритмично, без лишних подскоков. То же, но без касания мячом стены.

5. Стоя у стены с баскетбольным (футбольным) мячом в руках, ловля и броски мяча о стену в прыжке.

6. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком вперед и спиной. То же, но с отягощением (с двумя или тремя набивными мячами в руках).

7. Непрерывные прыжки вверх на сложенные гимнастические маты (высота и количество прыжков подряд постепенно увеличивается).

8. Прыжки вниз с коня, с гимнастической стенки на гимнастические маты.

9. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, гимнастические палки, положенные поперек на две параллельно поставленные гимнастические скамейки.

10. Прыжки вверх с доставанием подвешенного набивного мяча (3 кг), отталкиваясь одной и обеими ногами. То же, но прыжки с разбега в три шага.

11. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, канавы. Бег по песку без обуви. Бег по лестнице вверх, наступая на каждую ступеньку.

Набивной мяч monko из плотной матовой пвх

Представляем вашему вниманию профессиональное оборудование для занятий спортом от MONKO — набивной мяч медбол. Как и прочее спортивное оборудование премиум-класса от этой компании набивные мячи изготавливаются на собственном производстве. Фирма гарантирует долговечность, прочность, качество и отличные потребительские свойства для всей своей продукции.

Где применяется набивной мяч?Медболы применяются в силовых видах спорта, где требуется мощь и наличие взрывных движений. Как и прочие спортивные снаряды данного типа, они используются как утяжелители и симуляторы нагрузок собственного тела.

Функциональная тренировка с медболом и силовые тренировки используются в атлетических занятиях. Кроме того, плиометрика также использует этот снаряд как снаряд для развития взрывной силы. Используются набивные снаряды данного типа и для кроссфита. При этом для crossfit мяч медбол практически незаменим, ибо позволяет отлично вырабатывать силу, выносливость, координацию движений.

Чаще всего набивные мячи используются в следующих упражнениях:• при бросках о стену;• при взятии набивного мяча на грудь;• для выполнения трастеров с мячом;• для бросков об пол и пр. Для выполнения всех упражнений требуется абсолютно безопасный и прочный снаряд, который выдержит повышенные нагрузки во время тренировок.

Почему мы гарантируем прочность?Функциональный тренинг с метболом требует особой прочности снаряда, поэтому главный критерий качества для набивного мяча — это прочность ткани для мяча, соединений швов и верхнего клапана.

Мы серьезно подходим к вопросу качества и безопасности наших мячей, которые изготавливаем и шнуруем вручную. Для прочности конструкции мяча используется только высококачественная поливинилхлоридная синтетическая ткань, ее толщина — 800 г на м. Для соединения стыков используется только армированная нить и двойной шов.

Под верхним полимерным слоем располагается небольшой слой пористого холлофайбера — этот мягкий слой делает мяч мягким и удобным для тренировок. Под ним находится основная набивная масса — это резиновая крошка, которая сообщает мячу необходимую для него упругость и добавляет вес. Набив мяч, мы зашиваем и зашнуровываем его вручную.

Особенности мячей от «MONKO»Особенности набивных мячей от компании МОНКО— единый диаметр мяча для любого веса изделия, различия касаются только веса.Мы выпускаем качественные мячи разного веса. Наиболее распространенные у спортсменов мячи — это медбол 3 кг, медбол 6 кг. Для наиболее подготовленных спортсменов и спортсменов-профессионалов применяется более тяжелый мяч — весом 9 и 12 кг.

Любой медбол от нашей марки отличается эргономичным дизайном, способностью сохранять свою форму и не деформироваться в тренировках. Он остается упругим, имеет отличную прыгучесть, и эти положительные характеристики сохраняет в течение гарантийного срока — мы даем гарантию на все типы наших медболов сроком на 2 года с момента покупки спортивного инвентаря.

Примеры упражнений с использованием медицинского мяча, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях

Для разминки

1. Из положения стоя и держа мяч перед собой на вытянутых руках поднять руки вверх, потянувшись за снарядом, а затем наклониться и опустить его на пол.
2. Передача медицинбола вокруг корпуса из одной руки в другую.
3. Сидя на полу с широко расставленными прямыми ногами опираться на снаряд, поставленный посередине, для динамической растяжки.

Для мышц тела и корпуса

1. Выпады из положения стоя поочередно правой и левой ногой. Медбол при этом находится в руках на уровне живота, при выполнении выпада вытягивать руки перед собой и поворачивать корпус.
2. Вариант предыдущего упражнения, но во время выпада руки поднимать над головой.
3. Из положения лежа на спине, медицинбол находится в прямых руках за головой поднимать одновременно руки и ноги, переместить медбол в ноги, удерживая его между стоп, опустить руки и ноги. Затем передается обратно в руки.

Для ног и ягодиц

1. Из положения стоя и держа медбол в выпрямленных руках выполнять наклоны вперед с вытягиванием рук перед собой. Одна нога при этом выполняет роль опоры, а вторую отвести назад вверх, образовав корпусом, руками и вытянутой ногой перпендикулярный угол по отношению к опорной ноге. Повторить со сменой ноги.
2. Из положения стоя. Удерживая снаряд на уровне груди и подняв одну ногу, согнув в колене параллельно полу, медленно выполнять приседания на второй ноге.

Для груди и спины

1. Отжимания с опорой руками на медбол и прижав локти к телу.
2. Отжимания с опорой на снаряд одной рукой.
3. Из положения лежа. Медбол в выпрямленных перед головой руках. Напрягая мышцы спины, медленно поднимать прямые руки и ноги как можно выше.

Для рук и плеч

1. Из положения стоя, снаряд в руках на уровне груди. Медленно поднимать руки над головой.
2. Из положения стоя, тренажер в прямых руках на уровне любого плеча. Выписывать горизонтальные и вертикальные восьмерки перед собой, не сгибая рук. Тяжелое, но эффективное упражнение.
3. Из положения стоя, медбол в выпрямленных руках над головой. Сгибая руки в локтях, опускать снаряд за голову и вернуться в исходное положение. Отличная тренировка для трицепсов.

Броски

Для выполнения бросков необходима прочная стена и много пространства. То есть, осуществить выполнение можно либо в тренажерном зале, либо на улице. В быстром, взрывном темпе выполняйте броски перед собой о стену или, подняв руки с мячом над головой, резко бросать его на пол. Также можно использовать этот прием в парной или групповой тренировке.

Критерии выбора

Какой медбол лучше купить? Нужно учитывать важные параметры:

• вес и размер;
• дизайн;
• материал оболочки;
• наполнитель;
• виды упражнений.

Вес и размер

Определить оптимальный вес изделия новичку достаточно сложно. Не стоит стремиться к наиболее тяжелому, потому что есть риск потерять управление снарядом и пожертвовать техникой выполнения упражнения. Однозначно, выбор новичков – это самый легкий медбол. Нагрузку постепенно можно увеличивать большим количеством подходов, и только потом покупать мяч с большим весом.

Что касается размера, нужно учесть тип упражнений. Обладая способностью гасить силу удара и не отскакивать от поверхности, объемный, больше подходит для бросковых упражнений. К комплексу, направленному на развитие баланса, следует подбирать медбол меньшего размера, потому что он играет роль опоры, а нагрузка зависит от его диаметра. Сложность упражнения пропорционально размеру снаряда.

Дизайн

Виды:

• круглый, без ручек;
• с одной ручкой;
• с двумя ручками;
• с манжетом.

Если говорить об универсальности, то к таким относятся круглый медицинбол. Он может быть использован для большинства упражнений. Медболы с ручками подходят для тяговых упражнений и отлично заменяют гирю. Но в случаях, когда требуется перекатывать снаряд, они не подходят. Медболы с манжетами выполняют роль утяжелителя для рук или ног, сам снаряд небольшого размера.

Материал оболочки

Качественные прочные материалы защищают снаряд от разрывов во время тренировок. Особенно это касается случаев, когда тяжелый медбол ударяют о пол и стены, например, во время проведения кроссфит-тренировок. Здесь просто необходим максимально прочный материал оболочки – кожа или ПВХ-ткань. К тому же, эти материалы не скользят, и это свойство позволит удержать тяжелый снаряд даже вспотевшими и влажными руками. Для более легких тренировок с не тяжелым медболом допустимо использовать любой материал – резину, винил, натуральную или искусственную кожу, ПВХ. При варианте не цельной оболочки, а сшитой из «лепестков», необходимо обратить на качество нити для прошивки – это должны быть армированные нити, а шов предпочтительнее двойной.

Наполнитель

Кроме функции утяжеления наполнитель выполняет задачу поглощать силу удара и не дать тренажеру отскочить от поверхности. Такие медболы наполняют резиновой крошкой, песком, металлическими гранулами. Само изделие хорошо держит форму и отличается износостойкостью. Тем не менее, самые прочные – это снаряды из цельнолитой резины.

Виды упражнений

1. Базовые и изолирующие упражнения – медбол небольшого размера используется в качестве утяжелителя.
2. Бросковые – «непрыгучий» тяжелый большой медицинбол, который эффективно гасит силу удара.
3. Функциональные – медбол, выполняющий функцию опоры, должен быть нескользким. С мячом малого диаметра сложность выполнения упражнения возрастает.
4. Тяговые – снаряд с одной или двумя ручками, заменяющий гирю.

Медбол — снаряд для оздоровительного фитнеса

Медбол является спортивным снарядом, который зачастую имеет круглую форму и шероховатую поверхность, предотвращающую скольжение. Изготавливается он из плотной резины и внутри заполняется тяжелым наполнителем, которым может послужить песок или специальный гель. Основное его отличие от обычного мяча заключается в том, что медбол не отскакивает от поверхности, а благодаря своему весу гасит удар.

Масса функционального мяча колеблется от 1 до 10 кг, он также различается по цвету, размеру и иногда форме. В некоторых моделях предусмотрены ручки, которые располагаются по бокам, мяч же в форме гири имеет только одну ручку сверху. Снаряды небольшого веса используются преимущественно женщинами, а мячи потяжелее помогают сделать силовой фитнес мужчин более эффективным и разнообразным.

Медбол изначально использовался лишь в сфере реабилитации для восстановления после травм, хирургических вмешательств, а также в упражнениях для укрепления опорно-двигательного аппарата. Именно благодаря такому применению он и получил свое название. Спустя некоторое время его стали использовать не только в лечебной физкультуре, но также и в силовом фитнесе, внося тем самым разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря своей компактности и удобству, снаряд отлично подходит для тренировок в домашних условиях, причем стоимость у него более чем доступная. Кроме того, его можно легко изготовить самому, для этого понадобятся: старый износившийся мяч, заплатка, клей и песок. Полностью опустошив мяч, нужно насыпать в него песка и хорошо заклеить резиновой заплаткой.

Круговая планка с опорой руками на мяч

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Слэмбол.

Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо. Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить.
Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой.
Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение.
Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч

Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины.
Скручивания. Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса

Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Важно!Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или самостоятельно изучить список противопоказаний для занятий с этим снарядом.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Медбол представляет собой шар, размером около 35 сантиметров. Внешне он весьма похож на мяч для игры в баскетбол. Оболочка медбола изготавливается из кожи, нейлона либо плотной резины, что позволяет его надежно удерживать в руках. Для увеличения веса медицинского мяча могут использовать опилки, металлическая стружка, гель либо песок. В основном вес медбола составляет 1–20 кило, но бывают и более тяжелые модели.

Утяжеленные мячи использовались человеком с древних времен. Историкам известно, что тяжелые мячи использовались персидскими и древнегреческими вонами для проведения тренировок. Затем Гиппократ смог найти применение этому спортивному снаряду в медицине. Одним из положительных свойств медбола является отсутствие нагрузки на суставно-связочный аппарат.

Сегодня медицинский мяч активно используется даже в профессиональном спорте и атлеты с его помощью развивают физические параметры. Например, в борьбе или боксе благодаря медболу спортсмены имитируют давление со стороны соперника и укрепляют тем самым мускулы рук, груди и плечевого пояса. Также атлеты используют этот снаряд в период реабилитации после ранее полученных травм. Так как нагрузка на суставы при использовании медицинского мяча минимальна, то тренировки с ним безопасны.

Если обычный мяч отскакивает от поверхности, то медбол такой способностью не обладает, так как гасит скорость и силу удара. Это один из самых популярных снарядов в современном спорте, ведь в отличие от гири или гантелей, медицинский мяч не может повредить пол. При этом не стоит путать медбол и фитбол. Напомним, что последний представляет собой большой надувной мяч, который также активно используется в фитнесе.

Заключение

Медбол – оптимальный тренажер как для профессиональных спортсменов, так и для новичков, вне зависимости от возраста и физической подготовки. Снаряд помогает укрепить мышцы, сделать осанку правильной, сбросить лишний вес, восстановиться после травмирования. Занятия проводятся, как правило, под чутким руководством квалифицированных тренеров и спортивных врачей, которые рекомендуют правильную нагрузку, следят за качественностью выполняемых упражнений, стараются разработать программу, которая даст возможность достичь наилучших результатов и добиться поставленной цели.

Медбол помогает мышцам и связкам работать, не подвергая их чрезмерным нагрузкам. Тренажер способствует обретению гибкости, увеличению скорости движений, улучшению баланса и координации, дает возможность быстро и качественно поправить здоровье после перенесенных операций, сделать фигуру стройной и накачанной. Тренировки с медболом носят название «функциональный тренинг».