40 продуктов с низким содержанием углеводов

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, минерального элемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Сыр Бри
• Козий сыр
• Сыр Монтерей
• Рикотта
• Кефир
• Сметана
• Творожный сыр

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

• креветки – 1 кг;
• сельдерей;
• помидор – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• карри;
• лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

• говядина – 1 кг;
• шпинат – 400 грамм;
• лук – 1 шт;
• корень сельдерея – 200 грамм;
• чеснок – 1 зубчик;
• томаты – 2 шт;
• оливковое масло;
• тмин;
• порошок имбиря;
• говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Гликемический индекс

Учёными была развита теория о том, что уровень глюкозы в крови является важным показателем состояния здоровья человека. Отсюда изначально появилось понятие гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) был введён в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом из Торонто при попытке определить максимально приемлемую диету для больных диабетом. С тех пор принципы питания, подразумеваемые теорией гликемического индекса, стали предметом споров среди учёных.

Гликемический индекс представляет собой число, которое указывает на степень повышения уровня глюкозы в крови (уровня гликемии) в результате употребления того или иного продукта питания.

Значение ГИ измеряется по шкале от 1 до 100. ГИ для всех исследованных продуктов питания определены относительно реакции организма на съеденную чистую глюкозу (100 – характеризует влияние глюкозы). Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным.

Низкий гликемический индекс продукта указывает на то, что его усвоение организмом изменит гликемию незначительно.

Таким образом, при равном калораже употребляемых продуктов, количество полученной при расщеплении углеводов и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться.

Профессор питания Университета Сиднея Доктор Дженни Брэнд-Миллер и другие учёные предполагают, что все углеводосодержащие продукты можно разделить на три группы:

1. С низким ГИ (ГИ ≤55): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанное зерно, паста, нежирные молочные продукты, орехи.

2. Со средним ГИ (ГИ = 56-69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, манная и другие каши из очень переработанной пшеницы.

3. С высоким ГИ (ГИ ≥70): белый хлеб, рисовые лепешки, сладкая выпечка, готовые сухие завтраки.

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. В России на упаковках продуктов сложно найти упоминание о ГИ, но в европейских странах и США его часто указывают.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Молочные продукты и яйца

Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов. Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.

Творог

В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.

Кефир

Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!

Яйца

Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP  и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.

Что такое безуглеводная диета: принципы и правила

Основной принцип системы питания построен вокруг того, что в пищу можно употреблять только продукты не содержащие углеводы. Если быть более точными, полностью исключаются только те вещества, что обладают наиболее высоким гликемическим индексом, а некоторые овощи, которые нужны для введения в организм витаминов и клетчатки, считаются допустимыми в малых количествах.

Правильное научное называние безуглеводногой системы питания – кетоновая, кетогенная или просто кето-диета. Изобретена она была кардиологом Робертом Аткинсом для лечения и уменьшения количества приступов у страдающих от эпилепсии пациентов на заре двадцатого века, когда еще не существовало антиконвульсивных препаратов. Медики обнаружили, что вместе с купированием припадков, пациенты худели буквально на глазах. После выхода художественного фильма «Не навреди», основанного на реальных событиях из жизни режиссера Джима Абрахамса и его сына, кето-питание стало популярным среди обычных, здоровых людей.

Суть процесса довольно проста: заменить легкие для переработки в энергию углеводы, более тяжелой, жирной пищей. Обычно наше тело преобразовывает глюкозу и питает ею мозг, да и все остальное. Отсутствие материала для переработки заставляет организм искать альтернативу, а находится она в виде переработки тех самых жировых запасов, которые он так тщательно накапливал годами на животе и боках.

Печень начинает расщеплять жиры, получая глицерин и жирные кислот, что в итоге составляют кетонные тела, питающие организм и мозг. Этот процесс в среде специалистов называют метаболическим кетозом. Таким образом, процесс гликолиза (расщепление сахара) в теле приостанавливается, и наступает эра липолиза (расщепления жиров).

Правила и нормы

Особый плюс такого стиля питания заключается в том, что худеете вы за счет сжигания собственных запасов жировой ткани, а белковая остается в неприкосновенности. Потому безуглеводная диета хорошо подходит не только для обычного режима жизни, но и для тех, кто тяжело трудится физически, занимается силовыми видами спорта, ведет суперактивный образ жизни.

Так как совсем исключить углеводы из питания будет неверно и даже неправильно, стоит ограничить их количество до оптимального минимума, составляющего примерно 5% от нормы потребленных калорий за день или около 20-30 граммов за сутки. В среднем питание должно выглядеть примерно следующим образом:

• Жиры – 75%.
• Белки – 20%.
• Углеводы – 5%.

В питание можно вводить орехи, овощи, семена и другие продукты с низким гликемическим индексом.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые можно

• Свинина и говядина.
• Рыба и морепродукты.
• Птица и дичь.
• Сало.
• Субпродукты (почки, печень, сердце, мозги).
• Молоко и молочнокислые продукты.
• Крупы (гречка, пшено).
• Яйца.
• Зелень (укроп, петрушка, листвы салаты).
• Сухофрукты и орехи (чернослив, курага, кешью, арахис, грецкие, лесные).
• Фрукты (зеленые яблоки, апельсины, свити, помело, лимоны, персики).
• Чай, кофе.
• Овощи (капуста всех видов, редис, лук, чеснок, огурцы, патиссоны, кабачки, баклажаны, горошек, спаржа).

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя

• Сахар.
• Газированные напитки.
• Соки промышленного производства, бутилированная сладкая вода.
• Мороженое.
• Конфеты и кондитерские изделия.
• Выпечка, сдоба, хлеб.
• Макароны, вермишель.
• Крупы (пшеница, ячневая, овсянка, рис, кукуруза, манка и пр.).
• Трансжиры.
• Обезжиренное молоко и молочные продукты.
• Полуфабрикаты.
• Продукты, в которых содержится фруктоза или сорбит.
• Вымороженные или рафинированные растительные масла.
• Колбаса.
• Овощи, содержащие много крахмала.
• Мед.
• Крабовые палочки.
• Консервация и соления.

Запрещённые продукты

Какие продукты следует исключить? Вот список, на который нужно ориентироваться:

• шоколад и конфеты;
• печенье и выпечка;
• варенье и джемы;
• картофель;
• кукуруза;
• фруктовые соки;
• макароны;
• фастфуд;
• жирный йогурт;
• любой алкоголь.

Несмотря на то, что крупы содержат достаточно много углеводов, совсем отказываться от каш диетологи не рекомендуют. Крупы являются источником белков и сложных углеводов, которые долго расщепляются. Поэтому каши можно употреблять в небольших количествах в первой половине дня. К самым полезным для белковой диеты можно отнести гречневую, гороховую и овсяную каши.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

• не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
• при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
• если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

• Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
• Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Полностью или частично ограниченные продукты

Худеющим следует грамотно подходить к выбору пищи. К частично или полностью противопоказанным продуктам при диете подобного рода относятся:

• сахар, шоколад, конфеты;
• сладкие газировки и алкоголь;
• изюм, бананы, виноград, сухофрукты;
• выпечка (торты, печенье);
• острые продукты (перец, чеснок, горчица);
• жирное мясо, сало;
• закуски с пряным, копчёным, солёным либо кислым вкусом.

Таблица запрещённых продуктов

Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт	Калории (ккал)	Углеводы (грамм)	Белки (грамм)	Жиры (грамм)
картофель	192	23,4	2,8	9,5
свекла	40	8,8	1,5	0,1
редис	19	3,4	1,2	0,1
репа	30	6,2	1,5	0,1
инжир	49	13,7	0,7	0,2
виноград	65	16,7	0,6	0,2
финики	274	69,2	2,5	0,5
изюм	264	66	2,9	0,6
вареники	155	18,7	7,6	2,3
макароны	337	69,7	10,4	1,1
пельмени	275	29	11,9	12,3
блины	233	26	6,1	12,3
хлеб	242	48,8	8,1	1
булки	317	51	7,2	6,2
халва	523	54	11,6	29,6
джем	238	56	0,3	0,1
пирожное	397	47	3,8	22,6
конфеты	453	67,5	4,3	19,8
торт	407	45,2	4,4	23,4
майонез	629	3,9	2,4	67
сахар	398	99,8
мед	329	81,5	0,8
колбаса	360	28,2	27,4
алкоголь	235	0,1
кола	42	10,4

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Меню на неделю

Рассмотрим при низкоуглеводной диете меню на неделю. Хотелось бы заметить, что 7 суток – достаточно маленький срок для похудения. При низкоуглеводной диете вес не уходит быстро. Поэтому минимальный срок ее соблюдения составляет 2 недели.

Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Понедельник

Примерное меню на понедельник:

• на завтрак рекомендовано съесть творог со сметаной и чай без сахара;
• на обед следует употребить сваренную гречку с мясом;
• поужинать можно запеченной рыбой с овощами;

В качестве перекусов рекомендуется есть фрукты, например, яблоки и апельсины.

Вторник

Меню на каждый день:

• низкоуглеводный завтрак – омлет с вареным мясом;
• обед – салат из свежих овощей и тушеное мясо;
• ужин – легкий суп.

Не стоит забывать о перекусах между приемами пищи.

Среда

Примерное меню:

• завтрак – порция запеченных овощей;
• обед – куриная грудка и овощной салат;
• ужин – морепродукты.

Перекусить можно творогом и фруктами.

Четверг

Меню:

• завтрак – гречневая каша;
• обед – приготовленная в духовке нежирная свинина и овощной салат;
• ужин – запеченная в духовке рыба.

В качестве перекусов можно употреблять молочную продукцию и овощи.

Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок.

Пятница

Меню:

• завтрак – омлет с добавлением зелени;
• обед – овощной суп из брокколи;
• ужин – тушеная капуста с мясом.

В качестве перекусов можно есть разрешенные фрукты и овощи.

Суббота

Меню:

• завтрак – нежирный сыр и один апельсин;
• обед – куриное филе с фасолью и перцем;
• ужин – морепродукты с овощным салатом.

На перекус можно съесть нежирный йогурт.

Воскресенье

Меню:

• завтрак – творог;
• обед – мясо с сыром и помидорами;
• ужин – запеченная рыба.

Мы рассмотрели только примерное меню при низкоуглеводной диете, при желании его можно переделать под себя, добавить продукты, которые нравятся. Исключить те, которые не употребляются в обычной жизни. Всю пищу лучше готовить на пару, варить или запекать. Жареные блюда во время диеты употреблять не рекомендовано.

Углеводы – источник топлива для нашего организма, но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы.

Зачем нужно ограничивать количество потребления углеводов?

Рациональное питание подразумевает баланс энергии: сколько ее человек получает с пищей в сутки, столько и тратит на переваривание еды, физическую активность, умственную деятельность, обогрев тела. Если калорий поступает слишком много, организм их «складирует» в виде жировых отложений. При этом увеличивается масса тела, что создает дополнительную нагрузку на сердце и другие органы, опорно-двигательный аппарат. Углеводы — один из основных источников калорий, особенно те, которые быстро расщепляются и перевариваются.

Еще одна опасность избыточного их количества в еде — это диабет. Сахариды расщепляется до глюкозы, она поступает в кровоток. Чем больше быстрых углеводов в пище, тем выше уровень сахара в крови. Это нарушает обмен веществ, провоцирует отравление организма кетоновыми телами, заставляет работать поджелудочную железу на износ. Количество людей, страдающих от диабета и лишнего веса, постоянно увеличивается. Поэтому так важен контроль потребляемых углеводов и физическая нагрузка.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

• овощах (особенно крестоцветных);
• зелени;
• крупах;
• бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром

В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

• пирожные;
• торты;
• пирожки и булочки;
• конфеты;
• печенье;
• все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Мифы об углеводах

1. Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный  сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром. 

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

• клетчатку;
• пектины;
• гликоген;
• крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.